Жінки мають специфічні потреби в поживних речовинах, які змінюються протягом усього життя.
Наприклад, підлітки потребують різних поживних речовин, ніж жінки в постменопаузі, а вагітні жінки та жінки, які годують груддю, потребують більшої кількості специфічних поживних речовин, ніж невагітні жінки.
Більше того, потреби в поживних речовинах можуть відрізнятися залежно від загального стану здоров’я та способу життя.
Незважаючи на те, що добавки вітамінів необхідні не всім жінкам, деяким може знадобитися доповнення, щоб досягти рекомендованого рівня споживання.
У цій статті розглядаються вітаміни для жінок, включаючи джерела вітамінів, харчові потреби та причини, чому деякі жінки можуть отримати користь від добавок.
Огляд вітамінів та рекомендовані споживання
Вітаміни поділяються на 2 категорії: водорозчинні та жиророзчинні.
Водорозчинні вітаміни складаються з восьми вітамінів групи В: В1 (тіамін), В2 (рибофлавін), В3 (ніацин), В5 (пантотенова кислота), В6 (піридоксин), В7 (біотин), В9 (фолат) та В12 ( кобаламін), а також вітамін С.
Вітаміни A, D, E і K вважаються жиророзчинними вітамінами.
Водорозчинні вітаміни не легко зберігаються у вашому організмі, і їх потрібно постійно надходити через ваш раціон. З іншого боку, жиророзчинні вітаміни зберігаються в тканинах вашого тіла і зберігаються довше.
Залежно від віку та стану здоров’я жінки та підлітки мають різну добову потребу у вітамінах.
Ось рекомендації щодо вживання водорозчинних вітамінів для жінок:
Зверніть увагу, що жінкам, які палять, потрібно додатково 35 мг вітаміну С на день. Крім того, вагітним і жінкам, які годують груддю у віці до 19 років, потрібно на 5 мг менше вітаміну С на день, ніж вагітним та жінкам, які годують груддю 19 років і старше.
Ось рекомендації щодо прийому жиророзчинних вітамінів для жінок:
20 мкг (800 МО) для жінок 70+
Примітно, що деякі стверджують, що добові потреби у вітаміні D вагітних та жінок, які годують груддю, набагато вищі за поточні рекомендації. Це буде розглянуто далі в цій статті.
Вітамінні функції у жінок
Як водорозчинні, так і жиророзчинні вітаміни необхідні для критичних процесів організму, саме тому авітаміноз може призвести до несприятливих наслідків для здоров’я.
Водорозчинні вітамінні функції
Водорозчинні вітаміни відіграють багато важливих ролей у вашому організмі. Вітаміни групи В, мабуть, найбільш відомі своєю роллю у виробництві енергії, тоді як вітамін С найбільш відомий своєю роллю в імунній функції.
Однак ці поживні речовини також беруть участь у багатьох інших важливих процесах.
- B1. Тіамін допомагає перетворити поживні речовини в енергію і необхідний для належної роботи клітин. Вагітні жінки, жінки, які довго приймають сечогінні препарати, та жінки, які перенесли баріатричну операцію, мають більший ризик дефіциту тіаміну.
- В2. Рибофлавін необхідний для виробництва та зростання енергії та розвитку. Він також діє як антиоксидант. Вагітні та жінки, які годують груддю, жінки з розладами харчування та жінки старшого віку мають більший ризик розвитку дефіциту В2.
- B3. Ніацин необхідний для роботи нервової системи, виробництва енергії та ферментативних реакцій. Дефіцит ніацину в Сполучених Штатах є рідкісним явищем, але жінки, які не вживають продуктів, багатих ніацином, можуть зазнати ризику.
- B5. Пантотенова кислота є попередником коферменту А, який необхідний для різних важливих процесів, таких як вироблення гормонів та нейромедіаторів. Дефіцит В5 надзвичайно рідкий.
- B6. Піридоксин важливий для обміну макроелементів, імунної функції та вироблення нейромедіаторів. Деякі групи населення, такі як жінки з ожирінням та аутоімунними захворюваннями, частіше мають низький рівень В6.
- B7. Біотин відіграє ключову роль у виробництві енергії та регуляції окисного стресу. Жінки, які вагітні, ті, хто надмірно вживає алкоголь, і жінки, які приймають певні ліки, частіше мають низький рівень біотину.
