Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Хоча у кожного є специфічні стресові фактори життя, фактори, пов’язані з тиском на роботі, грошима, здоров’ям та стосунками, як правило, є найпоширенішими.
Стрес може бути гострим або хронічним і призвести до втоми, головного болю, розладу шлунку, нервозності та дратівливості чи гніву.
Регулярні фізичні вправи, повноцінний сон та повноцінне харчування - це найкращі способи краще підготувати своє тіло для боротьби зі стресом, але кілька вітамінів та добавок також можуть допомогти.
Ось 7 найкращих вітамінів та добавок, які допоможуть вам боротися зі стресом.
1. Родіола рожева
Родіола (Родіола рожева), є травою, яка росте в холодних гірських районах Росії та Азії.
Він давно відомий як адаптоген, природна, нетоксична рослина, яка стимулює систему реакції організму на стрес для підвищення стійкості до стресу.
Адаптогенні властивості родіоли пов’язані з двома потужними активними інгредієнтами трави - розавіном та салідрозидом.
8-тижневе дослідження у 100 людей із симптомами хронічної втоми, такими як погана якість сну та порушення короткочасної пам’яті та концентрації, показало, що доповнення 400 мг екстракту родіоли щодня покращує симптоми вже через 1 тиждень.
Симптоми продовжували зменшуватися протягом усього дослідження.
В іншому дослідженні, проведеному серед 118 людей із пов’язаним зі стресом вигоранням, прийом 400 мг екстракту родіоли щодня протягом 12 тижнів покращував супутні симптоми, включаючи тривогу, виснаження та дратівливість.
Родіола добре переноситься і має сильний профіль безпеки.
РезюмеРодіола - це адаптогенна трава, яка, як було показано, покращує симптоми, пов’язані з хронічною втомою та пов’язаним зі стресом вигоранням.
2. Мелатонін
Отримання достатньої кількості якісного сну важливо для зняття стресу.
Стрес тісно пов’язаний з безсонням, розладом сну, що характеризується труднощами із засипанням або засинанням - або тим і іншим.
Тим не менш, досягнення належного якості сну може бути не найпростішим, якщо ви перебуваєте в стресі, що, в свою чергу, може погіршити його тяжкість.
Мелатонін - природний гормон, який регулює циркадний ритм вашого тіла або цикл сну і неспання. Рівень гормону збільшується ввечері, коли темно, сприяє сну, а знижується вранці, коли світло сприяє неспанню.
В огляді 19 досліджень на 1683 людях з первинними порушеннями сну - у тих, хто не спричинений іншим захворюванням - мелатонін зменшив час, коли люди засинали, збільшив загальний час сну та покращив загальну якість сну порівняно з плацебо.
Ще один огляд 7 досліджень, у яких брали участь 205 людей, досліджував ефективність мелатоніну для лікування вторинних розладів сну, спричинених іншими захворюваннями, такими як стрес або депресія.
Огляд продемонстрував, що мелатонін зменшив час, коли люди засинали, і збільшив загальний час сну, але не суттєво впливав на якість сну порівняно з плацебо.
Хоча мелатонін є природним гормоном, доповнення ним не впливає на вироблення ним у вашому організмі. Мелатонін також не утворює звичок.
Дози мелатоніну варіюються від 0,3–10 мг. Найкраще починати з найнижчої можливої дози і при необхідності працювати до більшої дози.
Незважаючи на те, що добавки з мелатоніном можна придбати без рецепта в США, вони вимагають рецепта в багатьох інших країнах.
РезюмеДобавки з мелатоніном можуть допомогти швидше заснути і довше спати, якщо у вас виникають труднощі із засипанням, пов’язані зі стресом.
3. Гліцин
Гліцин - це амінокислота, яку ваше тіло використовує для створення білків.
Дослідження показують, що гліцин може підвищити стійкість вашого організму до стресів, заохочуючи спокійний нічний відпочинок через його заспокійливу дію на мозок і здатність знижувати температуру тіла.
Нижча температура тіла сприяє сну і допомагає вам спати вночі.
В одному дослідженні 15 людей, які мали скарги на якість свого сну та вживали 3 гліцину перед сном, зазнали меншої втоми та підвищеної настороженості наступного дня, порівняно з плацебо.
Ці ефекти мали місце, незважаючи на відсутність різниці в часі, необхідному для засинання або сну, порівняно з плацебо, що свідчить про поліпшення якості гліцину у сні.
В аналогічному дослідженні було показано, що прийом 3 грамів гліцину перед сном покращує показники якості сну та виконання завдань з розпізнавання пам’яті.
