Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Веганська дієта за останні роки зросла в популярності, оскільки все більше людей приймає такий спосіб харчування за її передбачуваною користю для здоров'я та етикою, що стосується лікування тварин.
Це зацікавило не лише широке населення, а й спортсменів - у тому числі культуристів.
У цій статті розглядається веганська дієта для бодібілдингу, перелічено продукти, які слід включати та уникати, а також наведено зразок 5-денного плану харчування.
Що таке веганська дієта з бодібілдингу?
Бодібілдери прагнуть розвивати свою мускулатуру шляхом інтенсивного тренування з опору в естетичних цілях.
Харчування відіграє ключову роль у процесі м’язового розвитку. Загальновизнано, що для досягнення оптимального росту м’язів споживання білка має бути досить високим - близько 0,7–1,0 грам на фунт (1,6–2,2 грами на кг) ваги на добу.
Надлишок калорій у 10–20% також корисний для набору м’язової маси, особливо для тих, хто не є абсолютно новим у тренуванні.
Традиційні дієти для бодібілдингу містять багато продуктів тваринного походження через високий вміст білка та калорій.
Веганська дієта для бодібілдингу позбавлена всіх продуктів тваринного походження і містить більше білка, ніж традиційні веганські дієти.
Це представляє виклик для культуристів, які дотримуються веганської дієти, оскільки рослинні білки, як правило, мають нижчу якість, ніж їхні аналоги на тваринній основі, що може вплинути на збільшення м’язів.
Тому потрібно ретельно планувати, щоб забезпечити достатнє споживання білка, калорій та кількох мікроелементів, яких може не брати веганська дієта.
Веганська дієта з бодібілдингу також змінюється на різних етапах життя бодібілдера, наприклад, перебувають вони у міжсезонні або проходять підготовку до змагань, коли втрата жиру є загальним явищем.
РезюмеВеганська дієта з бодібілдингу містить багато фруктів, овочів та рослинних білків. Він виключає всі продукти тваринного походження і, як правило, містить більше білка, ніж традиційна веганська дієта.
Як реалізувати дієту
Хоча реалізація веганської дієти може здатися досить простою, потрібно багато планувати, щоб забезпечити повноцінне харчування.
Веганська дієта з бодібілдингу включає кілька основних продуктів, на яких базується багато страв.
Щоб розпочати веганську дієту з бодібілдингу, корисно спланувати 5-7-денну їжу, щоб переконатися, що у вас є всі інгредієнти, оскільки багато веганські рецепти вимагають декількох пунктів.
Якщо ви переходите з традиційної дієти, це може допомогти повільно включати більше веганської їжі у свій звичайний раціон, перш ніж повністю перейти на інший режим.
Поповніть рослинну їжу з високим вмістом білка
Дотримуючись веганської дієти з бодібілдингу, важливо вживати достатню кількість білка, щоб допомогти досягти цілей з нарощування м’язів.
Враховуючи, що багато джерел веганського білка, як правило, містять не всі незамінні амінокислоти, більшу кількість та більшу різноманітність цих продуктів потрібно їсти, щоб регулярно задовольняти ваші потреби.
Наповнення веганською їжею з високим вмістом білка, такою як сейтан, тофу, бобові та лобода, може допомогти вам задовольнити потреби в білках, щоб максимізувати набір м’язів.
Веганські білкові порошки також можуть допомогти вам задовольнити ваші потреби в білках, забезпечуючи концентровані джерела білка навколо тренувань і протягом дня.
Обов’язково вживайте достатню кількість жиру
Вживаючи достатню кількість жиру, ви отримуєте калорії, необхідні для збільшення м’язової маси, оскільки жир забезпечує подвоєну кількість калорій, ніж вуглеводи та білок на грам.
Загальна рекомендація щодо споживання жиру для культуристів, що не є сезонними, становить 0,5 грама на фунт (1 грам на кг) ваги щодня.
Це дорівнює приблизно 80 грамам жиру на день для культуриста-чоловіка вагою 175 фунтів (80 кг).
