Високий рівень цукру в крові виникає, коли ваше тіло не виробляє достатньо або ефективно використовує інсулін - гормон, який регулює рівень глюкози в крові та допомагає їй надходити в клітини для отримання енергії.
Високий рівень цукру в крові (гіперглікемія) пов’язаний з діабетом.
Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) повідомляють, що 13% дорослих в США живуть з діабетом, а 34,5% мають переддіабет.
Це означає, що близько 50% усіх дорослих людей у США страждають на діабет або переддіабет.
Ось 15 простих способів природним чином знизити рівень цукру в крові:
1. Регулярно виконуйте вправи
Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам дістати і підтримувати середню вагу та підвищити чутливість до інсуліну.
Підвищена чутливість до інсуліну означає, що ваші клітини можуть краще використовувати наявний цукор у крові.
Вправи також допомагають м’язам використовувати цукор в крові для енергії та скорочення м’язів.
Якщо у вас є проблеми з контролем рівня цукру в крові, вам слід регулярно перевіряти рівень. Це допоможе вам дізнатися, як ви реагуєте на різні види діяльності, і утримати рівень цукру в крові як занадто високим, так і занадто низьким.
До корисних форм вправ належать важка атлетика, швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді, танці, піші прогулянки, плавання тощо.
РезюмеВправи підвищують чутливість до інсуліну та допомагають м’язам ефективно використовувати глюкозу. Це може призвести до зниження рівня цукру в крові.
2. Керуйте споживанням вуглеводів
Ваше тіло розщеплює вуглеводи до цукру (переважно глюкози), а потім інсулін допомагає вашому організму використовувати і зберігати цукор для енергії.
Коли ви вживаєте занадто багато вуглеводів або маєте проблеми з функцією інсуліну, цей процес не вдається, і рівень глюкози в крові може зрости.
Однак із цим можна зробити кілька речей.
Американська діабетична асоціація (ADA) рекомендує керувати споживанням вуглеводів, підраховуючи вуглеводи та знаючи, скільки вам потрібно.
Деякі дослідження виявляють, що ці методи також можуть допомогти вам правильно спланувати своє харчування, додатково покращивши управління цукром у крові.
Багато досліджень також показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає знизити рівень цукру в крові і запобігти стрибкам у крові.
Більше того, дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти в довгостроковій перспективі контролювати рівень цукру в крові.
Ви можете прочитати більше в цій статті про здорове харчування з низьким вмістом вуглеводів при цукровому діабеті.
РезюмеВуглеводи розщеплюються на глюкозу, яка підвищує рівень цукру в крові. Зменшення споживання вуглеводів може допомогти контролювати рівень цукру в крові.
3. Збільште споживання клітковини
Клітковина уповільнює травлення вуглеводів і засвоєння цукру. З цих причин це сприяє більш поступовому підвищенню рівня цукру в крові.
Крім того, тип клітковини, яку ви їсте, може зіграти свою роль.
Є два види клітковини:
- нерозчинний
- розчинний
Хоча обидва вони важливі, явно показано, що розчинна клітковина покращує управління цукром у крові.
Крім того, дієта з високим вмістом клітковини може допомогти краще управляти діабетом 1 типу, покращуючи здатність організму регулювати рівень цукру в крові та зменшуючи мінімальні показники цукру в крові.
Продукти з високим вмістом клітковини включають:
- овочі
- фрукти
- бобові
- цільного зерна
Рекомендований щоденний прийом клітковини становить близько 25 грамів для жінок та 38 грамів для чоловіків. Це приблизно 14 грамів на кожні 1000 калорій.
РезюмеВживання великої кількості клітковини може допомогти в регулюванні рівня цукру в крові. Розчинні харчові волокна є найбільш ефективними.
4. Пийте воду і залишайтесь зволоженою
Вживання достатньої кількості води може допомогти вам підтримувати рівень цукру в крові в межах здорового рівня.
Окрім запобігання зневоднення, він допомагає ниркам вимивати надлишки цукру через сечу.
Одне спостережне дослідження показало, що ті, хто пив більше води, мали менший ризик розвитку високого рівня цукру в крові.
Регулярне вживання води допомагає регідратації крові, знижує рівень цукру в крові та може зменшити ризик діабету.
Майте на увазі, що найкраще підходять вода та інші некалорійні напої. Підсолоджені цукром напої підвищують рівень глюкози в крові, сприяють збільшенню ваги та збільшують ризик діабету.
РезюмеЗалишаючись гідратованим може знизити рівень цукру в крові та ризик діабету. Вода - найкращий вибір.
5. Впровадити контроль порцій
Контроль порцій допомагає регулювати споживання калорій і може підтримувати помірну вагу.
Отже, регулювання ваги сприяє здоровому рівню цукру в крові і, як було показано, зменшує ризик розвитку діабету 2 типу.
