М'ясо - дуже суперечлива їжа.
З одного боку, це основний продукт багатьох дієт і чудове джерело білка та важливих поживних речовин.
З іншого боку, деякі люди вважають, що їсти його нездорово, неетично і непотрібно.
У цій статті детально розглядається користь для здоров’я та потенційні ризики вживання м’яса.
Що таке м’ясо?
М’ясо - це м’ясо тварин, яке людина готує і споживає як їжу.
У США та багатьох інших країнах цей термін в основному стосується м’язової тканини ссавців та птахів. Зазвичай його вживають у вигляді стейка, відбивних, ребер, або смаженого, або у меленому вигляді.
Раніше субпродукти - включаючи печінку, нирки, мозок і кишечник - зазвичай користувались у більшості культур. Однак більшість західних дієт зараз це виключають.
Проте субпродукти залишаються популярними в деяких частинах світу, особливо серед традиційних суспільств. Багато делікатесів також на основі органів.
Фуа-гра виготовляється з качиної або гусячої печінки. Солодкі хліби - це вилочкові залози та підшлункова залоза, тоді як menudo - це суп, який містить шклуб (шлунок).
Сьогодні більшість м’яса у всьому світі надходить від одомашнених тварин, вирощених на фермах, переважно великих промислових комплексах, де часто одночасно розміщуються тисячі тварин.
Однак у деяких традиційних культурах мисливські тварини залишаються єдиним способом отримання.
Резюме М'ясо відноситься до м'язів або органів тварини, що споживаються як їжа. У більшості частин світу він походить від тварин, вирощених на великих промислових фермах.
Різні типи
Види м’яса класифікуються за джерелами тварин та способом їх приготування.
червоне мясо
Це відбувається від ссавців і містить у своїй тканині більше багатого залізом білка міоглобіну, ніж біле м’ясо. Приклади включають:
- яловичина (велика рогата худоба)
- свинина (свині та свині)
- баранина
- телятина (телята)
- козел
- дичини, таких як зубри, лосі та оленина (олені)
Біле м’ясо
Зазвичай воно світліше за кольори, ніж червоне м’ясо, і походить від птахів та дрібної дичини. Приклади включають:
- курка
- індичка
- качка
- гусак
- дикі птахи, такі як перепели та фазани
Оброблене м’ясо
Перероблене м’ясо модифікували шляхом засолювання, в’ялення, копчення, сушіння або інших процесів, щоб зберегти його або посилити смак. Приклади включають:
- хот-доги
- ковбаса
- бекон
- обіднє м'ясо, таке як болонья, салямі та пастрамі
- відривистий
Резюме М'ясо походить від різних тварин і класифікується як червоне або біле, залежно від джерела. Оброблені продукти модифіковані добавками для посилення смаку.
Поживні речовини в м’ясі
Пісне м’ясо вважається чудовим джерелом білка. Він містить близько 25–30% білка за вагою після варіння.
Порція вареної курячої грудки в 3,5 грами (100 грамів) містить близько 31 грама білка. Та ж порція нежирної яловичини містить близько 27 грам.
Тваринний білок є повноцінним білком, тобто він забезпечує всі дев'ять незамінних амінокислот.
Порція нежирної яловичини, що дорівнює 100 грам, забезпечує:
- Калорії: 205
- Білок: близько 27 грам
- Рибофлавін: 15% від денної норми (DV)
- Ніацин: 24% від DV
- Вітамін B6: 19% від DV
- Вітамін B12: 158% від DV
- Ніацин: 24% від DV
- Фосфор: 19% від DV
- Цинк: 68% від DV
- Селен: 36% від DV
Профілі поживних речовин інших м’ясних м’ясів подібні, хоча вони містять менше цинку. Цікаво, що у свинині особливо багато вітаміну тіаміну. Свинячі відбивні забезпечують 78% DV для тіаміну на порцію 157 грамів.
У печінці та інших органах також багато вітаміну А, вітаміну В12, заліза та селену. Вони також є чудовим джерелом холіну, важливої поживної речовини для здоров’я мозку, м’язів та печінки.
