Чи підвищує рівень тестостерону ZMA і чи безпечний він?

ZMA, скорочення від аспартату магнію цинку, є популярною добавкою у фітнес-спільноті.

Він містить три інгредієнти: цинк, магній і вітамін В6.

Виробники стверджують, що ZMA має різні переваги для здоров’я для підвищення продуктивності та нарощування м’язової маси, що включає підвищення рівня тестостерону. Однак дослідження в цій галузі показують неоднозначні результати.

У цій статті пояснюється, чи підвищує ZMA тестостерон і чи безпечний він.

Що таке ZMA?

ZMA - це харчова добавка, орієнтована на спортсменів, культуристів та любителів фітнесу.

Він містить наступні інгредієнти у різних формах та дозах:

• Цинк: у вигляді монометионіну цинку, аспартату цинку або оксиду цинку
• Магній: як аспартат магнію, оксид магнію або цитрат магнію
• Вітамін В6 (піридоксин)

Ці вітаміни та мінерали відіграють життєво важливу роль у вашому здоров’ї, підтримуючи ваш метаболізм, травлення, м’язове здоров’я та імунітет, а також сприяючи спілкуванню у всьому тілі.

Деякі виробники включають у свої продукти ZMA інші вітаміни, мінерали або амінокислоти, такі як вітамін D3, фолат, теанін, 5-HTP, корінь валеріани, Tribulus terrestris, мелатонін та різні інші інгредієнти.

Люди приймають ZMA з різних причин, у тому числі для підвищення тестостерону, сприяння відновленню, поліпшення якості сну, підвищення імунітету та сприяння м’язам і силі, оскільки виробники стверджують, що ZMA може допомогти в цих сферах.

Проте, обмежених досліджень, що підтверджують переваги ZMA для здоров'я та ефективності.

Резюме

ZMA - це вітамінно-мінеральна добавка, що містить цинк, магній і вітамін В6. Більшість людей приймають ZMA для сприяння відновленню та працездатності м’язів, але дослідження в цій галузі обмежені.

Вплив на тестостерон

Багато спортсменів, культуристів та любителів фітнесу приймають ZMA для підвищення рівня тестостерону.

Однак дослідження щодо ZMA та тестостерону показують неоднозначні результати, деякі дослідження вказують, що це може підвищити рівень тестостерону, тоді як інші дослідження не виявляють ефекту. Слід зазначити, що більшість досліджень ЗМА досить застарілі та застарілі.

У 8-тижневому дослідженні 2000 року, проведеному 27 футболістами коледжів, було відзначено, що прийом добавки ZMA щодня значно збільшує рівень вільного тестостерону на 33,5%, а рівень інсуліноподібного фактора росту 1 (IGF-1) на 3,6%. Плюс це покращило м’язову силу та функціональну силу.

Проте слід зазначити, що автор у цьому дослідженні має право власності на компанію, яка виробляла конкретну добавку ZMA. Крім того, ця компанія допомогла фінансувати дослідження, викликаючи потенційний конфлікт інтересів.

Поза цим дослідженням, інші дослідження не виявили, що ZMA підвищує тестостерон.

Наприклад, 8-тижневе дослідження, проведене у 2004 р. У 42 чоловіках, тренованих на стійкість, виявило, що прийом ЗМА не збільшує вільний або загальний тестостерон. Крім того, ZMA не покращив показники фізичних вправ або склад тіла.

Подібним чином, дослідження на 14 здорових чоловіках показало, що прийом добавки ZMA щодня протягом 56 днів не підвищував рівень вільного або загального тестостерону.

Деякі дослідження показують, що доповнення цинком може сприяти підвищенню рівня тестостерону у людей з дефіцитом цинку або серед чоловіків із низьким рівнем тестостерону. Проте, схоже, це не стосується здорових чоловіків.

Резюме

ZMA може підвищувати тестостерон у чоловіків з дефіцитом цинку або низьким рівнем тестостерону через вміст цинку. Однак більшість досліджень показує, що це не призведе до підвищення рівня тестостерону у здорових людей.

Інші потенційні переваги

Хоча більшість досліджень не передбачає, що ZMA підвищує рівень тестостерону у здорових людей, він може запропонувати деякі інші переваги.

Може покращити якість сну

Багато людей приймають ZMA як засіб для сну для поліпшення якості сну.

Це здебільшого через поєднання цинку та магнію.

Дослідження показують, що доповнення цинком може допомогти поліпшити якість сну, тоді як магній сприяє активації вашої парасимпатичної нервової системи, що допомагає мозку та тілу розслабитися перед тим, як заснути.

Магній, здається, допомагає регулювати мелатонін, гормон, який регулює цикли неспання та неспання, і зв'язується з рецепторами гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК), що відіграє роль у сповільненні нервової діяльності.

8-тижневе дослідження у 43 людей з безсонням показало, що прийом комбінації цинку, магнію та мелатоніну перед сном покращує якість сну та скорочує час сну порівняно з лікуванням плацебо.

Може підтримувати імунітет

Цинк, магній і вітамін В6 мають властивості, які можуть допомогти підтримати імунітет.

