Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) - це стан, що характеризується гормональним дисбалансом, нерегулярними менструаціями та / або розвитком невеликих кіст на одному або обох яєчниках.
Цей стан може вразити до 7% дорослих жінок.
Гормональний дисбаланс, інсулінорезистентність та запалення, пов’язані з цим станом, ускладнюють скидання ваги жінкам із СПКЯ.
Проте навіть невелика втрата ваги приблизно на 5% може покращити резистентність до інсуліну, рівень гормонів, менструальний цикл, фертильність та загальну якість життя жінок із СПКЯ.
Ось 13 корисних порад для схуднення при СПКЯ.
1. Зменште споживання вуглеводів
Зменшення споживання вуглеводів може допомогти управляти СПКЯ через вплив вуглеводів на рівень інсуліну.
Приблизно 70% жінок із СПКЯ мають резистентність до інсуліну, саме тоді ваші клітини перестають розпізнавати дію гормону інсуліну.
Інсулін необхідний для контролю рівня цукру в крові та накопичення енергії у вашому тілі. Дослідження пов’язують високий рівень інсуліну із збільшенням жиру в організмі та збільшенням ваги серед загальної популяції - та у жінок із СПКЯ.
В одному дослідженні жінки з ожирінням із СПКЯ та резистентністю до інсуліну спочатку дотримувались 3-тижневої дієти з 40% вуглеводів та 45% жиру, потім 3-тижневої дієти з 60% вуглеводів та 25% жиру. Споживання білка становило 15% протягом кожної фази.
У той час як рівень цукру в крові був подібним протягом двох фаз дієти, рівень інсуліну знижувався на 30% під час фази з низьким вмістом вуглеводів і з більшим вмістом жиру.
Більше того, дієта з низьким вмістом глікемії може принести користь жінкам із СПКЯ. Глікемічний індекс (ГІ) - це показник того, як швидко певна їжа підвищує рівень цукру в крові.
В одному дослідженні жінки їли звичну дієту протягом 12 тижнів, а потім - 12 тижнів. Їх показники чутливості до інсуліну (наскільки ефективно організм використовує інсулін) були значно кращими під час фази з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту.
Резюме Вживання дієти з низьким вмістом ГІ з низьким вмістом вуглеводів може знизити рівень інсуліну у жінок із СПКЯ. У свою чергу, це може допомогти при втраті ваги.
2. Отримуйте багато клітковини
Оскільки клітковина допомагає залишатися ситою після їжі, дієта з високим вмістом клітковини може покращити втрату ваги у жінок із СПКЯ.
У Сполучених Штатах референтний щоденний прийом клітковини (RDI) для клітковини становить 14 грамів на 1000 калорій - або близько 25 грамів на день для жінок. Однак середньодобове споживання клітковини для жінок у США становить лише 15–16 грамів.
В одному дослідженні вищий рівень споживання клітковини був пов’язаний із зниженням інсулінорезистентності, загального жиру в організмі та жиру на животі у жінок із СПКЯ, але не у жінок без СПКЯ.
В іншому дослідженні, проведеному у 57 жінок із цим захворюванням, збільшення споживання клітковини було пов’язане з меншою масою тіла.
Резюме Для жінок із СПКЯ дієта з високим вмістом клітковини може допомогти зменшити резистентність до інсуліну, масу тіла та надлишок жиру.
3. Їжте достатньо білка
Білок допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та посилює відчуття насичення після їжі.
Це також може сприяти зниженню ваги, зменшуючи тягу, допомагаючи спалювати більше калорій та керуючи гормонами голоду.
В одному дослідженні 57 жінок із СПКЯ отримували або високобілкову дієту - більше 40% калорій з білка та 30% з жиру - або стандартну дієту, що складалася з менш ніж 15% білка та 30% жиру.
Жінки з високим вмістом білка втратили в середньому 4,7 кг за 6 місяців - значно більше, ніж у контрольній групі.