Приступаючи до веганської дієти з бодібілдингу, це може допомогти відстежувати споживання макроелементів - білків, вуглеводів та жиру - протягом перших кількох тижнів, щоб переконатися, що ви задовольняєте свої потреби.
Пийте багато рідини
Враховуючи, що веганська дієта з бодібілдингу, як правило, містить багато фруктів, овочів, зернових та бобових, споживання клітковини може стати досить високим.
Коли ви значно збільшите споживання клітковини, можуть виникнути певні побічні ефекти, такі як здуття живота, надмірне метеоризм та біль у животі.
Вживання достатньої кількості води - це один із способів запобігти ускладненням веганської дієти з високим вмістом клітковини. Мінімум 1 мл рідини на калорію - це гарне місце для початку.
Наприклад, якщо ви їсте 2000-калорійну дієту, націлюйтеся на 2000 мл (68 унцій) рідини. Однак майте на увазі, що ваші потреби у воді можуть відрізнятися, особливо коли ви тренуєтесь.
Навчайся
Освіта відіграє важливу роль у дотриманні веганської дієти і може виділити успішну дієту від невдалої.
Враховуючи, що веганська дієта забороняє вживання кількох груп продуктів, вона ставить послідовників під загрозу певного дефіциту поживних речовин.
Щоб запобігти цим, надзвичайно важливо знати, які продукти забезпечують ключові поживні речовини, яких може не вистачати в раціоні.
На щастя, із зростанням популярності веганської дієти були створені освітні ресурси, які можуть вести вас у правильному напрямку.
РезюмеВпровадження веганської дієти з бодібілдингу вимагає великого планування та навчання. Забезпечення достатнього споживання білка та калорій, включаючи велику кількість жиру, та вживання достатньої кількості води - це три основні аспекти, які не слід ігнорувати.
Потенційні переваги веганської дієти з бодібілдингу
Веганська дієта пов’язана з кількома потенційними перевагами для здоров’я.
Знижує ризик серцевих захворювань
Люди, які дотримуються веганської дієти, схоже, мають значно менший ризик розвитку серцевих захворювань.
Це може бути частково пов’язано зі зменшенням споживання насичених жирів та холестерину та більшим споживанням клітковини та різних рослинних сполук.
Традиційно вегани, як правило, мають нижчий артеріальний тиск і рівень загального та ЛПНЩ (поганого) холестерину, ніж загальна популяція.
Більше того, веганська дієта з бодібілдингу містить багато фруктів та овочів, які містять хорошу кількість харчових волокон. Високе споживання клітковини було пов’язано з меншою частотою інсультів та серцевих захворювань.
Може сприяти здоровій вазі тіла
Ті, хто дотримується веганської дієти, як правило, мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ), ніж ті, хто дотримується традиційної західної дієти, що знижує ризик ряду факторів захворювання.
Одне 16-тижневе дослідження розглядало вплив веганської дієти на 75 людей із зайвою вагою. Це виявило, що веганська дієта є більш ефективною для покращення маси тіла, маси жиру та маркерів стійкості до інсуліну, ніж контрольна дієта.
Тому, якщо ви починаєте свою подорож бодібілдингом, щоб трохи схуднути, веганська дієта може бути корисною в цьому плані.
Може захищати від деяких видів раку
Дотримання веганської дієти асоціюється із зниженим ризиком розвитку різних видів раку порівняно з традиційною західною дієтою.
Цей ефект, ймовірно, пов’язаний із збільшенням споживання бобових, фруктів та овочів, пов’язаного з веганською дієтою, що призводить до збільшення споживання клітковини, мікроелементів та фітонутрієнтів.
Веганська дієта також пов’язана зі зниженням ІМТ. Високий ІМТ є ще одним фактором ризику для деяких видів раку.
Більше того, вживання більше сої, що характерно для тих, хто дотримується веганської дієти, пов’язано зі зменшенням ризику раку молочної залози у жінок.
Нарешті, різні рівні споживання переробленого червоного м’яса пов’язані з вищим ризиком розвитку раку прямої кишки. Цей підвищений ризик не стосується тих, хто дотримується веганської дієти.
