Омега-3-6-9 жирні кислоти: повний огляд

Омега-3, омега-6 та омега-9 жирні кислоти - всі важливі харчові жири.

Всі вони мають користь для здоров’я, але важливо правильно встановити баланс між ними. Дисбаланс у вашому харчуванні може сприяти ряду хронічних захворювань.

Ось посібник з жирних кислот омега-3, -6 та -9, зокрема:

• якими вони є
• навіщо вони вам потрібні
• де ви можете їх отримати

Що таке омега-3 жирні кислоти?

Омега-3 жирні кислоти - це поліненасичені жири, тип жиру, який ваше тіло не може виробляти.

Термін "поліненасичені" стосується їх хімічної структури, оскільки "полі" означає багато, а "ненасичений" відноситься до подвійних зв'язків. Разом вони означають, що омега-3 жирні кислоти мають багато подвійних зв'язків.

"Омега-3" відноситься до положення остаточного подвійного зв'язку в хімічній структурі, що становить три атоми вуглецю від "омеги", або кінця молекулярного ланцюга.

Оскільки людський організм не може виробляти омега-3, ці жири називаються "основними жирами", що означає, що ви повинні отримувати їх зі свого раціону.

Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує їсти щонайменше дві порції риби на тиждень, особливо жирної риби, яка багата омега-3 жирними кислотами.

Існує багато типів омега-3 жирів, які відрізняються залежно від хімічної форми та розміру. Ось три найпоширеніші:

• Ейкозапентаенова кислота (ЕПК): Основна функція цієї 20-вуглецевої жирної кислоти полягає у виробленні хімічних речовин, званих ейкозаноїдами, які допомагають зменшити запалення. EPA також може допомогти зменшити симптоми депресії.
• Докозагексаєнова кислота (DHA): 22-вуглецева жирна кислота, DHA становить близько 8% ваги мозку та сприяє розвитку та роботі мозку.
• Альфа-ліноленова кислота (ALA): Ця 18-вуглецева жирна кислота може бути перетворена в ЕРА та DHA, хоча процес не дуже ефективний. Здається, ALA приносить користь для серця, імунної системи та нервової системи.

Жири омега-3 є важливою частиною клітинних мембран людини. Вони також виконують інші важливі функції, зокрема:

• Поліпшення здоров’я серця. Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти контролювати рівень холестерину, тригліцеридів та артеріального тиску.
• Підтримка психічного здоров’я. Добавки Омега-3 можуть допомогти впоратися з депресією, хворобою Паркінсона та психозом у тих, хто перебуває в групі ризику, або запобігти цьому. Однак необхідні додаткові дослідження.
• Зменшення ваги та розміру талії. Омега-3 жири можуть допомогти людям управляти своєю вагою та обсягом талії, але потрібні додаткові дослідження.
• Зменшення жиру в печінці. Початкові дослідження показують, що споживання омега-3 може допомогти зменшити кількість жиру в печінці.
• Підтримка розвитку мозку немовлят. Омега-3 підтримують розвиток мозку у плода.
• Боротьба із запаленням. Жири Омега-3 можуть допомогти впоратися із запаленнями, які виникають при деяких хронічних захворюваннях.

Низьке споживання омега-3 жирних кислот порівняно з омега-6 може сприяти запаленню та хронічним захворюванням, таким як ревматоїдний артрит, діабет, атеросклероз та серцева недостатність.

Резюме

Омега-3 жири - це основні жири, які ви повинні отримувати зі свого раціону. Вони мають важливі переваги для вашого серця, мозку та метаболізму.

Що таке омега-6 жирні кислоти?

Як і омега-3, омега-6 жирні кислоти є поліненасиченими жирними кислотами. Однак останній подвійний зв’язок - це шість атомів вуглецю з омега-кінця молекули жирної кислоти.

Омега-6 жирні кислоти також є незамінними, тому їх потрібно отримувати з раціону.

В основному вони забезпечують енергією. Найпоширенішим омега-6 жиром є лінолева кислота, яку організм може перетворити на довші омега-6 жири, такі як арахідонова кислота (АА).

Як і EPA, AA виробляє ейкозаноїди. Однак ейкозаноїди, які виробляє АА, є більш прозапальними.

