Огляд дієти в клініці Майо: чи працює це для схуднення?

Оцінка дієти Healthline: 4,46 з 5

Деякі дієти буває важко дотримуватися, що призводить до втрати мотивації.

На відміну від багатьох короткотермінових варіантів, дієта клініки Мейо має на меті бути стійким планом, якому ви можете слідувати все життя.

Замість того, щоб забороняти певні продукти, він зосереджується на заміні нездорової поведінки такою, яка, швидше за все, підтримує схуднення.

У цій статті розглядається, чи може дієта клініки Mayo допомогти вам схуднути.

ПЕРЕГЛЯД ДІЄТИ

• Загальний бал: 4.46
• Втрата ваги: ​​4,5
• Здорове харчування: 5
• Стійкість: 4
• Здоров’я всього тіла: 4.25
• Якість харчування: 5
• На основі доказів: 4

ВНИЗ: дієта клініки Mayo - це збалансований план харчування, який зосереджений на здоровій їжі та регулярних фізичних вправах. Оскільки це значно скорочує калорії, це, мабуть, корисно для схуднення. Тим не менш, це може бути обмежувальним та важким для дотримання.

Що таке дієта клініки Майо?

Дієта клініки Мейо була розроблена експертами з питань схуднення в клініці Мейо, одній з провідних лікарняних систем США.

Він заснований на оригінальній книзі дієтичної клініки Мейо, яка вперше була опублікована в 1949 році та нещодавно оновлена ​​в 2017 році. Окремий журнал та веб-сайт про членство також доступні.

Дієта клініки Майо використовує піраміду, щоб заохочувати фізичні вправи та ілюструвати кількість певних продуктів, які ви повинні їсти під час дієти.

Фрукти, овочі та фізичні навантаження складають основу піраміди. Вуглеводи складають наступний шар, а потім білок, жири і, нарешті, солодощі.

Хоча піраміда визначає вуглеводи як хліб та зернові, зауважте, що деякі крохмалисті овочі, такі як кукурудза та картопля, вважаються вуглеводами у цій дієті.

Дієта заохочує вас обмежувати кількість порцій і вчить планувати харчування навколо її харчової піраміди.

Резюме

Дієта клініки Майо спирається на піраміду, яка підкреслює фрукти, овочі та фізичну активність як основу здорового способу життя. Ця піраміда обмежує жир та солодощі.

Фази та тривалість

Дієта клініки Мейо має два етапи:

• "Втратив це!" - Перші два тижні призначені для того, щоб швидко розпочати втрату ваги.
• "Живи!" - Другий етап призначений дотримуватися протягом усього життя.

Перший етап дієти зосереджується на 15 звичках - 5, яких ви повинні розірвати, 5 нових звичок, які ви повинні сформувати, та 5 «бонусних» звичок для оптимізації ваших результатів.

Вам рекомендується зробити наступне, щоб позбутися певних звичок:

1. Уникайте вживання доданого цукру.
2. Утримайтеся від перекусів, крім фруктів та овочів.
3. Не їжте занадто багато м’яса та нежирних молочних продуктів.
4. Ніколи не їжте під час перегляду телевізора.
5. Уникайте приймати їжу на вулиці - якщо їжа, яку ви замовляєте, не відповідає правилам дієти.

Вам рекомендується розвивати такі звички:

1. Їжте здоровий сніданок.
2. Вживайте щонайменше чотири порції овочів та фруктів на день.
3. Їжте цільні зерна, як коричневий рис і ячмінь.
4. Зосередьтеся на здорових жирах, таких як оливкова олія. Обмежте насичені жири та уникайте трансжирів.
5. Ходьба або вправи протягом 30 хвилин і більше щодня.

Бонусні звички, які слід застосовувати, включають ведення журналів їжі та активності, фізичні вправи протягом 60 хвилин і більше на день та уникання обробленої їжі.

Як це працює?

Перша фаза, яка триває два тижні, має призвести до втрати ваги на 2-10-4,5 кг.