Більше того, ще одне невелике дослідження показало, що доповнення 3 грамами гліцину перед сном зменшує денну сонливість і втому після 3 днів недосипання.
Гліцин добре переноситься, але прийом 9 грамів натщесерця перед сном асоціюється з незначним розладом шлунка. Тим не менш, прийом 3 грамів навряд чи спричинить будь-які побічні ефекти.
РезюмеПоказано, що заспокійливий ефект гліцину покращує якість сну та відчуття пильності та зосередженості.
4. Ашваганда
Ашваганда (Withania somnifera) є адаптогенною травою, яка походить з Індії, де її застосовували в індійській Аюрведе, одній з найстаріших лікарських систем у світі.
Подібно до родіоли, ашваганда, як вважають, підвищує стійкість вашого організму до фізичних та психічних навантажень.
В одному дослідженні щодо ефектів ашваганди, що знімають стрес, дослідники рандомізували 60 осіб з легким стресом, які отримували 240 мг стандартизованого екстракту ашваганди або плацебо щодня протягом 60 днів.
Порівняно з плацебо, прийом препарату ашваганда суттєво асоціювався з більшим зниженням стресу, тривоги та депресії. Ашваганда також була пов’язана із зниженням на 23% рівня кортизолу, гормону стресу.
Більше того, огляд п’яти досліджень, що вивчали вплив ашваганди на тривогу та стрес, показав, що ті, хто доповнював екстракт ашваганди, отримували кращі результати на тестах, що вимірюють рівень стресу, тривоги та втоми.
Дослідження, що вивчало безпеку та ефективність прийому добавок ашваганди у людей із хронічним стресом, зазначало, що прийом 600 мг ашваганди протягом 60 днів був безпечним і добре переносився.
РезюмеПоказано, що адаптогенні властивості ашваганди зменшують стрес, тривогу та депресію, а також знижують рівень ранкового кортизолу.
5. L-теанін
L-теанін - це амінокислота, яка найчастіше міститься в чайному листі.
Він вивчався завдяки здатності сприяти розслабленню та зменшенню стресу, не надаючи седативних ефектів.
Огляд 21 дослідження, в якому брали участь майже 68 000 людей, показав, що вживання зеленого чаю пов’язане зі зниженням тривожності та покращенням пам’яті та уваги.
Ці ефекти пояснювались синергічним впливом кофеїну та l-теаніну в чаї, оскільки кожен інгредієнт сам по собі мав менший вплив.
Однак дослідження показують, що l-теанін сам по собі все ще може допомогти зняти стрес.
Одне дослідження показало, що доповнення 200 мг л-теаніну знижує показники стресу, такі як частота серцевих скорочень, у відповідь на виконання психічно стресового завдання.
В іншому дослідженні, проведеному на 34 людях, вживання напою, що містить 200 мг л-теаніну та інших поживних речовин, знизило рівень гормону стресу кортизолу у відповідь на стресове завдання, яке передбачало багатозадачність.
L-теанін добре переноситься та безпечний, якщо його доповнити ефективною дозою для релаксації, яка становить від 200 до 600 мг на добу у формі капсул.
Для порівняння, л-теанін становить 1-2% сухої маси листя, що відповідає 10-20 мг л-теаніну на комерційний пакетик чаю.
Тим не менше, вживання чаю навряд чи матиме якийсь помітний вплив на стрес. Тим не менше, багато людей вважають акт розпивання чаю розслаблюючим.
РезюмеL-теанін - природний компонент чайного листя, який, як було показано, зменшує стрес і сприяє розслабленню.
6. Вітаміни комплексу групи В
Вітаміни комплексу групи В містять, як правило, усі вісім вітамінів групи В.
Ці вітаміни відіграють важливу роль в обміні речовин, перетворюючи їжу, яку ви їсте, на корисну енергію. Вітаміни групи В також необхідні для здоров’я серця та мозку.
Харчові джерела вітамінів групи В включають зерно, м’ясо, бобові, яйця, молочні продукти та листову зелень.
Цікаво, що високі дози вітамінів групи В пропонують покращити симптоми стресу, такі як настрій та рівень енергії, за рахунок зниження рівня амінокислоти гомоцистеїну в крові.
Високий рівень гомоцистеїну пов’язаний зі стресом та підвищеним ризиком ряду захворювань, включаючи захворювання серця, деменцію та рак прямої кишки.