РезюмеВеганська дієта для бодібілдингу багата фруктами та овочами і може забезпечити кілька переваг для здоров'я, таких як зниження ризику серцевих захворювань та раку, а також сприяння здоровій вазі тіла.
Деякі мінуси веганської дієти з бодібілдингу
Хоча веганська дієта для бодібілдингу, мабуть, має численні потенційні переваги, вона має кілька недоліків, на які слід звернути увагу.
Може збільшити ризик нестачі поживних речовин
Основним мінусом веганської дієти з бодібілдингу є підвищений ризик дефіциту кількох поживних речовин.
Виключаючи зі свого раціону продукти тваринного походження, ви зменшуєте споживання різних необхідних поживних речовин - насамперед кальцію, омега-3, заліза, цинку та вітамінів B12 і D.
Можливо, вам доведеться приймати веганський полівітамінний препарат, щоб забезпечити належне споживання вищевказаних поживних речовин. Також доступні веганські добавки омега-3, які зазвичай виготовляються з водоростей.
Хоча ці поживні речовини можна отримати із збагачених веганських продуктів, освіта з питань харчування відіграє важливу роль, починаючи веганську дієту.
Більше споживання клітковини
Ще одним потенційним недоліком веганської дієти з бодібілдингу є надмірно велике споживання клітковини.
Хоча споживання великої кількості клітковини зазвичай вважається здоровим, споживання занадто великої кількості клітковини може спричинити проблеми з травленням, такі як здуття живота, надмірне метеоризм та біль у животі.
Рекомендоване споживання харчових волокон становить 14 грамів на 1000 калорій, що становить близько 25 грамів для жінок та 38 грамів для чоловіків. Ця кількість легко перевищується на веганській дієті.
Надмірне споживання клітковини також може призвести до відчуття ситості та зниження апетиту. Хоча це може бути корисним для деяких груп населення, воно може обмежити прогрес у бодібілдингу, якщо не вживати достатню кількість калорій.
Може бути важко задовольнити потреби в білках і калоріях
Враховуючи, що веганська дієта для бодібілдингу в основному складається з їжі з високим вмістом клітковини, їжі може бути важко задовольнити потреби в білках і калоріях без належного планування.
Веганські дієти, як правило, є менш калорійними, ніж традиційні, через виключення багатьох висококалорійних продуктів на основі тварин.
Таким чином, дотримання веганської дієти з бодібілдингу може спричинити ускладнення з’їдати більше калорій, ніж спалює ваше тіло, щоб підтримати ваші цілі в бодібілдингу.
Цьому можна протидіяти, збільшуючи розмір порцій, додаючи здорові жири до їжі та вживаючи приготовані овочі на відміну від сирих, щоб зменшити їх об’єм, що дозволяє їсти їх більше.
Для деяких людей це може бути надто обмежувальним
Усуваючи всі продукти тваринного походження, веганська дієта з бодібілдингу може бути занадто обмежує для деяких людей.
Хоча вибір та доступність веганської їжі за останні роки стрімко зросли, дієта може розглядатися як трохи одноманітна порівняно з традиційною західною дієтою.
На щастя, кількість креативних веганських рецептів, які можуть додати життя до дієти та зробити її цікавою, безмежна.
РезюмеВеганська дієта з бодібілдингу має деякі можливі мінуси, такі як підвищений ризик дефіциту поживних речовин, надмірне споживання клітковини та труднощі із задоволенням потреб у білках і калоріях. Це слід врахувати перед початком веганської дієти.
Їжа, яку потрібно їсти
Веганська дієта з бодібілдингу зазвичай включає багато з наступних продуктів:
- Квасоля та бобові. Вони забезпечують хороше джерело білка та клітковини.
- Насіння конопель, льону, соняшнику та чіа. Вони містять хорошу кількість білка та омега-3.
- Кіноа та амарант. Ці два псевдозернини забезпечують повноцінні джерела білка.
- Замінники м’яса. Зроблені на вигляд та відчуття м’яса, ці продукти зазвичай виготовляються з соєвого або горохового білка.
