Чи можуть люди з СРК їсти попкорн?

Попкорн - це популярна, смачна та корисна закуска, що містить багато клітковини.

Це виготовляється шляхом нагрівання ядер кукурудзи, відомого як Zea mays everta, змушуючи нарощувати тиск, а крохмаль всередині розширюватися, поки він остаточно не з’явиться.

Однак деякі люди з проблемами травлення, включаючи синдром подразненого кишечника (СРК), можуть задатися питанням, чи підходить їм попкорн.

У цій статті пояснюється, чи можуть люди з СРК безпечно їсти попкорн.

Що таке СРК?

СРК - це загальний стан, який спричиняє біль у шлунку, пов’язаний з дефекацією або зміною частоти або зовнішнього вигляду стільця. Це вражає близько 10–14% населення планети.

Існує три типи СРК. Вони класифікуються за найбільш домінуючим симптомом:

• IBS-D. Основним симптомом є діарея, коли стілець кашоподібний або водянистий більше 25% випадків.
• IBS-C. Основним симптомом є запор, де стілець жорсткий, грудкуватий і важко проходить більше 25% випадків.
• IBS-M. Цей тип чергує симптоми діареї та запору.

Хоча багато людей відчувають запор або діарею в певний момент свого життя, люди з СРК відчувають симптоми принаймні 1 день на тиждень.

Причини розвитку СРК до кінця не відомі і можуть відрізнятися від людини до людини.

Дослідження показують, що люди з СРК часто мають підвищену чутливість кишечника та зміни взаємодії кишечника та мозку, рухливості кишок, імунної активності та природних бактеріальних популяцій, що складають мікробіом кишечника.

Крім того, психологічний та соціальний стрес, генетика, дієта та наркотики можуть зіграти свою роль.

Близько 70–90% людей із СРК виявляють, що певні продукти харчування або страви можуть викликати їх симптоми.

Зазвичай повідомляється, що тригерні продукти включають продукти з високим вмістом харчових волокон, кофеїну, спецій, жирів, лактози, глютену, деяких видів ферментованих вуглеводів та алкоголю.

Резюме

СРК - це стан, що характеризується болем у шлунку, пов’язаним із спорожненням кишечника або зміною частоти або зовнішнього вигляду стільця. Це може бути домірований запор або діарея, або їх поєднання. Їжа є загальним пусковим механізмом для багатьох людей.

Попкорн містить багато нерозчинної клітковини

Харчові волокна складаються із складних вуглеводів, які погано перетравлюються, досягаючи товстої кишки майже без змін.

Встановлено, що це має як позитивний, так і негативний вплив на симптоми СРК.

У попкорні дуже багато харчових волокон, 1 склянка (8 грамів) попкорну, що виходить із повітря, забезпечує 1,16 грама поживної речовини.

Клітковина в попкорні складається переважно з геміцелюлози, целюлози та невеликої кількості лігнану, тобто більша частина клітковини нерозчинна.

Нерозчинна клітковина - це тип клітковини, яка не перетравлюється і забирає воду в кишечник, збільшуючи об’єм стільця і ​​зменшуючи час, необхідний для того, щоб стілець рухався по кишечнику.

Вважалося, що більший прийом нерозчинних харчових волокон приносить користь людям із СРК-С. Однак дослідження на людях не виявили, що це має значний ефект.

Крім того, нерозчинна клітковина збільшує утворення газів, що може призвести до погіршення симптомів здуття живота, розпирання та метеоризму у деяких людей із СРК.

Тому, якщо ви відчуваєте такі симптоми, можливо, краще уникати їжі з високим вмістом нерозчинної клітковини та замість цього включати джерела розчинної клітковини, такі як псиліум, овес та цитрусові.

Однак якщо у вас немає проблем із продуктами з високим вмістом нерозчинних клітковин, ви зможете продовжувати насолоджуватися попкорном.

резюме

Попкорн містить багато нерозчинної клітковини, що може спричинити здуття живота, розпирання та метеоризм у деяких людей із СРК. Якщо ці симптоми є проблемою, можливо, краще вибрати їжу з високим вмістом розчинної клітковини, таку як псиліум, овес, яблука та цитрусові.

Низька їжа FODMAP

Недавні дослідження показують, що люди з СРК погано переносять певні типи вуглеводів. Ці вуглеводи відомі як ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли, або коротше FODMAP.

Вони погано всмоктуються і спричиняють посилення секреції води та бродіння в кишечнику, що утворює газ і може спричинити симптоми у деяких людей із СРК.

FODMAP зазвичай містяться в пшениці, деяких молочних продуктах та деяких фруктах та овочах.

Доведено, що дієта з низьким вмістом FODMAP покращує деякі симптоми, такі як біль, здуття живота, підвищений газ і консистенція стільця, приблизно у 75% людей, особливо у тих, хто страждає на IBS-D та IBS-M.

Попкорн має низький вміст FODMAP, що робить його придатною їжею для людей на дієті з низьким вмістом FODMAP для управління своїми симптомами.

Низька порція попкорну FODMAP - до 7 чашок (56 грам) попкорну. Це більше, ніж 4-5 чашок, які зазвичай рекомендуються як стандартний розмір порції.

