Вітамін D, також відомий як сонячний вітамін, - це гормон, який виробляє ваше тіло, коли шкіра знаходиться на сонці. Ви також можете отримати трохи вітаміну D зі свого раціону, хоча небагато продуктів містять значну його кількість.
Тим не менше, перебування на сонці та лише дієта рідко бувають достатніми для підтримки оптимального рівня вітаміну D.
Експерти підрахували, що близько 50% людей у всьому світі мають неоптимальний рівень вітаміну D, тоді як до 1 мільярда відчувають дефіцит вітаміну D.
Підтримання оптимального рівня вітаміну D має вирішальне значення для здоров’я ваших кісток, мозку та імунної системи. Крім того, припускають, що адекватний рівень вітаміну D може допомогти запобігти небажаному набору ваги.
У цій статті розглядається, чи може дефіцит вітаміну D спричинити збільшення ваги, і якщо так, то як його подолати.
Зв’язок між вітаміном D та збільшенням ваги
Люди з надмірною вагою та ожирінням, як видається, частіше мають низький рівень вітаміну D, порівняно з людьми з вагою, що знаходиться в межах “нормального” індексу маси тіла (ІМТ). Це змусило деяких припустити, що низький рівень вітаміну D може спричинити збільшення ваги.
Здається, кілька досліджень підтверджують цю теорію. В одному дослідженні жінки отримували 1000 МО (25 мкг) вітаміну D або плацебо щодня протягом 12 тижнів.
На кінець дослідження жінки з групи вітаміну D втратили 5,9 фунта (2,7 кг) жиру порівняно з приблизно 1,1 фунта (0,5 кг) для тих, хто входив до групи плацебо.
Жінки групи вітаміну D також набрали на 1,4 кг більше м'язів, ніж жінки групи плацебо. Однак істотних змін в обсязі талії та загальній масі тіла не спостерігалося.
Подібним чином нещодавній огляд 11 досліджень, пов’язаних із зниженням ваги, припустив, що вживання 25 000–600 000 МО (625–15 000 мкг) вітаміну D щомісяця протягом 1–12 місяців може зменшити ІМТ та окружність талії у осіб із надмірною вагою або ожирінням.
Однак ці зміни залишаються дуже незначними, і суттєвих відмінностей у загальній масі тіла не зафіксовано.
Незважаючи на ці висновки, поточний обсяг досліджень свідчить, що споживання більшої кількості вітаміну D мало впливає на збільшення або втрату ваги. Тим не менше, для належної оцінки цього ефекту може знадобитися більше досліджень, що розрізняють масу тіла та жир.
Чому люди з надмірною вагою або ожирінням часто мають нижчий рівень вітаміну D?
В даний час більшість дослідників вважають, що зниження рівня вітаміну D, яке спостерігається у людей із зайвою вагою або ожирінням, може пояснюватися іншими факторами.
Наприклад, оскільки вітамін D зберігається в жирових тканинах, людям з більшою кількістю жиру в організмі може знадобитися більша кількість вітаміну D для підтримки рівня крові, подібного до рівня людей з нижчою масою тіла.
Люди з надмірною вагою або ожирінням також можуть проводити менше часу на свіжому повітрі або їсти менше продуктів, багатих на вітамін D або вітаміном D.
Відповідно, експерти припускають, що людям з надмірною вагою може знадобитися в 1,5 рази більше вітаміну D, ніж особам з ІМТ у “нормальному” діапазоні, щоб підтримувати подібні рівні в крові, тоді як людям із ожирінням може знадобитися в 2-3 рази більше.
РЕЗЮМЕЛюди з надмірною вагою або ожирінням часто мають нижчий рівень вітаміну D, ніж люди з ІМТ у “нормальному” діапазоні. Однак докази того, що низький рівень вітаміну D спричиняє збільшення ваги або ускладнює втрату жиру в організмі, обмежені.
Як визначити, чи є у вас дефіцит вітаміну D.
З часом неоптимальне перебування на сонці або низька кількість продуктів, багатих на вітамін D, можуть призвести до розвитку дефіциту вітаміну D.
Ознаки та симптоми дефіциту вітаміну D
Дефіцит вітаміну D, як правило, не асоціюється з помітними симптомами, якщо він не є серйозним, тому більшість людей не знають, що вони відчувають дефіцит, поки не здадуть аналіз крові. Однак тривалий сильний дефіцит може призвести до таких симптомів:
- біль у кістках або деформації
- рахіт
- судоми
- м’язові спазми
- стоматологічні відхилення
- проблеми з серцем
Якщо ви впізнаєте будь-який із вищезазначених симптомів, обов’язково обговоріть їх зі своїм медичним працівником, щоб виключити дефіцит вітаміну D.
Люди, яким найбільше загрожує дефіцит вітаміну D.
Хоча дефіцит вітаміну D може вплинути на кого завгодно, певні групи людей можуть зазнати більшого ризику.
Наприклад, люди, які перенесли шлункове шунтування, можуть мати знижену здатність засвоювати вітамін D зі свого раціону, що може підвищити ризик розвитку дефіциту вітаміну D.
Це також справедливо для людей з целіакією, синдромом короткої кишки, запальним захворюванням кишечника (МКБ), муковісцидозом або хронічною недостатністю підшлункової залози.
