Чи є небезпека вживання занадто багато білка?

Білок - один з трьох макроелементів разом із вуглеводами та жирами - важливий для здоров’я людини.

В організмі існує багато видів білка. Вони беруть участь у критичних процесах організму, включаючи транспорт кисню, імунну функцію, передачу нервових імпульсів та ріст.

Дієти з високим вмістом білка пов’язані з низкою переваг для здоров’я, включаючи поліпшення складу тіла та зниження рівня цукру в крові.

Однак ви можете задатися питанням, чи можете ви отримати занадто багато хорошої речі.

У цій статті розглядається наука, яка стоїть за білком у раціоні, і чи варто турбуватися про те, щоб вживати його занадто багато.

Потреби в білках

Кількість білка, яке потрібно вашому організму, залежить від багатьох факторів, включаючи вагу, вік, цілі будови тіла, рівень фізичної активності та загальний стан здоров’я.

Рекомендована дієтична норма (RDA) для білка становить 0,36 г білка на фунт (0,8 г на кг) ваги.

Однак важливо зазначити, що це мінімальне споживання, необхідне більшості людей, щоб запобігти втраті м’язів, задовольнити потреби в амінокислотах та підтримувати азотний баланс. Вживання більшої кількості цієї поживної речовини може мати певні переваги.

Деякі експерти стверджують, що фізично активні особи потребують набагато більшої кількості білка, ніж RDA. Багато професійних організацій рекомендують 0,54–0,9 г білка на фунт (1,2–2 г на кг) на день.

Для спортсменів потреби можуть бути ще вищими.

Крім того, вагітні та люди, які годують груддю, люди похилого віку та особи з певними захворюваннями мають вищі потреби в білках, ніж загальна популяція.

Наприклад, RDA для білка для вагітних становить 0,5 грама на фунт (1,1 грама на кг).

Однак дослідження показують, що добові потреби в білках під час вагітності значно перевищують це - приблизно 0,75 г на фунт (1,66 г на кг) на початку вагітності та 0,8 г на фунт (1,77 г на кг) на пізніх термінах вагітності.

Резюме

Ваші потреби в білках залежать від багатьох факторів, включаючи рівень вашої активності, вік та стан здоров’я. Експерти сходяться на думці, що нинішня RDA білка, ймовірно, занадто низька для більшості активних людей.

Чи є користь від дієти з високим вмістом білка?

Дієти з високим вмістом білка пов’язані з низкою переваг для здоров’я.

Наприклад, дієти з високим вмістом білка посилюють почуття насичення, зменшують почуття голоду та збільшують споживання енергії у спокої, що все може сприяти зниженню ваги.

Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка сприяють схудненню та покращують склад тіла у багатьох популяціях.

В одному високоякісному дослідженні брали участь 54 жінки із зайвою вагою або ожирінням, які протягом 14 тижнів споживали або високобілкову дієту, або низькокалорійну дієту з високим вмістом вуглеводів.

Жінки, які дотримувались дієти з підвищеним вмістом білків, втратили значно більше ваги та жиру в організмі, ніж жінки, які дотримувались низькокалорійної та вуглеводної дієти.

Дієти з високим вмістом білка можуть також допомогти поліпшити склад тіла за рахунок збільшення м’язової маси. Дослідження продемонстрували це у різних груп населення, включаючи тренованих спортсменів та людей похилого віку.

На додаток до поліпшення складу тіла і, можливо, посилення втрати жиру, дієти з високим вмістом білка можуть посилити контроль рівня цукру в крові, знизити рівень жиру в крові та збільшити щільність кісткової маси у дорослих людей.

Резюме

Дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка можуть забезпечити користь для здоров’я, включаючи втрату жиру та поліпшення складу тіла.

Чи шкідливі дієти з високим вмістом білка?

Існують деякі занепокоєння щодо безпеки дієт з високим вмістом білка, включаючи їх вплив на здоров’я нирок, серця та кісток.

Однак більшість із цих проблем не підтверджуються науковими дослідженнями.

Здоров’я нирок

Поширеним хибним уявленням про дієти з високим вмістом білка є те, що вони шкідливі для здоров'я нирок.

Дослідження показали, що, незважаючи на те, що дієти з високим вмістом білка збільшують навантаження на нирки, вони не мають негативного впливу на людей із здоровою функцією нирок.

Насправді, одне дослідження розглядало споживання білка та функцію нирок у 48 чоловіків та жінок, які тренувались.

Вживання дієти, що містить 1,5 грама білка на фунт (3,4 грама на кг) протягом 8 тижнів у поєднанні з тренуванням щодо опору, не призвело до того, що учасники відчували будь-які негативні наслідки для здоров’я.

Це не змінило жодних параметрів крові, включаючи маркери функції нирок, такі як швидкість клубочкової фільтрації (ШКФ), азот сечовини крові (BUN) та креатинін.

Хоча дієти з високим вмістом білка можуть бути безпечними для людей з нормальною функцією нирок, людям із зниженою функцією нирок слід уникати їх. Високий харчовий білок може прискорити зниження функції нирок у цієї популяції.

Нирки фільтрують і виводять з організму відходи білкового обміну. У тих, у кого знижена функція нирок, дієта з високим вмістом білка може призвести до пошкодження нирок та накопичення токсичних речовин.

Дослідження показали, що люди із захворюваннями нирок отримують користь від дієти з обмеженим вмістом білка, оскільки вони уповільнюють швидкість зниження функції нирок.

Хвороба серця

Деякі люди побоюються, що дієта з високим вмістом білка може збільшити ризик серцевих захворювань. Однак дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка зазвичай не шкодять здоров’ю серця.