В одному 12-тижневому дослідженні у 60 людей із стресом, пов’язаним з роботою, ті, хто приймав одну з двох форм комплексної добавки вітаміну В, відчували менш пов’язані з роботою симптоми стресу, включаючи депресію, гнів та втому, порівняно з тими, хто в групі плацебо .
Більше того, огляд 8 досліджень за участю 1292 людей показав, що прийом мультивітамінної та мінеральної добавки покращує кілька аспектів настрою, включаючи стрес, тривогу та енергію.
Хоча добавка містила кілька інших вітамінів та мінералів, автори дослідження припустили, що добавки, що містять високі дози вітамінів групи В, можуть бути більш ефективними для покращення аспектів настрою.
В іншому дослідженні спостерігалися подібні результати, припускаючи, що доповнення вітамінами групи В як складової мультивітамінної та мінеральної добавки може покращити настрій і стрес за рахунок зниження рівня гомоцистеїну.
Однак незрозуміло, чи відчуватимуть ті самі наслідки люди, які вже мають низький рівень гомоцистеїну.
Комплексні добавки вітаміну B, як правило, безпечні, якщо їх приймати в межах рекомендованих діапазонів дозування. Однак вони можуть викликати шкідливі побічні ефекти, такі як біль у нервах, якщо їх приймати у великих кількостях. Крім того, вони розчиняються у воді, тому ваше тіло виділяє надлишки через сечу.
РезюмеВісім вітамінів групи В, спільно відомих як вітаміни комплексу групи В, можуть поліпшити настрій і зменшити стрес, знижуючи рівень гомоцистеїну або підтримуючи здоровий рівень цієї амінокислоти.
7. Кава
Кава (Пайпер метистикум) - це тропічний вічнозелений чагарник, який родом з південнотихоокеанських островів.
Його коріння традиційно використовуються тихоокеанськими острівцями для приготування церемоніального напою, який називається кава, або кава кава.
Кава містить активні сполуки, що називаються кавалактонами, які вивчались щодо їх знижувальних властивостей.
Вважається, що кавалактони пригнічують розпад гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК), нейромедіатора, який знижує активність вашої нервової системи, виробляючи заспокійливий ефект. Це може допомогти зняти почуття тривоги та стресу.
Огляд 11 досліджень, проведених у 645 людей, показав, що екстракт кави знімає тривогу, поширену реакцію на стрес.
Однак в іншому огляді дійшов висновку, що недостатньо доказів, що підтверджують, що кава знімає тривогу.
Каву можна приймати у вигляді чаю, капсули, порошку або рідкої форми. Його застосування, здається, є безпечним при прийомі протягом 4–8 тижнів у добовій дозі 120–280 мг кавалактонів.
Серйозні побічні ефекти, такі як пошкодження печінки, пов’язані з добавками кави, ймовірно, внаслідок фальсифікації добавки або використання менш дорогих частин рослини кава, таких як листя або стебла, замість коренів.
Тому, якщо ви вирішили доповнити каву, виберіть авторитетну торгову марку, продукція якої незалежно перевірена такими організаціями, як NSF International або Underwriters Laboratories (UL).
Кава не є контрольованою речовиною в США, проте кілька європейських країн запровадили регулятивні заходи щодо обмеження її продажу.
РезюмеКава традиційно вживається як обрядовий напій. Дослідження показують, що це може полегшити занепокоєння через його заспокійливий ефект, але потрібні додаткові дослідження.
Суть
Стрес може бути спричинений багатьма речами, такими як робота, гроші, стан здоров’я чи фактори стосунків.
Деякі вітаміни та інші добавки пов’язані із зменшенням симптомів стресу, зокрема Родіола рожева, мелатонін, гліцин та ашваганда.
L-теанін, вітаміни групи В та кава також можуть сприяти підвищенню стійкості вашого організму до життєвих стресових факторів.
Завжди проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником перед тим, як спробувати нову добавку, особливо якщо ви приймаєте інші ліки, вагітні або плануєте завагітніти.
Якщо стрес і надалі залишається проблемою у вашому житті, подумайте про те, щоб поговорити з медичним працівником або терапевтом про можливі шляхи вирішення.
Де купитиЯкщо ви зацікавлені у випробуванні однієї із запропонованих вище добавок, ви можете знайти їх у своєму мережі або в Інтернеті:
- родіола
- мелатонін
- гліцин
- ашваганда
- л-теанін
- Вітаміни комплексу групи В
- кава
Майте на увазі, що деякі з них є незаконними або доступні лише за рецептом за межами США.
.jpg)
.jpg)
