Набір ваги у святкові дні є загальною проблемою для багатьох дорослих.
Різні сезонні канікули можуть спонукати до переїдання, сидячої поведінки та споживання калорійної їжі. Насправді, з середини листопада до середини січня дорослі в західних суспільствах набирають в середньому 0,5 фунта.
Це може здатися не надто багато, але більшість людей не втрачають цей зайвий багаж. Тому відпустки - незалежно від пори року - можуть бути одним із найбільших факторів вашого загального щорічного приросту ваги.
Тим не менш, набір ваги у святкові дні не є неминучим.
Ось 20 порад, які допоможуть вам уникнути набору ваги у сезон відпусток.
1. Будьте активною з родиною та друзями
Сидячі заходи, такі як сидіння на дивані біля телевізора, є загальними традиціями свят для багатьох сімей.
Бездіяльність може сприяти набору ваги, особливо якщо супроводжується переїданням.
Заняття фізичними вправами з родиною може виявитися корисним для контролю ваги. Навіть щось таке просте, як сімейна прогулянка, може відвести вас від їжі і дозволити зв’язатися з коханими.
Ви також можете залишатись активними під час канікул, записавшись на робоче місце або у фітнес-захід у громаді. Перегони - популярні варіанти.
2. Перекушувати з розумом
Під час свят, нездорові закуски, такі як печиво та інші смаколики, як правило, доступні для вас, щоб прийняти їх як завгодно.
Коли до ласощів легко дістатись, ви, швидше за все, перекушуєте без потреби.
У домашніх умовах цю проблему можна вирішити, тримаючи ласощі поза зором. Однак цієї стратегії важче уникнути в ситуаціях, які ви не можете контролювати, наприклад, на робочому місці чи на сімейній вечірці.
Спробуйте пам’ятати про свої звички перекушувати. Якщо ви виявляєте, що жуєте лише тому, що навколо є їжа - а не тому, що ви голодні - краще взагалі уникати перекусів.
Однак якщо ви голодні і вам потрібно перекусити, вибирайте справжні страви. Фрукти, овочі, горіхи та насіння наповнюють закуски, які не містять доданого цукру або шкідливих жирів - і те, і інше може призвести до збільшення ваги.
3. Слідкуйте за розмірами порцій
Коли наступають свята, легко перевантажити тарілку.
Ті, хто їсть більші порції, як правило, набирають вагу легше, ніж ті, хто цього не робить.
Найкращий спосіб подолати це - контролювати розмір порцій або використовувати менші пластини.
Щоб визначити відповідний розмір порції, прочитайте етикетки на продуктах та рекомендовані розміри порцій, зазначені в рецептах. Якщо ви не можете зробити ні те, ні інше, на свій розсуд наповніть тарілку розумною кількістю їжі.
4. Практикуйте уважне харчування
Люди часто поспішають під час свят, що часто призводить до багатозадачності під час їжі.
Дослідження показують, що ті, хто їсть, відволікаючись, частіше переїдають. Це пов’язано з тим, що вони не можуть звертати увагу на сигнали наповненості свого тіла.
Щоб цього не сталося, їжте уважно та мінімізуйте відволікаючі фактори - включаючи роботу та електроніку.
Намагайтеся жувати повільно і ретельно, що дозволить вам краще розпізнати сигнали наповненості вашого тіла і споживати менше калорій.
Також може бути корисно зробити кілька глибоких вдихів, перш ніж почати їсти. Це може викликати розслаблення і допоможе вам утримувати всю свою увагу на своїй тарілці, а не на списку справ.
Кілька досліджень показують, що ті, хто займається уважними харчовими практиками, рідше набирають вагу.
5. Висипайтеся
Недосип, який досить часто зустрічається під час свят, може спричинити збільшення ваги.
Це тому, що ті, хто недостатньо спить, як правило, голодніші, споживають більше калорій і менше займаються спортом.
Обмеження сну може збільшити рівень гормону голоду, що в кінцевому підсумку призведе до більшого споживання калорій.
Крім того, недостатній сон пов’язаний із зниженням обміну речовин. Це може бути спричинено змінами вашого добового ритму - біологічного годинника, який регулює багато ваших функцій організму.
6. Контролюйте рівень стресу
Не відставати від вимог свят може бути стресом.
У стресових людей зазвичай спостерігається високий рівень кортизолу, гормону, який виділяється у відповідь на стрес. Хронічно високий рівень кортизолу може спричинити збільшення ваги, оскільки це пов’язано з більшим споживанням їжі.