Згодом ви переходите до "Live it!" фаза, під час якої ви дотримуєтесь тих самих правил - але дозволяються випадкові перерви.

Хоча промоутери дієти стверджують, що вам не потрібно рахувати калорії, дієта клініки Мейо все ще обмежує калорії. Ваші потреби в калоріях визначаються на основі вашої початкової ваги і становлять від 1200 до 1600 калорій на день для жінок та від 1400 до 1800 для чоловіків.

Потім дієта передбачає, скільки порцій овочів, фруктів, вуглеводів, білків, молочних продуктів та жирів ви повинні їсти, виходячи з ваших калорійних цілей.

Наприклад, за планом на 1400 калорій вам дозволяється 4 і більше порцій овочів і фруктів, 5 порцій вуглеводів, 4 порції білка або молочних продуктів і 3 порції жирів.

Дієта клініки Майо визначає порцію фруктів як розмір тенісного м'яча, а порцію білка як розмір колоди карт, або приблизно 3 грами (85 грамів).

Дієта розроблена таким чином, щоб зменшити споживання на 500–1000 калорій на день під час другої фази, щоб ви втрачали 1–2 фунта (0,5–1 кг) на тиждень. Якщо ви худнете занадто швидко, ви можете додати більше калорій.

Коли ви досягнете бажаної ваги, ви повинні вживати ту кількість калорій, яка дозволяє підтримувати вагу.

Резюме

Дієта клініки Майо починається з двотижневої фази швидкого старту, за якою послідує поступова, тривала фаза схуднення.

Чи може це допомогти вам схуднути?

Дієта клініки Mayo може допомогти вам схуднути з кількох причин.

Це заохочує займатися фізичними вправами поряд із здоровим харчуванням фруктів, овочів та цільного зерна - все це може сприяти зниженню ваги.

Вживання їжі з високим вмістом клітковини може сприяти зниженню ваги, зменшуючи почуття голоду та змушуючи почувати себе ситішими.

В одному дослідженні, в якому взяли участь понад 3000 людей із ризиком діабету, дієта з високим вмістом клітковини з фруктів та овочів та з низьким вмістом насичених жирів була пов’язана з меншою вагою через 1 рік порівняно з людьми, які не збільшували споживання клітковини.

Крім того, дослідження показують, що фізичні вправи під час дієти з низьким вмістом калорій ефективніше сприяють схудненню, ніж дієти на самоті.

Наприклад, огляд 66 досліджень показав, що поєднання низькокалорійних дієт з фізичними вправами - особливо тренуваннями на опір - ефективніше сприяє втраті ваги та жиру, ніж лише дієта.

Крім того, одночасне дотримання дієти та фізичних вправ допомагає зберегти більше м’язової маси, що може додатково сприяти зниженню ваги, посилюючи обмін речовин.

Єдине дослідження, присвячене дієті клініки Мейо, походить із самої клініки Мейо і не публікувалось у рецензованому журналі.

Таким чином, незалежних досліджень щодо ефективності дієти клініки Мейо не існує.

Необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи ефективно це для схуднення.

Резюме

Клінічна дієта Мейо містить багато клітковини, мало жиру та спонукає до фізичних навантажень - і все це може сприяти зниженню ваги. Однак необхідні додаткові дослідження.

Інші потенційні переваги

Дієта клініки Майо базується на декількох звичках, які можуть принести користь вашому здоров’ю.

По-перше, це заохочує споживання фруктів та овочів.

Дослідження показують, що дієта з великим вмістом фруктів та овочів може знизити ризик серцево-судинних захворювань, раку та загальної смертності.

По-друге, дієта клініки Майо рекомендує щонайменше 30 хвилин фізичних вправ на день, що може зменшити ризик деяких хронічних захворювань, включаючи діабет та серцеві захворювання.

Вправи можуть допомогти запобігти діабету, покращуючи чутливість до інсуліну, що призводить до зниження рівня цукру в крові.

