Огляд дієти Притікіна: переваги, недоліки та багато іншого

Оцінка дієти Healthline: 3,46 з 5

Програма дієтичних вправ і вправ "Притікін", також відома як "програма Притікіна" або "Принцип Притікіна", була найбільш продаваною книгою про дієти наприкінці 1970-х років і є популярною і сьогодні.

Основою програми є дієта з низьким вмістом жиру та високим вмістом клітковини, а також щоденні вправи. Це обіцяє допомогти вам керувати вагою, зменшити - або навіть зменшити - ризик серцевих захворювань і змусити вас почувати себе молодшими, ніж будь-коли.

Хоча поради щодо модифікації дієти та фізичних вправ для профілактики захворювань сьогодні є стандартним, ця філософія була суперечливою в 1970-х і 1980-х роках, коли дієта та фізичні вправи не вважалися основною причиною або способом запобігання серцевим захворюванням та погіршенню здоров'я.

У цій статті розглядається дієта Притікіна, включаючи ефективність втрати ваги, інші переваги та недоліки.

дієта огляд показників

• Загальний бал: 3,46
• Втрата ваги: ​​2
• Здорове харчування: 4
• Стійкість: 3.5
• Здоров’я всього тіла: 4.5
• Якість харчування: 4
• На основі доказів: 2,75

ПІДПРИЄМСТВО: Програма Pritikin пропагує необроблену дієту з низьким вмістом жиру та високим вмістом клітковини, а також щоденні фізичні вправи та управління стресом. Тим не менше, він має дуже низький вміст жиру і має довгий перелік обмежень, що може ускладнити довгострокове дотримання.

Що це

Програма Притікіна була розроблена в 1970-х роках Натаном Притікіним як здоровий спосіб життя для сприяння схудненню та покращення здоров’я серця. Дієта наголошує на вживанні необробленої їжі з низьким вмістом жиру та високим вмістом клітковини, а також на щоденних фізичних вправах.

Незважаючи на те, що Притікін не був лікарем або медичним працівником, його пристрасть до здорового способу життя випливала з його спостережень за здоров'ям населення під час Другої світової війни, а також власних проблем зі здоров'ям.

Спочатку вважалося, що хвороби серця пов'язані з тривалим стресом, лікуванням, що включає ліки та спосіб життя з низьким стресом. Однак частота серцево-судинних захворювань після війни знизилася, незважаючи на те, що час був затоплений високим рівнем стресу.

Тому Притікін цікавився справжнім походженням цих хвороб. Він також спостерігав ключову різницю в харчовій якості харчових норм воєнного часу - вони мали низький вміст жиру та холестерину, а також багато клітковини.

Щоб перевірити свою теорію, він проігнорував поради свого лікаря і лікував хворобу серця дієтою та фізичними вправами, без ліків та відпочинку. Змінивши хворобу серця, він продовжив свої дослідження та опублікував десятки успішних результатів у відомих медичних журналах.

До своєї смерті в 1985 році Притікін видав численні книги з дієти, такі як "Програма для дієти та фізичних вправ" і "Посібник з постійного схуднення". Крім того, він відкрив Центр довголіття Притікіна в Каліфорнії, який працює і сьогодні.

Стверджуючи, що це найздоровіша дієта на Землі, бренд Pritikin заохочує цілісні, необроблені продукти з акцентом на сорти з низьким вмістом жиру, регулярні фізичні вправи та підтримання здорового зв’язку між тілом та тілом шляхом ведення журналів, сміху та інших здорових звичок.

Резюме

Дієта Притікіна була розроблена Натаном Притікіним у 1970-х. Дієта обіцяє знизити ризик серцевих захворювань та інших хронічних захворювань, зосередившись на вживанні їжі з низьким вмістом жиру та високим вмістом клітковини, що включає переважно необроблену їжу.

Як це працює

Програма Притікіна базується на трьох основних категоріях - дієта Притікіна, План вправ та Здоровий розум і тіло.

