Медитація Цигун - це давня китайська лікувальна практика, яка поєднує контрольоване дихання, м’які рухи та медитацію для зміцнення психічного, фізичного та духовного здоров’я.
Подібно до тай-чі, медитація цигун, як вважають, лікує різні захворювання, включаючи високий кров'яний тиск, хвороби серця, діабет, хронічну втому, безсоння та болі в ногах та спині. Проте дослідження, що підтверджують ці твердження, обмежені.
З ростом популярності медитації цигун ви можете задатися питанням, чи не варто це спробувати.
Що таке медитація цигун?
Медитація Цигун (вимовляється як “чи-гонг”) - це давня китайська лікувальна практика, яка поєднує в собі медитацію, контрольоване дихання та м’які рухи.
Це приблизно перекладено як «володар своєї енергії» і поєднує в собі дві важливі концепції традиційної китайської медицини (ТКМ). Ці приблизно перекладається як «життєво важлива життєва сила», тоді як ґонг означає майстерність або вдосконалення.
Ця практика покликана культивувати енергію та силу природи в своєму тілі для зміцнення психічного, фізичного та духовного здоров’я.
У TCM погане самопочуття є наслідком заблокованої енергії, яка протікає через дванадцять меридіанів - або ділянок - тіла. Таким чином, вважається, що цигун сприяє зміцненню здоров’я, дозволяючи вашій енергії, або ци, протікати по тілу.
Цигун популярний у Китаї для фізичних вправ, відпочинку, релаксації, профілактичної медицини, фізичного та психічного зцілення. Плюс, він навіть використовується у навчанні бойових мистецтв. Незважаючи на широке використання, досліджень на підтримку теорії енергії ци не вистачає.
РезюмеЦигун (вимовляється як “чи-гонг”) - традиційна китайська медицина, яка, як вважають, підтримує психічне, фізичне та духовне здоров’я за допомогою м’яких рухів, медитації та техніки дихання.
Види медитації цигун
Хоча існує багато способів практикувати цигун, є дві основні категорії: активний (динамічний) цигун і пасивний цигун. Активний цигун використовує контрольовані, повільні рухи, тоді як пасивний цигун передбачає нерухомість і спокійне дихання.
Цигун також можна практикувати внутрішньо (самостійно) або зовні (через терапевта цигун). За допомогою зовнішнього цигуну терапевт забезпечує «випромінюваний» ци для сприяння загоєнню. Хоча для більшості людей цигун - це техніка самовідновлення, яка практикується без терапевта.
Незалежно від форми цигун, мета полягає в тому, щоб дозволити енергії вільно рухатися по всьому тілу і відновити зв’язок із землею для лікування.
Активний (динамічний) цигун
Активний цигун - також відомий як донг-гонг - передбачає навмисні активні рухи та дихання, що підсилює енергію ян. У TCM ян представляє активну енергію, силу та бадьорість, тоді як інь зображує пасивну енергію, спокій та лагідність.
Він включає повторення ніжних, скоординованих рухів для сприяння дренажу крові та лімфи, балансу, м’язової сили та гнучкості, а також більшої обізнаності про своє тіло в космосі (відоме як пропріоцепція).
Цей тип цигун вважається вправою, але має спільні характеристики з пасивним цигун, такі як хороша постава, контрольоване дихання, зосередженість на релаксації та візуалізація.
Пасивний цигун
Пасивний цигун фокусується на охопленні енергії інь через нерухомість тіла та розумовому культивуванні енергії ци.
Під час цієї форми цигун тіло не рухається зовні, але розум активно працює над культивуванням та переміщенням енергії ци по всьому тілу. Ця практика була б схожа на традиційну медитацію.
РезюмеДві основні категорії цигун включають активний і пасивний цигун. Активний цигун використовує контрольовані, повільні рухи, щоб допомогти енергії - або ци - протікати по меридіанах тіла, тоді як пасивний цигун передбачає нерухомість і спокійне дихання.
Переваги медитації цигун
Цігун пропонує багато переваг. Деякі з них підтримуються дослідженнями, зокрема покращенням рівноваги та ходи, а також зниженням рівня стресу.
Інші передбачувані переваги включають менший ризик хронічних захворювань та покращений фокус.
Збільшення балансу
Цігун фокусується на контрольованих, повільних рухах тіла, щоб поліпшити пропріоцепцію або усвідомлення свого тіла в просторі, що сприяє збільшенню рівноваги, м’язової сили та гнучкості.
У дослідженні 2020 року на 95 дорослих у віці 51–96 років учасники, які практикували щотижня цигун протягом 12 тижнів, мали значні покращення в показниках рівноваги та ходи (ходьби).
Цікаво, що цигун може також поліпшити баланс у молодих дорослих. Одне рандомізоване пілотне дослідження серед 30 людей у віці 18–25 років показало збільшення показників стабільності на 16,3% після тижневого цигуну протягом 8 тижнів. У контрольній групі змін не спостерігалося.
Враховуючи, що всі вікові групи можуть безпечно брати участь у цигун, це може бути ефективною та приємною стратегією для поліпшення рівноваги та зниження ризику падінь.
