Кардіо-йога - це популярний стиль вправ, який поєднує йогу з серцево-судинними або кардіо-вправами.
Він набуває все більшої популярності серед тих, хто користується релаксаційними перевагами йоги, але вимагає більшої інтенсивності.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про кардіо-йогу, включаючи її переваги, конкретні тренування та порівняння з іншими формами кардіо.
Що таке кардіо-йога?
Укорінена в індійській філософії, йога зосереджується на позах, дихальних техніках та практиках медитації для підвищення свідомості та зняття тривоги.
Ця практика набуває все більшої популярності у всьому світі як засіб для зняття стресу, поліпшення сну, зміцнення психічного та емоційного здоров’я, а також полегшення загальних болів у попереку та шиї.
Хоча існує багато видів йоги, хатха-йога є найбільш часто практикується, маючи на увазі будь-який тип йоги, який навчає фізичним поставам.
Більшість занять йогою - аштанга, віньяса та силова йога - це хатха-йога.
Хоча ці типи йоги відрізняються за серіями, рухами та темпом фізичної пози, вони, як правило, не сприймаються як кардіо та аеробні вправи.
Це тому, що вони зосереджені на техніці дихання, потоці тіла та поставах, а не на динамічних рухах, які посилюють інтенсивність та піднімають пульс.
Навпаки, тренування для кардіо-йоги передбачають виконання рухів, натхненних йогою, у більш швидкому темпі та безперервним потоком, щоб задіяти більше м’язів та кинути виклик вашій серцево-судинній або кровоносної системі.
РезюмеНа відміну від традиційної йоги, яка фокусується на дихальних техніках, потоках тіла та поставах, кардіо-йога включає більш динамічні рухи, які підсилюють інтенсивність та піднімають пульс.
Специфічні тренування з кардіо-йоги
Оскільки не прийнято визначення кардіо-йоги, викладачі можуть змішувати власні улюблені рухи та послідовності рухів.
Хоча йога, як правило, безпечна, переконайтесь, що ви перебуваєте на рівній поверхні і не маєте жодних захворювань, які можуть заважати рівновазі, таких як невропатія чи обмеження, пов’язані з ортопедією.
Ось декілька тренувань кардіо-йоги середньої інтенсивності, щоб спробувати обробити всі ваші основні групи м’язів, включаючи руки, груди, спину та ноги.
Сурья Намаскар (Привітання Сонцю)
Сурья Намаскар, широко відомий як Привітання Сонцю, - це серія поз, що виконуються послідовно.
Ось послідовність:
- Самастіті. Почніть стояти прямо, з’єднавши ноги і рівномірно розподіливши вагу. Ваші плечі повинні бути відкинуті назад, а руки повинні висіти поруч, а підборіддя паралельно землі.
- Урдхва хастасана. Вдихніть і трохи зігніть коліна, піднявши руки над головою. Зведіть долоні разом і подивіться на великі пальці.
- Уттанасана. Видихніть і випряміть ноги. Нахиліться вперед від стегон і опустіть руки вниз. Розслабте шию.
- Урдва уттанасана. Вдихніть і подовжте хребет, дивлячись вперед і відкриваючи плечі.
- Чатуранга дандасана. Видихніть і стрибніть або відступите ногами назад. Зігніть лікті і тримайте їх у боках. Опустіть тіло. Ви можете або відвести коліна від підлоги, або змінити вправу, опустивши коліна на землю.
- Урдхва муха сванасана. Вдихніть і направте пальці на ноги подалі від тіла. Підніміть грудну клітку, поки коліна не стоять від землі. Розкрийте плечі і подивіться на небо.
- Адхо муха сванасана. Видихніть і затягніть пальці ніг, піднімаючи стегна і опускаючи плечі. Подивіться на свій пупок. Можливо, ви захочете залишитися в цьому положенні до п'яти глибоких вдихів.
- Урдхва уттанасана. Вдихніть і стрибніть або ступіть ногами разом між руками, подовжте хребет і дивіться вперед, відкриваючи плечі (те саме, що на кроці 4).
- Уттанасана. З видихом опустіть маківку голови до землі і розслабте шию (те саме, що на кроці 3).
- Урдхва хастасана. Вдихніть і зігніть коліна, піднявши руки над головою і зблизивши долоні, дивлячись на великі пальці (те саме, що на кроці 2).
- Самастіті. Видихніть і випряміть ноги, відводячи руки в сторони (те саме, що і крок 1).
Виконуйте цю послідовність у відносно швидкому темпі і повторюйте її протягом 20 хвилин без перерви між ними, щоб тримати пульс підвищеним.
Інші рухи
Ось інші рухи, які ви можете робити як частину послідовності:
- Віджимання в позі дитини. Починаючи в положенні стоячи на колінах, виконайте віджимання на колінах, а потім сядьте на п'яти, витягнувши руки спереду (поза дитини). Виведіть тіло вперед, стоячи на колінах, і повторіть.
- Послідовність підняття ніг голуба. Починаючи в позі дошки, трохи підніміть стегна, піднімаючи ліву ногу до стелі. Повільно відтягніть ліву ногу назад вниз і наскрізь, підтягнувши коліно до грудей. Знову підніміть ліву ногу до стелі, і цього разу, коли ви протягнете ліве коліно, залиште зовнішню частину лівої ноги на підлозі, опускаючи ліву сідницю вниз. Поверніться у вихідне положення і повторіть з правою хай.