Дієта Притікіна

Дієта Притікіна робить акцент на цілісні, необроблені продукти, які мають низький вміст жиру та багато клітковини.Приблизно 10–15% калорій повинно надходити з жиру, 15–20% з білка та 65–75% із складних вуглеводів.

План базується на системі стоп-сигналів із переліком продуктів «йти», «обережно» та «зупиняти».

Харчові продукти «Go» включають фрукти, овочі, цільнозернові страви, крохмалисті овочі, бобові, рибу, нежирний білок та нежирну, багату кальцієм їжу, як нежирний йогурт.

Їжа з обережністю повинна бути обмежена, але ви все одно можете їсти її зрідка. Сюди входять олії, рафінований цукор (наприклад, сиропи та фруктові соки) та рафіновані зерна (наприклад, білий хліб, макарони та рис).

Нарешті, «стоп» продукти слід їсти не частіше одного разу на місяць і включати тваринні жири (наприклад, вершкове масло), тропічні олії (наприклад, кокосове масло), оброблені олії (наприклад, гідрогенізований маргарин), м’ясо органів та оброблене, цільний жир молочні та перероблені ласощі.

Щоб допомогти вам з новою дієтою, Pritikin пропонує послугу доставки їжі під назвою Pritikin Foods.

План вправ

План вправ "Притікін" зосереджений на трьох основних сферах - серцево-судинна підготовка (аеробні вправи), силові тренування та гнучкість (розтяжка).

Незважаючи на те, що ви повинні дізнатись деталі плану в Центрі довголіття Притікіна, пропонуємо кілька загальних порад, серед яких:

• Серцево-судинна система: 30–90 хвилин щодня щонайменше 6 днів на тиждень (7 днів на тиждень, якщо у вас діабет)
• Силові тренування: два-три 20-хвилинних заняття на тиждень
• Розтяжка: розтягуйте протягом 10 хвилин щодня щонайменше 10–30 секунд на розтяжку

Щоб отримати персоналізовані рекомендації, програма рекомендує відвідати Центр довголіття Pritikin, щоб отримати повну оцінку та індивідуальні плани вправ.

Здоровий розум і тіло

Управління хронічним стресом і тривогою є ключовими компонентами програми Притікіна, оскільки тривалий стрес може негативно позначитися на вашому фізичному та психічному самопочутті.

Оздоровчий центр програми - The Pritikin Longevity Center and Spa - це оздоровчий курорт у Майамі, штат Флорида, який пропонує оздоровчі канікули.

Він також пропонує різні когнітивні та поведінкові практики, такі як тренування з розслаблення та когнітивна поведінкова терапія, для досягнення "стійкості до стресу", що, як вважають, допомагає покращити вашу здатність справлятися зі стресом.

Він базується на чотирьох основних рисах особистості, яких ви можете досягти:

1. Прихильність: загальна відданість і цікавість до себе, своєї роботи та оточуючих
2. Контроль: внутрішнє переконання, що ви можете контролювати, як реагувати на будь-яку ситуацію чи зміну життя
3. Виклик: позитивне ставлення до змін та зростання
4. Зв'язок: непохитна віра в те, що найближчі вас цінують і розуміють

Поряд з цим програма заохочує створити потужну систему соціальної підтримки друзів та сім'ї, щоденно вести журнали, регулярно сміятися, їсти поживну їжу та робити фізичні вправи для боротьби зі стресом.

Резюме

Три основні компоненти Програми Притікін включають вживання дієти з низьким вмістом жиру, багато клітковини, щоденні фізичні вправи та навчання кращому контролю рівня стресу.

Списки продуктів

Дієта Притікіна має чіткий та організований перелік продуктів, які потрібно їсти, обмежувати або уникати. Їжа, яку потрібно їсти, позначається як їжа, а їжа, яку слід обмежувати або уникати, - це їжа з обережністю та зупинкою.

