Брусниця - це маленькі червоні ягоди, які за смаком схожі на журавлину, але не такі терпкі.
Вони ростуть на невеликому вічнозеленому чагарнику - Vaccinium vitis-idaea - що є рідним для скандинавського регіону північної Європи.
Ягода відома під багатьма іншими назвами, включаючи мучницю, ожину, куріпку, лисицю, брусницю та журавлину з Аляски.
Брусницю називають суперфруктом, виходячи з її харчової цінності та потенційних переваг для здоров'я, таких як контроль ваги та здоров'я серця.
Ось 14 вражаючих переваг брусниці для здоров’я.
1. З високим вмістом антиоксидантів
У харчовому відношенні брусниця найбільш примітна своїми антиоксидантами та іншими рослинними сполуками.
Порція брусниці, що припадає на 3/4 склянки (100 грамів), забезпечує 139% референтного щоденного споживання (RDI) марганцю, мінералу, який є компонентом одного з основних антиоксидантних ферментів у вашому організмі - супероксиддисмутази.
Крім того, порція брусниці забезпечує 10% та 12% RDI для вітаміну Е та С відповідно - обидва з яких також виконують функцію антиоксидантів.
Більше того, як і багато ягід, брусниця багата рослинними сполуками, включаючи антоціани та флавоноїди.
Насправді червоний колір брусниці походить від антоціанів, які можуть мати антиоксидантну та протизапальну користь.
Брусниця також постачає кверцетин, флавоноїд, який діє як антиоксидант і протизапальний засіб. Це може допомогти зменшити ризик високого кров’яного тиску, серцевих захворювань та інших захворювань.
РезюмеБрусниця багата сполуками, які функціонують як антиоксиданти, включаючи марганець, вітамін С, вітамін Е та деякі рослинні сполуки, такі як антоціани та кверцетин.
2. Може сприяти розвитку здорових кишкових бактерій
Бактерії та інші мікроби у вашому шлунково-кишковому тракті, які називаються мікробіотою кишечника, можуть бути ключовим фактором для вашого здоров’я. Те, що ви їсте, має великий вплив на склад мікробіоти кишечника.
Дослідження на тваринах показують, що вживання брусниці може спричинити зміни у складі мікробіоти кишечника, які можуть допомогти захистити від запалення низької якості.
Годування мишей на жирній дієті брусницею протягом 11 тижнів допомогло запобігти запаленню низького ступеня та збільшенню кількості Akkermansia muciniphila, бактерії, які допомагають підтримувати здорову оболонку кишечника.
Хронічне запалення відіграє важливу роль у багатьох станах, включаючи захворювання серця, діабет 2 типу, неалкогольну жирову хворобу печінки та деменцію.
Таким чином, додавання брусниці у свій раціон може мати протизапальний та оздоровчий ефекти кишечника, хоча для підтвердження цих переваг потрібні дослідження на людях.
РезюмеВживання брусниці може спричинити зміни у складі кишкових бактерій, допомагаючи захистити від запалення низької якості. Це може зменшити ризик хронічних захворювань.
3. Може допомогти контроль ваги
Як і інші ягоди, брусниця - це сприятлива для схуднення їжа, яка забезпечує лише 54 калорії на порцію 3/4 склянки (100 грамів).
Однак тут може бути багато іншого, ніж просто низька кількість калорій, коли мова заходить про їх потенційну роль у контролі ваги.
У тримісячному дослідженні на мишах, що харчуються з високим вмістом жиру, ті, хто отримував 20% калорій з брусниці, важили на 21% менше і мали значно нижчий жир в організмі, ніж ті, хто харчувався рівнокалорійною, жирною дієтою без ягід.
Більше того, їдачі брусниці також підтримували свою вагу та худорляве тіло краще, ніж миші, що харчуються жирними дієтами, що містять інші ягоди.
Причини очевидних ефектів брусниці проти ожиріння не оцінювались у цьому дослідженні, але можуть бути пов’язані зі змінами в кишкових бактеріях, які сприяють худорлявості.
Інше дослідження показало, що годування мишей брусницею зменшує кількість кишечника Фірма бактерії, які пов’язані з вищою масою тіла. Це може бути тому, що Фірма краще витягують енергію з неперетравлених частинок їжі.
Крім того, одне дослідження в пробірці свідчить, що брусниця може пригнічувати дію ферменту, необхідного для перетравлення жиру з їжі. Якщо ви не засвоюєте жир, ви не отримаєте його калорій.
Потрібні подальші дослідження на людях, щоб перевірити потенційні ефекти брусниці проти ожиріння та визначити кількість, необхідну для отримання цієї користі.
