Огляд середземноморської дієти: чи працює це для схуднення?

Середземноморська дієта має давню репутацію одного з найздоровіших режимів харчування навколо.

Це також вважається одним з найпопулярніших планів серед тих, хто діє, тому що він гнучкий, багатий ароматною їжею і наповнений користю для здоров'я.

Насправді середземноморська дієта пов’язана із збільшенням втрати ваги, зменшенням запалення та меншим ризиком хронічних захворювань.

У цій статті розглядається середземноморська дієта, включаючи її переваги, потенційні недоліки, продукти, яких слід їсти і яких слід уникати, а також зразок плану харчування.

Що таке середземноморська дієта?

Середземноморська дієта - це стиль харчування, який базується на традиційних дієтах середземноморських країн, таких як Іспанія, Франція, Італія та Греція.

Дослідники помітили, що у цих країнах рівень хронічних захворювань нижчий, ніж у США та Північній Європі, і вони пояснювали це своїм унікальним режимом харчування.

На відміну від інших популярних дієт, середземноморська дієта зосереджена на включенні певних продуктів та груп продуктів, а не на підрахунок калорій та відстеження макроелементів.

Корисні жири, фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові та цільнозернові страви - це кілька ключових складових середземноморської дієти.

З іншого боку, заборонені менш корисні інгредієнти, такі як червоне м’ясо, солодощі та оброблена їжа.

Резюме

Середземноморська дієта - це режим харчування, заснований на традиційних дієтах тих, хто живе в таких країнах, як Іспанія, Франція, Греція та Італія.

Як дотримуватися середземноморської дієти

Середземноморська дієта робить акцент на переважно багатих поживними речовинами повноцінних харчових інгредієнтах, таких як фрукти, овочі, корисні жири та цільні зерна.

Незважаючи на те, що основна увага приділяється рослинній їжі, інші інгредієнти, такі як птиця, морепродукти, яйця та молочні продукти, також можна вживати в помірних кількостях.

Тим часом слід уникати обробленої їжі, доданого цукру, рафінованих зерен та напоїв, підсолоджених цукром.

Деякі типи алкоголю, такі як червоне вино, також можна включати в помірні кількості, але їх слід обмежувати не більше однієї або двох порцій на день для жінок та чоловіків відповідно.

Окрім внесення змін у свій раціон, регулярні фізичні навантаження є ще одним важливим компонентом середземноморської дієти.

Ходьба, біг, їзда на велосипеді, веслування, заняття спортом та підняття тягарів - це лише кілька прикладів здорових фізичних навантажень, які ви можете додати до свого розпорядку дня.

Резюме

Середземноморська дієта включає багато рослинних цільних продуктів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна та корисні жири. Пташка, морепродукти та червоне вино також дозволяються в помірних кількостях.

Переваги

Середземноморська дієта пов’язана з кількома користями для здоров’я.

Збільшує втрату ваги

Середземноморська дієта заохочує вживати різноманітну їжу, багату на поживні речовини, і обмежує оброблену їжу та додані цукри, які часто мають високу калорійність.

З цієї причини поєднання середземноморської дієти зі здоровим способом життя може сприяти втраті ваги.

Один огляд 5 досліджень показав, що середземноморська дієта була такою ж ефективною, як і інші популярні дієти, такі як дієта з низьким вмістом вуглеводів для схуднення, що призвело до втрати ваги до 22 фунтів (1 кг) протягом 1 року.

Подібним чином, велике дослідження, проведене у понад 32 000 людей, показало, що тривале дотримання середземноморської дієти було пов’язане зі зниженням ризику набору ваги та жиру на животі протягом 5 років.

Поліпшує здоров’я серця

Багато досліджень показали, що дотримання середземноморської дієти може зміцнити здоров’я серця.

В одному дослідженні дотримання середземноморської дієти, доповненої горіхами або оливковою олією протягом 3 місяців, призвело до значного поліпшення рівня холестерину та систолічного артеріального тиску (найбільша кількість показань), що є чинниками ризику серцевих захворювань.

Подібним чином, в іншому дослідженні спостерігалося, що дотримання середземноморської дієти та вживання 30 грамів змішаних горіхів щодня протягом року знижує поширеність метаболічного синдрому майже на 14%.

Метаболічний синдром - це сукупність станів, які можуть збільшити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету.

Більше того, огляд 41 звіту показав, що середземноморська дієта пов’язана з меншим ризиком серцево-судинних захворювань у людей з діабетом.

Захищає від діабету 2 типу

Деякі дослідження показали, що середземноморська дієта може захистити від діабету 2 типу.

Наприклад, одне дослідження, проведене серед 418 людей, зазначило, що ті, хто дотримувався середземноморської дієти, мали на 52% менше шансів на розвиток діабету 2 типу протягом у середньому 4 роки, порівняно з контрольною групою.

Також дослідження, проведене на 901 людині з діабетом 2 типу, показало, що тривале дотримання середземноморської дієти пов’язане із зниженням рівня цукру в крові та гемоглобіну А1С, маркером довгострокового контролю рівня цукру в крові.

Крім того, інші дослідження показують, що середземноморська дієта може допомогти поліпшити здатність організму використовувати інсулін, гормон, який регулює рівень цукру в крові.

Зменшує запалення

Гостре запалення - це нормальний процес, який допомагає вашій імунній системі захищатися від хвороб та інфекцій.

З іншого боку, хронічне запалення може сприяти захворюванню і може брати участь у розвитку серцевих захворювань, раку та діабету.

Середземноморська дієта може допомогти зменшити рівень запалення, що може допомогти запобігти хворобі.

