Естроген - гормон, який сприяє статевому та репродуктивному розвитку.
Хоча він присутній як у чоловіків, так і у жінок різного віку, він зазвичай виявляється набагато вищим рівнем у жінок репродуктивного віку.
Естроген виконує цілий ряд функцій в жіночому організмі, включаючи регулювання менструального циклу та зростання та розвиток грудей.
Однак під час менопаузи рівень естрогену у жінок знижується, що може призвести до таких симптомів, як припливи та нічне потовиділення.
Фітоестрогени, також відомі як дієтичний естроген, є природними рослинними сполуками, які можуть діяти подібним чином до естрогену, що виробляється людським організмом.
Ось 11 важливих джерел дієтичних естрогенів.
Як фітоестрогени впливають на ваше здоров'я?
Фітоестрогени мають подібну хімічну структуру з естрогеном і можуть імітувати його гормональні дії.
Фітоестрогени прикріплюються до рецепторів естрогену у ваших клітинах, потенційно впливаючи на функцію естрогену у всьому тілі.
Однак не всі фітоестрогени функціонують однаково.
Показано, що фітоестрогени мають як естрогенну, так і антиестрогенну дію. Це означає, що, хоча деякі фітоестрогени мають естрогеноподібну дію та підвищують рівень естрогену у вашому організмі, інші блокують його вплив та знижують рівень естрогену.
Через свої складні дії фітоестрогени є однією з найбільш суперечливих тем у харчуванні та здоров’ї.
Хоча деякі дослідники висловлювали занепокоєння тим, що велике споживання фітоестрогенів може спричинити гормональний дисбаланс, більшість доказів пов’язують їх із позитивними наслідками для здоров’я.
Насправді, численні дослідження пов’язували споживання фітоестрогену зі зниженням рівня холестерину, покращенням симптомів менопаузи та меншим ризиком розвитку остеопорозу та деяких видів раку, включаючи рак молочної залози.
Короткий зміст Фітоестрогени можуть мати естрогенну або антиестрогенну дію. Більшість досліджень пов'язує фітоестрогени з різними перевагами для здоров'я.
1. Насіння льону
Насіння льону - це дрібні насіння золотистого або коричневого кольору, які нещодавно набули популярності завдяки потенційній користі для здоров’я.
Вони неймовірно багаті лігнанами, групою хімічних сполук, яка функціонує як фітоестрогени. Насправді насіння льону містить до 800 разів більше лігнанів, ніж інші рослинні продукти.
Дослідження показали, що фітоестрогени, що містяться в насінні льону, можуть зіграти важливу роль у зменшенні ризику раку молочної залози, особливо у жінок в постменопаузі.
Резюме Насіння льону є багатим джерелом лігнанів, хімічних сполук, які функціонують як фітоестрогени. Вживання в їжу насіння льону асоціюється із зменшенням ризику раку молочної залози.
2. Соя та едамаме
Соя переробляється на багато продуктів рослинного походження, таких як тофу та темпе. Їм також можна насолоджуватися цілими як едамаме.
Квасоля едамаме - це зелена, незріла соя, яку часто продають замороженою та без лушпиння в неїстівних стручках.
І соя, і едамаме пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я і багаті білком та багатьма вітамінами та мінералами.
Вони також багаті фітоестрогенами, відомими як ізофлавони.
Соєві ізофлавони можуть виробляти естроген-подібну активність в організмі, імітуючи вплив природного естрогену. Вони можуть підвищувати або знижувати рівень естрогену в крові.
Одне дослідження показало, що жінки, які приймали соєві білкові добавки протягом 12 тижнів, спостерігали помірне зниження рівня естрогену в крові порівняно з контрольною групою.
Дослідники припустили, що ці ефекти можуть допомогти захистити від деяких видів раку молочної залози.
Вплив ізофлавонів сої на рівень естрогену у людини є складним. Зрештою, необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде робити висновки.
Резюме Соя та едамаме багаті ізофлавонами, різновидом фітоестрогену. Соєві ізофлавони можуть впливати на рівень естрогену в організмі, хоча потрібні додаткові дослідження.
3. Сухофрукти
Сухофрукти багаті на поживні речовини, смачні, і ними легко насолоджуватися як безтурботна закуска.
