Важлива примітка
Жодна добавка, дієта чи модифікація способу життя - крім фізичного дистанціювання, також відомого як соціальне дистанціювання та дотримання належної гігієни - не може захистити вас від розвитку COVID-19.
Викладені нижче стратегії можуть зміцнити ваше імунне здоров'я, але вони не захищають спеціально від COVID-19.
Якщо ви хочете зміцнити своє імунне здоров'я, ви можете задатися питанням, як допомогти своєму організму боротися з хворобами.
Незважаючи на те, що зміцнити свій імунітет легше, ніж зробити, кілька змін у харчуванні та способі життя можуть зміцнити природний захист вашого організму та допомогти вам боротися зі шкідливими патогенами чи організмами, що викликають хвороби.
Ось 9 порад щодо зміцнення імунітету природним шляхом.
1. Висипайтеся
Сон та імунітет тісно пов’язані між собою.
Насправді неадекватний або неякісний сон пов’язаний із вищою сприйнятливістю до хвороб.
У дослідженні, проведеному на 164 здорових дорослих, ті, хто спав менше 6 годин щоночі, частіше застуджувались, ніж ті, хто спав 6 годин і більше щоночі.
Адекватний відпочинок може зміцнити ваш природний імунітет. Крім того, ви можете більше спати, коли хворі, щоб ваша імунна система могла краще боротися з хворобою.
Дорослі повинні прагнути спати 7 і більше годин щоночі, тоді як підліткам потрібно 8–10 годин, а дітям молодшого віку та немовлятам до 14 годин.
Якщо у вас є проблеми зі сном, спробуйте обмежити час екрану протягом години перед сном, оскільки синє світло, яке випромінює ваш телефон, телевізор та комп’ютер, може порушити ваш циркадний ритм або природний цикл сну у вашому організмі.
Інші поради щодо гігієни сну включають сон у абсолютно темній кімнаті або використання маски для сну, лягання спати щовечора в один і той же час та регулярні фізичні вправи.
РезюмеНедостатній сон може збільшити ризик захворіти. Більшість дорослих повинні спати не менше 7 годин на ніч.
2. Їжте більше цільної рослинної їжі
Цілісні рослинні продукти, такі як фрукти, овочі, горіхи, насіння та бобові, багаті поживними речовинами та антиоксидантами, які можуть дати вам перевагу у боротьбі зі шкідливими патогенами.
Антиоксиданти в цих продуктах допомагають зменшити запалення, борючись з нестабільними сполуками, званими вільними радикалами, які можуть викликати запалення, коли вони накопичуються у вашому тілі у високих рівнях.
Хронічне запалення пов’язане з численними захворюваннями, включаючи хвороби серця, хворобу Альцгеймера та деякі види раку.
Тим часом клітковина в рослинній їжі живить ваш мікробіом кишечника або спільноту здорових бактерій у кишечнику. Міцний мікробіом кишечника може поліпшити ваш імунітет і допомогти уникнути потрапляння шкідливих патогенних мікроорганізмів у ваш організм через ваш травний тракт.
Крім того, фрукти та овочі багаті на такі поживні речовини, як вітамін С, що може скоротити тривалість звичайної застуди.
РезюмеДеякі цілі рослинні продукти містять антиоксиданти, клітковину та вітамін С, які можуть знизити вашу схильність до хвороб.
3. Їжте більше корисних жирів
Корисні жири, як ті, що містяться в оливковій олії та лососі, можуть посилити імунну відповідь вашого організму на патогени, зменшуючи запалення.
Хоча запалення низького рівня є нормальною реакцією на стрес або травму, хронічне запалення може придушити вашу імунну систему.
Оливкова олія, яка є дуже протизапальною, пов’язана зі зниженням ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу. Крім того, його протизапальні властивості можуть допомогти вашому організму боротися зі шкідливими хвороботворними бактеріями та вірусами.
Омега-3 жирні кислоти, такі як у лососі та насінні чіа, також борються із запаленням.
РезюмеКорисні жири, такі як оливкова олія та омега-3, є дуже протизапальними. Оскільки хронічне запалення може придушити вашу імунну систему, ці жири можуть природним чином боротися з хворобами.