Якщо ви стурбовані тим, що не отримуєте достатньо білка, можете додати його до їжі або вибрати закуски з високим вмістом білка. Здорові продукти з високим вмістом білка включають яйця, горіхи, молочні продукти, м’ясо та морепродукти.
Резюме: Більше споживання білка може посилити втрату ваги, особливо для жінок із СПКЯ. Спробуйте додати до свого раціону здорові продукти з високим вмістом білка, такі як яйця, горіхи та морепродукти.
4. Їжте здорові жири
Багато здорових жирів у вашому раціоні може допомогти вам почувати себе більш задоволеним після їжі, а також вирішити проблему втрати ваги та інших симптомів СПКЯ.
В одному дослідженні на 30 жінках із СПКЯ дієта з низьким вмістом жирів (55% вуглеводів, 18% білків, 27% жирів) була порівняна з дієтою з підвищеним вмістом жирів (41% вуглеводів, 19% білків, 40% жирів).
Через вісім тижнів дієта з підвищеним вмістом жиру призвела до більшої втрати жиру, включаючи жир на животі, ніж дієта з низьким вмістом жиру, що також зменшило нежирну масу тіла.
Насправді, хоча жири багаті калоріями, додавання здорових жирів у їжу може збільшити обсяг шлунку та зменшити почуття голоду. Це може допомогти вам вживати менше калорій протягом дня.
Прикладами корисних жирів є авокадо, оливкова олія, кокосова олія та горіхове масло. Поєднання здорового жиру з джерелом білка може ще більше посилити ефект наповнення страв та закусок.
Резюме Вживання більше корисних жирів може бути корисним для жінок із СПКЯ. У ході досліджень вищий рівень споживання жиру пов'язаний зі зниженням голоду та більшою втратою жиру в організмі.
5. Їжте ферментовану їжу
Здорові кишкові бактерії можуть зіграти роль у метаболізмі та підтримці ваги.
Дослідження показують, що жінки з СПКЯ можуть мати менше здорових кишкових бактерій, ніж жінки без цього захворювання.
Крім того, нові дослідження показують, що певні пробіотичні штами можуть мати позитивний вплив на втрату ваги.
Вживання їжі з високим вмістом пробіотиків - йогурту, кефіру, квашеної капусти та іншої ферментованої їжі - може сприяти збільшенню кількості корисних бактерій у кишечнику.
Ви також можете спробувати прийняти пробіотичну добавку, щоб отримати ті самі результати.
Резюме У жінок із СПКЯ може бути менша кількість корисних кишкових бактерій. Вживання продуктів, багатих пробіотиками, або прийом пробіотичних добавок може підтримати ваші кишкові бактерії, тим самим сприяючи зниженню ваги.
6. Практикуйте уважне харчування
Жінки із СПКЯ часто пробували багато дієт і втричі частіше страждають від харчових розладів.
Уважне харчування - одне з можливих рішень. Це сприяє підвищенню обізнаності про тілесні ознаки, такі як голод та повнота.
Підходи до їжі, що базуються на уважності, можуть допомогти вирішити проблематичну харчову поведінку - особливо запої та емоційне харчування.
Більше того, дослідження показують, що уважна практика прийому їжі може бути пов’язана із втратою ваги.
Короткий зміст Уважне вживання їжі допомагає підвищити обізнаність про внутрішні підказки щодо їжі та може сприяти зниженню ваги. Це може бути особливо корисно для жінок із СПКЯ, які набагато частіше страждають від харчових розладів.
7. Обмежте оброблену їжу та додані цукри
Ще одна порада для схуднення за допомогою СПКЯ - це зменшення споживання певної нездорової їжі.
Оброблена їжа та доданий цукор можуть підвищити рівень цукру в крові та збільшити ризик розвитку інсулінорезистентності, що пов’язано з ожирінням.
Жінки з СПКЯ можуть переробляти цукор інакше, ніж жінки без нього.
Дослідження показують, що жінки з СПКЯ відчувають більші стрибки рівня цукру в крові та інсуліну після споживання тієї ж кількості цукру, що і жінки без цього захворювання.
