Волоські горіхи (Juglans regia) та мигдаль (Prunus dulcis) - два популярні види горіхів, які містять вітаміни, мінерали та здорові для серця жири.
Хоча їх можна використовувати як взаємозамінні в декількох рецептах, ви можете задатися питанням, чи кращий для вас один горіх, ніж інший.
У цій статті порівнюються волоські горіхи та мигдаль, включаючи їх харчові відмінності та подібності, щоб визначити, який з них корисніший.
Порівняння поживних речовин
Волоські горіхи та мигдаль мають досить подібні харчові профілі. Ось порівняння порції 30 грамів (1 унція) кожної:
Хоча вміст жиру, вуглеводів та білків дещо змінюється, мигдаль містить більше мінералів.
Однак волоські горіхи займають лідируючу позицію щодо омега-3 жирних кислот, зокрема альфа-ліноленової кислоти (ALA). Насправді це горіх з найвищим вмістом ALA.
ALA - незамінна жирна кислота, це означає, що ви повинні отримувати її з їжі, оскільки ваше тіло не може її виробляти. Недавні дослідження пов’язують дієтичну АЛК із зменшенням запалення та покращенням здоров’я серця та мозку, хоча потрібні додаткові дослідження.
Крім того, обидва горіхи є хорошими джерелами кальцію та калію, які також відомі як ненатрієві мінерали, оскільки вони допомагають притупити вплив високого споживання натрію на кров'яний тиск.
РезюмеМигдаль та волоські горіхи мають схожі харчові профілі. Однак мигдаль забезпечує більш високий вміст мінералів, тоді як волоські горіхи містять більше омега-3 жирних кислот.
Порівняння переваг
Волоські горіхи та мигдаль - це жирна їжа, яка асоціюється із сприятливим впливом на втрату ваги, контроль рівня цукру в крові та здоров’я мозку та серця.
Однак у деяких випадках дослідження можуть надавати перевагу одному над іншим.
Найкращий горіх для схуднення
Загалом, горіхи часто обмежені, коли мова йде про втрату ваги через їх високий вміст жиру та щільність калорій. Однак останні дослідження показують, що вони можуть допомогти зменшити масу тіла, особливо якщо мова йде про мигдаль.
Дослідження показують, що, коли мигдаль включається в дієти для схуднення, люди, як правило, втрачають більше ваги, особливо навколо лінії талії - ефект, пов’язаний із втратою вісцерального жиру. Цей вид може збільшити ризик серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.
Дослідники вважають, що вміст мигдалю з високим вмістом жиру, білка та клітковини може посилити почуття ситості, що призводить до зниження голоду.
Крім того, вони містять багато ненасичених жирів, які мають високі показники окислення жиру, що особливо зменшує вісцеральний жир.
Нарешті, мигдаль також пов’язаний з неповним поглинанням енергії, оскільки його клітинні стінки перешкоджають виділенню жирів. Таким чином, ваше тіло не може засвоїти всі їхні калорії.
Що стосується волоських горіхів, одне дослідження на 293 людях повідомило про більшу втрату ваги, якщо включити 1 унцію (30 грамів) волоських горіхів як частину дієти для схуднення, порівняно з контрольною групою.
Однак дослідження впливу грецьких горіхів на схуднення обмежені, і нинішні дослідження, схоже, неоднозначні. Таким чином, необхідні додаткові дослідження.
Найкращий горіх для кето
Кето-дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, яка зазвичай обмежує споживання вуглеводів до 25–50 грамів на день і забезпечує близько 65–90% та 10–35% калорій з жирів та білків відповідно.
Хоча горіхи - це їжа, сприятлива для кето, яка забезпечує чудову закуску, ви все одно повинні пам’ятати про їх вміст вуглеводів і бажано вибирати ті, що містять більше клітковини.
Це пов’язано з тим, що ваше тіло не може засвоювати клітковину, тому воно не сприяє збільшенню кількості калорій. Таким чином, це допомагає зменшити чистий вміст вуглеводів у їжі, який обчислюється шляхом віднімання вмісту клітковини від загальної кількості вуглеводів.
Однак, якщо порція мигдалю в 1 унції (30 грамів) має більший вміст клітковини, ніж рівна порція волоських горіхів, чиста кількість вуглеводів волоського горіха все ще нижча, ніж у мигдалю - 2 грами проти 3 грамів.
Однак це лише невелика різниця. Тому обидва горіхи можна вживати на кето-дієті, якщо ви переконаєтесь, що вони не перевищують ваш щоденний рівень вуглеводів.
Найкращий горіх для здоров’я серця
Що стосується підтримки здоров’я серця, як волоські горіхи, так і мигдаль можуть допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань.
З одного боку, волоські горіхи містять велику кількість ALA, поліфенолів (а саме елаготанінів) та фітостеринів, які відіграють різну роль у зниженні загального та ЛПНЩ (поганого) холестерину, а також артеріального тиску.
Наприклад, ALA має судинорозширювальну дію, що сприяє розширенню судин, що призводить до зниження артеріального тиску. Що стосується еллаготанінів, то вони, як повідомляється, зменшують запалення судин та холестерин ЛПНЩ (поганий).