Крім того, стресовий спосіб життя може викликати більше тяги до шкідливої їжі.
З цих причин важливо тримати рівень стресу в цілому під контролем - але особливо під час свят, коли ви можете бути зайняті і оточені шкідливою їжею.
Безліч методів може допомогти вам зменшити стрес. Деякі варіанти включають вправи, медитацію, йогу та глибоке дихання.
7. Дотримуйтесь збалансованості їжі з білками
Святкові страви, як правило, багаті вуглеводами, але мало білка.
Однак важливо включати трохи білка під час кожного прийому їжі, оскільки він сприяє повноті та може бути корисним для підтримки ваги.
Насправді, вживання білка під час їжі може автоматично зменшити споживання калорій, зменшуючи голод та апетит.
Білок також корисний для контролю ваги, оскільки він збільшує ваш метаболізм і рівень гормонів, що знижують апетит.
Щоб отримати ці переваги щодо регулювання ваги, слід включати принаймні 1 унцію (25–30 грам) білка в кожен прийом їжі.
Хорошими джерелами білка є м’ясо, птиця, риба та деякі рослинні продукти, такі як квасоля та лобода.
8. Зосередьтеся на клітковині
Клітковина - ще одна важлива поживна речовина, яка викликає повноту.
Деякі дослідження показують, що збільшення кількості харчових волокон може зменшити загальне споживання калорій, що може допомогти запобігти збільшенню ваги у святкові дні.
На жаль, у багатьох звичайних святкових продуктах недостатньо клітковини. Зробіть все можливе, щоб їсти багату клітковиною їжу, таку як овочі, фрукти, бобові, цільні зерна, горіхи та насіння.
9. Скоротіть тестування смаку
Багато людей витрачають багато часу на приготування їжі та випікання під час свят.
Не дивно, що це може призвести до збільшення ваги, тому що легко перевірити свої смаки на смак. Навіть невеликі шматочки святкових страв можуть скласти калорій.
Смакувати свої страви може бути важливим, особливо якщо ви готуєте їжу для інших - але крихітного укусу, мабуть, більш ніж достатньо.
Слід також переконатися, що ви не голодні під час приготування їжі, оскільки набагато легше переборщити під час тестування смаку, коли ваш шлунок гарчить.
10. Принесіть здорову страву, щоб поділитися
На святкових вечірках можна легко переїсти - або зосередитись на відгодівлі, висококалорійній їжі.
Однак ви маєте контроль над тим, що споживаєте. Один простий прийом - принести власну здорову страву, щоб поділитися нею. Таким чином, ви можете гарантувати, що вам буде що їсти, що відповідає вашим цілям у вазі.
11. Обмежте споживання десерту
Десерт є скрізь у сезон відпусток. Це часто призводить до надмірного споживання цукру, що є загальною причиною збільшення ваги.
Замість того, щоб їсти кожне ласощі на очах, просто зосередьтеся на своїх улюблених, а все залиште.
Інша хитрість полягає в тому, щоб насолодитися десертами, якими ви захоплюєтесь, просто витрачаючи час, щоб з’їсти їх повільно, - що може призвести до того, що ви почуватиметесь більш задоволеними та з меншою ймовірністю переборщити.
12. Обмежте рідкі калорії
У святкові дні переважають алкоголь, газована вода та інші багаті калоріями напої.
Ці напої можуть внести значну кількість цукру та порожніх калорій у ваш раціон, що може спричинити збільшення ваги.
Крім того, споживання алкоголю часто пов’язане з підвищеним апетитом і є фактором ризику збільшення ваги.
Якщо ви намагаєтеся контролювати свою вагу, найкраще обмежити споживання висококалорійних напоїв.
13. Використовуйте меншу тарілку
Вечері та виїмки часто зустрічаються під час свят.
Але ці урочистості не повинні зіпсувати ваш раціон, якщо ви їсте з меншої тарілки.
Люди схильні споживати більші порції з великих тарілок, що може призвести до переїдання.
Таким чином, менша тарілка - це простий спосіб контролювати порції.
14. Змініть свої рецепти
Висококалорійні домашні товари є основною причиною збільшення ваги під час свят.
Однак знизити калорійність рецептів можна багатьма способами. Ось кілька ідей:
Випічка
- Замініть вершкове масло яблучним пюре, пюре з бананів або гарбузовим пюре.
