20 найкращих способів схуднути після 50

Для багатьох людей підтримка здорової ваги або втрата зайвого жиру в організмі може ускладнитися з роками.

Нездорові звички, переважно сидячий спосіб життя, неправильний вибір дієти та метаболічні зміни - все це може сприяти збільшенню ваги після 50 років.

Однак за допомогою кількох простих налаштувань ви можете схуднути в будь-якому віці - незалежно від ваших фізичних можливостей або медичних діагнозів.

Ось 20 найкращих способів схуднути після 50.

1. Навчіться насолоджуватися силовими вправами

Хоча кардіотренування приділяє багато уваги, коли мова йде про схуднення, силові тренування також важливі, особливо для дорослих людей.

З віком ваша м’язова маса знижується в процесі, який називається саркопенією. Ця втрата м’язової маси починається приблизно у віці 50 років і може уповільнити ваш метаболізм, що може призвести до збільшення ваги.

Після 50 років ваша м’язова маса зменшується приблизно на 1–2% на рік, тоді як м’язова сила знижується зі швидкістю 1,5–5% на рік.

Таким чином, додавання вправ для нарощування м’язів до свого розпорядку має важливе значення для зменшення вікової втрати м’язів та сприяння здоровій вазі тіла.

Силові тренування, такі як вправи на вагу тіла та підняття важкої атлетики, можуть значно покращити м’язову силу та збільшити розмір та функцію м’язів.

Крім того, силові тренування можуть допомогти вам схуднути, зменшуючи жирові відкладення та посилюючи обмін речовин, що може збільшити кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня.

2. Об’єднайтеся в команду

Самостійне запровадження режиму здорового харчування чи фізичних вправ може бути складним завданням. Об’єднання в пару з другом, колегою чи членом сім’ї може дати вам більше шансів дотримуватися свого плану та досягти своїх оздоровчих цілей.

Наприклад, дослідження показують, що ті, хто відвідує програми схуднення з друзями, значно частіше підтримують свою втрату ваги з часом.

Крім того, тренування з друзями може зміцнити вашу прихильність фітнес-програмі та зробити вправи приємнішими.

3. Сідайте менше і рухайтеся більше

Спалювання більшої кількості калорій, ніж ви вживаєте, має вирішальне значення для втрати зайвого жиру в організмі. Ось чому активність протягом дня важлива при спробі схуднути.

Наприклад, сидіння на роботі протягом тривалого періоду часу може перешкодити вашим зусиллям щодо схуднення. Щоб протидіяти цьому, ви можете активізуватися на роботі, просто піднявшись з-за столу і щогодини прогулюючись п’ять хвилин.

Дослідження показують, що відстеження кроків за допомогою крокоміра або Fitbit може збільшити втрату ваги за рахунок збільшення рівня активності та витрати калорій.

Використовуючи крокомір або Fitbit, почніть з реалістичної цілі кроку, виходячи з ваших поточних рівнів активності. Потім поступово працюйте до 7 000–10 000 кроків на день або більше, залежно від загального стану здоров’я.

4. Збільште споживання білка

Вживання достатньої кількості високоякісного білка у вашому раціоні є не тільки важливим для схуднення, але й критичним для зупинки або зміни вікової втрати м’язів.

Скільки калорій ви спалюєте в спокої або швидкість обміну речовин у спокої (RMR) зменшується на 1–2% кожне десятиліття після того, як вам виповниться 20. Це пов’язано з віковою втратою м’язів.

Однак вживання дієти, багатої білками, може допомогти запобігти або навіть змінити втрату м’язів. Численні дослідження також показали, що збільшення дієтичного білка може допомогти вам схуднути і утримати його в довгостроковій перспективі.

Плюс, дослідження показують, що люди похилого віку мають більші потреби в білках, ніж молоді люди, тому стає набагато важче додавати продукти, багаті білком, до своїх страв та закусок.

5. Поговоріть з дієтологом

Знайти схему харчування, яка одночасно сприяє схудненню та живить ваше тіло, може бути важкою.

Консультація зареєстрованого дієтолога може допомогти вам визначити найкращий спосіб втратити зайвий жир в організмі, не дотримуючись надто обмежувальної дієти. Крім того, дієтолог може підтримувати та направляти вас протягом усього шляху подолання ваги.

Дослідження показують, що робота з дієтологом для схуднення може призвести до значно кращих результатів, ніж займатися цим самостійно, і це може допомогти вам зберегти втрату ваги з часом.

6. Більше готуйте вдома

Численні дослідження продемонстрували, що люди, які готують і їдять більше їжі вдома, як правило, дотримуються більш здорової дієти і важать менше, ніж ті, хто цього не робить.

Приготування їжі вдома дозволяє вам контролювати, що входить - а що залишається поза вашими рецептами. Це також дозволяє експериментувати з унікальними здоровими інгредієнтами, які викликають у вас інтерес.