Резюме М'ясо є чудовим джерелом білка та кількох вітамінів та мінералів, включаючи вітамін В12, ніацин та селен.
Методи приготування та вплив на канцерогени
Приготування та приготування м’яса певним чином може негативно позначитися на здоров’ї.
Коли їх готують на грилі, шашликують або курять при високій температурі, жир виділяється і капає на гарячі варильні поверхні.
При цьому утворюються токсичні сполуки, які називаються поліциклічними ароматичними вуглеводнями (ПАУ), які можуть підніматись і просочуватися в м’ясо.
ПАУ є канцерогенними, тобто вони можуть спричинити рак. Однак мінімізація диму та швидке витирання крапель може зменшити утворення ПАУ до 89%.
Гетероциклічні ароматичні аміни (ГАА), більшість з яких було доведено канцерогенними при тривалих дослідженнях на тваринах, утворюються при нагріванні м’яса до високих температур, що призводить до темної скоринки.
Помічено, що рівень HAA підвищується протягом тривалого часу варіння та коли м’ясо зберігається на холоді або дозріває в холодильнику протягом багатьох днів.
Крім того, нітрати є добавками до переробленого м’яса, яке раніше вважалося канцерогенним, але зараз воно вважається нешкідливим або навіть корисним.
Однак дослідники не погоджуються щодо того, чи збільшують подібні добавки, відомі як нітрити (з “i”), ризик розвитку раку.
Резюме Приготування їжі при високій температурі або протягом тривалого періоду може збільшити виробництво токсичних побічних продуктів, здатних викликати рак.
М'ясо та рак
Багато людей стверджують, що вживання м’яса підвищує ризик розвитку раку. Однак це, ймовірно, залежить від виду їжі та способу її приготування.
Чи погане червоне м’ясо?
Деякі спостережні дослідження пов'язують споживання червоного м'яса з кількома типами раку, включаючи рак травного тракту, простати, нирок та молочної залози.
Однак майже в кожному дослідженні зв'язок був між раком та добре обробленим м'ясом, ПАУ або ГАА, а не самим червоним м'ясом. Ці дослідження вказують на те, що варіння з високою температурою мало дуже сильний ефект.
З усіх видів раку рак товстої кишки найсильніше пов’язаний із споживанням червоного м’яса, і десятки досліджень повідомляють про зв’язок.
Окрім кількох досліджень, які не проводили розмежування між методом приготування та обробленим та необробленим м’ясом, підвищений ризик, схоже, виникає здебільшого із більшим споживанням обробленого та добре обробленого м’яса.
В результаті аналізу 2011 року 25 досліджень дослідники дійшли висновку, що недостатньо доказів, що підтверджують зв'язок між червоним м'ясом та раком товстої кишки.
Інші фактори, які можуть впливати на ризик розвитку раку
Хоча червоне м’ясо, приготоване при високих температурах, може збільшити ризик розвитку раку, біле м’ясо, здається, не має такого ефекту. Насправді, одне дослідження показало, що споживання птиці пов’язане зі зниженим ризиком раку товстої кишки, навіть якщо її готувати до точки обвуглення.
Дослідження на тваринах та спостереження показують, що крім токсичних сполук, що утворюються під час готування з високою температурою, гемове залізо, що міститься в червоному м’ясі, може відігравати певну роль у розвитку раку товстої кишки.
Крім того, деякі дослідники вважають, що оброблене м'ясо може потенційно призвести до запалення товстої кишки, що збільшує ризик раку.
В одному дослідженні додавання кальцію або вітаміну Е до в’яленого м’яса знижувало рівень токсичних кінцевих продуктів у фекаліях людей та щурів. Більше того, виявлено, що ці поживні речовини покращують передракові ураження товстої кишки у щурів.
Важливо усвідомлювати, що, оскільки ці дослідження є спостережними, вони лише демонструють взаємозв’язок і не можуть довести, що червоне або оброблене м’ясо викликає рак.
Однак, здається розумним обмежити споживання обробленого м’яса. Якщо ви вирішили з’їсти червоне м’ясо, використовуйте м’які способи приготування та уникайте спалення.