- Замість цукру використовуйте низькокалорійний замінник, такий як стевія,
еритритол або ксиліт. - Додайте сухофрукти замість шоколадної стружки або
цукерки.
Кулінарія
- Ароматизуйте страви із зеленню та спеціями замість масла.
- Замість цього використовуйте такі способи приготування їжі, як випікання, приготування на пару або смаження на грилі
смаження. - Замініть знежирене або знежирене молоко жирними вершками.
- Замінити
вершкового сиру, сметани та майонезу з грецьким йогуртом.
Напої
- Смак
ваші ласощі замість екстрактів, таких як ваніль, мигдаль та м’ята
вершкового масла і цукру. - Замість підсолодженої використовуйте клубну газовану воду або газовану воду
напої. - Ароматизуйте напої зі свіжовичавленим лимоном або лаймом, а не з цукром.
- Кориця також може додати аромату напоям на святкову тематику.
- В
напої на молочній основі, замість жирних вершків використовуйте знежирене або знежирене молоко.
15. Регулярно зважуйтеся
Регулярно наступаючи на ваги під час канікул, ви можете нагадати вам про цілі ваги, дозволяючи вживати заходів до того, як почнеться значний набір ваги.
Дослідження показують, що люди, які регулярно зважуються, підтримують або худнуть краще, ніж ті, хто не зважується.
Знайдіть рутину, яка найкраще вам підходить. Деякі вважають вигідним перевіряти свою вагу щодня, а інші воліють один-два рази на тиждень.
16. Використовуйте систему приятелів
Багато людей повідомляють про успіх, ставлячи свої цілі щодо ваги, коли у них є партнер, котрий переслідує їх.
Спробуйте знайти приятеля зі здоров'ям, який має подібні цілі щодо ваги, оскільки ця людина може тримати вас мотивованими та відповідальними протягом свят.
Зв’яжіться з друзями, родиною та колегами, щоб зв’язатися з кимось, хто добре підходить.
17. Уникайте обробленої їжі
Перероблені святкові продукти - наприклад, картопляне пюре у фарбованому ящику та фарш - доступніші як ніколи.
Швидко і легко, але ці продукти часто містять надлишок цукру та шкідливі для здоров'я жири, що впливає на вашу вагу.
Щоб запобігти набору ваги, вибирайте цілісні продукти і готуйте їжу з нуля.
Таким чином, ви можете стежити за своїм харчуванням і дотримуватися своєї ваги.
18. Сплануйте заздалегідь
Попереднє планування може значно допомогти запобігти набору ваги у святкові дні.
Якщо у вас в календарі вечірки, запитайте, які страви подаватимуть, або принесіть свою страву. Визначтеся, що і скільки ви будете їсти заздалегідь.
Також може бути корисно зібрати список здорових святкових рецептів, щоб у вас не залишилося ідей, коли вам потрібно принести страву на вечірку.
19. Пропустити секунди
Святкові страви іноді подаються у формі "шведського столу", з кількома варіантами на вибір в необмеженій кількості.
Це змушує людей служити собі секунди - а може навіть і третини.
Оскільки калорії від багаторазових порцій можуть швидко сприяти набору ваги, обмежтеся лише однією тарілкою.
20. Проведіть лінію
У сезон відпусток багато людей мають менталітет "Я почну завтра", що в кінцевому підсумку може продовжити нездорові звички.
Якщо ви серйозно ставитесь до контролю ваги, можливо, буде корисно провести межу, встановити для себе обмеження та дотримуватися своїх цілей щодо споживання їжі. Добре сказати «ні» певним продуктам харчування та звичкам, які не відповідають вашим цілям.
Важливо також пам’ятати, що у вас може бути промах або два.
Після цього люди часто відмовляються від своїх цілей. Однак найкраще просто рухатися далі і робити здоровий вибір наступного разу, коли їсте.
Суть
Незважаючи на те, що ви залишаєтесь на висоті поставлених цілей щодо ваги, це може здаватися страшним під час курортного сезону, безліч порад та підказок можуть допомогти вам зберегти здоров’я, щастя та усвідомлення ваги у цей час року.
Окрім загальних дієтичних рекомендацій, найкраще переконатися, що ви багато вправляєтесь і обмежуєте споживання святкових ласощів.
Якщо ви старанні, ви можете виявити, що за цей святковий сезон ви не лише запобігли набору ваги, але навіть схудли.
.jpg)
.jpg)