Якщо ви їсте більшість страв поза домом, почніть з того, що готуєте вдома один-два прийоми їжі на тиждень, а потім поступово збільшуйте цю кількість, поки не будете готувати вдома більше, ніж з’їсте.

7. Їжте більше продуктів

Овочі та фрукти містять поживні речовини, життєво важливі для вашого здоров’я, і додавання їх у свій раціон - простий, обгрунтований доказами спосіб зниження зайвої ваги.

Наприклад, огляд 10 досліджень показав, що збільшення кожної порції овочів щодня асоціюється із зменшенням окружності талії на 0,14 дюйма (0,36 см).

Ще одне дослідження, проведене у 26 340 чоловіків та жінок у віці 35–65 років, пов’язане з вживанням фруктів та овочів із нижчою масою тіла, зменшеною окружністю талії та меншою кількістю жиру.

8. Найняти персонального тренера

Робота з особистим тренером може особливо принести користь тим, хто новачок у тренуванні, навчивши вас правильному способу вправ для сприяння зниженню ваги та уникненню травм.

Крім того, особисті тренери можуть спонукати вас працювати більше, дотримуючись відповідальності. Вони можуть навіть покращити ваше ставлення до фізичних вправ.

10-тижневе дослідження на 129 дорослих показало, що індивідуальне тренування протягом 1 години на тиждень підвищує мотивацію до фізичних вправ та підвищує рівень фізичної активності.

9. Покладайтеся менше на зручні продукти

Регулярне вживання в їжу зручних продуктів, таких як фаст-фуд, цукерки та перероблені закуски, пов’язане із збільшенням ваги і може перешкоджати вашим зусиллям щодо схуднення.

Зручна їжа, як правило, має високу калорійність і, як правило, має низький вміст важливих поживних речовин, таких як білок, клітковина, вітаміни та мінерали. Ось чому фаст-фуд та інші оброблені продукти зазвичай називають «порожніми калоріями».

Скорочення зручної їжі та заміна їх на поживні страви та закуски, які обертаються навколо повноцінних харчових продуктів, є розумним способом схуднення.

10. Знайдіть заняття, яке вам подобається

Знайти режим вправ, який ви можете тривати довго, може бути важко. Ось чому важливо займатися заходами, які вам подобаються.

Наприклад, якщо вам подобаються групові заходи, підпишіться на такий груповий вид спорту, як футбол або біговий клуб, щоб ви могли регулярно займатися з іншими.

Якщо сольні заходи більше відповідають вашому стилю, спробуйте їздити на велосипеді, гуляти, пішим туризмом або плавати самостійно.

11. Огляньтесь у медичного працівника

Якщо ви намагаєтеся схуднути, хоча ви активні і дотримуєтесь здорової дієти, виключення таких станів, які можуть ускладнити схуднення, таких як гіпотиреоз та синдром полікістозних яєчників (СПКЯ), може бути виправданим.

Це може бути особливо вірно, якщо у вас є члени сім'ї з цими захворюваннями.

Повідомте свого медичного працівника про свої симптоми, щоб він вирішив найкращий протокол тестування, щоб виключити захворювання, які можуть бути причиною вашої боротьби зі зниженням ваги.

12. Їжте дієту на основі цілісних продуктів

Одним з найпростіших способів забезпечити своєму тілу поживні речовини, необхідні йому для процвітання, є дотримання дієти, багатої цільними продуктами.

Цілісні продукти, включаючи овочі, фрукти, горіхи, насіння, птицю, рибу, бобові та зернові, містять поживні речовини, необхідні для підтримки здорової маси тіла, такі як клітковина, білки та здорові жири.

У багатьох дослідженнях дієти на основі цілісної їжі, як рослинні, так і ті, що включають продукти тваринного походження, були пов'язані зі зниженням ваги.

13. Їжте менше на ніч

Багато досліджень показали, що вживання меншої кількості калорій на ніч може допомогти вам підтримувати здорову масу тіла і втратити зайвий жир.

Дослідження, проведене за участю 1245 людей, показало, що протягом 6 років ті, хто споживав більше калорій за обідом, мали в 2 рази більше шансів стати ожирінням, ніж люди, які з’їли більше калорій раніше дня.

Крім того, у тих, хто їв більше калорій за вечерею, значно частіше розвивався метаболічний синдром - група захворювань, що включає високий рівень цукру в крові та надлишок жиру на животі. Метаболічний синдром збільшує ризик серцевих захворювань, діабету та інсульту.

Вживання більшості калорій під час сніданку та обіду, насолоджуючись легшою вечерею, може бути вартим методом сприяти зниженню ваги.

14. Зосередьтеся на складі тіла

Незважаючи на те, що вага тіла є хорошим показником здоров'я, склад вашого тіла - маючи на увазі відсоток жиру та нежирної маси у вашому тілі - також важливий.

М'язова маса є важливим показником загального стану здоров'я, особливо у дорослих людей. Ваша мета повинна бути більшою кількістю м’язів та втратою зайвого жиру.