- Соєві продукти. Приклади включають тофу, темпе, едамаме, соєве молоко та соєвий білковий порошок.
- Укріплені кальцієм рослинні молока та йогурти. Ці збагачені продукти можуть допомогти веганам задовольнити повсякденні потреби в кальції та вітаміні D.
- Спіруліна. Ці синьо-зелені водорості містять багато білка, а також кілька вітамінів і мінералів.
- Порошки веганського білка. Найкращі сорти зазвичай виготовляються з поєднання джерел білка, таких як горох, коноплі та коричневий рис.
- Поживні дріжджі. Харчові дріжджі, що використовуються у веганській кулінарії за смачний смак, зазвичай збагачені вітаміном В12.
- Пророщений зерновий хліб. Вони забезпечують хороше джерело білка та складних вуглеводів.
- Овес. Вівсянка та овес забезпечують хорошу кількість білка на порцію, а також деяку корисну клітковину.
- Фрукти та овочі. Це важлива частина будь-якої веганської дієти.
- Цільнозернові та злакові культури. Вони можуть забезпечити хороше джерело білка, вітамінів групи В та клітковини.
- Горіхи та горіхові масла. Вони можуть забезпечити хороше джерело білка в поєднанні з іншими доповнюючими білками. Крім того, вони є хорошим джерелом корисних жирів.
- Тахіні. Ця паста з кунжутного насіння забезпечує велику кількість жиру і трохи білка на порцію.
- Здорові олії. Масла, такі як оливкова, авокадо та конопляні насіння, є хорошим джерелом корисних жирів та деяких важливих омега-3.
- Темний шоколад веганський. Чорний шоколад з високим вмістом антиоксидантів містить деякі необхідні вітаміни та мінерали, такі як кальцій, залізо, калій, магній та вітаміни А, В та Е.
Дієтичні добавки
Враховуючи, що у веганській дієті з бодібілдингу може бракувати певних поживних речовин, рекомендується послідовникам скористатися певними дієтичними добавками.
З ростом популярності веганської дієти в останні роки, харчові добавки, орієнтовані на тих, хто їй дотримується, значно покращились за якістю та смаком.
Однією з основних добавок, яку слід врахувати, є веганський білковий порошок, який дозволяє досягти рівня споживання білка, рекомендованого для бодібілдингу, залишаючись в межах певного діапазону калорій.
Доступні численні веганські білкові порошки, такі як соєвий ізолят, горох, коноплі та коричневий рис. Найкраще знайти порошок із кількома джерелами, щоб переконатися, що ви отримуєте всі необхідні амінокислоти.
Ще однією потенційно корисною добавкою є веганський полівітамін, який містить достатню кількість поживних речовин, яких зазвичай не вистачає веганській дієті, таких як кальцій, залізо, цинк та вітаміни B12 і D.
Деякі інші добавки, які слід врахувати, - це креатин та бета-аланін. Ці два добре вивчені сполуки природним чином містяться в м’ясних продуктах і доступні у сортах, сприятливих для веганів. Вони можуть відігравати роль в енергетичному обміні та наборі м’язів.
Незважаючи на те, що добавки не є абсолютно необхідними для веганської дієти, вони можуть зменшити ймовірність дефіциту поживних речовин та оптимізувати дієту для ваших цілей бодібілдингу.
РезюмеВеганська дієта з бодібілдингу базується на декількох повноцінних повноцінних продуктах харчування. Дієтичні добавки також можуть зіграти вирішальну роль у компенсуванні поживних речовин, яких може не вистачати в раціоні.
Їжі, якої слід уникати
Веганська дієта з бодібілдингу, як правило, уникає або обмежує такі продукти:
- Тваринна їжа. М'ясо, риба, птиця, молочні продукти, яйця та продукти бджільництва повністю заборонені для веганської дієти. Деякі добавки для тварин, що містяться в декількох продуктах харчування, також належать до цієї категорії.
- Їжа, яка може бути не для веганів. Деякі хліби, смажена їжа, цукерки, картопляні чіпси, темний шоколад та інші продукти можуть містити інгредієнти тваринного походження.