Дослідження показують, що мінімально оброблена справжня їжа не тільки підвищує рівень цукру в крові менше, ніж високоопрацьована їжа, але також є більш ситною.
Крім того, експерти рекомендують жінкам із СПКЯ обмежити споживання доданих цукрів та рафінованих вуглеводів для управління симптомами та підтримки здорової ваги тіла.
Продукти з високим вмістом цукру та рафінованих вуглеводів включають тістечка, печиво, цукерки та фаст-фуд.
Підсумок Перероблені продукти - такі як рафіновані вуглеводи та додані цукри - підвищують рівень цукру в крові, що може призвести до збільшення ваги.
8. Зменшити запалення
Запалення - це природна реакція вашого організму на інфекцію або травму.
Але хронічне запалення - яке часто зустрічається у жінок із СПКЯ - пов’язане з ожирінням. Цукор та оброблені продукти можуть сприяти запаленню.
В одному дослідженні 16 жінок із СПКЯ, які приймали одноразову дозу 75 грам глюкози - певного типу цукру - мали вищі показники крові на запалення порівняно з жінками без цього захворювання.
Така дієта, як середземноморська дієта, що містить багато фруктів, овочів, цільного зерна, оливкової олії та продуктів, багатих омега-3, таких як жирна риба, може захистити від запалення.
Резюме Запалення часто зустрічається у жінок із СПКЯ та пов’язане з ожирінням. Вживання дієти з високим вмістом цільних продуктів - особливо фруктів та овочів - може захистити від запалення.
9. Не знесилюйся
Тривале обмеження калорій може уповільнити ваш метаболізм. Хоча обмеження калорій, швидше за все, призведе до короткочасної втрати ваги, з часом організм пристосовується до цього обмеження, зменшуючи загальну кількість спалених калорій, що може призвести до відновлення ваги.
Вживання занадто мало калорій може негативно вплинути на гормони, які також контролюють апетит.
Наприклад, в одному дослідженні було встановлено, що обмежувальні дієти модифікують гормони лептин, пептид YY, холецистокінін, інсулін та грелін, що підвищує апетит та призводить до збільшення ваги.
Замість обмеження калорій, можливо, найкраще зосередитись на вживанні цільної їжі та виключенні нездорових продуктів.
Наприклад, дослідження, в якому взяли участь понад 600 людей, припустило, що вживання більше овочів та цільної їжі - при одночасному зменшенні споживання оброблених продуктів, рафінованих зерен та додавання цукру - може сприяти зниженню ваги без обмеження калорій.
Короткий зміст Хронічне обмеження калорій може уповільнити ваш метаболізм, можливо, призвести до збільшення ваги. Замість того, щоб змушувати себе їсти менше їжі, спробуйте прийняти дієту з цілої, необробленої їжі, яка допоможе зменшити вагу.
10. Вправляйся регулярно
Фізичні вправи - це добре відома стратегія для покращення втрати ваги.
У 12-тижневому дослідженні, в якому 16 жінок робили по 45–60 хвилин кардіотренування 3 рази на тиждень, пацієнти з СПКЯ втрачали 2,3% жиру в організмі порівняно з 6,4% у контрольній групі.
Хоча жінки з СПКЯ втрачали менше жиру, ніж ті, хто не страждав цим захворюванням, режим фізичних вправ призводив до втрати жиру на животі та покращення чутливості до інсуліну.
Також було показано, що силові тренування допомагають жінкам із СПКЯ.
В одному дослідженні 45 жінок із СПКЯ робили силові тренування 3 рази на тиждень. Через 4 місяці вони втрачали жир на животі і набирали м’язову масу тіла, одночасно знижуючи рівень тестостерону та цукру в крові.
Резюме Як кардіотренажери, так і вправи для силових тренувань можуть допомогти жінкам, які страждають СПКЯ, знизити жир і поліпшити чутливість до інсуліну.
11. Засинайте
Сон все більше визнається головним у вашому здоров'ї.
