Важливо вживати омега-3 жирні кислоти.
Вони є важливим компонентом клітинних мембран. Вони також потрібні вашому організму для вироблення сигнальних молекул, які називаються ейкозаноїдами, які допомагають вашій імунній, легеневій, серцево-судинній та ендокринній системам працювати належним чином.
Омега-3 - це різновид поліненасичених жирних кислот (ПНЖК). Важливими омега-3 в продуктах харчування є ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA), а також їх основний попередник альфа-ліноленова кислота (ALA).
Дефіцит омега-3 означає, що ваше тіло не отримує достатньої кількості омега-3 жирів. Це може поставити вас під загрозу негативних наслідків для здоров’я.
У цій статті розглядаються 5 можливих ознак та симптомів дефіциту омега-3, як визначити, чи низький ваш статус омега-3, та як збільшити споживання омега-3.
Дослідження знаходяться на ранніх стадіях
Ознаки та симптоми, перелічені в цій статті, базуються на попередніх дослідженнях.
На сьогоднішній день лише кілька досліджень спеціально досліджували ознаки та симптоми дефіциту омега-3. Таким чином, більшість досліджень у цій статті аналізували щось подібне, але чітке - користь омега-3 для здоров’я.
Крім того, в даний час не існує стандартного тесту для діагностики дефіциту омега-3, хоча існує кілька способів аналізу рівня омега-3.
Для більш чіткого розуміння цієї теми вченим потрібно провести більше досліджень щодо ознак та симптомів дефіциту омега-3, і дослідникам, можливо, доведеться розробити кращі тести для його виявлення.
Ось 5 потенційних ознак та симптомів дефіциту омега-3.
1. Роздратування та сухість шкіри
Якщо у вашому організмі не вистачає омега-3 жирів, одне з перших місць, де ви можете помітити, що це у вашій шкірі. Наприклад, чутлива, суха шкіра або навіть незвичне збільшення прищів може бути ознакою дефіциту омега-3 у деяких людей.
Жири Омега-3 покращують цілісність шкірних бар'єрів, запобігаючи втраті вологи та захищаючи її від подразників, які можуть призвести до сухості та подразнення.
Одне невелике дослідження дало жінкам щоденну дозу 1/2 чайної ложки (2,5 мл) багатого на ALA лляної олії протягом 3 місяців. Жінки, які приймали його, зазнали зменшення шорсткості шкіри та збільшення зволоження шкіри майже на 40% порівняно з тими, хто отримував плацебо.
20-тижневе дослідження давало багате на омега-3 конопляне масло щодня людям з атопічним дерматитом, який також називають екземою, станом, що викликає сухість і подразнення шкіри. Учасники відчували зниження сухості та свербіння та потребували менш актуальних ліків.
Крім того, переживання вугрів, ніж зазвичай, може бути непрямим показником дефіциту омега-3 у деяких людей. Дослідження показали, що омега-3 зменшують запалення, яке, на думку вчених, може спровокувати появу прищів.
Крім того, деякі дослідження показали, що прийом добавок омега-3 може допомогти зменшити вугрі та запалення шкіри.
Цікаво, що деякі дослідження також виявили, що прийом добавок EPA та DHA може зменшити чутливість шкіри до ультрафіолету.
В одному дослідженні учасники, які приймали 4 грами ЕРА щодня протягом 3 місяців, зазнали підвищення стійкості до сонячних опіків на 136%.
Загалом, жири омега-3 важливі для підтримки оптимального здоров’я шкіри, тому, якщо їх не вистачає у вашому раціоні, ви можете помітити зміни на шкірі.
РезюмеПрийом добавок омега-3 може допомогти зменшити шкірне запалення, втрату вологи та чутливість до сонця. З іншого боку, сухість, збільшення прищів і почервоніння шкіри можуть свідчити про дефіцит омега-3.
2. Депресія
Омега-3 жири є важливим компонентом мозку і, як відомо, мають нейропротекторну та протизапальну дію.
Вони можуть навіть допомогти лікувати нейродегенеративні захворювання та розлади головного мозку, такі як хвороба Альцгеймера, деменція та біполярний розлад. Багато досліджень показують взаємозв'язок між низьким статусом омега-3 та більшою частотою депресії.
Один аналіз 26 досліджень, що включав 2160 учасників, виявив, що прийом добавок омега-3 сприятливо впливає на симптоми депресії.
Зокрема, корисною виявилася добавка омега-3, яка містила щонайменше 60% ЕРА, у дозі 1 грам або менше на день.
Інший систематичний огляд та аналіз 6 досліджень та 4 605 учасників дійшов висновку, що середнє споживання 1,3 г омега-3 на день зменшує симптоми депресії легкого та помірного ступеня серед дорослих людей у порівнянні з плацебо.