Їжа, яку потрібно їсти

Продукти харчування, що входять до списку "go", включають:

• Фрукти та овочі (4–5 порцій на день): націлюйтесь на різноманітні кольори та типи; їжте їх у цілому вигляді або свіжими, і замороженими, або консервованими без сиропу
• Складні вуглеводи (5 і більше порцій на день): цільнозернові (хліб та макаронні вироби з цільної пшениці, коричневий рис, вівсянка, жито, лобода, ячмінь, пшоно тощо), крохмалисті овочі (картопля, солодка картопля, ямс, зимові кабачки, та ін.), а також бобові (чорна квасоля, квасоля, нут, сочевиця, горох тощо)
• Горіхи та насіння: обмежте порції не більше ніж 1 унцію (28 грам) на день
• Молочні продукти (2 порції на день): нежирне коров’яче молоко, нежирний йогурт та укріплене соєве молоко
• Нежирний білок (не більше однієї порції на день): біла курка чи індичка без шкіри, нежирне червоне м’ясо (бізон, оленина) та великий акцент на білках рослинного походження, таких як бобові та соєві продукти (тофу, едамаме)
• Риба (не більше однієї порції на день): свіжа або консервована (несолена) жирна риба, така як лосось, сардини, оселедець, скумбрія та форель
• Яйця: до двох порцій яєчного білка на день (без жовтків); у вас може бути більше двох порцій, якщо це замінює інші тваринні білки
• Напої: вода як основний напій; не більше 400 мг кофеїну на день із несолодкого чаю (бажано зеленого або трав’яного чаю) або відфільтрованої кави (видаляє дитерпени, які можуть збільшити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину)
• Штучні підсолоджувачі: не більше 10–12 пачок Splenda або Стевії щодня
• Трави, спеції: всі трави та спеції дозволені і повинні замінювати доданий цукор, жир та сіль

Вам також пропонується отримувати більшу частину білка з рослинних продуктів, таких як тофу, едамаме, квасоля, горох та сочевиця.

Крім того, якщо ви намагаєтеся схуднути, вам рекомендується їсти необмежену кількість овочів та продуктів з високим вмістом клітковини (наприклад, варені вівсяні пластівці, коричневий рис) і обмежувати більш калорійні продукти, такі як горіхи, насіння, хліб та сухарі.

Їжі, якої слід уникати

Продукти харчування, яких слід повністю уникати або обмежувати один раз на місяць, включають:

• Тваринні жири та перероблені олії: вершкове масло, курячий жир, шоколад, кокосова олія, какао-масло, гідрогенізовані та частково гідрогенізовані рослинні олії, сало, маргарин, пальмова олія, олія пальмових ядер, укорочені речовини тощо.
• Оброблене та жирне м’ясо: м’ясо для органів та м’ясо (наприклад, бекон, ковбаса, шинка, болонья)
• Молочні продукти з цільного жиру: усі сири, вершковий сир та інші перероблені сорти, незбиране молоко, повножирний йогурт, сметана тощо.
• Горіхи: слід уникати лише кокосових горіхів через їх високий вміст насичених жирів
• Інші продукти: яєчні жовтки, смажена їжа або їжа, приготована на олії, немолочні збиті начинки, випічка та десерти з високим вмістом жиру, солона закуска тощо.

Окрім дотримання списку продуктів бренду, рекомендується записатися до оздоровчих майстер-класів програми та класів кулінарії, щоб навчитися готувати здорові страви, продуктовий магазин та замовляти корисні продукти в ресторанах.

Резюме

Схвалені продукти харчування “go” включають необроблені овочі, фрукти, цільні зерна та переважно рослинні білки. До обмежених або обмежених продуктів харчування належать м’ясо з високим рівнем переробки, молочні продукти з цільним жиром та інші продукти з високим вмістом жиру.

Це працює для схуднення?

Хоча втрата ваги не є основною метою, ви можете легко схуднути за програмою.

Дієта Притікіна фокусується на цільних, необроблених продуктах харчування та наголошує на продуктах з високим вмістом білка та клітковини. Їжа з високим вмістом білка та клітковини перетравлюється довше, що сприяє посиленню почуття ситості та зменшує голод.

Дієта також суворо обмежує продукти з високим вмістом жиру, цукру та солі, які, як правило, мають більше калорій.