Крім того, фітостерини, які є рослинними стеринами, хімічно пов’язаними з холестерином, перешкоджають всмоктуванню холестерину в кишечнику та допомагають знизити рівень загального та ЛПНЩ (поганого) холестерину.
З іншого боку, мигдаль багатий антиоксидантами, такими як флавоноїди та вітамін Е, а також ненасичені жирні кислоти, які сприяють зниженню рівня тригліцеридів, загального холестерину та холестерину ЛПНЩ (поганого) холестерину.
Наприклад, одне 12-тижневе дослідження серед 20 людей із діабетом 2 типу, які споживали 60 грамів мигдалю на день, показало зниження загального та поганого холестерину на LDL (поганий) на 6% та 12%, порівняно з контролем групи.
Подібним чином, інше 4-тижневе дослідження серед 20 здорових дорослих показало зниження рівня загального та ЛПНЩ (поганого) холестерину на 21% та 29% відповідно у тих, хто споживав приблизно 3/4 склянки (100 грамів) мигдалю на день.
Найкращий горіх для здоров’я мозку
Що стосується здоров’я мозку, то волоський горіх - це ваш найкращий вибір.
Ще раз вміст ALA та антиоксидантів волоських горіхів допомагає зменшити пошкодження мозку, спричинені запаленням та окислювальним стресом, що в кінцевому підсумку призведе до вікового зниження функції мозку.
Одне дослідження серед дорослих у віці 20–59 років повідомило про швидший час реакції та кращу пам’ять у пацієнтів із більшим споживанням волоських горіхів незалежно від віку, статі чи етнічної приналежності.
Крім того, дослідження на щурах показують, що волоські горіхи можуть допомогти поліпшити ефективність пам'яті.
Що стосується мигдалю, то, хоча дослідження на тваринах показують, що вони можуть сприяти поліпшенню збереження пам’яті, дослідження на людях не показали поліпшень в розумовій обробці.
Найкращий горіх для контролю рівня цукру в крові
Управління рівнем цукру в крові є надзвичайно важливим для людей, які страждають на діабет, і в цьому випадку мигдаль займає головне місце.
Дослідження показують, що вміст мигдалю в жирі, білках і клітковині може сприяти поліпшенню рівня цукру в крові, уповільнюючи швидкість спорожнення шлунка та знижуючи глікемічний індекс їжі - швидкість, з якою це може призвести до підвищення рівня цукру в крові.
Крім того, вміст їх флавоноїдів може допомогти контролювати рівень цукру в крові, інгібуючи амілазу, фермент, який збільшує швидкість перетворення крохмалю в цукор.
Хоча волоські горіхи містять відносно подібну кількість жирів, білків і клітковини, нещодавні дослідження дійшли висновку, що їх споживання не призводить до значних змін рівня цукру в крові натще, за винятком одного дослідження.
РезюмеІ волоські, і мигдаль є кето-чистими і чудовими горіхами для здоров’я серця. Що стосується втрати ваги та контролю рівня цукру в крові, мигдаль виграє, але волоські горіхи займають головне місце щодо здоров’я мозку.
Потенційні мінуси
Волоські горіхи та мигдаль мають деякі потенційні мінуси, включаючи їх алергенний потенціал та вміст антинутрієнтів.
На горіхову алергію страждає менше 2% американського населення, і реакція на них може коливатися від легкої до важкої. Що стосується волоських горіхів та мигдалю, то вони обоє є алергенними.
Однак у США більшість людей мають алергію на волоські горіхи, ніж на мигдаль. Проте, хоча алергія на мигдаль зустрічається рідко, але алергія на один горіх вважається фактором ризику розвитку алергії на інший тип горіха. .
Що стосується вмісту антинутрієнтів, то волоські горіхи та мигдаль містять фітинову кислоту, яка часто міститься в горіхах. Насправді горіхи є другою найбагатшою фітатом їжею після сої, вміст якої становить від 0,1 до 9,4%.
Фітинова кислота вважається антинутрієнтом, оскільки вона зв’язується з мінералами, такими як залізо, цинк, кальцій, магній і марганець, і пригнічує їх засвоєння.
Нарешті, майте на увазі, що вплив обох горіхів на масу тіла вивчали як складові дієти з контролем калорій. Однак їх висока щільність калорій може призвести до збільшення ваги, якщо їх споживати у великих кількостях.
РезюмеОбидва горіхи можуть викликати алергічні реакції, але волоські горіхи, як правило, більш алергенні, ніж мигдаль. Крім того, обидва горіхи містять антинутрієнт фітинову кислоту.
Суть
І волоські горіхи, і мигдаль надають численні ефекти, що сприяють зміцненню здоров’я, і додавання їх у свій раціон виявилось корисним.
Тому вибір явного переможця серед них може бути не таким чітким, як ви собі уявляли.
Однак, шукаючи оптимальний горіх для схуднення та контролю рівня цукру в крові, мигдаль може бути найкращим вибором. На відміну від цього, волоські горіхи можуть бути кориснішими для здоров’я мозку.
Якщо ви дотримуєтесь кето-дієти або думаєте, який вибрати для здоров’я серця, ви можете вибрати ту, яка вам найбільше подобається.
.jpg)
.jpg)