РезюмеБрусниця має відносно низьку калорійність, і дослідження тварин показують, що вживання їх у їжу щодня може запобігти набору ваги.
4. Сприяє здоровому рівню цукру в крові
Дослідження у пробірках та на тваринах показують, що брусниця та екстракт брусниці можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові, що частково може бути пов’язано з вмістом поліфенолу та клітковини.
Попередні дослідження на людях підтверджують ці висновки.
Коли здорові чоловіки їли підсолоджений йогурт з 1/3 склянки (40 грам) порошку брусниці, рівень цукру в крові та інсуліну в них був таким самим, як коли вони їли йогурт без порошку брусниці - незважаючи на додаткові вуглеводи з фруктів.
Подібним чином, коли здорові жінки їли 2/3 склянки (150 грам) пюре з брусниці з приблизно 3 столовими ложками (35 грамів) цукру, їх пік інсуліну після їжі був на 17% нижчим у порівнянні з контрольною групою, яка їла цукор без брусниці.
Управління рівнем інсуліну та мінімізація стрибків інсуліну може допомогти зберегти реакцію організму на інсулін, зменшуючи ризик діабету 2 типу та ожиріння.
РезюмеПробірки, дослідження на тваринах та попередні дослідження на людях показують, що брусниця може допомогти притупити рівень цукру в крові та відповідь інсуліну на вживання вуглеводів. Це може бути пов’язано з вмістом у них поліфенолу та клітковини.
5. Може підтримати здоров’я серця
Багато видів ягід - включаючи брусницю - можуть сприяти здоров’ю серця. Ця перевага може бути зумовлена вмістом поліфенолу та клітковини.
Дослідження у пробірках та на тваринах показують, що брусниця може допомогти розслабити артерії серця, щоб підтримати кровотік, уповільнити прогресування атеросклерозу, знизити рівень тригліцеридів та захистити клітини серця від окислювальних пошкоджень.
Годування мишей дієтою з високим вмістом жиру з 20% калорій з брусниці протягом трьох місяців призводило до загального рівня холестерину, який був на 30% нижчим, ніж на рівнокалорійній дієті з високим вмістом жиру без ягід.
Крім того, у мишей, збагачених брусницею, було значно менше скупчення жиру в печінці. Це свідчить про те, що ягоди можуть мати захисний ефект від неалкогольної жирової хвороби печінки - потенційного фактора ризику серцевих захворювань.
Все-таки необхідні дослідження на людях.
РезюмеДослідження у пробірках та на тваринах показують, що брусниця може підтримувати кровотік, уповільнювати прогресування атеросклерозу та знижувати рівень холестерину та тригліцеридів у крові. Однак для підтвердження можливої користі для здоров’я серця потрібні дослідження на людях.
6. Може захищати здоров’я очей
Світло може завдати шкоди вільним радикалам у ваших очах.
Ваша сітківка, яка перетворює світло на нервові сигнали, які ваш мозок інтерпретує як зір, особливо вразлива до ультрафіолетового світла A (UVA) від сонця та синього світла, наприклад від сонячного світла та цифрових пристроїв, таких як смартфони та комп'ютери.
Дослідження в пробірках показують, що екстракт брусниці може захищати клітини сітківки від пошкодження вільними радикалами через синє світло та UVA-світло. Цей захист походить від рослинних сполук, включаючи антоціани.
Раніше дослідження на тваринах та людях виявили, що споживання ягідних антоціанів підвищує рівень цих захисних рослинних сполук у крові, які можна транспортувати до ваших очей.
Хоча необхідні подальші дослідження, щоб підтвердити користь екстракту брусниці для здоров’я очей, давня рекомендація щодо підтримки зору полягає в тому, щоб їсти багато фруктів та овочів, багатих антиоксидантами, які можуть включати брусницю.
РезюмеПопередні дослідження показують, що рослинні сполуки в екстракті брусниці можуть захистити ваші очі від пошкодження синього та UVA-світла, але потрібні дослідження на людях.
7. Може зменшити ризик раку
Фрукти - включаючи брусницю - містять клітковину, рослинні сполуки та вітаміни, які можуть зменшити ризик розвитку раку.
У 10-тижневому дослідженні на мишах, схильних до кишкових пухлин, ті, хто харчувався 10% (за вагою) дієти з високим вмістом жиру як ліофілізована, подрібнена в порошку брусниця, мали на 60% менше і на 30% менше пухлин, ніж у контрольної групи.
Крім того, дослідження у пробірці показало, що ферментований брусничний сік пригнічує ріст і поширення ракових клітин ротової порожнини. Однак для того, щоб відповідати ефективності куркуміну - протипухлинної сполуки в куркумі, потрібно було в 30 разів більше соку брусниці.