Наприклад, дослідження, яке включало 12 066 дорослих, не виявило зв'язку між споживанням білка тваринного або рослинного походження та підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Ще одне дослідження 2020 року, проведене у 38 дорослих із зайвою вагою, показало, що дієта з високим вмістом білка не зашкодила здоров’ю серця або функції судин після 34-місячного втручання, порівняно з помірною білковою дієтою.

Деякі дослідження також припускають, що дієти з високим вмістом білка можуть допомогти знизити рівень артеріального тиску, зменшити жир на животі та підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (хороший), що може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.

Крім того, огляд 2020 року не виявив зв'язку між вищим загальним споживанням білка та ризиком смерті від серцевих захворювань.

Однак дослідження показало, що більш високе споживання рослинного білка може мати захисний ефект від смерті від серцево-судинних захворювань, тоді як збільшення споживання тваринного білка може бути пов'язане з підвищеним ризиком.

Важливо зазначити, що деякі дослідження показують, що дієти з більшим вмістом білка та вуглеводів можуть збільшити фактори ризику серцевих захворювань у певних груп населення, зокрема корейських чоловіків.

Дослідники також стверджують, що надмірне споживання білка може прискорити атеросклероз або накопичення нальоту в артеріях.

Вченим потрібно провести більш добре розроблені дослідження, щоб дослідити вплив різних джерел білків та дієтичних макроелементів на здоров’я серця.

Рак

Дослідження показали, що загальне споживання білка суттєво не пов’язане з ризиком раку молочної залози, стравоходу, колоректального, яєчникового або простати.

Огляд 2020 року не виявив зв'язку між вищим загальним споживанням білка та ризиком смерті від раку.

Насправді, дослідження 2016 року показало, що більш високе споживання білка було пов'язано з кращими показниками виживання у жінок з раком молочної залози.

Однак дослідження показують, що конкретні джерела білка можуть збільшити ризик розвитку раку. Наприклад, перероблені м’ясні продукти пов’язані з підвищеним ризиком розвитку раку прямої кишки, молочної залози та шлунка.

Здоров’я кісток

Давніші дослідження викликали занепокоєння тим, що дієти з високим вмістом білка можуть призвести до низької мінеральної щільності кісток. Однак останні дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка можуть бути корисними для здоров'я кісток.

Огляд 13 досліджень у 2019 р. Показав, що більш високе споживання білка вище нинішньої RDA було суттєво пов’язане зі зниженим ризиком переломів стегна та збільшенням мінеральної щільності кісток.

Крім того, огляд у 2017 році 36 досліджень показав, що споживання великої кількості білка не має негативних наслідків для здоров'я кісток. Також було встановлено, що більш високе споживання білка може мати сприятливий вплив на мінеральну щільність кісток поперекового відділу хребта, порівняно з меншим споживанням білка.

Білок має важливе значення для здоров'я кісток, поряд з іншими поживними речовинами, включаючи кальцій і вітамін D. Насправді більше третини кісткової маси складається з білка.

Ось чому такі організації, як Європейське товариство з клінічних та економічних аспектів остеопорозу та остеоартриту (ESCEO), рекомендують більший прийом білка - 0,45–0,54 г на фунт (1–1,2 г на кг) на день.

Резюме

Високе споживання білка не пов'язане з певними основними станами здоров'я більшості населення та здорових людей. Однак конкретні джерела білка, такі як оброблене м'ясо, пов'язані із проблемами здоров'я.

Чи слід дотримуватися дієти з високим вмістом білка?

Білок має важливе значення для вашого здоров'я, а дієти з високим вмістом білка пов'язані з певними перевагами для здоров'я. Однак це не означає, що дотримання дієти з високим вмістом білка є правильним вибором для вас.

Майте на увазі, що загальна якість та щільність поживних речовин вашого раціону є найважливішими у зміцненні здоров’я та профілактиці захворювань. Точний склад макроелементів у вашому раціоні менш важливий.

Як зазначалося вище, ваші потреби в білках залежать від багатьох факторів, включаючи вагу тіла, вік, цілі будови тіла, загальний стан здоров’я та рівень активності.

Більшості фізично активних людей було б корисно дотримуватися дієти, яка забезпечує 0,54–0,9 г на фунт (1,2–2 г на кг) білка на день.

Однак іншим може знадобитися більше. До них відносяться спортсмени, особи, які вимагають фізичної роботи, вагітні та люди, які годують груддю, а також ті, хто має певні проблеми зі здоров’ям.

Якщо ви хочете дізнатись більше про дієти з високим вмістом білка або не впевнені, скільки білка ви повинні вживати на день, поговоріть з вашим лікарем. Вони можуть допомогти скласти схему харчування, яка найкраще відповідає вашим потребам.

Резюме

Важливо вибрати режим харчування, який відповідає вашим цілям здоров’я та здоров’я. Більшість активних людей отримали б користь від дієти, яка забезпечує 0,54–0,9 г білка на фунт (1,2–2 г на кг) на день.

Суть

Дієти з високим вмістом білка пов’язані з низкою переваг для здоров’я. Вони популярні для сприяння схудненню, нарощуванню м’язової маси тощо.

Деякі люди можуть бути стурбовані тим, що дієти з високим вмістом білка можуть зашкодити їх здоров’ю. Однак дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка відносно безпечні і не пов’язані з серйозними побічними ефектами у більшості здорових людей.

Якщо ви думаєте про збільшення споживання білка або дотримання дієти з високим вмістом білка, подумайте про співпрацю з кваліфікованим медичним працівником, як зареєстрований дієтолог.

Вони можуть допомогти забезпечити повноцінне харчування та відповідати вашим потребам.