Чи найкращий час вечеряти?

З урахуванням усіх повідомлень про здоров’я, доступних сьогодні в суспільстві, здається, що харчування для оптимального здоров’я залежить не тільки від того, що ви їсте, але й від того, коли ви їсте.

Таким чином, ви можете задатися питанням, чи найкращий час вечеряти, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути чи маєте якісь інші міркування щодо здоров’я.

У цій статті розглядається, чи є ідеальний час для обіду.

Чи найкращий час вечеряти?

Дослідження, такі як невелике дослідження 2016 року, показують, що багато дорослих мають непостійний режим харчування.

Більше половини з 156 людей, які брали участь у дослідженні, харчувались протягом тривалого вікна, що складало 15 годин і більше в середньому за день. Деякі люди, можливо, перестали їсти о 16:00, а інші, можливо, сподівались на закуски до ночі.

Отже, коли справа стосується питання про ідеальний час вечері, відповідь може залежати від ваших особистих цілей, пов’язаних зі здоров’ям, або стану здоров’я.

Для схуднення

Одним з найпоширеніших підходів до схуднення є зменшення загальної кількості вживаних калорій. У зв'язку з цим, час прийому їжі може бути важливим для досягнення ваших цілей.

Деякі дослідження показують, що вам слід з’їсти останній прийом їжі до того, як ваше тіло почне виділяти мелатонін і готуватися до сну.

Ваш мозок починає виділяти мелатонін вночі у відповідь на звичайні світлі та темні години доби. Це ваш циркадний ритм, який тісно пов’язаний з вашим метаболізмом.

Одне дослідження 2017 року показало, що прийом їжі пізніше ввечері, коли ваш мозок починає готуватися до сну, пов’язаний із збільшенням жиру в організмі. Це не залежало від таких факторів, як кількість або тип з'їденої їжі або рівень активності.

Інші дослідження погоджуються, роблячи висновок, що вживання пізніше може порушити природний циркадний ритм вашого тіла. Це, в свою чергу, може збільшити ризик набору ваги та пов'язаних із цим проблем зі здоров'ям. Це часто можна спостерігати у працівників зміни, яким доводиться їсти у нетрадиційний час.

Більше того, дослідження показали, що прийом їжі пізніше ввечері пов’язаний із більшим загальним добовим споживанням калорій.

В одному старшому дослідженні 2013 року жінки з надмірною вагою та ожирінням протягом 3 місяців їли дієту, призначену для схуднення.

Дослідження показало, що, незважаючи на те, що загалом споживання калорій у всіх однакове, жінки, які їли найбільше калорій за сніданком, втрачали у 2,5 рази більше ваги, ніж ті, хто їв найбільше за вечерею.

Тим не менш, якщо ви зголодніли між вечерею та сном, вибір корисних закусок все одно може підтримати ваші цілі щодо схуднення.

Для схуднення найбільш корисним може бути час, коли вечеря відбуватиметься до заходу сонця, тому це не порушить ваш циркадний ритм. Але майте на увазі, що корисним закускам все одно може знайтися місце, якщо згодом ви відчуєте голод.

Для кислотного рефлюксу

Шлунково-стравохідна рефлюксна хвороба (ГЕРХ) - це стан травлення, при якому шлункова кислота надходить назад у стравохід, викликаючи відчуття печіння.

Найчастіше це спричиняється слабким нижнім стравохідним сфінктером і може посилюватися стресом, певними продуктами харчування, складом та часом їжі та іншими факторами залежно від людини.

Одне старіше дослідження 2005 року дійшло висновку, що люди з ГЕРХ повинні їсти останній прийом їжі протягом дня не менше ніж за 3 години до того, як лягати спати.

Це дозволяє вашому організму повноцінно перетравити свій останній прийом їжі, зменшуючи ризик рефлюксу кислоти уночі.

Наприклад, якщо у вас є ГЕРХ і ви зазвичай лягаєте спати близько 22:00, доцільно закінчити вечерю до 19:00.

В загальному

Незалежно від ваших цілей щодо здоров’я, є кілька речей, про які слід пам’ятати щодо термінів прийому їжі.

Зрештою, регулювання ваги в першу чергу залежить від загальної кількості спожитих калорій. Вживання більше калорій, ніж потрібно, врешті-решт призведе до небажаного збільшення ваги.

Більше того, багато опитувань та досліджень показали, що прийом їжі пізно вночі пов’язаний з більшою ймовірністю вибору нездорової їжі.

Багато нічних закусок високо обробляються і містять велику кількість доданого цукру або жиру, що робить їх калорійними та бідними поживними речовинами.

Крім того, нічні закуски часто їдять перед телевізором або екраном комп'ютера, що може призвести до безглуздої їжі. Це коли ви можете в результаті спожити більше калорій, ніж ви насправді хочете, просто тому, що ви відволікаєтесь.

Регулярне переїдання менш корисної їжі вночі може призвести до небажаного набору ваги та інших проблем зі здоров’ям, таких як порушення сну або порушення травлення.

Якщо це викликає занепокоєння, можливо, ви захочете встановити час закінчення останнього прийому їжі протягом дня, переконавшись, що ви задовольняли всі свої потреби в калоріях та поживних речовинах до того.

РЕЗЮМЕ

Якщо ви хочете схуднути або запобігти кислотному рефлюксу та іншим потенційним проблемам зі здоров'ям, найкраще вечеряти в той час, коли сонце заходить. Це в ідеалі дасть вашому тілу кілька годин на перетравлення перед сном.

Зробіть так, щоб вечеря працювала за вас

Для середньостатистичної здорової людини, здається, краще не мати звички регулярно вживати найбільшу за день їжу безпосередньо перед тим, як лягти спати.

Взагалі кажучи, навчитися практикувати уважність під час їжі є найкориснішою стратегією при визначенні найкращого часу для обіду чи будь-якої їжі.

Це передбачає:

• знати, як сказати, коли ти справді голодний
• з’їдання відповідної порції
• перестати їсти, коли ти комфортно ситий

Це завжди хороші поради, про які слід пам’ятати, коли мова йде про графіки їжі.

Дослідження показують, що навіть якщо вам іноді доводиться вечеряти пізно, користь від підживлення розуму та тіла перевищує потенційні мінуси пропуску останнього прийому їжі протягом дня.

Майте на увазі, що вибір поживної їжі залишається критично важливим для оптимального стану здоров’я, включаючи управління переліченими вище умовами, на додаток до врахування часу обіду.

РЕЗЮМЕ

Здається, що уникнення важкої вечері пізно ввечері корисно для населення в цілому. Однак практикувати уважність та вибирати поживні продукти не менш важливо, навіть якщо іноді трапляється пізня вечеря.

Суть

Ідеальний час вечері, здається, узгоджується з вашим циркадним ритмом і дає можливість вашому тілу адекватно засвоювати їжу перед тим, як лягти спати.

Зазвичай це означає вечерю щонайменше за 2-3 години до сну. Це може бути особливо корисно для людей, які хочуть:

• втратити вагу
• запобігати переїдання
• запобігати кислотний рефлюкс вночі

Тим не менш, якщо ви не можете дотримуватися звичайного графіка обіду, як правило, краще практикувати уважність і їсти поживну пізню ніч, ніж взагалі пропускати останній прийом їжі за день.