- B9. Фолат необхідний для отримання ДНК, РНК, еритроцитів, білків і нейромедіаторів. Дефіцит може бути наслідком недостатнього вживання їжі, умов всмоктування, взаємодії ліків, вагітності, алкогольної залежності тощо.
- B12. В12 необхідний для неврологічного функціонування та виробництва еритроцитів і ДНК. Дефіцит може бути наслідком недостатнього вживання їжі або медичних захворювань, включаючи аутоімунні захворювання та порушення всмоктування.
- Вітамін С. Вітамін С діє як потужний антиоксидант і відіграє важливу роль у імунній функції та у виробництві колагену та нейромедіаторів. Куріння та надмірне вживання алкоголю збільшують ризик нестачі вітаміну С.
Зверніть увагу, що холін - це водорозчинна поживна речовина, яка часто групується з вітамінами групи В через подібні функції в організмі. Однак холін не є вітаміном і міститься у раціоні як у жиро-, так і у водорозчинних формах.
Ця поживна речовина відіграє важливу роль у розвитку мозку, метаболізмі, синтезі нейромедіаторів тощо. Потреби в холіні зростають під час вагітності та годування груддю.
Жиророзчинні вітамінні функції
- Вітамін А. Вітамін А необхідний для здорового зору, імунної функції, клітинного росту та розвитку плода. Жінки з муковісцидозом та жінки в країнах, що розвиваються, піддаються більшому ризику дефіциту вітаміну А.
- Вітамін D. Дефіцит вітаміну D є загальним явищем. Цей вітамін відіграє важливу роль у підтримці рівня кальцію, вироблення інсуліну та імунної функції. Жінки з ожирінням, жінки похилого віку та госпіталізовані жінки найбільш схильні до дефіциту.
- Вітамін Е. Вітамін Е діє як антиоксидант і необхідний для клітинного зв’язку, здоров’я судин та імунітету. Дефіцит вітаміну Е рідкісний, але може спостерігатися у жінок із захворюваннями, що спричиняють порушення всмоктування жиру.
- Вітамін К. Вітамін К важливий для здоров’я кісток і серця і необхідний для здорового згортання крові. Дефіцит вітаміну К може виникати у жінок з певними генетичними розладами і бути спричинений недостатнім споживанням їжі або вживанням певних ліків.
РезюмеВітаміни відіграють багато важливих ролей в організмі. Залежно від їх віку та стану здоров’я, жінки мають різні потреби у жиро- та водорозчинних вітамінах протягом усього життя.
Потреби у вітамінах протягом усього життя
Потреби в поживних речовинах різняться протягом усього життя жінки.
Недоліки також частіше зустрічаються на певних життєвих етапах, наприклад, під час вагітності, та за певних обставин, наприклад, коли жінка надмірно курить або п’є або їй діагностують стан здоров’я.
Майте на увазі, що ця стаття присвячена лише вітамінам, а не всім поживним речовинам.
Діти та підлітки
Дівчатам у віці від 9 до 13 років, як правило, потрібна менша кількість вітамінів, ніж старшим підліткам та жінкам через їх менший розмір тіла. Однак підлітки старше 14 років потребують вітамінів, подібних до потреб дорослих.
Дослідження показують, що у дівчаток-підлітків частіше виникає дефіцит деяких поживних речовин, ніж у загальної популяції. Наприклад, у дівчаток-підлітків більший ризик розвитку дефіциту вітаміну D та фолієвої кислоти.
У менш розвинених країнах дефіцит вітаміну А також поширений серед дівчат-підлітків.
Крім того, дослідження показують, що вагітні підлітки частіше не відповідають рекомендаціям щодо прийому кількох поживних речовин, включаючи вітаміни Е і D.
Багато підлітків вживають дієти з низьким вмістом вітамінів, що створює ризик їх нестачі, в тому числі під час вагітності - періоду, протягом якого більшість потреб у поживних речовинах підвищується.
Ось чому споживання пренатальних вітамінів та поживна дієта по можливості рекомендуються всім вагітним підліткам.
Жінки віком 19–50 років
Жінки дітородного віку частіше відчувають дефіцит кількох вітамінів, включаючи вітамін D і B6.