- Прогулянки вниз. Починаючи з положення стоячи, нахиліться в стегнах і пройдіться вниз до положення дошки. Просуньте себе до собаки, спрямованої вниз, штовхаючи стегна до неба. Затримайтеся в цьому положенні 1-2 секунди. Повільно йдіть назад, підтримуючи контакт руки з підлогою. Поверніться в положення стоячи і повторіть.
Виконуйте кожен рух 10–15 разів, перш ніж переходити до наступної вправи.
Ви можете розділити ці рухи за допомогою 30-секундних занять, таких як стрибки домкратів, повітряні присідання та нерухомі випади, щоб ваше тіло рухалося і пульс був підвищений.
РезюмеЦі тренування з кардіо-йоги мають помірну аеробну інтенсивність і використовують всі основні групи м’язів.
Втрата ваги
Хоча йога і пропонується допомогти схудненню, дослідження виявили суперечливі результати.
Огляд 30 досліджень, що включали понад 2000 учасників, показав, що йога не впливає на вагу, індекс маси тіла (ІМТ), окружність талії або відсоток жиру в організмі.
Однак, коли дослідники проаналізували дослідження на людях із надмірною вагою або ожирінням, було виявлено, що йога значно знижує ІМТ.
Однак деякі змінні, такі як різні типи упереджень серед досліджень, могли вплинути на результати дослідження.
У будь-якому випадку, хоча заняття йогою від початківців до середнього рівня зазвичай не вважаються достатніми для поліпшення серцево-судинної форми, більш інтенсивні форми йоги, такі як кардіо-йога, можуть тренувати ваше серце, одночасно збільшуючи спалені калорії та сприяючи зниженню ваги.
Тим не менш, виконання кардіо-йоги принаймні 5 разів на тиждень протягом 30 хвилин може допомогти вам схуднути, якщо це ваша мета.
Однак майте на увазі, що одних фізичних вправ рідко буває достатньо, щоб втратити значну кількість ваги і утримати його - ви також повинні споживати менше калорій, ніж спалюєте.
Як правило, зменшення щоденного споживання калорій на 500 достатньо для схуднення.
Ви можете оцінити свої потреби в калоріях, використовуючи калькулятор потреб у калоріях.
РезюмеВиконання кардіо-йоги може посилити спалювання калорій і допомогти знизити вагу в поєднанні з низькокалорійною дієтою.
Порівняння з іншими кардіо вправами
Метаболічний еквівалент завдання (MET) є одним із показників, за допомогою якого дослідники оцінюють, скільки калорій спалюється під час діяльності.
Один MET відповідає кількості калорій, які ви спалюєте в спокої, залежно від кількості споживаного кисню.
Вправа, яка становить 3 MET, вимагає використання втричі більше кисню порівняно з 1 MET (у стані спокою), це означає, що вона вимагає більше енергії та спалює більше калорій.
Огляд 17 досліджень продемонстрував, що МЕТ йоги коливається від 2 МЕТ під час основного заняття йогою до 6 МЕТ із Сурією Намаскаром в середньому 2,9 МЕТ.
Для порівняння, ось МЕТ для загальних форм кардіо:
- ходьба, помірний темп: 4,8 MET
- еліптичне, помірне зусилля: 5 MET
- біг підтюпцем, середній темп: 7 MET
- їзда на велосипеді, середній темп: 7 MET
- піші прогулянки: 7,8 MET
- сходження по сходах, швидкий темп: 8,8 MET
- біг, середній темп: 9,8 MET
Виходячи зі значень MET, йога на рівні 2,9 METs суттєво неефективна, коли йдеться про використання енергії, а отже, і спалених калорій.
Однак на 6 MET, Surya Namaskar та інші кардіо-тренування, натхненні йогою, можуть бути порівнянними з вправами на еліптичному з помірними зусиллями, але менш інтенсивними, ніж біг підтюпцем середнім темпом щодо спалених калорій.
Цікаво, що Сурья Намаскар може не тільки збільшити спалені калорії, але й допомогти наростити м’язи.
В одному дослідженні учасники проводили 24 цикли Сурья Намаскар, 6 днів на тиждень протягом 6 місяців.
Наприкінці дослідження учасники продемонстрували підвищену силу м’язів при виконанні вправ на жим лежачи та плеча.
Однак у дослідженні відсутня контрольна група, яка запобігає причинно-наслідкові зв’язки.
Необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи можуть йога або більш інтенсивні тренування з кардіо-йоги збільшити силу або розмір м’язів.
РезюмеБільш інтенсивні варіанти йоги, такі як кардіо-йога, спалюють таку ж кількість калорій, як і тренування на еліптичному з помірними зусиллями, але менше калорій, ніж біг підтюпцем.
Суть
Кардіо-йога є більш інтенсивною версією традиційної йоги, яку зазвичай не вважають кардіо.
Він поєднує в собі йогу та динамічні рухи в різних послідовностях, щоб збільшити та підтримати підвищений пульс, допомагаючи тренувати серце та спалювати калорії.
Кардіо-йога перевершує ходьбу в помірному темпі або вправи на еліптичному з помірними зусиллями - але не біг підтюпцем, піші прогулянки або біг - щодо спалених калорій.
.jpg)
.jpg)