4. Їжте більше ферментованої їжі або приймайте пробіотичні добавки
Ферментовані продукти багаті на корисні бактерії, які називаються пробіотиками, які населяють ваш травний тракт.
Ці продукти включають йогурт, квашену капусту, кімчі, кефір та натто.
Дослідження показують, що процвітаюча мережа кишкових бактерій може допомогти вашим імунним клітинам диференціювати нормальні, здорові клітини та шкідливі організми загарбників.
У 3-місячному дослідженні на 126 дітей у тих, хто випивав лише 2,4 унції (70 мл) ряжанки щодня, було приблизно на 20% менше дитячих інфекційних захворювань порівняно з контрольною групою.
Якщо ви регулярно не їсте ферментовану їжу, пробіотичні добавки - інший варіант.
У 28-денному дослідженні серед 152 людей, інфікованих риновірусом, тих, хто доповнював пробіотиком Bifidobacterium animalis мали сильнішу імунну відповідь та нижчий рівень вірусу в їх носовій слизі, ніж у контрольної групи.
РезюмеЗдоров’я кишечника та імунітет глибоко взаємопов’язані. Ферментовані продукти та пробіотики можуть зміцнити вашу імунну систему, допомагаючи їй виявляти та націлювати шкідливі патогени.
5. Обмежте додавання цукру
Нові дослідження показують, що додавання цукру та рафінованих вуглеводів може непропорційно сприяти надмірній вазі та ожирінню.
Ожиріння також може збільшити ризик захворіти.
Згідно з обсерваційним дослідженням, проведеним приблизно у 1000 людей, люди з ожирінням, яким вводили вакцину проти грипу, удвічі частіше хворіли на грип, ніж особи без ожиріння, які отримували вакцину.
Приборкання споживання цукру може зменшити запалення та допомогти знизити вагу, тим самим зменшуючи ризик хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та серцеві захворювання.
Враховуючи, що ожиріння, діабет 2 типу та хвороби серця можуть послабити вашу імунну систему, обмеження додавання цукру є важливою складовою дієти для підвищення імунітету.
Вам слід прагнути обмежити споживання цукру менше ніж на 5% від щоденних калорій. Це дорівнює приблизно 2 столовим ложкам (25 грам) цукру для тих, хто сидить на 2000-калорійній дієті.
РезюмеДоданий цукор суттєво сприяє ожирінню, діабету 2 типу та серцевим захворюванням, які можуть пригнічувати вашу імунну систему. Зменшення споживання цукру може зменшити запалення та ризик цих станів.
6. Займіться помірними фізичними вправами
Хоча тривалі інтенсивні фізичні вправи можуть придушити вашу імунну систему, помірні фізичні вправи можуть дати їй поштовх.
Дослідження показують, що навіть один сеанс помірних фізичних навантажень може підвищити ефективність вакцин у людей із порушеною імунною системою.
Більше того, регулярні помірні фізичні вправи можуть зменшити запалення та допомогти вашим імунним клітинам регулярно відновлюватися.
Приклади помірних фізичних вправ включають швидку ходьбу, стійку їзду на велосипеді, біг підтюпцем, плавання та легкі піші прогулянки. Більшість людей повинні прагнути принаймні 150 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень.
РезюмеПомірні фізичні вправи можуть зменшити запалення та сприяти здоровому обміну імунних клітин. Біг, їзда на велосипеді, ходьба, плавання та піші прогулянки - чудові варіанти.
7. Залишайтеся зволоженим
Гідратація не обов’язково захищає вас від мікробів та вірусів, але запобігання зневодненню важливо для вашого загального стану здоров’я.
Дегідратація може спричинити головний біль та перешкоджати вашим фізичним працездатностям, концентрації уваги, настрою, травленню та роботі серця та нирок. Ці ускладнення можуть збільшити вашу схильність до хвороб.
Щоб запобігти зневодненню, слід щодня пити достатню кількість рідини, щоб зробити сечу блідо-жовтою. Рекомендується вода, оскільки вона не містить калорій, добавок та цукру.
Хоча чай і сік також зволожують, найкраще обмежити споживання фруктового соку і підсолодженого чаю через високий вміст цукру.