Прозапальні ейкозаноїди відіграють ключову роль в імунній системі. Однак, коли організм виробляє занадто багато, вони можуть збільшити ризик запалення та запальних захворювань.

Здорове співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот, здається, становить від 1 до 1 до 4 до 1, але дослідження показують, що люди, які дотримуються типової західної дієти, можуть споживати співвідношення між 15 до 1 і майже 17 до 1.

Чи може Омега-6 бути корисною?

Деякі жирні кислоти омега-6 показали переваги при лікуванні симптомів хронічного захворювання.

Гама-ліноленова кислота (GLA) - це омега-6 жирна кислота, яка міститься в певних оліях, таких як:

• олія примули вечірньої
• олія борщівника

При споживанні велика частина його перетворюється в іншу жирну кислоту, яка називається дигомо-гамма-ліноленова кислота (DGLA).

Дослідження показують, що GLA та DGLA можуть мати певні переваги для здоров’я. Наприклад, GLA може допомогти зменшити симптоми запальних станів. Однак необхідні додаткові дослідження.

Автори одного дослідження дійшли висновку, що прийом добавок іншої форми омега-6 - кон’югованої лінолевої кислоти (CLA) - може допомогти зменшити жирову масу у людини.

Резюме

Жири Омега-6 - це необхідні жири, які забезпечують енергію для організму. Однак люди повинні їсти більше омега-3, ніж омега-6.

Що таке омега-9 жирні кислоти?

Омега-9 жирні кислоти є мононенасиченими, тобто вони мають лише один подвійний зв’язок.

Він знаходиться в дев’яти вуглецях від омега-кінця молекули жирних кислот.

Олеїнова кислота - найпоширеніша жирна кислота омега-9 та найпоширеніша в раціоні мононенасичена жирна кислота.

Омега-9 жирні кислоти не є суто "необхідними", оскільки організм може їх виробляти.

Однак споживання продуктів, багатих на омега-9 жирні кислоти, замість інших видів жиру може мати користь для здоров’я.

Дослідження 2015 року показало, що годування мишей дієтами з високим вмістом мононенасичених жирів покращує чутливість до інсуліну та зменшує запалення.

Це ж дослідження показало, що люди, які їли дієти з високим вмістом мононенасичених жирів, мали менше запалення та кращу чутливість до інсуліну, ніж ті, хто харчувався дієтами з високим вмістом насичених жирів.

Резюме

Омега-9 жири - це необов’язкові жири, які організм може виробляти. Заміна деяких насичених жирів жирами омега-9 може принести користь вашому здоров’ю.

Які продукти містять ці жири?

Ви можете легко отримати омега-3, -6 та -9 жирних кислот зі свого раціону, але вам потрібен правильний баланс кожної з них. Типова західна дієта містить більше омега-6 жирів, ніж потрібно, і недостатньо омега-3 жирів.

Ось список продуктів, які містять багато омега-3, -6 та -9 жирних кислот.

Їжа з високим вмістом омега-3 жирів

Жирна риба є найкращим джерелом омега-3 EPA та DHA. Інші морські джерела включають водорості олії. ALA в основному походить від горіхів та насіння.

Офіційних стандартів щодо щоденного споживання омега-3 не існує, але різні організації пропонують рекомендації. Більшість фахівців рекомендують вживати 250-300 міліграмів на день.

За даними Ради з питань харчування та харчування Американського інституту медицини, адекватне споживання ALA омега-3 на добу становить 1,6 грама для дорослих чоловіків та 1,1 грама для дорослих жінок у віці від 19 років.

Ось кількості та типи омега-3 в одній порції таких продуктів:

• лосось: 4,0 грама EPA та DHA
• скумбрія: 3,0 грама EPA та DHA
• сардини: 2,2 грама EPA та DHA
• анчоуси: 1,0 грам EPA та DHA
• насіння чіа: 4,9 грама ALA
• волоські горіхи: 2,5 грама ALA
• насіння льону: 2,3 грама ALA

Їжа з високим вмістом омега-6 жирів

Високий вміст омега-6 жирів присутній у рафінованих рослинних оліях та продуктах, приготованих на рослинних оліях.

Горіхи та насіння також містять значну кількість жирних кислот омега-6.

За даними Ради з питань харчування та харчування Американського інституту медицини, адекватне споживання омега-6 на день становить 17 грамів для чоловіків та 12 грамів для жінок у віці 19-50 років.