Вони також є потужним джерелом різних фітоестрогенів.
Фініки, чорнослив та курага є одними з джерел висушеної їжі з найбільшим вмістом фітоестрогенів.
Більше того, сухофрукти наповнені клітковиною та іншими важливими поживними речовинами, що робить їх здоровою закускою.
Резюме Сухофрукти є потужним джерелом фітоестрогенів. Курага, фініки та чорнослив є одними із сухофруктів з найбільшим вмістом фітоестрогену.
4. Кунжутне насіння
Кунжутне насіння - це дрібні насіння, запаковані клітковиною, які зазвичай включають в азіатські страви, щоб додати ніжний хрускіт і горіховий смак.
Вони також досить багаті фітоестрогенами, серед інших важливих поживних речовин.
Цікаво, що одне дослідження показало, що споживання порошку насіння кунжуту може впливати на рівень естрогену у жінок в постменопаузі.
Жінки, які брали участь у цьому дослідженні, споживали 50 грам порошку насіння кунжуту щодня протягом 5 тижнів. Це не тільки підвищує активність естрогену, але й покращує рівень холестерину в крові.
Резюме Насіння кунжуту є потужним джерелом фітоестрогенів. Доведено, що регулярне вживання кунжутного насіння підвищує активність естрогену у жінок в постменопаузі.
5. Часник
Часник - популярний інгредієнт, який додає стравам їдкий смак і аромат.
Її не тільки рекламують завдяки кулінарним властивостям, але й славлять своїми оздоровчими властивостями.
Хоча дослідження впливу часнику на людину обмежені, багато досліджень на тваринах показали, що він може впливати на рівень естрогену в крові.
Крім того, щомісячне дослідження, в якому брали участь жінки в постменопаузі, продемонструвало, що добавки з часниковою олією можуть забезпечити захисний ефект від втрати кісткової тканини, пов’язаної з дефіцитом естрогену, хоча потрібні додаткові дослідження.
Резюме Нарівні зі своїм відмінним смаком та користю для здоров’я, часник багатий фітоестрогенами і може допомогти зменшити втрату кісткової маси, пов’язану з дефіцитом естрогену. Однак необхідні додаткові дослідження на людях.
6. Персики
Персики - це солодкі фрукти з жовтувато-білою м’якоттю і нечіткою шкіркою.
Вони не тільки багаті вітамінами та мінералами, але також багаті фітоестрогенами, відомими як лігнани.
Цікаво, що аналіз досліджень показує, що дієти, багаті лігнаном, можуть зменшити ризик раку молочної залози на 15% у жінок у постменопаузі. Можливо, це пов’язано з впливом лігнанів на вироблення естрогену та рівень крові, а також з їх вираженням в організмі.
Підсумок Персики солодкі, смачні та наповнені різноманітними поживними речовинами. Вони багаті лігнанами, різновидом фітоестрогену.
7. Ягоди
Ягоди здавна рекламували за численні вражаючі переваги для здоров’я.
Вони завантажені вітамінами, мінералами, клітковиною та корисними рослинними сполуками, включаючи фітоестрогени.
Полуниця, журавлина та малина є особливо багатими джерелами.
Короткий зміст Деякі ягоди багаті фітоестрогенами, особливо полуницею, журавлиною та малиною.
8. Пшеничні висівки
Пшеничні висівки - ще одне зосереджене джерело фітоестрогенів, особливо лігнанів.
Деякі датовані дослідження у людей показують, що пшеничні висівки з високим вмістом клітковини знижують рівень естрогену в сироватці крові у жінок.
Однак ці результати, швидше за все, були зумовлені високим вмістом клітковини у пшеничних висівках та не обов’язково вмістом лігнану.
Зрештою, необхідні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти вплив пшеничних висівок на рівень циркулюючого естрогену у людини.
Резюме Пшеничні висівки багаті фітоестрогенами та клітковиною, що може знизити рівень естрогену. Однак необхідні додаткові дослідження.
9. Тофу
Тофу виготовляється з коагульованого соєвого молока, пресованого в тверді білі блоки. Це популярне джерело рослинного білка, особливо у веганській та вегетаріанській дієтах.