Як загальний орієнтир, ви повинні пити, коли відчуваєте спрагу, і зупинятися, коли вже не спрагуєте. Вам може знадобитися більше рідини, якщо ви інтенсивно тренуєтесь, працюєте на вулиці або живете в жаркому кліматі.
Важливо зауважити, що дорослі люди старшого віку починають втрачати бажання пити, оскільки їх організм недостатньо сигналізує про спрагу. Літнім людям потрібно регулярно пити, навіть якщо вони не відчувають спраги.
РезюмеВраховуючи, що зневоднення може зробити вас більш сприйнятливими до хвороб, будьте впевнені, що ви п'єте багато води щодня.
8. Керуйте рівнем стресу
Зняття стресу та занепокоєння є ключем до імунного здоров’я.
Тривалий стрес сприяє запаленню, а також дисбалансу в роботі імунних клітин.
Зокрема, тривалий психологічний стрес може придушити імунну відповідь у дітей.
Діяльність, яка може допомогти вам впоратися зі стресом, включає медитацію, фізичні вправи, ведення журналу, йогу та інші практики уважності. Ви також можете скористатися послугами ліцензованого консультанта або терапевта, віртуально чи особисто.
резюмеЗниження рівня стресу за допомогою медитації, йоги, фізичних вправ та інших практик може допомогти забезпечити нормальну роботу вашої імунної системи.
9. Додайте розумно
Легко звернутися до добавок, якщо ви чуєте про їх здатність лікувати або запобігати COVID-19.
Однак ці твердження є необґрунтованими та неправдивими.
За даними Національного інституту охорони здоров’я (NIH), немає доказів, що підтверджують використання будь-яких добавок для профілактики або лікування COVID-19.
Однак деякі дослідження показують, що наступні добавки можуть посилити загальну імунну відповідь вашого організму:
- Вітамін С. Згідно з оглядом понад 11 000 людей, прийом 1000–2 000 мг вітаміну С на добу зменшив тривалість застуди на 8% у дорослих та на 14% у дітей. Проте доповнення не завадило почати холод.
- Вітамін D. Нестача вітаміну D може збільшити ваші шанси захворіти, тому доповнення може протидіяти цьому ефекту. Тим не менше, прийом вітаміну D, коли ви вже маєте достатній рівень, здається, не забезпечує додаткових переваг.
- Цинк. В огляді у 575 людей, хворих на застуду, добавки цинку понад 75 мг на день зменшили тривалість застуди на 33%.
- Бузина. Один невеликий огляд показав, що бузина може зменшити симптоми вірусних інфекцій верхніх дихальних шляхів, але потрібні додаткові дослідження.
- Ехінацея. Дослідження, проведене понад 700 людей, показало, що ті, хто приймав ехінацею, одужували від застуди трохи швидше, ніж ті, хто отримував плацебо або взагалі не отримував лікування, але різниця була незначною.
- Часник Якісне, 12-тижневе дослідження, проведене у 146 людей, показало, що прийом добавок часником зменшує частоту застуди приблизно на 30%. Однак необхідні додаткові дослідження.
Хоча ці добавки продемонстрували потенціал у згаданих вище дослідженнях, це не означає, що вони ефективні проти COVID-19.
Крім того, добавки схильні до неправильної маркування, оскільки вони не регулюються Управлінням з контролю за продуктами та ліками (FDA).
Таким чином, слід купувати лише добавки, які були незалежно перевірені сторонніми організаціями, такими як Фармакопея США (USP), NSF International та ConsumerLab.
РезюмеХоча деякі добавки можуть боротися з вірусними інфекціями, жодна з них не доведена ефективною проти COVID-19. Якщо ви вирішили доповнити, обов’язково придбайте товари, перевірені третьою стороною.
Суть
Сьогодні ви можете внести кілька змін у спосіб життя та харчування, щоб зміцнити свою імунну систему.
Сюди входять зменшення споживання цукру, підтримання гідратації, регулярні тренування, адекватний сон та управління рівнем стресу.
Хоча жодна з цих пропозицій не може запобігти COVID-19, вони можуть посилити захист вашого організму проти шкідливих патогенів.
.jpg)
.jpg)
