Фрукти та овочі корисні для вашого здоров’я.
Деякі з них навіть знижують ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак.
Соковичавлення - процес, який передбачає вилучення поживних соків зі свіжих фруктів та овочів, - стає все більш популярним в останні роки.
Багато людей використовують його для детоксикації або додавання більше поживних речовин у свій раціон.
Прихильники стверджують, що сокорух може покращити засвоєння поживних речовин із фруктів та овочів, тоді як інші кажуть, що це позбавляє їх важливих поживних речовин, таких як клітковина.
Це детальний огляд сокоруху та його наслідків для здоров’я - як хороших, так і поганих.
Що таке сокорух?
Видалення соку - це процес, який витягує соки зі свіжих фруктів та овочів.
Зазвичай він видаляє більшу частину твердої речовини, включаючи насіння та м’якоть, із цілих фруктів та овочів.
Отримана рідина містить більшу частину вітамінів, мінералів та антиоксидантів, що містяться в природі у цілому фрукті чи овочі.
Методи соковижиму
Методи сокоруху різні, починаючи від видавлювання фруктів вручну і закінчуючи соковижималками на моторному приводі.
До двох поширених видів соковижималок належать:
- Відцентрова. Ці соковижималки подрібнюють фрукти та овочі в м’якоть за допомогою швидкісного прядіння ріжучим лезом. Прядіння також відокремлює сік від твердих речовин.
- Холодний прес. Вони також називаються жувальними соковижималками, які подрібнюють і пресують фрукти та овочі набагато повільніше, щоб отримати якомога більше соку.
Харчова якість соку, одержуваного з відцентрових соковижималок та соковижималок холодного пресування, є подібною.
Призначення сокоруху
Сокорух зазвичай використовують для двох цілей:
- Очищення або детоксикація: тверда їжа виключається, і лише сік вживається протягом 3 днів до декількох тижнів. Деякі люди вважають, що вживання соку очищає їх організм від токсинів. Однак жодні докази не підтверджують його ефективності.
- Доповнення звичайної дієти: Свіжий сік можна використовувати як зручну добавку до щоденного раціону, збільшуючи споживання поживних речовин із фруктів та овочів, які ви б не споживали.
РезюмеСоковитість передбачає витягування та вживання соку зі свіжих фруктів та овочів. Деякі люди роблять це для детоксикації, тоді як інші роблять це, щоб доповнити свій поточний раціон.
Сік - це простий спосіб отримати багато поживних речовин
Багато людей не отримують достатньо поживних речовин лише за допомогою дієти.
Рівень поживних речовин у їжі, яку ви їсте, також набагато нижчий, ніж був раніше.
Це багато в чому пов’язано з методами переробки та часом, необхідним для доставки продукції з поля до супермаркету.
Забруднене середовище та високий рівень стресу також можуть збільшити ваші потреби в певних поживних речовинах.
Фрукти та овочі наповнені вітамінами, мінералами, антиоксидантами та рослинними сполуками, які можуть захистити від хвороб.
Якщо вам важко щодня вводити рекомендовану кількість фруктів та овочів у свій раціон, сокорушення може стати зручним способом збільшити споживання.
Одне дослідження показало, що доповнення змішаним фруктовим та овочевим соком протягом 14 тижнів покращувало рівень поживних речовин бета-каротину, вітаміну С, вітаміну Е, селену та фолатів.
Крім того, огляд 22 досліджень показав, що вживання соку зі свіжих фруктів і овочів або змішаного порошкового концентрату покращує рівень фолатів та антиоксидантів, включаючи бета-каротин, вітамін С та вітамін Е.
РезюмеЯкщо ви боретесь з’їдати достатню кількість фруктів та овочів щодня, сокорух - це зручний спосіб отримати широкий спектр важливих поживних речовин.
Чи захищає фруктовий сік від хвороб
Безліч доказів пов’язує цілі фрукти та овочі зі зниженим ризиком захворювань, але дослідження фруктових та овочевих соків важче знайти.