Альтернативним варіантом можуть бути добавки з екстракту брусниці, які концентрують корисні компоненти.
Дослідження в пробірках показують, що екстракти брусниці можуть сприяти загибелі ракових клітин лейкозу людини та стримувати ріст і поширення ракових клітин молочної залози, товстої кишки та шийки матки.
Хоча ці результати обнадійливі, необхідні подальші дослідження.
РезюмеПопередні дослідження на тваринах і пробірках дозволяють припустити, що споживання концентрованої кількості брусниці - наприклад, порошкоподібних або екстрактованих форм - може пригнічувати ріст ракових клітин. І все ж потрібні додаткові дослідження.
8–13. Інші потенційні переваги для здоров’я
Вчені досліджують багато інших потенційних переваг брусниці, зокрема:
- Здоров’я мозку: Дослідження гризунів показують, що брусниця або її екстракт можуть поліпшити роботу мозку, включаючи пам’ять під час стресу. Аналіз пробірки свідчить про те, що антиоксиданти ягід захищають клітини мозку.
- Противірусні: У дослідженні з пробірки екстракт брусниці - особливо антоціани - зупинив реплікацію вірусу грипу А та інгібував вірус коксакі В1, що пов’язано з підвищеним ризиком діабету 1 типу.
- Здоров’я порожнини рота: згідно з дослідженнями пробірки, брусниця містить рослинні сполуки, які можуть відбивати бактерії, що сприяють захворюванню ясен та накопиченню нальоту на зубах.
- Захист нирок: Годування щурів 1 мл соку брусниці щодня протягом трьох тижнів до пошкодження нирок захищало їх від втрати функції нирок. Антоціани соку зменшують пошкоджуюче запалення нирок.
- Інфекції сечовивідних шляхів (ІМП): жінки, які протягом шести місяців пили комбінацію концентрату журавлинного і брусничного соків, мали на 20% менший ризик повторних ІМП. Однак сік брусниці потрібно перевіряти самостійно.
- Збереження їжі: концентрат брусниці, доданий до фруктового намазування зі зниженим вмістом цукру, сприяв стримуванню росту цвілі. Крім того, екстракт брусниці сильно стримував ріст бактерій, які зазвичай викликають харчові отруєння.
РезюмеПопередні дослідження показують, що брусниця може мати користь для мозку, сечовивідних шляхів, нирок та здоров’я порожнини рота, а також для боротьби з вірусами та збереження продуктів.
14. Світліша ваша дієта
Ці червоні ягоди можуть додати яскравого кольору та солодко-терпкого смаку незліченним стравам.
Свіжа брусниця доступна лише в певних регіонах. Ви, швидше за все, знайдете їх у Швеції, Норвегії, Фінляндії та сусідніх країнах, а також на Тихоокеанському північному заході та кількох штатах на північному сході США. Вони також можуть дико рости на сході Канади.
Окрім свіжої, ви можете придбати брусницю заморожену або в порошку. Ви також можете знайти їх сушеними або в соках, соусах, варенні та консервах - але вони часто підсолоджуються цукром, роблячи їх менш здоровими.
Ось кілька ідей щодо використання брусниці:
- Додайте брусничний порошок до йогурту, смузі або білкових коктейлів.
- Посипте свіжу або розморожену брусницю на листові зелені салати.
- Зверху млинці або вафлі з домашнім брусничним соусом, підсолодженим стевією.
- Додайте брусницю до булочок, булочок та інших хлібобулочних виробів.
- Порошок брусниці розмішати в вівсяній або холодній крупі.
- Поєднуйте свіжу або розморожену брусницю з іншими ягодами, щоб зробити фруктовий салат.
- Додайте порошок брусниці в гарячий або холодний чай.
Крім того, у більшості рецептів ви можете використовувати брусницю замість журавлини або чорниці.
РезюмеХоча свіжої брусниці може бути важко знайти, ви все одно можете насолоджуватися ними замороженою або порошкоподібною. Додайте їх до напоїв, хлібобулочних виробів або йогурту. Обмежте підсолоджені цукром продукти з брусниці, такі як варення та соуси.
Суть
Брусниця - це маленькі червоні ягоди, які називають суперфруктами через їх харчовий профіль та вміст антиоксидантів.
Хоча необхідні додаткові дослідження, дослідження показують, що вони можуть сприяти здоровим бактеріям кишечника, контролю ваги, здоров'ю серця та контролю рівня цукру в крові - серед інших переваг.
Ягоди будь-якого виду вже давно відомі як корисні для вас, тому, якщо ви можете знайти брусницю у несолодкій формі - наприклад, свіжій, замороженій або в порошку - насолоджуйтесь ними так часто, як вам подобається.
.jpg)
.jpg)