Контроль за розмірами порції також допомагає зменшити споживання калорій і подальші стрибки в крові.
Ось декілька корисних порад щодо управління розмірами порцій:
- Відміряйте та зважте порції.
- Використовуйте менші тарілки.
- Уникайте ресторанів, де можна їсти.
- Прочитайте етикетки на продуктах і перевірте розмір порції.
- Ведіть журнал харчування.
- Їжте повільно.
РезюмеЗосередження уваги на розмірі порцій може допомогти вам краще управляти рівнем цукру в крові.
6. Вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом
Глікемічний індекс вимірює, як ми засвоюємо або перетравлюємо їжу, що впливає на швидкість підвищення рівня цукру в крові.
Кількість і тип вуглеводів визначають вплив їжі на рівень цукру в крові.
Доведено, що вживання їжі з низьким глікемічним індексом знижує рівень цукру в крові у хворих на цукровий діабет.
Хоча глікемічний індекс продуктів є важливим, кількість споживаних вуглеводів також має значення.
Продукти з низьким та помірним глікемічним індексом включають:
- болгар
- ячмінь
- йогурт
- овес
- квасоля
- сочевиця
- бобові
- пшеничні макарони
- некрохмалисті овочі
РезюмеДуже важливо вибирати продукти з низьким глікемічним індексом та контролювати загальне споживання вуглеводів.
7. Управління рівнями стресу
Стрес може вплинути на рівень цукру в крові.
Під час стресу виділяються такі гормони, як глюкагон і кортизол. Ці гормони призводять до підвищення рівня цукру в крові.
Одне дослідження показало, що фізичні вправи, розслаблення та медитація значно зменшили стрес та знизили рівень цукру в крові для студентів.
Вправи та методи розслаблення, такі як йога та зниження стресу на основі уважності, також можуть допомогти усунути проблеми з секрецією інсуліну при хронічному діабеті.
РезюмеУправління рівнем стресу за допомогою вправ або методів релаксації, таких як йога, може допомогти вам краще регулювати рівень цукру в крові.
8. Стежте за рівнем цукру в крові
"Те, що вимірюється, управляється".
Вимірювання та моніторинг рівня глюкози в крові також може допомогти вам краще управляти своїми рівнями.
Наприклад, відстеження допомагає визначити, чи потрібно вносити корективи в їжу чи ліки.
Це також допоможе вам з’ясувати, як ваше тіло реагує на певні продукти.
Спробуйте щодня вимірювати свої рівні та відстежувати цифри в журналі.
РезюмеПеревірка рівня глюкози в крові та ведення журналу щодня допомагають коригувати продукти та ліки, коли це необхідно, щоб зменшити рівень цукру в крові.
9. Отримайте достатньо якісного сну
Досить висипатися чудово і це необхідно для здоров’я.
Погані режими сну та відсутність відпочинку також можуть вплинути на рівень цукру в крові та чутливість до інсуліну. Вони можуть підвищити апетит і сприяти набору ваги.
Недосипання зменшує викид гормонів росту і підвищує рівень кортизолу. Обидва вони відіграють важливу роль у регулюванні рівня цукру в крові.
Крім того, повноцінний сон - це як кількість, так і якість. Найкраще щовечора висипати достатню кількість якісного сну.
РезюмеГарний сон допомагає підтримувати рівень цукру в крові та сприяє здоровій вазі. Поганий сон може порушити критичні метаболічні гормони.
10. Їжте продукти, багаті хромом і магнієм
Високий рівень цукру в крові та діабет також пов’язані з дефіцитом мікроелементів.
Прикладами є дефіцит мінералів хрому та магнію.
Хром бере участь у вуглеводному та жировому обміні. Це також допомагає регулювати рівень цукру в крові. Нестача хрому може схилити вас до непереносимості вуглеводів.
Однак механізми цього не зовсім відомі. Дослідження також повідомляють неоднозначні результати.
Деякі дослідження хворих на цукровий діабет показали, що хром має переваги для довгострокового контролю рівня цукру в крові. Однак альтернатива також була знайдена.
До продуктів, багатих хромом, належать:
- м'ясо
- цільнозернові продукти
- фрукти
- овочі
- горіхи
Також було доведено, що магній сприяє підвищенню рівня цукру в крові, тоді як дефіцит магнію пов’язаний з вищим ризиком розвитку діабету.
Дослідження пов’язують людей з найбільшим споживанням магнію з ризиком розвитку діабету 2 типу до 47%.
Однак якщо ви вже вживаєте багато продуктів, багатих магнієм, вам, ймовірно, не буде корисно від добавок.
Продукти, багаті магнієм, включають:
- темно-листяна зелень
- гарбуза та насіння гарбуза
- тунця
- цільного зерна
- темний шоколад
- банани
- авокадо
- квасоля
РезюмеРегулярне вживання продуктів, багатих хромом і магнієм, може допомогти запобігти дефіциту та зменшити ризик проблем із цукром у крові.