Регулярні фізичні вправи також пов'язані з поліпшенням здоров'я серця, оскільки зменшують запалення та зменшують фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий кров'яний тиск та високий рівень холестерину.

Нарешті, дієта клініки Майо фокусується на змінах, що базуються на поведінці, таких як фізичні вправи та додавання фруктів та овочів у свій розпорядок дня. Поведінкові заходи щодо зниження ваги можуть призвести до більшої втрати ваги порівняно з іншими дієтами.

У великому огляді 124 досліджень, проведених у понад 62 000 людей, учасники програм схуднення на основі поведінки втратили більше ваги, відновили меншу вагу та мали менший ризик діабету, ніж у контрольних групах.

Резюме

Дієта клініки Майо рекомендує велике споживання фруктів та овочів, що пов’язано з меншим ризиком хронічних захворювань. Це також заохочує здорову поведінку, що може покращити його ефективність.

Потенційні мінуси

Основним недоліком дієти є те, що вона може бути вимогливою і трудомісткою.

Ви несете відповідальність за планування їжі, покупки продуктів та підготовку їжі відповідно до вказівок - тож ви можете витратити багато часу на кухню.

Крім того, дієта відмовляє від деяких продуктів, які можуть забезпечити користь для здоров’я та важливі поживні речовини, наприклад, яєчні жовтки.

Крім того, дотримання дієти клініки Майо може бути не зручним. Харчуватися може бути важко - і закуски обмежуються лише фруктами та овочами.

Резюме

Планування їжі та приготування їжі є обов’язковими для дієти клініки Мейо, оскільки ваші можливості для вечері обмежені. Дієта також перешкоджає деякій поживній їжі з високим вмістом жиру.

Їжа, яку потрібно їсти

Харчова піраміда Mayo Clinic Diet дозволяє отримувати певну кількість порцій з різних груп продуктів.

Наприклад, план на 1400 калорій включає 4 або більше порцій овочів і фруктів, 5 порцій вуглеводів, 4 порції білка або молочних продуктів і 3 порції жирів.

Хоча жодна їжа не є суворо забороненою, деякі продукти рекомендуються над іншими.

Дієта рекомендує:

• Фрукти: свіжі, заморожені або консервовані в соку або воді - включаючи до 120 мл 100-денного фруктового соку на день
• Овочі: свіжі або заморожені
• Цільнозернові: крупи, вівсянка, цільнозерновий хліб, макарони та коричневий або дикий рис
• Білок: консервована квасоля, тунець з низьким вмістом натрію, інша риба, м'ясо птиці з білого м'яса без шкіри, яєчні білки, тофу
• Молочні продукти: нежирний або знежирений йогурт, сир та молоко
• Жири: ненасичені жири, такі як оливкова олія, авокадо та горіхи
• Солодощі: до 75 калорій на день солодощів, включаючи печиво, випічку, столовий цукор та алкоголь (лише під час другої фази дієти)

Резюме

Клінічна дієта Мейо включає фрукти, овочі, нежирні білки, ненасичені жири та - лише під час другої фази - невелику кількість солодощів на день.

Їжі, якої слід уникати

Жодна їжа не є повністю забороненою у плані дієти клініки Мейо.

Під час акції "Втрати!" фазу, алкоголь та додавання цукру заборонені, але після перших двох тижнів ви можете вживати до 75 калорій солодощів або алкогольних напоїв на день.