Люди похилого віку, а також ті, хто має темні тони шкіри або проводять мало часу на свіжому повітрі, можуть також мати підвищений ризик дефіциту через знижену здатність виробляти достатню кількість вітаміну D лише під впливом сонця.
Крім того, дефіцит вітаміну D частіше зустрічається у людей із ожирінням.
Нарешті, певні ліки, що відпускаються за рецептом, можуть прискорити розщеплення вітаміну D в організмі, в свою чергу, можливо, збільшуючи ризик дефіциту вітаміну D.
Тестування рівня вітаміну D у крові
Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути низький рівень вітаміну D, подумайте про те, щоб перевірити рівень крові, щоб виключити дефіцит вітаміну D.
Оптимальний рівень крові, як правило, падає в межах 30–100 нг / мл. Значення нижче 20 нг / мл зазвичай визначаються як легкий дефіцит, а нижче 10 нг / мл вважаються середнім дефіцитом. Рівень вітаміну D нижче 5 нг / мл вважається серйозним дефіцитом.
Частина медичних працівників рекомендує проводити аналіз рівня вітаміну D у крові двічі на рік - один раз навесні та ще раз восени.
Це може допомогти вам оцінити ваш поточний рівень вітаміну D щодо вашого перебування на сонці та відповідно адаптувати режим споживання вітаміну D або дозування.
РЕЗЮМЕЛюди з дефіцитом вітаміну D можуть відчувати ряд симптомів. Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути низький рівень вітаміну D або ви потрапляєте в одну з категорій ризику, подумайте про те, щоб зробити аналіз крові, щоб виключити дефіцит.
Шляхи підвищення рівня вітаміну D.
Є багато способів покращити рівень вітаміну D.
Вплив сонця
Ваше тіло може виробляти цей вітамін із холестерину, коли ваша шкіра піддається впливу ультрафіолетових B (UVB) сонячних променів.
На думку експертів, виставлення близько 40% шкіри протягом принаймні 20 хвилин полуденного сонця без використання сонцезахисного крему достатньо для того, щоб більшість людей виробляли достатньо вітаміну D.
Однак людям із темнішим кольором обличчя або особам, що живуть понад 35 градусів вище або нижче екватора, може бути важко виробляти достатньо вітаміну D лише від сонця. Рівні смогу, хмарність, висота над рівнем моря та сезон - інші фактори, що впливають на врахування.
Більше того, більшість дерматологів застерігають від надмірного перебування на сонці через підвищений ризик раку шкіри, пов’язаний із надмірним ультрафіолетовим випромінюванням.
Дієта та добавки
Причини, описані вище, важливі для того, щоб ви включили у свій раціон продукти, багаті вітаміном D або вітаміном D. Деякі приклади включають жирну рибу, гриби, укріплене молоко на молочній або рослинній основі, яйця, печінку та інше м’ясо.
На даний момент еталонне добове споживання (RDI) вітаміну D наразі встановлюється на рівні 600 МО (15 мкг) на добу для дорослих та 800 МО (20 мкг) на день для вагітних.
Однак деякі експерти стверджують, що ці рекомендації є надто низькими, щоб підтримувати оптимальний рівень вітаміну D.
Якщо ви не можете підтримувати адекватний рівень вітаміну D у крові лише за допомогою сонячних променів та дієти, може знадобитися добавка, що забезпечує 800–4000 МО (20–100 мкг) вітаміну D.
Майте на увазі, що вітамін D - це жиророзчинний вітамін, а це означає, що при надмірному надходженні протягом тривалого періоду він може накопичуватись у ваших тканинах до рівня, який може бути токсичним.
Хоча токсичність вітаміну D є рідкісною, прийом надзвичайно високих доз вітаміну D протягом тривалого періоду може призвести до небезпечних побічних ефектів. Найбільш поширеною причиною токсичності вітаміну D є випадкове передозування.
Це може спричинити нудоту, блювоту, м’язову слабкість, біль, поганий апетит, зневоднення, порушення роботи мозку, проблеми із серцем та нирками, а у важких випадках навіть смерть.
Найкращий спосіб уникнути токсичності вітаміну D - це перевірка рівня вітаміну D у крові до і під час прийому добавок, а також співпраця зі своїм медичним працівником для корекції дозування відповідно.
РЕЗЮМЕВи можете покращити рівень вітаміну D за допомогою поєднання сонячного випромінювання, дієти та добавок. Регулярний контроль рівня вітаміну D у крові може допомогти вам адаптувати режим прийому добавок та зменшити ризик токсичності вітаміну D.
Добавки 101: Вітамін D
Суть
Дефіцит вітаміну D навряд чи призведе до збільшення ваги. Однак це може спричинити інші проблеми зі здоров’ям або неприємні симптоми, яких варто уникати.
Ви можете підтримувати адекватний рівень вітаміну D, поєднуючи обмежений вплив сонця, збагачену вітамінами D дієту та прийом добавок з вітаміном D.
Якщо ви підозрюєте, що у вас неоптимальний рівень вітаміну D, подумайте про те, щоб перевірити рівень крові, щоб виключити дефіцит. Регулярні дії можуть також допомогти вам адаптувати режим харчування та зменшити ризик токсичності вітаміну D.
.jpg)
.jpg)