11. Спробуйте яблучний оцет
Яблучний оцет має багато переваг для здоров’я.
Це сприяє зниженню рівня цукру в крові натще, що може зменшити його вироблення печінкою або збільшити його використання клітинами.
Крім того, дослідження показують, що оцет суттєво впливає на реакцію вашого організму на цукру і може допомогти поліпшити чутливість до інсуліну.
Його можна змішати в декількох унціях води, яку ви можете випити перед їжею з високим вмістом вуглеводів, або змішати в заправці для салатів.
Однак дуже важливо поговорити зі своїм лікарем перед тим, як приймати яблучний оцет, якщо ви вже приймаєте ліки, що знижують рівень цукру в крові.
РезюмеДодавання яблучного оцту у свій раціон може багато в чому допомогти вашому організму, включаючи зниження рівня цукру в крові.
12. Експериментуйте з екстрактом кориці
Відомо, що кориця має багато користі для здоров’я.
Показано, що це покращує чутливість до інсуліну за рахунок зниження інсулінорезистентності на клітинному рівні.
Дослідження показують, що кориця також може знизити рівень цукру в крові до 29%.
Це уповільнює розщеплення вуглеводів у травному тракті, що зменшує підвищення рівня цукру в крові після їжі.
Однак існують ризики, якщо ви приймаєте занадто багато кориці.
РезюмеПоказано, що кориця сприяє зниженню рівня цукру в крові натще і може сприяти покращенню чутливості до інсуліну.
13. Спробуйте берберин
Берберин є активним компонентом трави, що використовується в традиційній китайській медицині, включаючи лікування цукрового діабету.
Доведено, що берберин допомагає знизити рівень цукру в крові та посилити розщеплення вуглеводів для отримання енергії.
Більше того, берберин може бути таким же ефективним, як і деякі ліки, що знижують рівень цукру в крові. Це робить його однією з найефективніших добавок для хворих на цукровий діабет або переддіабет.
Однак багато механізмів його наслідків досі невідомі. Потрібні більш якісні дослідження, щоб визначити його безпеку та ефективність.
Крім того, він може мати деякі побічні ефекти, такі як:
- діарея
- запор
- метеоризм
- болі в животі
Спершу поговоріть зі своїм медичним працівником, якщо ви плануєте вживати берберин.
РезюмеБерберин може допомогти знизити рівень цукру в крові та керувати діабетом. Однак це може мати деякі побічні ефекти з боку травлення.
14. Їжте насіння пажитника
Насіння пажитника є чудовим джерелом розчинної клітковини, яка може допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Багато досліджень показали, що пажитник може ефективно знижувати рівень цукру в крові у людей з діабетом. Це також допомагає зменшити глюкозу натще і покращити толерантність до глюкози.
Хоча і не такий популярний, пажитник можна додавати у випічку, щоб допомогти лікувати діабет.
Рекомендована доза насіння пажитника становить 2–5 грамів на день, хоча це залежить від дослідження.
РезюмеНасіння пажитника легко додати у свій раціон і може допомогти регулювати рівень глюкози в крові.
15. Дотримуйтесь помірної ваги
Зрозуміло, що підтримка помірної ваги допоможе покращити ваше здоров’я та запобігти майбутнім проблемам зі здоров’ям.
Регулювання ваги також сприяє здоровому рівню цукру в крові і, як було показано, допомагає зменшити ризик розвитку діабету.
Навіть зменшення маси тіла на 7% може зменшити ризик розвитку діабету до 58%, і, схоже, це працює навіть краще, ніж звичайні ліки від діабету.
Більше того, ці зменшені ризики можна зберегти довгостроково.
Важливо стежити за лінією талії, оскільки це, мабуть, найважливіший фактор, що залежить від ваги для оцінки ризику діабету.
Вимірювання понад 35 дюймів (88,9 см) у жінок та більше 40 дюймів (101,6 см) у чоловіків асоціюється з підвищеним ризиком розвитку резистентності до інсуліну, високого рівня цукру в крові та діабету 2 типу.
Здорове вимірювання талії може бути навіть важливішим за загальну вагу.
РезюмеДотримання помірної ваги та лінії талії допоможе вам підтримувати нормальний рівень цукру в крові та зменшить ризик розвитку діабету.
Суть
Обов’язково поговоріть зі своїм медичним працівником перед тим, як змінювати спосіб життя або пробувати нові добавки.
Це особливо важливо, якщо у вас є проблеми з контролем рівня цукру в крові або якщо ви приймаєте ліки для зниження рівня глюкози в крові.
Якщо у вас діабет або є проблеми з управлінням цукром у крові, важливо співпрацювати зі своїм медичним працівником, щоб якнайшвидше створити та розпочати план лікування.
Прочитайте цю статтю іспанською мовою.
.jpg)
.jpg)