Їжа, яку ви повинні обмежувати або уникати на дієті клініки Мейо, включає:

• Фрукти: фрукти, консервовані в сиропі, більше 4 унцій (120 мл) на день 100% фруктового соку та сокові продукти, які не є 100% фруктами
• Овочі: крохмалисті овочі, такі як кукурудза та картопля, які вважаються вибором вуглеводів
• Вуглеводи: біле борошно - наприклад, у білому хлібі та макаронах - і рафінований цукор, такий як столовий цукор
• Білок: м’ясо з високим вмістом насичених жирів, наприклад, яловичий фарш та ковбаси
• Молочні продукти: нежирне молоко, сир та йогурт
• Жири: насичені жири, такі як жовтки, вершкове масло, кокосова олія та червоне м'ясо, а також трансжири, що містяться в оброблених продуктах
• Солодощі: понад 75 калорій на день цукерок, випічки, печива, тортів або алкогольних напоїв

Резюме

Протягом перших двох тижнів дієти цукор і алкоголь заборонені. На другій фазі жодна їжа не виключається повністю - але слід обмежити рафіновані вуглеводи, жирну їжу, солодощі та алкоголь.

Зразок меню

Ось 3-денне зразкове меню для 1200-калорійного плану. Більш калорійні плани включатимуть більше порцій вуглеводів, білків, молочних продуктів та жирів.

День 1

• Сніданок: 3/4 склянки (68 грам) вівсянки, 1 яблуко та чорна кава або чай
• Обід: 2 склянки (472 грами) змішаної зелені з 3 унціями (85 грамів) тунця, 1/2 склянки (43 грами) подрібненого сиру, 1 скибочка цільнозернового тосту з 1 1/2 чайної ложки (7 грамів) маргарину та 1/2 склянки (75 грам) чорниці
• Вечеря: 3 унції (85 грам) тілапії, звареної на 1 1/2 чайної ложки (7 мл) оливкової олії, 1/2 склянки (75 грамів) смаженої картоплі та 1/2 склянки (75 грам) цвітної капусти
• Перекуси: 1 апельсин і 1 склянка (125 грам) дитячої моркви з 8 цільнозерновими сухарями

2 день

• Сніданок: 1 скибочка цільнозернового тосту з 1 1/2 чайної ложки (7 грамів) маргарину, 3 яєчних білка, 1 груша та чорна кава або чай
• Обід: 3 унції (85 грам) курки, смаженої на грилі, 1 склянка (180 грам) спареної спаржі, 6 унцій (170 грам) нежирного йогурту та 1/2 склянки (75 грам) малини
• Вечеря: 3 унції (85 грам) креветок, зварених на 1 1/2 чайної ложки (7 грамів) оливкової олії, 1/2 склянки (75 грамів) коричневого рису та 1 склянка (150 грам) брокколі
• Перекуси: половина банана і 1 склянка (100 грам) нарізаних огірків з 2 рисовими коржами

День 3

• Сніданок: 3/4 склянки (30 грам) пластівців вівсяних висівок, 1 склянка (240 мл) знежиреного молока, половина банана і чорна кава або чай
• Обід: 1 скибочка цільнозернового тосту з 3 унціями (85 грам) нарізаної індички, 1 1/2 чайної ложки (7 грамів) маргарину та 1 1/2 склянки винограду
• Вечеря: 1 склянка (100 грамів) варених макаронних виробів з цільної пшениці, 1/2 склянки (120 грамів) нежирного томатного соусу, 3 унції (85 грамів) курячої грудки на грилі та 1/2 склянки (58 грамів) зеленої квасолі, звареної в 1 1/2 чайної ложки (7 мл) оливкової олії
• Перекуси: 1 груша і 10 помідорів чері

Резюме

Зразкове меню дієти клініки Мейо включає різноманітні фрукти, овочі, нежирні білки, цільнозернові вуглеводи та корисні жири.

Суть

Дієта клініки Mayo - це збалансований план харчування, орієнтований на фрукти, овочі, цільні зерна та здорові жири. Ви покликані самостійно готувати їжу з нуля і робити зарядку щодня.

Дієта, можливо, допомагає схудненню, але всебічних досліджень не існує.

Хоча це не вимагає від вас підрахунку калорій, воно рекомендує порції різних груп їжі на основі цільового рівня калорій.

Якщо ви шукаєте дієту, яку можна підтримувати протягом усього життя, дієта клініки Мейо - це збалансований варіант.