Це також концентроване джерело фітоестрогенів, переважно ізофлавонів.
Тофу має найвищий вміст ізофлавону серед усіх соєвих продуктів, включаючи суміші на основі сої та соєві напої.
Короткий зміст Тофу виготовляється з соєвого молока, згущеного у тверді білі блоки. Це багате джерело ізофлавонів, виду фітоестрогену.
10. Хрестоцвіті овочі
Хрестоцвіті овочі - це велика група рослин з різноманітними смаками, текстурою та поживними речовинами.
Цвітна капуста, брокколі, брюссельська капуста та капуста - все це хрестоцвіті овочі, багаті фітоестрогенами.
Цвітна капуста та брокколі багаті сецоізоларіцирезинолом, різновидом лігнанового фітоестрогену.
Крім того, брюссельська капуста та капуста багаті куместролом, іншим видом фітонутрієнтів, який, як було показано, виявляє естрогенну активність.
Резюме Хрестоцвіті овочі багаті фітоестрогенами, включаючи лігнани та куместрол.
11. Темпех
Темпе - ферментований соєвий продукт і популярний вегетаріанський замінник м’яса.
Його виготовляють із сої, яка ферментована та ущільнена у твердий щільний пиріг.
Темпе є не тільки чудовим джерелом білка, пребіотиків, вітамінів та мінералів, але також багатим джерелом фітоестрогенів, особливо ізофлавонів.
Резюме Темпе - це звичайна вегетаріанська заміна м’яса, виготовлена з ферментованої сої. Як і інші соєві продукти, темпе багатий ізофлавонами.
Чи небезпечні фітоестрогени?
Користь для здоров’я від споживання продуктів, багатих на фітоестроген, швидше за все перевищує потенційні ризики, тому ці продукти можна спокійно вживати в помірних кількостях.
Однак обмежені дослідження припускають, що можуть бути певні ризики та ускладнення, пов’язані з високим споживанням фітоестрогенів. Ці висновки є неоднозначними та безрезультатними, тому необхідні додаткові дослідження у людей.
Отже, до твердих висновків щодо небезпеки фітоестрогенів слід підходити скептично.
Потенційні занепокоєння людей щодо фітоестрогенів включають наступне:
- Безпліддя. Хоча деякі дослідження стверджують, що фітоестрогени можуть зашкодити репродуктивному здоров’ю, основна частина цих досліджень проводилася на моделях тварин, і недостатньо сильних досліджень на людях.
- Рак молочної залози. Обмежені дослідження пов’язують фітоестрогени з підвищеним ризиком раку молочної залози. Однак деякі дослідження спостерігали протилежне - що високий рівень фітоестрогену може бути пов'язаний зі зниженням ризику.
- Вплив на чоловічі репродуктивні гормони. На відміну від поширеної думки, дослідження показали, що прийом фітоестрогену не впливає на чоловічі статеві гормони у людей.
- Зниження функції щитовидної залози. Деякі дослідження пов’язують прийом ізофлавонів сої зі зменшенням вироблення гормонів щитовидної залози. Однак більшість досліджень на здорових дорослих не виявили істотних наслідків.
Незважаючи на слабкі дані досліджень на тваринах, які свідчать про те, що фітоестрогени можуть бути пов'язані з цими ускладненнями, багато досліджень на людях не знайшли доказів цього.
Крім того, багато досліджень пов’язують прийом фітоестрогену з потенційною користю для здоров’я, включаючи зниження рівня холестерину, покращення симптомів менопаузи та зниження ризику остеопорозу та раку молочної залози.
Короткий зміст Деякі дослідження на тваринах виявили потенційні ризики для здоров’я, пов’язані з прийомом фітоестрогенів, проте недостатньо сильних досліджень на людях. І навпаки, багато досліджень пов’язують прийом фітоестрогену з безліччю переваг для здоров’я та захисних ефектів.
Суть
Фітоестрогени містяться у великій кількості рослинної їжі.
Щоб збільшити споживання фітоестрогену, спробуйте включити у свій раціон деякі поживні та смачні продукти, перелічені в цій статті.
У більшості випадків користь включення у свій раціон цих продуктів, багатих фітоестрогеном, перевищує потенційні ризики для здоров’я.