Поряд з цим, це заохочує щоденні фізичні вправи та зниження стресу. У сукупності ці способи поведінки пов’язані з кращим управлінням вагою.

Загалом, програма заохочує великий обсяг щоденних фізичних вправ у поєднанні з цілісною, низькокалорійною їжею. Це, ймовірно, створить дефіцит калорій і, зрештою, призведе до втрати ваги.

Резюме

Дієта Притікіна зосереджена на низькокалорійній їжі з високим вмістом клітковини та білків, що може допомогти стримати апетит. Крім того, регулярні фізичні вправи та управління стресом у поєднанні зі здоровим харчуванням пов’язані з успішною втратою ваги.

Інші переваги

Поряд із втратою ваги, програма Pritikin має й інші потенційні переваги.

Підкріплене наукою

Програма "Притікін" - одна з небагатьох фірмових дієт, яка має дослідження, щоб підтвердити її переваги. Тим не менше, більшість дослідницьких робіт були опубліковані між 1970-ми та 1990-ми. Однак є кілька сучасних досліджень.

У дослідженні 2007 року 67 учасників відвідували Центр довголіття Притікіна протягом 12–15 днів і зазнали середнього зниження індексу маси тіла (ІМТ) на 3%, а також зниження артеріального тиску та рівня холестерину на 10–15%.

В іншому 14-денному дослідженні у 21 дитини із зайвою вагою або ожирінням у середньому віці 13 років за програмою дієти та фізичних вправ Прітікіна спостерігались значно нижчі показники запалення та середнє зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску на 7,8% та 6,0% відповідно.

Цікаво, що вага учасників суттєво не змінилася, але ризик серцево-судинних захворювань зменшився. Це говорить про те, що Програма Притікіна може бути ефективною серед тих, хто не прагне схуднути.

В огляді 2014 року автори зазначили, що дотримання дієти, що має переважно рослинне харчування, з низьким вмістом жиру та багато клітковини, наприклад, дієта Притікіна, пов’язане з покращенням здоров’я серця, оскільки воно знижує рівень холестерину.

Зокрема, дієта Притікіна не рекомендує знищувати тваринні та рослинні жири з високим вмістом насичених жирів, що в деяких дослідженнях пов’язано з погіршенням здоров’я серця. Проте дієта заохочує продукти з високим вмістом омега-3, які є різновидом ненасичених жирів, пов’язаних із покращенням здоров’я серця та мозку.

Незважаючи на ці результати, всі дослідження проводились у Центрі довголіття Притікіна, який ставить під сумнів, чи є програма Притікіна настільки ефективною без доступу до медичних спеціалістів та оздоровчих центрів, які пропонує центр.

Відсутність підрахунку калорій

Дієта Притікіна підкреслює якість поживних речовин над калоріями.

Замість того, щоб дотримуватися встановленої калорійної цілі, дієта зосереджується на вживанні багатих клітковиною та білками продуктів, що сприяють повноцінності та, природно, мають менше калорій.

Це може допомогти вам більш гармонізувати з вашими сигналами голоду та ситості та відчути себе більш задоволеним на дієті.

Зосередьтеся на зміні способу життя

Програма Притікіна зосереджена на зміні способу життя всього тіла.

Програма заохочує своїх послідовників звертатися до всіх сфер здоров’я, таких як поживна дієта, регулярні фізичні вправи, висипання, уважність та зменшення стресу.

Замість того, щоб обіцяти тимчасове виправлення, вони зосереджуються на змінах, які ви можете прийняти до кінця свого життя, що збільшує ймовірність успіху.

Резюме

Дослідники показали, що дієта Притікіна знижує рівень холестерину та інших маркерів серцевих захворювань. Більше того, його орієнтація на довготривалі зміни способу життя та якість харчування, а не на калорії, є перевагою для програми.

Недоліки

Незважаючи на те, що програма "Притікін" має багато викупних якостей, є деякі потенційні мінуси.