Ось кількість омега-6 у 100 грамах (3,5 унції) таких продуктів:

• соєва олія: 50 грам
• кукурудзяна олія: 49 грам
• майонез: 39 грам
• волоські горіхи: 37 грам
• насіння соняшнику: 34 грами
• мигдаль: 12 грам
• горіхи кеш'ю: 8 грам

Їжа з високим вмістом омега-9 жирів

Омега-9 жири поширені в:

• рослинні та насіннєві олії
• горіхи
• насіння

Немає адекватних рекомендацій щодо прийому омега-9, оскільки вони є несуттєвими.

Ось кількість омега-9 у 100 грамах таких продуктів:

• оливкова олія: 83 грами
• олія горіха кеш'ю: 73 грами
• мигдальне масло: 70 грам
• олія авокадо: 60 грам
• арахісове масло: 47 грам
• мигдаль: 30 грам
• кеш'ю: 24 грами
• волоські горіхи: 9 грам

Резюме

Найкращими джерелами омега-3 є жирна риба, тоді як омега-6 та омега-9 містяться в рослинних оліях, горіхах та насінні.

Чи слід приймати добавку омега-3-6-9?

Комбіновані омега-3-6-9 добавки, як правило, забезпечують кожну з цих жирних кислот у відповідних пропорціях, таких як 2 до 1 до 1 для омега-3: 6: 9.

Такі олії можуть допомогти збільшити споживання жирів омега-3 та покращити баланс жирних кислот, завдяки чому співвідношення омега-6 до омега-3 буде меншим, ніж 4 до 1.

Однак більшість людей вже отримують достатню кількість омега-6 зі свого раціону, а організм виробляє омега-9. З цієї причини більшості людей не потрібно додавати ці жири.

Натомість найкраще зосередитись на тому, щоб забезпечити хороший баланс жирних кислот омега-3, -6 та -9 зі свого раціону.

Способи цього включають вживання щонайменше двох порцій жирної риби на тиждень та використання оливкової олії для приготування їжі та салатних заправок.

Крім того, спробуйте обмежити споживання омега-6, обмеживши споживання інших рослинних олій та смаженої їжі, приготованих на рафінованих рослинних оліях.

Люди, які не отримують достатньої кількості омега-3 зі свого раціону, можуть скористатися добавкою омега-3, а не комбінованою добавкою омега-3-6-9.

Резюме

Комбіновані добавки омега-3-6-9 забезпечують оптимальне співвідношення жирних кислот. Однак вони, ймовірно, не дають ніяких додаткових переваг у порівнянні з добавками омега-3.

Як вибрати добавку омега 3-6-9

Подібно до інших масел, поліненасичені жирні кислоти легко окислюються під впливом тепла та світла.

Тому, купуючи добавку до омега-3-6-9, вибирайте таку, яка має холодне віджимання. Це означає, що олія видобувається з обмеженим нагріванням, мінімізуючи окислення, яке може пошкодити молекули жирних кислот.

Щоб переконатися, що ви приймаєте добавку, яка не окислюється, виберіть таку, яка містить антиоксидант, такий як вітамін Е.

Крім того, виберіть добавку з найвищим вмістом омега-3 - в ідеалі більше 0,3 грама на порцію.

Крім того, оскільки EPA та DHA мають більше користі для здоров'я, ніж ALA, вибирайте добавку, яка використовує риб'ячий жир або водорості, а не лляне масло.

Резюме

Вибирайте добавку омега-3 замість комбінованої добавки омега-3-6-9. Якщо ви купуєте комбіновану добавку, виберіть таку з високою концентрацією EPA та DHA.

Суть

Комбіновані омега-3-6-9 добавки популярні, але вони, як правило, не надають додаткових переваг у порівнянні з прийомом омега-3 самостійно.

Омега-6 необхідні в певних кількостях, але вони присутні у багатьох продуктах харчування. Люди, які дотримуються західної дієти, можуть споживати занадто багато.

Крім того, організм може виробляти жири омега-9, і їх легко отримати в раціоні. Тому вам не потрібно приймати їх у формі доповнення.

Тому, хоча комбіновані добавки містять оптимальні співвідношення омега 3-6-9, прийом лише омега-3, ймовірно, забезпечить вам найбільшу користь для здоров’я.