Цинк важливий для розвитку імунних клітин та сигналізації здорових клітин, тому нестача цинку в раціоні може погіршити реакцію вашої імунної системи.

Дослідження показують, що доповнення цинком може сприяти загоєнню ран, зменшити ризик зараження, допомогти імунній відповіді та допомогти боротися із застудою.

Дослідження з добавкою магнію було показано для зменшення маркерів запалення, таких як С-реактивний білок (СРБ) та інтерлейкін 6 (ІЛ-6). Тоді як дослідження пов’язують дефіцит магнію з хронічним запаленням.

Вітамін В6 допомагає організму виробляти антитіла, необхідні для боротьби з інфекціями. Дослідження показують, що дефіцит вітаміну В6 може послабити імунітет.

Однак в даний час немає досліджень комбінації цинку, магнію та вітаміну В6 як добавки для підвищення імунітету.

Резюме

Поєднання цинку і магнію в добавках ZMA може допомогти поліпшити якість сну. Крім того, оскільки цинк, магній та вітамін В6 відіграють життєво важливу роль у здоров’ї імунної системи, доповнення ZMA може підтримувати імунне здоров’я.

Дозування та рекомендації

Існує обмежене число досліджень впливу ZMA на тестостерон.

У більшості досліджень використовується наступна доза, подібна до кількості, яка присутня в добавках:

• Цинк: 30 мг, або 273% від денної норми (DV)
• Магній: 450 мг, або 107% від DV
• Вітамін В6: 10–11 мг, або 588–647% від DV

Оскільки сучасні дослідження чітко не показують, що доповнення ZMA підвищує рівень тестостерону, необхідні додаткові дослідження, перш ніж його можна буде рекомендувати для цієї мети.

Однак ZMA може допомогти іншим сферам вашого здоров'я, покращуючи якість сну та сприяючи імунітету.

ZMA доступний у магазинах здорового харчування, магазинах харчових продуктів та в Інтернеті. Він поставляється у різних формах, включаючи порошок та капсули.

Більшість добавок ZMA дозуються так само, як і вищеперелічені кількості. Це прирівнюється до прийому трьох капсул ZMA або трьох совок порошку ZMA для чоловіків. Однак жінкам зазвичай рекомендується приймати дві капсули або дві совки порошку.

Етикетки на добавках рекомендують приймати ZMA натщесерце приблизно за 30–60 хвилин до сну. Це запобігає взаємодії цинку, магнію та вітаміну B6 з іншими поживними речовинами у вашому раціоні.

Резюме

Добавки ZMA зазвичай рекомендують три капсули або совки порошку для чоловіків і дві для жінок. Уникайте прийому більше, ніж рекомендовано на етикетці добавки.

Безпека та побічні ефекти

На сьогоднішній день жодне дослідження не повідомляло про побічні ефекти, пов'язані із ZMA.

Тим не менш, ZMA містить помірні та високі дози окремих поживних речовин цинку, магнію та вітаміну B6, які можуть спричинити побічні ефекти, такі як:

• Цинк: нудота, блювота, втрата апетиту, спазми в шлунку, діарея та головні болі; також надмірне споживання цинку може маскувати дефіцит міді
• Магній: діарея, нудота, спазми в шлунку та блювота
• Вітамін B6: біль або оніміння рук або ніг та пошкодження нервів

Однак ці побічні ефекти не є ймовірними при дозах, зазначених на етикетці.

Цинк, магній і вітамін В6 можуть взаємодіяти з різними ліками, такими як антибіотики, протиепілептичні препарати, теофілін, бісфосфонати, діуретики (таблетки для води), пеніциламін, інгібітори протонної помпи та різні ліки від артеріального тиску.

Як і у випадку з усіма дієтичними добавками, важливо поговорити зі своїм медичним працівником перед тим, як приймати ZMA, у разі будь-яких негативних наслідків.

Резюме

ZMA є відносно безпечним у стандартних дозах, але він може викликати побічні ефекти при дуже високих дозах. Як і будь-яка дієтична добавка, поговоріть зі своїм медичним працівником перед тим, як приймати ZMA.

Суть

ZMA - це харчова добавка, що містить цинк, магній і вітамін В6.

Дослідження ZMA та тестостерону показують неоднозначні результати, але більшість досліджень припускає, що ZMA не збільшує тестостерон у здорових чоловіків. Серед чоловіків з дефіцитом цинку або низьким рівнем тестостерону ZMA може підвищувати рівень тестостерону через вміст цинку.

Окрім тестостерону, ZMA може покращити якість сну та допомогти імунітету. Ці якості можуть принести користь багатьом людям, включаючи спортсменів, культуристів та любителів фітнесу.

ZMA, як правило, безпечний, якщо його приймати в рекомендованій дозі. Як і будь-яка дієтична добавка, поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як приймати ZMA.

Корисні доповнення для покупок

Ознайомтеся з цими двома статтями, щоб допомогти зробити додаток до покупок легким:

• Як вибрати високоякісні вітаміни та добавки
• Як читати етикетки додатків як професіонал