Крім того, одне дослідження на тваринах показало, що неадекватне вживання омега-3 жирів протягом усього життя спричиняє зміни в нервових шляхах мозку, що призводить до депресії.
Хоча багато факторів сприяють розвитку розладів психічного здоров'я, дієта з високим вмістом омега-3 може допомогти зменшити ризик деяких психічних захворювань. Зверніться до свого медичного працівника, щоб пройти обстеження на депресію та визначити відповідні стратегії лікування.
РезюмеБагато людей з депресією мають низький статус омега-3, і дослідження показують, що прийом добавок омега-3 може допомогти поліпшити симптоми психічного здоров’я у деяких людей. Омега-3 жири важливі для роботи мозку, тому важливо вживати їх достатньо.
3. Сухість очей
Омега-3 жири відіграють певну роль у здоров’ї очей, включаючи підтримку вологості очей і, можливо, навіть вироблення сліз.
З цієї причини багато медичних працівників призначають добавки омега-3 для полегшення синдрому сухого ока. Симптомами цього часто є дискомфорт в очах і навіть порушення зору.
Одне високоякісне дослідження на 64 дорослих із сухим оком розглядало ефекти прийому омега-3. Одна група учасників споживала дві добові капсули, кожна з яких містила 180 мг EPA та 120 мг DHA. Інша група учасників взяла плацебо.
Через 30 днів у тих, хто приймав добавки омега-3, спостерігалося менше випаровування сліз, покращення симптомів сухості в очах та більша продукція сліз.
Крім того, в одному аналізі 17 досліджень, в яких брали участь 3363 людини, дослідники виявили, що прийом добавок омега-3 значно зменшує симптоми сухості очей порівняно з прийомом плацебо.
На відміну від цього, інші дослідження виявили, що прийом добавок омега-3 не впливав на симптоми сухості очей порівняно з прийомом плацебо оливкової олії.
Якщо ви помітили збільшення сухості очей, це може свідчити про відсутність у вашій дієті омега-3 жирів.
Тим не менш, багато станів здоров'я можуть сприяти появі симптомів сухості очей. Таким чином, важливо поговорити зі своїм медичним працівником, якщо ви відчуваєте сухість очей або інші симптоми, пов’язані з очима.
РезюмеЖири Омега-3 відіграють важливу роль у здоров’ї очей і можуть допомогти зменшити симптоми сухості очей. Якщо ви помітили незвичну сухість і подразнення очей, можливо, вам доведеться збільшити споживання омега-3 жиру.
4. Біль у суглобах і скутість
Звичайно, коли ви старієте, біль і скутість у суглобах відчуваються.
Це може бути пов’язано із станом, який називається артрозом, при якому хрящ, що покриває кістки, руйнується. Альтернативно, це може бути пов’язано із запальним аутоімунним станом, який називається ревматоїдний артрит (РА).
Деякі дослідження виявили, що прийом добавок омега-3 допомагає зменшити біль у суглобах та збільшити силу зчеплення. Дослідження також показують, що ПНЖК можуть допомогти при остеоартрозі, хоча потрібні додаткові дослідження на людях.
Більше того, дослідження показують, що добавки омега можуть допомогти зменшити активність захворювання у хворих на РА, а також поліпшити симптоми у людей із захворюванням.
Якщо ви помітили посилення болю в суглобах або пов’язані з цим симптоми артриту, ваш рівень омега-3 жиру може бути низьким, і прийом добавок може допомогти.
Однак важливо поговорити зі своїм медичним працівником, якщо ви відчуваєте біль у суглобах або симптоми артриту. Вони можуть допомогти визначити правильне лікування.
РезюмеПрийом добавок омега-3 продемонстрував перспективність зменшення болю в суглобах і скутості, хоча вченим потрібно провести більше досліджень на людях, щоб дослідити це.
5. Зміна волосся
Подібно до того, як жири омега-3 допомагають утримувати вологу в шкірі, вони також допомагають зберегти ваше волосся здоровими. Зміни текстури, цілісності та густоти волосся можуть свідчити про низький рівень омега-3.
Одне 6-місячне дослідження дало 120 жінок-учасниць омега-3, а також омега-6 жири та антиоксиданти, щодня.
Наприкінці дослідження ті, хто приймав добавку, зазнали зменшення втрати волосся та збільшення щільності волосся порівняно з контрольною групою.
Одне дослідження на собаках показало, що прийом ЕРА та ДГК покращує склад жирних кислот у крові та шерсті тварин. Виявлений ними жирнокислотний склад пов’язаний з кращою якістю волосся.
Якщо ви відчуваєте посилене випадання волосся або помітили, що волосся витончується або відчуває сухість і ламкість, прийом омега-3 може допомогти.
