Пробіотики та пребіотики - це досить великі теми в харчуванні в наші дні. Однак, хоча вони схожі, вони грають різну роль у вашому здоров’ї.
Пробіотики - корисні бактерії, а пребіотики - їжа для цих бактерій. Ми пояснимо, що вам потрібно знати про ці два.
Що таке пробіотики та пребіотики?
Як пребіотики, так і пробіотики важливі для здоров’я людини. Однак вони мають різні ролі:
- Пробіотики. Це живі бактерії, що містяться в певних продуктах харчування або добавках. Вони можуть забезпечити численні переваги для здоров’я.
- Пребіотики. Ці речовини походять з видів вуглеводів (переважно клітковини), які людина не може перетравити. Корисні бактерії в кишечнику їдять цю клітковину.
Кишкові бактерії, які разом називають кишковою флорою, або мікробіотою кишечника, виконують багато важливих функцій в організмі.
Вживання збалансованої кількості як пробіотиків, так і пребіотиків може допомогти забезпечити правильний баланс цих бактерій, щоб зберегти мікробіоти кишечника здоровими.
Короткий зміст:Пробіотики - це корисні бактерії, що містяться в певних продуктах харчування або добавках. Пребіотики - це клітковина, яка живить дружні бактерії в травній системі.
Чому бактерії кишечника корисні?
Хороші бактерії в шлунково-кишковому тракті допомагають захистити вас від шкідливих бактерій та грибків.
Дослідження 2013 року щодо бактерій у кишечнику підтверджує, що широкий спектр цього хорошого виду бактерій може допомогти у роботі імунної системи, поліпшити симптоми депресії та допомогти вирішити ожиріння, серед інших переваг.
Крім того, деякі з ваших кишкових бактерій утворюють вітамін К та коротколанцюгові жирні кислоти.
Коротколанцюгові жирні кислоти є основним джерелом поживних речовин клітин, що вистилають товсту кишку. Вони сприяють міцному кишковому бар’єру, який допомагає захистити шкідливі речовини, віруси та бактерії. Це також допомагає зменшити запалення і може потенційно зменшити ризик раку.
Короткий зміст:Кишкові бактерії допомагають виконувати різноманітні біологічні завдання. Вони також забезпечують важливе харчування клітин, що вистилають ваш травний тракт.
Як їжа впливає на мікробіоти кишечника?
Їжа, яку ви їсте, відіграє важливу роль у балансі корисних і поганих бактерій кишечника.
Наприклад, дієта з високим вмістом цукру та жиру негативно впливає на кишкові бактерії та може сприяти резистентності до інсуліну та інших станів.
Як тільки ви регулярно годуєте неправильні бактерії, вони зможуть швидше рости і легше колонізуватися, не маючи стільки корисних бактерій, що заважають їм це робити.
Шкідливі бактерії та менш здорова флора кишечника також пов'язані з вищим індексом маси тіла (ІМТ).
Крім того, їжа, оброблена пестицидами, може мати негативний вплив на кишкові бактерії, хоча для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження.
Дослідження також показали, що антибіотики можуть спричинити постійні зміни деяких видів бактерій, особливо якщо їх приймати в дитинстві та підлітковому віці.
Оскільки вживання антибіотиків настільки широке, дослідники зараз вивчають, як це може спричинити проблеми зі здоров’ям у людей у подальшому житті.
Короткий зміст:Їжа, яку ви їсте, впливає на кишкові бактерії. Залишки хімічних речовин та антибіотики також можуть порушити баланс в кишкових бактеріях.
Які продукти є пребіотиками?
Перш ніж виходити на вулицю та купувати дорогі пребіотичні добавки, пам’ятайте, що багато продуктів харчування, природно, містять їх.
Це тому, що пребіотики - це клітковина, яка міститься в овочах, фруктах та бобових.
Люди не здатні перетравлювати ці типи клітковини, але ваші хороші кишкові бактерії можуть перетравити їх.
Їжа з високим вмістом пребіотичної клітковини включає:
- бобові, квасоля та горох
- овес
- банани
- ягоди
- Топінамбур (не те саме, що звичайний артишок)
- спаржа
- зелень кульбаби
- часник
- цибуля-порей
- цибуля
Однією з речей, які ваші хороші кишкові бактерії роблять з пребіотичною клітковиною, є перетворення її на коротколанцюгову жирну кислоту, яка називається бутират.