Резюме Спостережні дослідження показали зв'язок між добре зробленим або обробленим м'ясом та підвищеним ризиком раку, особливо раку товстої кишки.
Хвороби м’яса та серця
Кілька великих спостережних досліджень, що вивчають споживання м'яса та хвороби серця, виявили підвищений ризик використання продуктів переробки. Лише в одному дослідженні було виявлено слабкий зв'язок лише з червоним м'ясом.
У 2010 р. Дослідники провели масовий огляд 20 досліджень, в яких брали участь понад 1,2 млн. Осіб. Вони виявили, що споживання переробленого, але не червоного м'яса, як видається, збільшує ризик серцевих захворювань на 42%.
Однак ці дослідження не доводять, що велике споживання обробленого м’яса викликає серцеві захворювання. Вони демонструють лише асоціацію.
Деякі контрольовані дослідження виявили, що часте вживання м’яса, включаючи сорти з високим вмістом жиру, має нейтральний або позитивний вплив на фактори ризику серцевих захворювань.
Резюме: У деяких дослідженнях оброблене м’ясо пов’язане із захворюваннями серця, тоді як контрольовані дослідження показали, що м’ясо може мати нейтральний або корисний ефект.
М’ясо та діабет 2 типу
Кілька великих досліджень також показали зв'язок між обробленим або червоним м'ясом та діабетом 2 типу.
Огляд 3 досліджень показав, що споживання більше половини порції червоного м’яса щодня збільшує ризик розвитку діабету протягом 4 років на 30%, частково пов’язано із збільшенням ваги.
Однак цілком можливо, що люди, які захворіли на діабет, мали нездорові дієтичні звички, наприклад, вживали занадто багато рафінованих вуглеводів, їли занадто мало овочів або просто переїдали взагалі.
Дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, які, як правило, містять багато м’яса, знижують рівень цукру в крові та інші маркери діабету.
Короткий зміст Деякі спостережні дослідження показують взаємозв'язок між червоним та переробленим м'ясом та підвищеним ризиком діабету. Однак це також може залежати від інших дієтичних факторів.
М'ясо, контроль ваги та ожиріння
Кілька спостережних досліджень пов'язують високі споживання червоного та переробленого м'яса із ожирінням.
Це включає огляд 39 досліджень, що включають дані понад 1,1 мільйона людей.
Однак результати окремих досліджень сильно відрізнялись.
В одному дослідженні дослідники виявили, що, хоча існує взаємозв'язок між частим споживанням червоного м'яса та ожирінням, люди, які їли найбільшу кількість, також вживали приблизно 700 калорій більше на день, ніж ті, хто їв менші кількості.
Знову ж таки, ці дослідження є спостережними і не враховують інших видів та кількості їжі, що регулярно вживається.
Хоча червоне м’ясо часто пов’язують із ожирінням та збільшенням ваги, тоді як біле м’ясо - ні, одне контрольоване дослідження не виявило різниці у зміні ваги серед людей із зайвою вагою, яким протягом 3 місяців було призначено їсти яловичину, свинину чи курку.
Інше дослідження, проведене серед людей з переддіабетом, показало, що втрата ваги та покращення складу тіла були подібними серед тих, хто споживав дієти на основі тваринного або рослинного білка.
Споживання свіжих цільних продуктів, здається, приносить користь зниженню ваги, незалежно від того, споживається м’ясо.
В одному дослідженні 10 жінок із ожирінням у постменопаузі дотримувались необмеженої палео-дієти, що включала 30% калорій з переважно тваринного білка, включаючи м’ясо. Через 5 тижнів вага зменшилася на 4,5 кг, а жир на животі зменшився в середньому на 8%.
Резюме Хоча деякі спостережні дослідження пов’язують споживання червоного та переробленого м’яса із ожирінням, загальне споживання калорій є ключовим. Контрольовані дослідження показали, що втрата ваги може статися, незважаючи на велике споживання м’яса.
Переваги вживання м’яса
Вживання м’яса має кілька переваг для здоров’я:
- Знижений апетит і посилений обмін речовин. Багато досліджень показали, що дієти з високим вмістом білка, що включають м’ясо, збільшують швидкість метаболізму, зменшують почуття голоду та сприяють повноті.