Якщо у вас СПКЯ, у вас можуть спостерігатися порушення сну, включаючи надмірну денну сонливість, апное уві сні та безсоння.
Доведено, що відсутність сну збільшує активність гормонів, що викликають почуття голоду, таких як грелін та кортизол, які можуть змусити вас їсти більше протягом дня.
Насправді недостатній сон пов’язаний з вищим ризиком зайвої ваги або ожиріння.
Огляд 18 досліджень показав, що ті, хто спав менше 5 годин на ніч, значно частіше страждають ожирінням.
Крім того, дослідження показало, що кожна година додаткового сну на ніч була пов'язана зі зниженням індексу маси тіла (ІМТ) на 0,35 кг на квадратний метр.
Крім того, дослідження пов’язують якісніший сон із втратою жиру.
В одному дослідженні здорові дорослі, які спали менше 6 годин на ніч, мали на 12% вищий ризик розвитку жиру на животі порівняно з тими, хто спав 6–8 годин на ніч.
Підсумок Поганий сон пов’язаний з ожирінням. Дослідження на здорових дорослих свідчать, що збільшення загального часу сну може зменшити жирові відкладення та сприятиме схудненню.
12. Управління стресом
Оскільки стрес є фактором ризику набору ваги, управління стресом може допомогти регулювати вагу.
Стрес підвищує рівень кортизолу, гормону, який виробляється вашими наднирковими залозами. Хронічно високий рівень кортизолу пов’язаний з резистентністю до інсуліну та збільшенням ваги.
Хронічний стрес також збільшує ризик розвитку жиру на животі. У свою чергу, жир на животі посилює запалення, що змушує ваше тіло виробляти більше кортизолу - створюючи порочний цикл.
Щоб знизити рівень кортизолу, зосередьтеся на практиці управління стресом.
Дослідження відзначають, що такі методи, як медитація, йога та проведення часу на природі, можуть допомогти знизити рівень кортизолу.
Резюме Високий рівень кортизолу від хронічного стресу пов’язаний з резистентністю до інсуліну та жиром на животі. Зняття стресу за допомогою йоги, медитації та проведення часу на свіжому повітрі може допомогти знизити рівень кортизолу.
13. Розгляньте добавки
Якщо у вас СПКЯ, кілька добавок можуть допомогти контролювати вагу та симптоми.
Міо-інозитол - це добавка, яка може призвести до втрати ваги у жінок із СПКЯ. Інозитол - це сполука, пов’язана з вітамінами групи В, яка допомагає поліпшити чутливість до інсуліну. Міо-інозитол - це специфічна форма інозитолу.
У рандомізованому дослідженні 92 жінок із СПКЯ половині отримували 4 грами міо-інозитолу на день протягом 14 тижнів. Хоча ті, хто входив до групи інозитолу, втрачали вагу, ті, хто в групі плацебо, набирали вагу.
Карнітин, амінокислота, що міститься в м’ясі, також може призвести до втрати ваги.
У 12-тижневому дослідженні у 60 жінок із надмірною вагою, які страждали на СПКЯ, ті, хто приймав 250 мг карнітину на день, втрачали в середньому 5,9 фунта (2,7 кг) порівняно з приростом 0,2 фунта (0,1 кг) у групі плацебо.
Короткий зміст Міо-інозитол та карнітин можуть допомогти жінкам із СПКЯ схуднути та контролювати певні симптоми.
Суть
Втрата ваги може бути проблемою для жінок із СПКЯ.
Збалансована дієта - з низьким вмістом запальних продуктів, таких як рафіновані вуглеводи та високоопрацьована їжа, але багата на цільну їжу, білки, корисні жири та клітковину - може сприяти зниженню ваги. Деякі добавки також можуть допомогти.
Також слід враховувати спосіб життя. Регулярні фізичні вправи, управління стресом та сон - все це важливо для схуднення.
Якщо у вас СПКЯ і ви боретеся з втратою ваги, спробуйте кілька наведених вище порад.
.jpg)
.jpg)