Дослідження, яке включало дані про понад 15 000 людей, виявило, що ризик дефіциту поживних речовин, включаючи дефіцит В6 та вітаміну D, найчастіше спостерігається у жінок у віці 19–50 років.
Вагітні та жінки, які годують груддю
Під час вагітності та годування груддю потреби в поживних речовинах зростають для підтримки здоров'я плода та матері. Потреби майже у всіх водо- та жиророзчинних вітамінах вищі під час вагітності та лактації.
З цієї причини вагітні та жінки, які годують груддю, мають більший ризик розвитку авітамінозу.
Насправді до 30% вагітних жінок у всьому світі відчувають нестачу вітамінів. Наприклад, дослідники підрахували, що 18–84% вагітних жінок у всьому світі відчувають дефіцит вітаміну D.
Більше того, дані свідчать про те, що нинішні рекомендації щодо деяких вітамінів, включаючи вітамін D, для вагітних занадто низькі.
Згідно з останніми дослідженнями, вагітним жінкам може знадобитися близько 4000 МО на день, щоб підтримувати оптимальний рівень вітаміну D, тоді як жінкам, що годують груддю, може знадобитися близько 6400 МО на день.
Холін - ще одна важлива поживна речовина для здоров’я плода та матері. Дослідження показують, що більшість вагітних жінок у Сполучених Штатах не отримують рекомендованих 450 мг холіну на день. На жаль, багато пренатальних вітамінів не містять холін.
Літні жінки
У жінок у постменопаузі та літніх людей частіше виникає дефіцит вітамінів A, C, D, K, B12, фолатів, B6, B1 та B2.
Люди похилого віку часто вживають недостатньо дієтичних продуктів і приймають ліки, які можуть знизити рівень вітамінів в організмі, збільшуючи ризик розвитку одного або декількох авітамінозів.
Особливі міркування
Жінки, які надмірно курять або п'ють, мають більший ризик розвитку авітамінозу через неадекватне споживання вітамінів у їжі та порушення всмоктування вітамінів.
У жінок з певними захворюваннями, включаючи діабет 2 типу, аутоімунні захворювання та шлунково-кишкові захворювання, частіше виникає дефіцит одного або декількох вітамінів, ніж у загальної популяції.
Дослідження також показують, що жінки з ожирінням мають більший ризик нестачі вітамінів, включаючи В12 і вітамін D.
Крім того, у жінок, які перенесли баріатричну операцію, значно частіше виникає авітаміноз.
Нарешті, авітаміноз поширений серед жінок із порушеннями харчування та тих, хто дотримується обмежувальних дієт.
РезюмеПоживні речовини потребують змін протягом усього життя жінки. Деякі жінки мають більший ризик розвитку дефіциту поживних речовин через такі фактори, як підвищена потреба у поживних речовинах, недостатнє споживання їжі, порушення всмоктування тощо.
Дієтичні джерела вітамінів
Більшість вітамінів концентрується в різноманітних продуктах харчування. Деякі з них більше доступні в продуктах тваринного походження, а інші - більше в рослинних продуктах.
- Вітамін B1: зародки пшениці, свинина, морепродукти, квасоля, рис, насіння соняшнику, збагачені продукти, такі як сухі сніданки
- Вітамін В2: м'ясо органів, збагачені зернові продукти, молочні продукти, яйця, гриби, морепродукти, мигдаль, курка, лобода
- Вітамін B3: м'ясо органів, курка, індичка, морепродукти, яловичина, рис, збагачені зернові продукти, арахіс, соняшник та гарбузове насіння
- Вітамін В5: м'ясо органів, гриби, насіння соняшнику, курка, авокадо, морепродукти, картопля, яйця, йогурт, яловичина, брокколі, нут, збагачені зернові продукти
- Вітамін В6: нут, м’ясо з органів, морепродукти, курка, картопля, індичка, банани, яловичина, соус маринара, сир
- Вітамін B7: м'ясо органів, яйця, морепродукти, свинина, яловичина, насіння соняшнику, солодка картопля, мигдаль, шпинат
- Вітамін B9: м'ясо органів, шпинат, квасоля, спаржа, брюссельська капуста, авокадо, брокколі, зелень гірчиці, зародки пшениці
- Вітамін В12: морепродукти, м’ясні органи, харчові дріжджі, яловичина, молочні продукти, яйця, курка
- Вітамін С: перець, цитрусові, ківі, брокколі, полуниця, диня, капуста, цвітна капуста, картопля
- Вітамін А: попередньо утворений вітамін А міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо органів, сир та яйця; Каротеноїди провітаміну А містяться в рослинних продуктах, таких як солодка картопля, шпинат та морква
- Вітамін D: вітамін D в природі міститься лише в декількох продуктах харчування, включаючи жирну рибу, таку як лосось та яловича печінка; певні продукти, такі як молоко, збагачені ним
- Вітамін Е: зародки пшениці, насіння соняшнику, соняшникова олія, мигдаль, арахісове масло, шпинат, брокколі
- Вітамін К: К2 концентрується в продуктах тваринного та ферментованого харчування, включаючи натто та свинину; K1 концентрується в таких овочах, як капуста і зелень груші
РезюмеВітаміни можна знайти в різних продуктах харчування, включаючи продукти тваринного та рослинного походження.