Дослідження показують, що виробництво бутирату в товстій кишці неможливо підтримувати без належного надходження пребіотичних волокон.
Короткий зміст:Пребіотики - це клітковина, яку людина не може перетравити, проте бактерії кишечника можуть. Ці типи клітковини забезпечують поживні речовини бактеріями, які підтримують здорове травлення та імунну функцію.
Які продукти є пробіотичними?
Є також багато пробіотичних продуктів, які, природно, містять корисні бактерії, такі як йогурт.
Високоякісний простий йогурт з живими культурами може стати фантастичним доповненням до вашого раціону, якщо ви хочете додати корисні бактерії.
Ферментовані продукти - ще один чудовий варіант, оскільки вони містять корисні бактерії, які процвітають на природному цукрі або клітковині в їжі.
Приклади ферментованих продуктів включають:
- квашена капуста
- кімчі
- чай комбуча
- кефір (молочний та немолочний)
- деякі види солінь (непастеризовані)
- інші квашені овочі (непастеризовані)
Якщо ви збираєтеся їсти ферментовану їжу з огляду на її пробіотичну користь, переконайтеся, що вона не пастеризована, оскільки цей процес вбиває бактерії.
Деякі з цих продуктів також можна вважати синбіотиками, оскільки вони містять як корисні бактерії, так і пребіотичне джерело клітковини, з якої бактерії можуть харчуватися.
Деякі приклади синбіотичних продуктів - це сир, кефір і квашена капуста.
Короткий зміст:Пробіотична їжа, природно, містить корисні бактерії. Багато з цих продуктів можна зробити вдома або придбати в продуктовому магазині.
Чи слід приймати пробіотичні добавки?
Пробіотичні добавки - це таблетки, порошки або рідини, які містять живі корисні бактерії або дріжджі.
Вони дуже популярні і їх легко знайти, але не всі вони варті ваших грошей. Не всі вони мають однакові типи бактерій або однакові концентрації. На ринку також є багато товарів, які заявляють претензії без доказів ефективності.
Вони також зазвичай не постачаються з волокнистими джерелами їжі, щоб їх могли їсти бактерії, що може перешкодити їх ефективності, якщо хтось також не їсть ці продукти.
Деякі пробіотичні добавки призначені для перенесення бактерій аж до товстого кишечника для кращого ефекту, тоді як інші, ймовірно, не проходять через шлункову кислоту.
Є деякі люди, які не повинні приймати пробіотик, або у них можуть спостерігатися погіршення симптомів, якщо такі трапляються, наприклад, люди з надмірним розростанням бактерій тонкої кишки (SIBO) або люди, чутливі до інгредієнтів в добавці.
Однак правильні штами пробіотиків можуть бути неймовірно корисними для деяких людей. Це залежить від типу штаму, формули продукту, якості продукту та зберігання. .
Як і у всіх добавок, ви можете проконсультуватися з медичним працівником, який обізнаний про пробіотики.
Короткий зміст:Пробіотичні добавки призначені для доставки дуже специфічних видів бактерій до кишечника людини. Однак не всі пробіотичні добавки мають однакову якість або містять однакову кількість бактерій.
Суть
Підтримання збалансованості бактерій у кишечнику важливо для багатьох аспектів здоров’я.
Для цього їжте багато як пребіотичних, так і пробіотичних продуктів, оскільки вони допоможуть забезпечити найбільш ідеальний баланс між хорошими та поганими бактеріями кишечника.
Поговоріть зі своїм медичним працівником, щоб переконатися, що ви їсте правильну кількість кожного з них. Можна переборщити або мати побічні ефекти.
Щоб дізнатись, чи можете ви отримати користь від добавки, ознайомтесь із переліком Глобальних вказівок Всесвітньої організації з гастроентерології, які підтверджують факти, що потенційно можуть допомогти пробіотики. Він також включає рекомендації.
Обов’язково уважно прочитайте етикетки на будь-яких добавках та обговоріть будь-які питання та рекомендації зі своїм медичним працівником.
.jpg)
.jpg)