Знизити стрес і занепокоєння
Цігун включає медитацію, контрольоване дихання та м’які рухи, які, як було показано, допомагають зменшити стрес та симптоми тривоги.
Спокійне, контрольоване дихання повідомляє вашому тілу, що немає безпосередньої загрози, і активізує парасимпатичну нервову систему - систему «відпочинку та перетравлення». Це також уповільнює систему реагування на стрес вашого організму, відому як вісь гіпоталамус-гіпофіз – наднирники (HPA).
Крім того, включення цигун у свою щоденну або щотижневу практику пов’язано з підвищенням якості життя завдяки меншому стресу, більшій самоефективності та покращенню фізичного здоров’я. Все-таки потрібні якісніші дослідження.
Включаючи цигун у свою щотижневу або повсякденну рутину, це може допомогти вам краще управляти щоденними стресовими ситуаціями в житті.
Може знизити ризик хронічного захворювання
Цігун - це щадна форма вправ, яка підкреслює спокійне, медитативне дихання. Разом це може зменшити навантаження на організм, збільшити кровотік та покращити загальну фізичну форму - все це може знизити ризик хронічних захворювань.
Зокрема, показано, що цигун знижує ризик та покращує симптоми діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Тим не менше, дослідники закликають вимагати більш масштабних, надійних досліджень, перш ніж цигун може бути рекомендований як стандартне лікування.
Тим не менш, більшість людей можуть безпечно практикувати це на додаток до своїх нинішніх лікувальних процедур, призначених лікарем.
Може покращити фокус
Багато людей намагаються зосередитись на завданнях через зайнятість повсякденного життя.
Цигун вимагає зосередженості дихання, розуму та тіла. Завдяки регулярній практиці цигун може допомогти покращити вашу здатність зосереджуватись і концентруватись, допомагаючи вам навчитися регулювати думки більш продуктивно.
Незважаючи на багато переваг цигуну, необхідні більш якісні наукові дослідження.
РезюмеПереваги цигун включають поліпшення рівноваги, більшу психічну спрямованість, нижчий рівень стресу та тривоги та зниження ризику хронічних захворювань. Хоча багато людей повідомляють про переваги цигун, необхідні більш масштабні дослідження.
Як це зробити
Існують десятки варіантів цигун. Для початку, ось основний посібник з пасивного та активного цигун. Однак перед тим, як розпочати будь-які нові вправи, найкраще поговорити зі своїм медичним працівником.
Пасивний цигун
Пасивний цигун дуже схожий на традиційну медитацію. Існує два основних типи пасивного цигун: ментальна фокусація (ru jing) та візуалізація (cun si).
Щоб потренуватися в розумовій фокусації, просто сядьте у зручному вертикальному положенні, закрийте очі та вдихайте та видихайте животом (діафрагмальне дихання). В ідеалі, спробуйте посидіти принаймні 10 хвилин або довше і зосередитися на своєму диханні.
Візуалізація передбачає подібну практику, але з додатковою уявою. Закривши очі, уявіть речі, які приносять вам радість або розслаблення (наприклад, пляж, наповнена квітами долина, вершина гори). Використовуйте ці візуалізації, щоб допомогти спрямувати позитивну енергію у всьому тілі.
Ви також можете уявити, як енергія надходить до органу чи ділянки тіла, що потребує зцілення. Щоб покращити свою практику, відвідуйте уроки або читайте посібники з цигун, щоб вивчити співи, візуалізації та інші медитативні прийоми.
Якщо ви не впевнені, з чого почати, в Інтернеті є безліч безкоштовних відео для медитації або ви можете завантажити програми для медитації на свій телефон.
Активний цигун
Мета активного цигун - постійно підтримувати своє тіло в потоці. На відміну від йоги, яка, як правило, фокусується на статичних розтяжках, активний цигун вимагає від вас тримати тіло в русі через різні послідовності рухів.
Оскільки цигун передбачає послідовність рухів, найкраще починати з занять для початківців або відео в Інтернеті. В ідеалі активний цигун практикується в групових умовах для сприяння зв’язку та спільноті, що, на думку TCM, є важливим для здоров’я та оздоровлення.
Будь то пасивний чи активний цигун, пам’ятайте про те, щоб навчитися терпінню, навчаючись і насолоджуючись цим процесом.
РезюмеВивчаючи активний цигун, найкраще відвідати особистий клас, щоб правильно вивчити послідовності та побудувати почуття спільності. Ви також можете дивитися відео для початківців в Інтернеті. Для пасивного цигун спробуйте додати 10 хвилин медитації на день до своєї рутини.
Суть
Цігун - це практика медитації та зцілення, яка протягом століть була частиною традиційної китайської медицини.
Переваги цигуну включають зниження стресу та тривоги, підвищену увагу та покращений баланс та гнучкість. Це навіть може зменшити ризик деяких хронічних захворювань. Тим не менше, необхідні більш якісні дослідження.
Більшість форм цигун можуть практикувати люди всіх вікових груп та умов. Однак, якщо у вас хронічне захворювання або травма, краще поговорити зі своїм медичним працівником, перш ніж вводити будь-яку нову форму фізичних вправ до свого режиму.
Якщо вам цікаво заспокоїти свій розум і тіло, ви захочете спробувати цигун.
.jpg)
.jpg)