Коли доповнювати
Незважаючи на те, що завжди слід підтримувати здорову та збалансовану дієту, щоб сприяти оптимальному споживанню вітамінів, не завжди жінки можуть отримувати всі необхідні вітаміни лише за допомогою дієти.
Наступним групам жінок може знадобитися доповнення одним або кількома вітамінами для досягнення та підтримки оптимального рівня:
- жінки старшого віку
- жінки з певними захворюваннями
- ті, хто дотримується дієт, що виключають певні групи продуктів
- жінки з розладами харчування
- жінки, які сильно курять або п'ють
- жінки з ожирінням
- вагітна жінка
- жінки, які використовують загальноприйняті ліки, що відпускаються за рецептом, такі як інгібітори протонної помпи та ліки, що знижують рівень цукру в крові
На додаток до різноманітної дієти з високим вмістом поживних речовин, вагітним жінкам та жінкам, що годують груддю, рекомендується приймати допологові добавки до, під час та після вагітності.
Це може допомогти підтримувати здоровий рівень поживних речовин та підтримувати їх організм через вагітність, годування груддю та післяпологове відновлення.
Хоча медичні працівники зосереджуються на важливості збільшення споживання вітамінів під час вагітності та годування груддю, дослідження показують, що споживання деяких поживних речовин недостатньо у багатьох жінок під час та після вагітності.
Для жінок старше 50 років більшість експертів рекомендують вітамін B12 або B-комплекс через високу поширеність мальабсорбції B12 з їжею у населення, що старіє.
Дефіцит і недостатність вітаміну D широко поширені. Жінкам, особливо тим, хто страждає ожирінням або певними захворюваннями, а також вагітним або старшим, слід перевіряти рівень вітаміну D, щоб визначити відповідну дозу добавки.
Жінки, яким загрожує розвиток авітамінозу, повинні співпрацювати з медичним працівником, щоб розробити відповідний та безпечний режим прийому добавок на основі їхніх конкретних потреб.
Вибираючи вітамінну добавку, завжди купуйте високоякісні продукти у перевірених компаній. Якщо у вас є запитання щодо торгових марок вітамінів, форм вітамінів або дозування, проконсультуйтесь із лікарем.
РезюмеДеякі жінки не можуть задовольнити свої потреби у вітамінах лише за допомогою дієти, і їм можуть знадобитися вітамінні добавки. Важливо співпрацювати зі знаючим медичним працівником, щоб розробити режим харчування, який підходить саме вам.
Суть
Вітаміни необхідні для здоров’я жінок і відіграють численні ролі в організмі.
Хоча більшість вітамінів концентрується у багатьох продуктах харчування, а достатнього споживання їх можна досягти, вживаючи добре збалансовану дієту, деякі жінки не можуть задовольнити свої потреби у вітамінах лише за допомогою дієти.
Певні фактори та обставини, включаючи вік, вагітність та годування груддю, медичні умови, вживання ліків та вибір способу життя, збільшують ризик авітамінозу у жінки.
Жінки, які стурбовані тим, що вони можуть ризикувати розвитком авітамінозу або зацікавлені в оптимізації споживання вітамінів, повинні співпрацювати з кваліфікованим медичним працівником, щоб забезпечити оптимальне дозування, безпеку та необхідність.
.jpg)
.jpg)