Користь фруктів та овочів для здоров’я частково пов’язана з високим вмістом антиоксидантів, але клітковина також відіграє важливу роль. Багато антиоксидантів пов’язані з клітковиною і потрапляють у вашу травну систему.
Високе споживання фруктів та овочів є перспективним у багатьох сферах здоров’я. Наприклад, соки можуть зменшити ризик серцевих захворювань. Яблучний та гранатовий соки пов’язані зі зниженням артеріального тиску та рівня холестерину.
Крім того, вживання фруктових та овочевих соків у рідкій формі (або змішаних концентраціях) може знизити рівень гомоцистеїну та маркери окисного стресу, що пов’язано із покращенням здоров’я серця.
В одному великому дослідженні спостерігалося зниження ризику хвороби Альцгеймера серед тих, хто пив фруктові та овочеві соки три або більше разів на тиждень, порівняно з тими, хто пив їх менше одного разу на тиждень.
Зниження ризику Альцгеймера може бути пов’язано з високим рівнем поліфенолів у соках. Це антиоксиданти, що містяться в рослинній їжі та, як вважають, захищають клітини мозку.
Незважаючи на ці результати, необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти вплив фруктових та овочевих соків на здоров'я.
РезюмеОбмежені дані свідчать про те, що фруктовий та овочевий сік знижує ризик таких захворювань, як рак, хвороба Альцгеймера та серцеві захворювання.
Найкраще вживати цілі фрукти та овочі
Прихильники сокоруху часто стверджують, що пити сік краще, ніж їсти цілі фрукти та овочі.
Вони стверджують, що видалення клітковини полегшує засвоєння поживних речовин.
Однак наукових досліджень, що підтверджують це, не існує.
Насправді вам може знадобитися вміст клітковини у фруктах чи овочах, щоб відчути всю користь рослини для здоров’я.
Наприклад, антиоксиданти, які природним чином зв’язані з рослинними волокнами, втрачаються в процесі сокоруху. Вони можуть зіграти важливу роль у користі цілих фруктів та овочів для здоров’я.
Примітно, що в процесі соковижимання в залежності від соковижималки видаляється до 90% клітковини. Частина розчинної клітковини залишиться, але більшість нерозчинних клітковин видаляється.
Потенційна користь клітковини для здоров’я
Більший прийом клітковини пов’язаний з меншим ризиком серцевих захворювань, ожиріння та діабету 2 типу.
Дослідження показали, що збільшення розчинної клітковини, зокрема, може покращити рівень цукру та холестерину в крові.
Одне дослідження порівнювало вживання цілих яблук із вживанням яблучного соку. Було встановлено, що вживання прозорого яблучного соку підвищує рівень холестерину ЛПНЩ (поганого) на 6,9% порівняно з вживанням цілих яблук. Вважається, що цей ефект обумовлений вмістом клітковини в цілих яблуках.
Більше того, спостережне дослідження показало підвищений ризик діабету 2 типу у людей, які вживали фруктові соки, тоді як цілі фрукти були пов'язані зі зниженим ризиком.
Люди також, як правило, почуваються ситішими, коли їдять цілі фрукти, порівняно з тим, коли п’ють еквівалент соку.
В одному дослідженні порівнювали вплив змішування та соковижимання на вміст поживних речовин грейпфрута. Результати показали, що змішування, яке утримує більше клітковини, є кращою технікою для отримання вищих рівнів корисних рослинних сполук.
Чи варто додавати клітковину у свої соки?
Рівень клітковини у ваших соках буде залежати від того, який тип соковижималки ви використовуєте, але деякі джерела пропонують додавати залишки м’якоті в інші продукти харчування чи напої, щоб збільшити споживання клітковини.
Хоча це краще, ніж викидати клітковину, факти свідчать, що повторне додавання клітковини в сік не принесе вам такої ж користі для здоров’я, як просто вживання цілих фруктів та овочів.
Крім того, дослідження показало, що додавання природних рівнів клітковини до соку не посилює відчуття ситості.
РезюмеВживання цілих фруктів та овочів корисніше для здоров’я. Видалення соку призводить до того, що ви втрачаєте корисну клітковину та антиоксиданти.
