Чому ви втрачаєте дюйми, а не вагу?

Якщо ви намагаєтеся схуднути, можливо, за допомогою ваги оцінюєте свій прогрес.

Якщо це так, це може демотивувати та засмучувати, коли ви виявляєте, що ви не худнете, навіть якщо ви помічаєте такі масштабні показники, як одяг, який сидить вільніше, або необхідність затягнути пояс.

У цій статті розглядається, чому ви втрачаєте дюйми, але не вага, і пояснює, що ви можете з цим зробити.

Можливо, ви худнете і набираєте м’язи

Якщо ви втрачаєте дюйми, але підтримуєте свою вагу і регулярно тренуєтесь, ви можете втратити жир і набрати м’язи. Процес набору м’язів і втрати жиру одночасно називається рекомпозицією тіла.

Більшість ваг не розрізняють кількість жиру та м’язів, які ви маєте. Наприклад, двоє людей можуть важити 68 фунтів, але мають абсолютно різні пропорції жиру та м’язів.

У цьому прикладі людина з вищим співвідношенням м’язового та жирового відкладень, швидше за все, носить менший одяг і має менші розміри тіла, оскільки м’язи щільніше і займають менше місця, ніж жир.

Силові тренування в поєднанні з низькокалорійною та високобілковою дієтою сприяють набору м’язів та втрати жиру, що призводить до рекомпозиції організму.

Одночасне збільшення м’язів і втрата жиру може призвести до втрати ваги або набагато повільнішого зниження ваги з часом.

Це одна з причин, чому ви не повинні покладатися виключно на шкалу, щоб виміряти свій прогрес при спробі схуднути. Крім того, ваше відношення м’язів до жиру є кращим показником здоров’я, ніж вага вашого тіла.

Хоча це не зовсім точно, ви можете виміряти свій жир і м’язову масу вдома за допомогою шкали жирових відкладень.

Шкала жиру в організмі схожа на типову вагу у ванній кімнаті, але вона оцінює склад вашого тіла, посилаючи слабкий електричний сигнал через ваше тіло.

Резюме

Вага вашого тіла не розповідає всієї історії. Можливо, ви одночасно нарощуєте м’язи і втрачаєте жир за допомогою процесу, який називається рекомпозицією тіла.

Можливо, у вас спостерігається затримка води

Втрата ваги - це не лінійний процес - він повний піків та долин.

Деякі дні ви можете схуднути, деякі дні можете набрати вагу, а іноді ваша вага може взагалі не змінюватися. Частина причин, коли ваша вага коливається, полягає в зміні рідини або затримці води.

Ви можете утримувати воду з ряду причин, серед яких:

• Натрію. Вживання їжі з високим вмістом натрію може призвести до того, що нирки затримують воду, що призводить до збільшення ваги.
• Стрес. Незалежно від того, чи відбувається це через великі життєві зміни, проблеми у стосунках чи фінансові проблеми, стрес може збільшити рівень гормонів, які спричиняють затримку води.
• Менструація. Під час менструального циклу затримка води та здуття живота часто зустрічаються.
• Креатин. Хоча креатин ефективно збільшує м’язову силу та силу, він може тимчасово збільшити кількість води в м’язових клітинах.
• Ліки. Деякі ліки, такі як препарати для зниження артеріального тиску, контролю рівня цукру в крові та лікування запалення, можуть спричинити затримку рідини.

Затримка води в цих випадках, як правило, є лише тимчасовою і проходить сама собою.

Резюме

Їжа з високим вмістом натрію, стрес, менструація, добавки креатину або деякі ліки можуть сприяти тимчасовій затримці рідини, що може змусити вас думати, що ви не втрачаєте вагу.

Можливо, ви потрапили на плато для схуднення

Більшість втрат ваги, як правило, відбувається протягом перших 4–6 тижнів обмеження калорій.

Ця втрата ваги, як правило, відбувається швидше у людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів або кето, ніж у тих, хто дотримується дієти з низьким вмістом жиру через втрату накопичених вуглеводів та води.

З часом втрата ваги може спричинити уповільнення метаболізму, значно зменшуючи швидкість схуднення.

Ваша втрата ваги може навіть вийти на плато після місяців обмеження калорій. Однак це зниження метаболізму, як правило, недостатньо значне, щоб викликати плато у вашій втраті ваги.

Натомість плато схуднення, де ви майже не втрачаєте вагу, як правило, виникає, коли ви споживаєте більше калорій, ніж ви витрачаєте регулярно.

Іншими словами, хоча ви можете думати, що споживаєте менше калорій, ніж споживаєте щодня, ви можете споживати більше.

Отже, це може допомогти відстежувати ваші калорії принаймні на 1 тиждень, щоб визначити, чи надто високе споживання калорій залежно від ваших потреб.

Пам’ятайте, що вам потрібно буде постійно коригувати споживання калорій під час схуднення на основі таких факторів, як ваш вік, стать та рівень активності.

Якщо ви виявите, що підтримуєте дефіцит калорій, інші фактори, такі як стрес або недосип, можуть збільшити рівень гормонів, які можуть запобігти втраті ваги і навіть сприяти набору ваги.

Резюме

Плато для схуднення зазвичай виникає через кілька місяців обмеження калорій. Для постійної втрати ваги вам може знадобитися відстежувати калорії, щоб переконатися, що ви підтримуєте дефіцит калорій.

Як часто слід зважуватися?

Зважування - це хороший спосіб контролювати свій прогрес.

Це також може підкріпити думку про те, що такі фактори, як дієта та фізичні вправи, наближають вас до мети зниження ваги, тоді як інші, як-от недосип і надмірний стрес, відсувають вас далі.

Дійсно, люди, які зважуються і беруть участь у інших способах самоконтролю, таких як відстеження дієти та фізичних вправ, здаються більш успішними як у схудненні, так і в збереженні втрат у довгостроковій перспективі.

Незважаючи на щоденні коливання ваги, які можуть виникати внаслідок таких факторів, як затримка води, більшість досліджень припускають, що щоденне зважування є більш ефективним для схуднення та підтримки, ніж щотижневе або щомісячне зважування.

Це може бути тому, що люди, які частіше зважуються, частіше беруть здорову поведінку, як-от читання етикеток з харчуванням, вживання цільнозернових злаків, вживання менше газованої води та енергійні фізичні вправи.

Незважаючи на те, що зважування себе не пов’язано з поганим іміджем тіла, невпорядкованим харчуванням чи занепокоєнням, деякі люди можуть відчувати ці наслідки.

Якщо ви виявите, що щоденне або навіть щотижневе зважування призводить до знеохочення або нав'язливої ​​поведінки, можливо, буде краще відстежувати ваш прогрес іншими способами.

У будь-якому випадку пам’ятайте, що ваша вага не завжди є надійним показником вашого здоров’я.

Резюме

Щоденне і частіше самозважування асоціюється з більшою втратою ваги та підтримкою втрати ваги. Все-таки ваша вага - не найкращий показник вашого здоров’я.

Суть

Причин втрати дюймів може бути декілька, але не вага.

Ви можете одночасно набирати м’язи і втрачати жир за рахунок рекомпозиції тіла або відчувати тимчасову затримку води.

Можливо, ви потрапили на плато для схуднення, тобто вам може знадобитися скоригувати калорії або краще керувати стресом і графіком сну.

Зважування щодня або кілька разів на тиждень асоціюється із збільшенням втрати ваги та підтримкою втрати ваги порівняно з менш частим зважуванням, але не слід покладатися лише на ваги, щоб виміряти стан здоров’я.