- Веганська шкідлива їжа. Цукерки, морозиво та деякі веганські протеїнові батончики повинні бути обмежені, оскільки вони, як правило, містять багато рафінованого цукру та калорій.
- М'ясне м'ясо та сири. Вони, як правило, переробляються і можуть містити добавки. Вони також мають тенденцію забезпечувати менше поживних речовин, ніж цілісні продукти. Тому ці продукти повинні бути обмежені.
РЕЗЮМЕХоча веганські дієти, як правило, базуються на нежирних цільних продуктах, є деякі продукти, на які слід стежити, починаючи дієту. Деякі можуть містити сліди інгредієнтів тваринного походження, тоді як інші можуть не мати належного харчового профілю.
П'ятиденний план харчування
Хоча споживання калорій та макроелементів сильно різниться залежно від індивідуальних та конкретних цілей, ось зразок 5-денного веганського дієтичного бодібілдингу.
День 1
- Сніданок: білкова вівсяна каша, виготовлена з вівсом, веганським білковим порошком, соєвим молоком, бананом та горіховим маслом
- Обід: зажарка з тофу, виготовлена з дуже твердим тофу, веганською пастою, квасолею, червоною сочевицею, селерою, цибулею та шпинатом
- Вечеря: теміякі темпе з брокколі та кіноа
- Перекус: полунично-банановий білковий коктейль
2 день
- Сніданок: сніданок-буріто, приготований з тофу та овочами на веганських коржиках
- Обід: сочевичний коровай, приготовлений з сочевицею, квасолею, овочами та харчовими дріжджами
- Вечеря: вегетаріанський бургер із чорних бобів із солодкою картоплею
- Перекус: закусочні з арахісового масла та вівсяної каші
День 3
- Сніданок: тост хумус, приготований з пророщеним зерновим хлібом, хумусом, насінням конопель та насінням соняшнику
- Обід: веганська чаша з буррито з рисом, квасолею та домашнім макетним м’ясом тако
- Вечеря: солодко-кисла зажарка з тофу, рисовою локшиною та овочами
- Перекус: бутерброд із салатом із тунця
День 4
- Сніданок: шоколадна миска з арахісовим маслом, виготовлена з бананами, арахісовим маслом, мигдальним молоком, порошком веганського білка та какао-порошком
- Обід: кульки з чорної квасолі та м’яса лободи над цільнозерновими веганськими макаронами
- Вечеря: веганське чилі з фаршем з тофу, квасоля, помідори та червона сочевиця
- Перекус: смажений нут із пластівцями червоного перцю
День 5
- Сніданок: білкові млинці, приготовані з цільнозернового борошна та веганського білкового порошку з начинками на ваш вибір
- Обід: зажарка з кокосового горіха та тофу з картоплею тофу, локшиною соба та едамаме
- Вечеря: веганський недбалий Джо з сочевицею та овочами
- Перекус: шоколадно-арахісово-масляний білковий коктейль
РезюмеМаючи безліч творчих рецептів, веганська дієта з бодібілдингу не повинна бути нудною. Існує кілька основних інгредієнтів, на яких базується багато рецептів. Корисно спланувати кількаденне харчування, щоб полегшити покупки.
Суть
Зростаюча популярність веганської дієти привертає увагу багатьох людей, у тому числі представників бодібілдингу.
Хоча традиційні дієти для бодібілдингу містять велику кількість тваринного білка, веганська дієта з бодібілдингу виключає всі продукти тваринного походження і містить більше білка, ніж традиційна веганська дієта.
Дотримання веганської дієти може забезпечити кілька переваг для здоров’я, хоча це має і деякі недоліки в бодібілдингу, які слід враховувати.
Перед початком веганської дієти доцільно проконсультуватися зі своїм медичним працівником або дієтологом.
Корисні інструментиЯкщо ви хочете спробувати веганську дієту з бодібілдингу, ось кілька корисних інструментів для початку:
- книги про здорових веганів
- веганські білкові порошки
- веганські полівітаміни
- веганські добавки омега-3
- веганський креатин
- веганський бета-аланін
-which-is-best.jpg)