Зневажає жир

Одним з основних недоліків дієти Притікіна є рекомендації з низьким вмістом жиру. Дієта Притікіна рекомендує лише 10–15% щоденних калорій надходити з жиру, порівняно з рекомендаціями щодо охорони здоров’я, які становлять щонайменше 20–35%.

Дієта з низьким вмістом жиру є суперечливою через більшість досліджень, що показують переваги жиру в раціоні - особливо тих, що містять ненасичені жири.

Цікаво, що дослідження 2016 року виявило на 27% більшу ймовірність метаболічних захворювань при дієтах з низьким вмістом жиру, які складали менше 15% від загальної добової калорії, незважаючи на те, що вони їли приблизно на 500 калорій менше на день, порівняно з тими, хто харчувався з високим вмістом жиру.

Це ставить під сумнів здорову дієту Притікіна, тим більше, що більшість доступних досліджень цієї дієти тривали лише кілька тижнів. Тому довгострокові дослідження є виправданими.

Крім того, більшість досліджень приходить до висновку, що дієта з підвищеним вмістом ненасичених жирів і низькою кількістю оброблених продуктів харчування, ймовірно, принесе найбільшу користь для здоров’я. Переваги дієти Притікіна, ймовірно, полягають у вживанні мінімально обробленої їжі, обмеженні насичених жирів та дієті з високим вмістом клітковини.

Нарешті, слід зазначити, що дієта Притікіна також має низький вміст білка.

Хтось, хто дотримується рекомендацій щодо низькобілкових білків для дієти на Приткін - 10% від загальної кількості калорій - може не досягти мінімальних потреб у білках - 0,36 грама білка на фунт (0,8 грама на кг) ваги тіла на день для сидячих людей.

Фізично активні люди мають більші потреби в білках і можуть боротися, щоб отримати достатню кількість білка на цій дієті. Вагітні жінки та жінки, які годують груддю, а також люди похилого віку також мають вищі потреби в білках. Таким чином, дієта Притікіна може не відповідати цим групам населення.

Недоступний

Незважаючи на те, що на їх веб-сайті доступні рекомендації щодо дієти та фізичних вправ, більшість досліджень щодо переваг дієти спостерігались під час відвідування Центру довголіття Притікіна.

Враховуючи, що більшість людей не мають часу, грошей або можливості відвідувати центр, це робить програму в основному недоступною.

Важкий в обслуговуванні

Дієта Притікіна включає великий перелік продуктів, яких слід уникати, включаючи багато, які зазвичай їдять щодня.

Це залишає дуже мало місця для гнучкості, і деяким людям може бути важко дотримуватися дієти в довгостроковій перспективі. Він також ігнорує інші аспекти харчування, такі як традиції, культура, святкування та насолода від смаків.

Позитивні зміни способу життя є найбільш успішними, коли людина мотивована, знаходить задоволення від нових способів поведінки і вважає, що може зберегти їх на тривалий термін.

Беручи до уваги велику кількість обмежень у харчуванні, поєднаних із великим часовим зобов’язанням щодо фізичних вправ, це може бути не мотивуючим чи стійким для всіх.

Резюме

Недоліки дієти Притікіна включають рекомендації з низьким вмістом жиру, високу вартість, часові зобов’язання та довгий перелік харчових обмежень.

Суть

Дієта Притікіна - це дієта з низьким вмістом жиру, з високим вмістом клітковини, орієнтована на мінімально оброблену їжу. Поряд з дієтою, програма Pritikin робить акцент на щоденних фізичних вправах та зниженні рівня стресу.

Наголос дієти на цілісних, необроблених продуктах харчування, щоденних фізичних вправах та боротьбі зі стресом - все це науково підкріплені способи допомогти вам схуднути безпечним, повільним та здоровим способом.

Однак він має дуже низький вміст жиру і обмежує довгий перелік продуктів, які може бути важко підтримувати довго і не забезпечити ваше тіло достатньою кількістю жиру або білка для нормальної роботи.

Якщо вам цікаво спробувати дієту Притікіна, найкраще поговорити зі своїм медичним працівником та зареєстрованим дієтологом, щоб переконатися, що ви задовольняєте свої потреби.