Важливо зазначити, що звичайна солодка кукурудза не є їжею з низьким вмістом FODMAP, оскільки вона містить більшу кількість цукрового спирту сорбіту, що надає їй солодший смак, ніж тип кукурудзи, що використовується для попкорну.

резюме

FODMAPs відноситься до групи вуглеводів з високою ферментацією, що містяться в пшениці, молочних продуктах та деяких фруктах та овочах, які можуть викликати симптоми у людей з СРК. Попкорн має низький вміст FODMAP, що робить його придатною їжею для тих, хто сидить на дієті з низьким вмістом FODMAP.

Деякі способи приготування та начинки не відповідають IBS

Хоча сам попкорн, як правило, підходить для багатьох людей із СРК, певні методи приготування та начинки можуть зробити його менш ідеальним.

Попкорн, від природи, має дуже низький вміст жиру, 1,5 грами жиру в 4-чашковому (32-грамовому) поданні. Однак потрапляння його в олію або вершкове масло може зробити їжу з високим вмістом жиру, що має в 12 разів більше жиру в тій же кількості чашок.

Дослідження показують, що жири можуть погіршити симптоми, такі як біль у шлунку, гази та порушення травлення, у людей з СРК. Тому найкраще їсти попкорн з повітрям.

Крім того, деякі люди виявляють, що спеції, такі як чилі, кайенський перець або каррі, викликають симптоми, особливо у тих, хто страждає на IBS-D. Хоча доказів обмежено, якщо спеції є для вас пусковим механізмом, найкраще уникати їх у начинках з попкорну.

Аналогічно, певні домашні та комерційні начинки мають високий вміст FODMAP. Сюди входять мед, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, підсолоджувачі, цибульний порошок і часниковий порошок. Купуючи комерційний попкорн, обов’язково ознайомтесь із переліком інгредієнтів для цих тригерів.

Начинки, зручні для IBS, включають сіль, свіжу або сушену зелень, спеції (якщо вони не є для вас стимулом), невелику кількість темного шоколаду (5 квадратів або 30 грам), корицю та цукор.

резюме

Приготування попкорну в олії або вершковому маслі, додавання певних спецій або високих начинок FODMAP може викликати симптоми у людей з СРК. Найкраще дотримуватися повітряного попкорну та начинки, зручної для IBS.

Альтернативи попкорну

Багато людей із СРК добре переносять попкорн. Однак, якщо ви виявите, що це викликає симптоми, ось декілька низьких FODMAP, зручних для IBS альтернатив:

• Чіпси з капусти. Капусту можна змішувати з оливковою олією та приправою та запікати в духовці для отримання хрусткої альтернативи попкорну, що містить багато рибофлавіну, кальцію та вітамінів A, C та K.
• Едамаме. Незріла соя - це смачна закуска з високим вмістом білка. У порції 1/2 чашки (90 грамів) низький вміст FODMAPS, але більші розміри порції можуть мати більшу кількість фруктанів, що може спричинити симптоми у деяких людей із СРК.
• Смажені гарбузові насіння. Їх можна заправити сіллю або іншими травами та спеціями та зробити чудову хрустку закуску. Вони також багаті міддю, магнієм, фосфором та корисними жирами.
• Оливки. І чорні, і зелені оливки - це смачні закуски, які також є чудовими джерелами вітаміну Е, міді та клітковини.
• Горіхи. Горіхи - це корисна закуска, яку можна смакувати солодкою або солоною, як і попкорн. Однак вони набагато калорійніші, а деякі містять FODMAP, якщо їх їсти у більших кількостях, тому обмежте розмір порцій.
• Фрукти. Низькі фрукти FODMAP забезпечують солодку альтернативу, яка має низьку калорійність, багаті вітамінами та мінералами. Чорниця, малина, виноград та полуниця є особливо вдалим вибором для людей із СРК і ними легко перекусити.

Майте на увазі, що кожна людина відрізняється, тому будь-який вибір їжі повинен базуватися на ваших власних симптомах, причинах, режимі харчування та способі життя.

Резюме

Якщо попкорн є їжею, що викликає ваші симптоми, є інші закуски, сприятливі для IBS, які є хорошими альтернативами. Сюди входять чіпси з капусти, едамаме, смажені гарбузові насіння, оливки, горіхи та деякі фрукти.

Суть

Багато людей із СРК можуть насолоджуватися попкорном, оскільки це їжа з низьким вмістом FODMAP і чудове джерело клітковини.

Однак, якщо у вас є симптоми, спричинені вживанням нерозчинних клітковин, таких як гази та здуття живота, ви можете обмежити або уникнути попкорну.

Важливо також бути обережним з тим, як ви готуєте попкорн, оскільки приготування їжі з великою кількістю жиру та використання начинки, непридатної для СРК, також може спровокувати симптоми.

Якщо ви чутливі до попкорну, існує безліч чудових на смак альтернативних варіантів закуски на ніч, зокрема чіпси з капусти, едамаме, смажені гарбузові насіння, оливки, горіхи та деякі фрукти.