РезюмеЖири Омега-3 допомагають підтримувати щільність, текстуру та міцність волосся. Прийом добавок омега-3 може допомогти при випадінні волосся, витонченні та сухості.
Як підтвердити дефіцит омега-3
Поодинокі випадки, коли медичні працівники регулярно оцінюють статус омега-3 людини. Не існує стандартного тесту для діагностики дефіциту омега-3. Однак існують способи аналізу рівня омега-3, якщо це необхідно.
По-перше, медичні працівники можуть взяти пробу крові та проаналізувати рівні омега-3 у жирах або плазмі крові, які виражаються у відсотках від загальної маси фосфоліпідних жирних кислот.
Постачальники медичних послуг можуть також побічно оцінити статус омега-3, аналізуючи склад жирних кислот еритроцитів. Цей підхід розглядає довгострокове споживання жирів протягом декількох місяців з дієтою і може дати уявлення про загальне споживання омега-3.
Проте важливо зазначити, що кількість жирних кислот у крові може суттєво відрізнятися залежно від того, що ви їли в останню чергу і коли. Ось чому більшість медичних працівників вимагають, щоб людина голодувала протягом ночі перед тим, як здати зразок крові, щоб оцінити ліпіди в крові.
Як відомо, західна дієта містить багато насичених жирів і мало ненасичених жирів, включаючи омега-3 жири. Серед популяцій, які їдять більше риби, менше турбується дефіцит омега-3.
У вас може бути більший ризик дефіциту омега-3, якщо ви не вживаєте рибу, морепродукти та дієтичні джерела ALA або не приймаєте добавки, що містять EPA та DHA.
РезюмеНе існує стандартного тесту для діагностики дефіциту омега-3, але є кілька лабораторних тестів, які клініцисти можуть використовувати для оцінки складу жиру в крові та надання певних вказівок.
Як поліпшити статус омега-3
Деякі продукти, такі як насіння чіа та інші рослинні продукти, містять жирний АЛК омега-3. Риба та інші продукти харчування, в основному тваринного походження, містять DHA та EPA.
ALA є попередником DHA та EPA, що означає, що ваше тіло може перетворити частину його у ці дві омега-3 жирні кислоти. Однак коефіцієнт конверсії дуже низький.
Таким чином, найкраще зосередитись на отриманні достатньої кількості ЕРА та DHA безпосередньо зі свого раціону або добавок, а не на споживанні ALA.
Жирна риба є найкращим джерелом їжі ЕРА та ДГК. Сюди входять лосось, оселедець, форель, скумбрія, морський окунь та сардини.
Тим не менш, ви також повинні включити хороші джерела АЛК у свій раціон. Деякі з найкращих джерел ALA включають рослинні олії, насіння льону, насіння чіа та волоські горіхи.
Ви можете приймати добавки DHA та EPA, виготовлені з риб’ячим жиром або олією криля. Однак доступні також веганські добавки омега-3, які отримують поживні речовини з водоростей замість морепродуктів. Дослідження показують, що омега-3, отримана з водоростей, ефективно підвищує статус омега-3.
Якщо ви підозрюєте, що ваш статус омега-3 низький, ви можете збільшити споживання їжі та розглянути добавку. Якщо вас турбує серйозніший дефіцит, поговоріть зі своїм лікарем, який може порекомендувати відповідні добавки.
РезюмеНайкращі способи поліпшити статус омега-3 - це збільшення дієтичного споживання ЕРА, DHA та ALA або додавання добавки омега-3 до вашої рутини. Якщо ви стурбовані тим, що у вас може бути серйозний дефіцит, зверніться до медичного працівника.
Суть
Нестача омега-3 - це стан, при якому у вашому організмі недостатньо омега-3 жирів. Як правило, це пов’язано з недостатнім споживанням дієтичних джерел омега-3 протягом тривалого періоду.
Хоча постачальники медичних послуг регулярно не проводять оцінку людей на предмет дефіциту омега-3, проте деякі показники можуть свідчити про низький ваш статус.
Наприклад, відсутність омега-3 може призвести до або посилити суху і роздратовану шкіру, запалення, випадіння та випадання волосся, депресію, сухість очей та біль у суглобах або скутість. Дослідження, що пов'язують ці симптоми з дефіцитом омега-3, є попереднім, тому необхідні додаткові дослідження.
Найкращий спосіб підвищити свій статус омега-3 - збільшити кількість, яку ви отримуєте з раціону. Жирна риба та морепродукти багаті омега-3 жирами DHA та EPA, тоді як деякі рослинні олії містять ALA. Ви також можете отримати жири омега-3 з добавок, виготовлених з рибою, крилем або водоростями.
Якщо вас турбує більш важкий дефіцит омега-3, найкраще поговорити зі своїм медичним працівником, щоб визначити відповідне обстеження та лікування.
.jpg)
.jpg)
