Соми - один з найдавніших і найпоширеніших видів риб.
Насправді соми настільки добре пристосовуються до навколишнього середовища, що процвітають у всьому світі, за винятком кількох місць з екстремальними температурами.
Ви будете регулярно бачити цю рибу в меню ресторанів та в продуктових магазинах, тому цілком природно замислюватися, чи корисна вона.
У цій статті докладно викладаються поживні речовини, користь та недоліки сома.
Факти харчування
Ця звичайна риба має приголомшливий харчовий профіль.
Порція свіжого сома порцією 3,5 грам (100 грамів) забезпечує:
- Калорії: 105
- Жир: 2,9 грама
- Білок: 18 грам
- Натрій: 50 мг
- Вітамін B12: 121% від денної норми (DV)
- Селен: 26% від DV
- Фосфор: 24% від DV
- Тіамін: 15% від DV
- Калій: 19% від DV
- Холестерин: 24% від DV
- Омега-3 жирні кислоти: 237 мг
- Омега-6 жирні кислоти: 337 мг
Окрім того, що сом має низьку калорійність і натрій, він містить багато білків, корисних жирів, вітамінів та мінералів.
резюмеСом - це низькокалорійні морепродукти з високим вмістом білка, які є чудовим джерелом поживних речовин, включаючи вітамін В12, селен та жирні кислоти Омега-3 та Омега-6.
Користь сома для здоров’я
Враховуючи, що сом є хорошим джерелом різних поживних речовин, але низькокалорійним, він вважається поживним. Насправді це може забезпечити низку переваг.
Запакований нежирним білком
Білок є одним з основних джерел енергії у вашому раціоні. Він також відповідає за побудову та відновлення тканин і м’язів, а також служить будівельним матеріалом для багатьох гормонів, ферментів та інших молекул.
Одна порція сома (3,5 грами) забезпечує 32–39% ваших щоденних потреб у білках лише у 105 калоріях.
Для порівняння, однакова порція лосося забезпечує приблизно половину ваших щоденних потреб у білках, але понад 230 калорій.
Джерела білка, щільні поживними речовинами, такі як соми, можуть сприяти зниженню ваги, посилюючи почуття повноти. Ця риба також є чудовим варіантом для людей, які стежать за кількістю калорій, але хочуть переконатися, що вони отримують достатньо поживних речовин.
Багатий омега-3 жирними кислотами
Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує вживати до 8 порцій риби або інших морепродуктів щотижня.
Однією з причин цієї рекомендації є те, що соми та інші морепродукти, як правило, забезпечують більше жирних кислот омега-3, ніж інші продукти.
Омега-3 жирні кислоти відомі своєю роллю у здоров’ї мозку. Хоча потрібні додаткові дослідження, вони можуть навіть допомогти в лікуванні неврологічних та психічних станів, включаючи втрату пам’яті, розлад гіперактивності з дефіцитом уваги (СДУГ) та депресію.
Більше того, омега-3 пов’язані з поліпшенням сили скелетних м’язів, здоров’ям серця і навіть мікробіомом кишечника - збором здорових бактерій у кишечнику.
Враховуючи, що ваш організм не може виробляти омега-3 самостійно, вам потрібно отримувати їх через свій раціон. Одне 3,5-унційне (100-грамове) філе сома забезпечує 237 мг, або 15–20% від достатнього споживання (ШІ) для дорослих.
Огляд 23 досліджень у понад 1 мільйоні людей пов’язує вживання риби із загальним нижчим ризиком смерті - і зниженням шансів смерті на 7% за кожні 200 мг омега-3, що споживаються щодня.
Хороше джерело вітаміну В12
Одноразова порція сома (3,5 грами) може похвалитися до 121% норми DV для вітаміну B12, якого багато людей відчувають дефіцит.
Хоча кілька риб мають високий вміст цього вітаміну, сом є особливо видатним джерелом.
Достатній рівень вітаміну В12 пов'язаний з кількома потенційними перевагами для здоров'я, включаючи поліпшення психічного здоров'я, захист від серцевих захворювань, профілактику та лікування анемії.
Все-таки необхідні подальші дослідження деяких з цих переваг.
резюмеСоми низькокалорійні та поживні. Більше того, вони містять велику кількість білка, омега-3 жирних кислот та вітаміну В12.
Способи приготування сома
Сом абсолютно може бути частиною збалансованої дієти, але способи приготування дуже впливають на те, наскільки він здоровий.
У цій таблиці розглядається, як різні способи приготування впливають на вміст калорій, натрію та жиру в порції сома, що становить 3,5 унції (100 грам):
з олією
Хоча сома зазвичай смажать, інші варіанти приготування призводять до зниження вмісту калорій, жиру та натрію.