Наприклад, одне дослідження, проведене серед 598 людей, показало, що більш суворе дотримання середземноморської дієти пов’язане з нижчими рівнями кількох маркерів запалення.

В іншому дослідженні на 66 людей похилого віку дотримання середземноморської дієти протягом 3–5 років було пов’язане зі зниженням маркерів запалення.

Резюме

Деякі дослідження показують, що середземноморська дієта може збільшити втрату ваги, поліпшити здоров’я серця, зменшити запалення та захистити від діабету 2 типу.

Потенційні мінуси

Хоча середземноморська дієта може бути пов’язана з кількома користями для здоров’я, є кілька недоліків.

Для початківців в якості дієти дозволяється помірне вживання алкоголю.

Хоча більшість досліджень показують, що вживання алкоголю від легкого до помірного може принести користь здоров’ю, алкоголь може підійти не всім.

Наприклад, тим, хто вагітна або має сімейну історію наркоманії, слід уникати алкоголю.

Більше того, враховуючи, що середземноморська дієта виключає багато оброблених та рафінованих продуктів, деяким людям може бути складно дотримуватися.

Крім того, деякі продукти харчування, які рекомендується вживати на дієті, такі як морепродукти, можуть коштувати дорожче, ніж інші джерела білка, що може ускладнити роботу тих, хто має обмежений бюджет.

Резюме

Середземноморська дієта дозволяє помірні кількості алкоголю, який, можливо, підходить не всім. Крім того, деяким людям може бути важко дотримуватися, і це може бути дорожче за інші дієти.

Їжу, яку слід їсти і якої слід уникати

Середземноморська дієта здебільшого складається з поживних, цілісних харчових інгредієнтів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна та корисні жири.

Тим часом оброблена їжа, доданий цукор та рафінована крупа повинні бути обмежені.

Їжа, яку потрібно їсти

Ось декілька продуктів, якими ви можете насолоджуватися як частина середземноморської дієти:

• Фрукти: яблука, апельсини, полуниця, ківі, диня, чорниця, груші, персики, абрикоси
• Овочі: шпинат, рукола, брокколі, цвітна капуста, цибуля, кабачки, спаржа, капуста, картопля
• Бобові: нут, сочевиця, квасоля, арахіс
• Цільнозернові: кіноа, кус-кус, пшоно, овес, коричневий рис, гречка, цільнозернові макарони, фарро
• Горіхи та насіння: мигдаль, фісташки, волоські горіхи, насіння чіа, насіння льону, фундук, горіхи макадамії, насіння соняшнику
• Домашня птиця: курка, індичка, гуска, качка
• Морепродукти: лосось, тунець, форель, скумбрія, анчоуси, сардини, мідії
• Яйця: жовтки та білки
• Молочні продукти: сир, йогурт, молоко
• Корисні жири: оливкова олія, авокадо, оливки, олія авокадо
• Трави та спеції: базилік, орегано, чебрець, розмарин, перець, куркума, часник, кориця, коріандр
• Напої: вода, кава, чай, червоне вино (1-2 склянки на день)

Їжі, якої слід уникати

Ось деякі продукти, які слід обмежувати або уникати як частину середземноморської дієти:

• Оброблене м’ясо: бекон, салямі, ковбаса, хот-доги
• Рафіновані зерна: білий хліб, сухарі, печиво, біла паста, борошняні коржі, білий рис
• Підсолоджені цукром напої: сік, газована вода, енергетичні напої, спортивні напої
• Рафіновані олії: рослинна олія, соєва олія, ріпакова олія, кукурудзяна олія, сафлорова олія
• Оброблена їжа: фаст-фуд, чіпси, зручне харчування, попкорн з мікрохвильовки, кренделі
• Доданий цукор: столовий цукор, морозиво, цукерки, печиво, хлібобулочні вироби, морозиво

Резюме

Фрукти, овочі, корисні жири, цільні зерна та мінімально оброблені джерела білка можна насолодитись частиною середземноморської дієти. Оброблену їжу, доданий цукор та рафіновані зерна слід обмежити.

Зразок меню

Ось зразок триденного меню для середземноморської дієти.

День 1

• Сніданок: овочевий омлет зі шпинатом, помідорами та грибами
• Обід: грецький салат з куркою, фетою, оливками, огірками та помідорами
• Вечеря: запечена на лимоні тріска з брокколі та коричневим рисом

2 день

• Сніданок: вівсяна каша з полуницею, чорницею, волоськими горіхами та корицею
• Обід: курка на грилі зі смаженою спаржею та гречкою
• Вечеря: лазанья з цільної пшениці з гарніром салату

День 3

• Сніданок: грецький йогурт із насінням чіа та нарізаними бананами
• Обід: кабачкові човники, фаршировані меленою індичкою, лободою, болгарським перцем, помідорами та соусом маринара
• Вечеря: запечений лосось з обсмаженою капустою та ячменем

Резюме

У наведеному вище меню подано кілька ідей щодо страв, які можна включити як частину середземноморської дієти.

Суть

Середземноморська дієта - це схема здорового харчування, яка базується на традиційних дієтах таких країн, як Іспанія, Франція, Італія та Греція.

Дієта заохочує такі поживні продукти, як фрукти, овочі, корисні жири та цільні зерна, обмежуючи оброблені інгредієнти та доданий цукор.

Дотримання здорової середземноморської дієти може не тільки сприяти збільшенню втрати ваги, але й зміцненню здоров’я серця, зменшенню запалення та покращенню контролю рівня цукру в крові.