Соки для схуднення можуть бути поганою ідеєю
Багато людей використовують сокорушення як стратегію схуднення.
Більшість сокових дієт передбачає споживання 600–1000 калорій на день лише з соків, що призводить до сильного дефіциту калорій та швидкої втрати ваги.
Однак це дуже важко підтримувати більше кількох днів.
Хоча сокові дієти можуть допомогти вам схуднути за короткий термін, настільки суворе обмеження калорій може уповільнити ваш метаболізм в довгостроковій перспективі.
Сокова дієта також може призвести до дефіциту поживних речовин в довгостроковій перспективі, оскільки сокам бракує багатьох важливих поживних речовин.
РезюмеБільшість соковитий дієт передбачає суворе обмеження калорій, що, як правило, неможливо в довгостроковій перспективі і може призвести до уповільнення метаболізму.
Соки не повинні замінювати прийом їжі
Використання соків як заміни їжі може бути шкідливим для вашого організму.
Це пов’язано з тим, що сік сам по собі не має збалансованого харчування, оскільки не містить достатньої кількості білка або жиру.
Вживання достатньої кількості білка протягом дня необхідне для підтримки м’язів та довгострокового здоров’я.
Крім того, здорові жири важливі для стійкої енергії, гормонального балансу та клітинних мембран. Вони також можуть забезпечувати жиророзчинні вітаміни - вітаміни A, D, E та K.
Тим не менш, заміна одного прийому їжі на день соком навряд чи заподіє шкоду, якщо решта дієти буде більш збалансованою.
Ви можете зробити свій сік більш збалансованим з поживної точки зору, додавши білок і корисні жири. Деякі хороші джерела - це сироватковий білок, мигдальне молоко, авокадо, грецький йогурт та арахісове масло.
РезюмеСоки не мають збалансованого харчування, оскільки вони не містять достатньої кількості білка або жиру. Додавання джерел білка та жиру до соків може допомогти в цьому.
Очищення соку непотрібне та потенційно шкідливе
Регулярне вживання великої кількості фруктового соку асоціюється з підвищеним ризиком метаболічного синдрому та ожиріння.
Крім того, немає жодних доказів того, що ваше тіло потрібно детоксикувати шляхом вилучення твердої їжі.
Ваше тіло призначене для самостійного виведення токсинів за допомогою печінки та нирок.
Крім того, якщо ви сокуєтеся з неорганічних овочів, ви можете в результаті споживати інші токсини, що надходять з ними, наприклад, пестициди.
Для тих, хто має проблеми з нирками, велике споживання соків, багатих оксалатом, пов’язане з нирковою недостатністю.
Більш екстремальні сокові очищення пов'язані з негативними побічними ефектами, включаючи діарею, нудоту, запаморочення та втому.
РезюмеНемає доказів того, що сокові очищення необхідні для детоксикації організму. Крім того, соковитискання може нашкодити людям, які мають проблеми з нирками або приймають певні ліки.
Фруктовий сік містить велику кількість цукру
Те, що ви вибрали для соку, має значення, а фрукти містять набагато більше цукру, ніж овочі.
Вживання занадто багато фруктози, одного з природних цукрів у фруктах, пов’язане з високим вмістом цукру в крові, збільшенням маси тіла та підвищеним ризиком діабету 2 типу.
Приблизно 3,9 унції (114 мл) 100% яблучного соку містить майже нуль грамів клітковини, але містить 13 грамів цукру та 60 калорій.
Подібним чином, у 100% виноградному соку міститься 20 грамів цукру в порції об'ємом 114 мл.
Щоб вміст цукру у ваших соках був низьким, спробуйте овочевий сок, а потім додайте невеликий шматочок фрукта, якщо хочете більше солодкості.
РезюмеСоки, засновані головним чином на фруктах, мають набагато більше цукру, ніж рослинні.
Суть
Свіжі соки містять важливі вітаміни та антиоксиданти, які можуть принести користь вашому здоров’ю.
Однак фрукти та овочі, як і раніше, є найбільш здоровими та поживними, якщо їх споживати цілими.
.jpg)
.jpg)