У порівнянні із сухим приготуванням тепла, смаження сома в олії додає до 124 калорій і понад 10 грамів жиру. На відміну від цього, деякі здорові способи приготування страв із сухого тепла включають випікання, смаження на грилі, смаження на грилі, запікання та смаження.
резюмеТе, як ви готуєте сома, суттєво впливає на рівень калорій, жиру та натрію. Для більш здорового варіанту дотримуйтесь методу сухого нагрівання, такого як випікання або смаження.
Дикий зловлений та вирощений на фермах сом
Аквакультура, або вирощування риби, зазвичай відбувається у великих ставках, клітках або кругових резервуарах. Значна частина поставок сомів у світі припадає на аквакультуру.
Тим не менше, деякі люди можуть віддавати перевагу сомам, виловленим у дикій природі.
Відмінності поживних речовин
Соми можуть відрізнятись поживними речовинами залежно від того, вирощували їх чи виловлювали в дикій природі.
Вирощуваних на фермах сомів часто годують з високим вмістом білка, що включає такі зернові культури, як соя, кукурудза та пшениця. У їх корм регулярно додають вітаміни, мінерали, антиоксиданти, жирні кислоти і навіть пробіотики.
На відміну від них, соми, виловлені в дикій природі, є донними живильниками, тобто вони їдять такі продукти, як водорості, водні рослини, рибні яйця та інколи іншу рибу.
Ці харчові відмінності можуть суттєво змінити їх вітамінний та мінеральний склад.
В одному дослідженні порівнювали профілі поживних речовин диких та вирощених на фермах африканських сомів. У той час як у зрілих вирощених на фермах рибах був найвищий рівень амінокислот, рівень жирних кислот варіювався. Наприклад, дикий сом містив більше лінолевої кислоти, але менше ейкозанової кислоти, ніж риба, що вирощується на фермі.
Друге дослідження тієї ж породи африканських сомів показало, що дика риба містить більше білка, жиру, клітковини та загальних калорій, ніж соми, що вирощуються у фермах.
Крім того, дослідження, проведене в індійському масляному сомі, зафіксувало більший вміст жиру в вирощуваній у господарстві рибі, але дика риба мала вищий вміст більшості мінералів, за винятком заліза, яке було значно підвищеним у вирощених на фермах рибах.
Маркування
Уважний огляд етикетки повинен розповісти вам, як вирощували вашу рибу.
Уряди США, Канади та Європейського Союзу вимагають, щоб вся риба була позначена як вирощувана на фермах або виловлена в дикому вигляді. Також може бути включено місце упаковки. Однак інші країни можуть не мати таких жорстких вимог.
Більше того, навмисне неправильне маркування є проблемою у всьому світі. Деякі дослідження вказують на те, що на 70% морепродуктів часто трапляється неправильна маркування.
Таким чином, вам слід взяти ярлики з надлишком солі і спробувати купувати у перевірених рибних господарствах.
резюмеВиловлюваний у дикому вигляді та вирощений у господарстві сом може відрізнятися за рівнем певних поживних речовин, таких як білки, жирні кислоти та мінерали, такі як залізо. Незважаючи на те, що деякі країни вимагають маркування, майте на увазі, що деякі товари можуть бути навмисно неправильно марковані.
Чи є в сомах забруднення?
Багатьох людей турбує вплив забруднювачів з морепродуктів будь-якого типу.
Риби можуть легко поглинати токсини з вод, в яких вони живуть. Згодом ви можете споживати ці забруднення під час їжі морепродуктів.
Особливо викликає занепокоєння ртуть важких металів.
Це потенційний фактор ризику для певних неврологічних станів, особливо у дітей. До них належать аутизм та хвороба Альцгеймера.
Однак у риб, які більші і живуть довше сомів, як правило, найвищий рівень ртуті. У середньому риба-меч може утримувати у 40 разів більше ртуті, ніж сом.
Насправді Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) перелічує сомів як один із видів з найнижчим вмістом ртуті. Таким чином, це один з найкращих варіантів морепродуктів, який ви можете зробити, якщо вас турбує вплив забруднювачів.
резюмеХоча деякі види риб мають високий вміст ртуті, соми відносяться до найнижчих. З цієї причини FDA відносить сомів до числа найбільш корисних для вживання риб.
Суть
Сом низькокалорійний і наповнений нежирним білком, корисними жирами, вітамінами та мінералами.
Він особливо багатий корисними для серця жирами омега-3 та вітаміном B12.
Це може бути здоровим доповненням до будь-якого прийому їжі, хоча смаження у фритюрі додає набагато більше калорій та жиру, ніж сухі нагрівальні способи, такі як випікання або смаження.
Якщо ви хочете з’їсти більше морепродуктів, сома варто включити у свій розпорядок дня.
.jpg)
.jpg)