- Утримання м’язової маси. Споживання білка тваринного походження постійно пов’язане із збільшенням м’язової маси. В одному дослідженні серед літніх жінок вживання яловичини збільшувало м’язову масу та зменшувало маркери запалення.
- Міцніші кістки. Тваринний білок може покращити щільність та міцність кісток. В одному дослідженні у жінок старшого віку з найбільшим споживанням тваринного білка ризик переломів стегна зменшився на 69%.
- Краще засвоєння заліза. М'ясо містить гемове залізо, яке ваше тіло засвоює краще, ніж негемове залізо з рослин.
Резюме: М’ясо має користь для здоров’я м’язів та кісток, апетиту, метаболізму та засвоєння заліза.
Етичні та екологічні перспективи
Деякі люди вирішують не їсти м’ясо, оскільки не вірять у вбивство тварин заради їжі, коли існують інші способи задоволення їхніх потреб у харчуванні.
Інші заперечують проти вирощування тварин у великих промислових комплексах, які іноді називають заводськими фермами.
Ці ферми переповнені і часто не дозволяють тваринам отримувати достатню кількість фізичних вправ, сонячного світла чи місця для пересування. Щоб запобігти зараженню, худобі часто дають антибіотики, що може призвести до стійкості до антибіотиків.
Багатьом тваринам дають такі стероїдні гормони, як естроген, прогестерон та тестостерон, щоб пришвидшити ріст. Це викликає додаткові занепокоєння щодо здоров’я та етики.
Також піддаються критиці екологічні наслідки фабричного фермерського господарства, зокрема відходи, що утворюються під час вирощування та забою, а також висока вартість виробництва м'яса на основі зерна.
На щастя, є альтернативи. Ви можете підтримувати невеликі фермерські господарства, які гуманно вирощують тварин, не вживати антибіотики та гормони та забезпечувати тварин натуральним харчуванням.
Короткий зміст Деякі заперечують проти вбивства тварин заради їжі, нелюдських умов на промислових фермах чи наслідків вирощування худоби на навколишнє середовище.
Як максимізувати вигоди та мінімізувати негативні наслідки
Ось як переконатися, що ви споживаєте м’ясо найбільш здоровим для вас і для планети способом:
- Вибирайте продукти, що не переробляються. Необроблене м’ясо завжди буде для вас здоровішим за оброблені сорти.
- Спробуйте м’ясо органу. Додайте до свого раціону м’ясо органів, щоб скористатися їх високим вмістом поживних речовин.
- Мінімізуйте приготування їжі з високою температурою. Якщо ви готуєте на грилі, барбекю або використовуєте інший високотемпературний метод, негайно витріть крапельниці та уникайте перепікання або обвуглення.
- Вживайте необроблені продукти рослинного походження. Вони багаті клітковиною, містять цінні антиоксиданти та допомагають зробити ваш раціон добре збалансованим.
- Вибирайте органічне м’ясо з невеликих ферм. Це більш екологічно та краще з етичної точки зору.
- Виберіть яловичину, яку годують травою. Велика рогата худоба, яка споживає природний раціон трави, а не зерна, дає м’ясо, що містить більше корисних омега-3 жирних кислот та антиоксидантів.
Короткий зміст: Щоб максимізувати користь та мінімізувати ризик, вибирайте м’ясо, яке не обробляється, уникайте приготування страв з високою температурою, включайте в свій раціон рослинні продукти та, по можливості, вибирайте органічні продукти або трави.
Суть
У необробленому та правильно приготованому м’ясі багато корисних речовин і може мати певні переваги для здоров’я. Якщо ви любите їсти м’ясо, немає переконливих причин для здоров’я чи харчування, щоб зупинитися.
Однак, якщо ви не відчуваєте себе добре в їжі тварин, ви також можете залишатися здоровими, дотримуючись добре збалансованої вегетаріанської дієти.
Зрештою, споживати м’ясо - це особистий вибір.
.jpg)
.jpg)