Існує багато способів виміряти відсоток жиру в організмі. Однак просто вимірювання талії, біцепсів, литок, грудей та стегон може допомогти визначити, чи втрачаєте ви жир, чи набираєте м’язи.

15. Зволожте здоровим способом

Напої, такі як підсолоджені кавові напої, газована вода, соки, спортивні напої та готові смузі, часто наповнені калоріями та додаванням цукру.

Вживання напоїв, підсолоджених цукром, особливо підсолоджених кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, тісно пов’язане із збільшенням ваги та такими станами, як ожиріння, хвороби серця, діабет та жирова хвороба печінки.

Заміна солодких напоїв такими корисними напоями, як вода та трав’яний чай, може допомогти вам схуднути та може значно зменшити ризик розвитку хронічних станів, згаданих вище.

16. Виберіть правильні добавки

Якщо ви відчуваєте втомленість та невмотивованість, прийом правильних добавок може допомогти вам отримати енергію, необхідну для досягнення ваших цілей.

У міру дорослішання ваша здатність засвоювати певні поживні речовини знижується, збільшуючи ризик нестачі. Наприклад, дослідження показують, що у дорослих старше 50 років зазвичай не вистачає фолієвої кислоти та вітаміну В12, двох поживних речовин, необхідних для виробництва енергії.

Нестача таких вітамінів групи В, як В12, може негативно вплинути на ваш настрій, викликати втому та перешкодити втраті ваги.

З цієї причини людям старше 50 років рекомендується приймати високоякісний вітамін B-комплексу, щоб зменшити ризик дефіциту.

17. Обмежте додавання цукру

Обмеження їжі з високим вмістом цукру, включаючи підсолоджені напої, цукерки, тістечка, печиво, морозиво, підсолоджені йогурти та солодкі крупи, є критичним для схуднення в будь-якому віці.

Оскільки цукор додається до такої кількості продуктів, включаючи продукти, яких ви не очікували б, як томатний соус, заправка для салату та хліб, читання етикеток інгредієнтів є найкращим способом визначити, чи містить продукт доданий цукор.

Шукайте “доданий цукор” на етикетці з фактами поживності або шукайте у списку інгредієнтів загальні підсолоджувачі, такі як тростинний цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та агава.

18. Поліпшіть якість сну

Недостатній якісний сон може зашкодити вашим зусиллям щодо схуднення. Багато досліджень показали, що недосипання збільшує ймовірність ожиріння і може перешкоджати зусиллям щодо схуднення.

Наприклад, дворічне дослідження, проведене у 245 жінок, продемонструвало, що ті, хто спав 7 годин на ніч і більше, мали на 33% більше шансів схуднути, ніж жінки, які спали менше 7 годин на ніч. Поліпшення якості сну також було пов’язане з успіхом у схудненні.

Прагніть отримати рекомендовані 7–9 годин сну на ніч та покращити якість сну, зменшуючи світло у вашій спальні та уникаючи використання телефону чи перегляду телевізора перед сном.

19. Спробуйте періодичне голодування

Переривчасте голодування - це тип харчування, при якому ви їсте лише протягом певного періоду. Найпопулярніший тип періодичного голодування - це метод 16/8, коли ви їсте протягом 8-годинного вікна, а потім 16-годинного голодування.

Численні дослідження показали, що періодичне голодування сприяє зниженню ваги.

Більше того, деякі дослідження в пробірках та на тваринах показують, що періодичне голодування може принести користь літнім людям, збільшуючи тривалість життя, сповільнюючи відпадання клітин та запобігаючи вікові зміни мітохондрій, енергетичних частин ваших клітин.

20. Будьте уважнішими

Уважне вживання їжі може бути простим способом покращити ваші стосунки з їжею, при цьому заохочуючи втрату ваги.

Уважне харчування передбачає приділення більше уваги їжі та режиму харчування. Це дає вам краще розуміння ваших ознак голоду та повноти, а також того, як їжа впливає на ваш настрій та самопочуття.

Багато досліджень відзначають, що використання уважних прийомів їжі сприяє зниженню ваги та покращує харчову поведінку.

Не існує конкретних правил щодо уважного харчування, але їсти повільно, звертаючи увагу на аромат та смак кожного укусу їжі та відстежуючи, як ви почуваєтесь під час їжі, - це прості способи ввести уважне харчування у своє життя.

Суть

Хоча з віком втрата ваги може здаватися ускладненою, багато доказових стратегій можуть допомогти вам досягти і зберегти здорову масу тіла після 50 років.

Вирізання доданого цукру, включення силових тренувань у ваші тренування, вживання більше білка, приготування їжі вдома та дотримання дієти на основі цілісних продуктів - це лише деякі з методів, які ви можете використовувати для поліпшення загального стану здоров’я та втрати зайвого жиру в організмі.

Спробуйте наведені вище поради, і перш ніж ви це зрозумієте, втрата ваги після 50 років здасться легким бризом.