Цілісні продукти, як правило, завантажені поживними речовинами.
Загалом, отримувати поживні речовини з їжі краще, ніж отримувати їх з добавок.
Тим не менш, деякі продукти набагато поживніші, ніж інші.
У деяких випадках одна порція їжі може задовольнити понад 100% ваших щоденних потреб в одному або кількох поживних речовинах.
Ось 8 здорових продуктів, які містять більшу кількість певних поживних речовин, ніж полівітаміни.
1. Кале
Кале надзвичайно здорова.
Це одна з найбільш насичених поживними речовинами продуктів на планеті і особливо з високим вмістом вітаміну К1.
Вітамін K1 необхідний для згортання крові і може відігравати певну роль у здоров’ї кісток.
Одна чашка (21 грам) свіжої капусти містить:
- Вітамін K1: 68% від референтного щоденного споживання (RDI)
- Вітамін С: 22% від RDI
Крім того, в капусті багато клітковини, марганцю, вітаміну В6, калію та заліза.
РЕЗЮМЕОдноразова порція свіжої капусти забезпечує значну частку RDI для вітамінів K1 і C.
2. Морські водорості
Дефіцит йоду є одним із найпоширеніших дефіцитів поживних речовин у світі, що вражає майже третину населення планети.
Нестача йоду викликає проблеми зі щитовидною залозою у дорослих. Під час вагітності це також може збільшити ризик інтелектуальних відхилень та відхилень у розвитку у вашої дитини.
Морські водорості - такі як водорості, норі, комбу та вакаме - всі дуже багаті йодом.
RDI становить 150 мкг на день. Однак різні види водоростей містять різну кількість йоду.
Загалом, коричневі водорості - такі як вакаме та комбу - забезпечують більшу кількість, ніж зелені водорості, такі як норі.
Комбу має дуже високий вміст йоду. Один грам висушеного комбу може містити 2343 мкг, що значно перевищує ІРП.
Це навіть перевищує верхній рівень безпечного споживання, який становить 1100 мкг на добу.
З цієї причини водорості не слід вживати щодня, оскільки це може спричинити негативні наслідки.
Тим не менше, випадкове вживання морських водоростей є дешевим, ефективним способом запобігання дефіциту йоду.
РЕЗЮМЕМорські водорості є чудовим джерелом йоду, оскільки 1 грам забезпечує 20–1000% RDI. Зверніть увагу, що коричневі водорості набагато більше йоду, ніж інші види, і їх не слід вживати щодня.
3. Печінка
Печінка - найбільш поживна частина будь-якої тварини.
Він багатий необхідними поживними речовинами, включаючи вітамін В12, вітамін А, залізо, фолієву кислоту та мідь.
Прийом вітаміну В12 особливо важливий, оскільки його не вистачає багатьом людям. Він відіграє вирішальну роль у здоров’ї клітин, мозку та нервової системи.
Яловича печінка містить велику кількість вітаміну В12, вітаміну А та міді. Порція порції 3,5 грам (100 грам) може похвалитися:
- Вітамін B12: 1200% від RDI
- Вітамін А: 600–700% від RDI
- Мідь: 600–700% від RDI
Однак переконайтеся, що не їсте печінку більше одного або двох разів на тиждень, оскільки ви можете ризикувати токсичністю поживних речовин.
РЕЗЮМЕПечінка містить дуже велику кількість вітаміну В12, вітаміну А та міді. Проте його не слід вживати більше одного або двох разів на тиждень.
4. Бразильські горіхи
Якщо вам не вистачає селену, бразильські горіхи можуть бути ідеальною закускою.
Селен необхідний для роботи щитовидної залози та імунної системи, а також антиоксидантної активності.
RDI становить 50–70 мкг, що може бути досягнуто споживанням лише 1 великого бразильського горіха.
Кожен горіх може містити до 95 мкг селену.
Верхній рівень толерантності до селену встановлений приблизно на 300–400 мкг на добу для дорослих, тому переконайтеся, що не їсте їх занадто багато.
РЕЗЮМЕБразильські горіхи є найкращим дієтичним джерелом селену. Лише одна велика гайка містить більше, ніж RDI.
5. Молюски
Молюски, такі як молюски та устриці, є одними з найбільш поживних видів морепродуктів.
Молюски упаковані вітаміном B12. Насправді, 3,5 унції (100 грамів) забезпечують понад 1600% RDI.
Крім того, вони містять велику кількість інших вітамінів групи В, а також калію, селену та заліза.
Устриці також поживні. Вони містять багато цинку та вітаміну B12, при цьому унції (100 грам) містять 200–600% від RDI для кожної поживної речовини.
Молюски та устриці можуть бути ідеальною їжею для дорослих людей. Після 50 років рекомендується вища кількість вітаміну B12, оскільки здатність травної системи засвоювати вітамін B12 може зменшуватися з віком.
РЕЗЮМЕМолюски та устриці містять велику кількість вітаміну В12, що особливо важливо для дорослих людей. У молюсках також багато інших поживних речовин.
6. Сардини
Сардини - це дрібна, жирна і багата на поживні речовини риба.
Хоча зазвичай подають консервовані, сардини також можна смажити на грилі, коптити або маринувати в свіжому вигляді.
Сардини дуже багаті EPA і DHA, незамінними омега-3 жирними кислотами, пов’язаними з поліпшенням здоров’я серця.
Одна порція вагою 3,75 унції (92 грами) містить більше половини RDI для DHA та EPA. Він також забезпечує понад 300% RDI для вітаміну B12.
Крім того, сардини містять трохи майже всіх необхідних поживних речовин, включаючи селен і кальцій.
РЕЗЮМЕСардини - це дуже багата поживними речовинами риба. Вони не тільки завантажені незамінними жирними кислотами, але і 1 порція містить понад 300% від RDI для вітаміну B12.
7. Жовтий солодкий перець
Жовтий болгарський перець - одне з найкращих дієтичних джерел вітаміну С.
Вітамін С - важливий вітамін. Він також розчиняється у воді, тобто ваше тіло не накопичує зайвої кількості. Тому регулярне споживання вітаміну С дуже важливо.
Хоча дефіцит вітаміну С - також відомий як цинга - в даний час на Заході є рідкістю, симптоми включають втому, шкірні висипання, біль у м’язах та порушення кровотечі.
Високе споживання вітаміну С пов’язане з посиленням імунної функції, зниженням ризику пошкодження ДНК та зниженням ризику ряду хронічних захворювань.
Один великий жовтий солодкий перець (186 грам) забезпечує майже 600% RDI для вітаміну С, який становить 75–90 мг.
Для порівняння, жовтий болгарський перець містить приблизно в 3–4 рази більше вітаміну С, що міститься в апельсинах.
РЕЗЮМЕЖовтий болгарський перець є чудовим джерелом вітаміну С. Один великий екземпляр забезпечує майже 600% ІРВ - до 4 разів більше, ніж апельсини.
8. Олія з печінки тріски
Дефіцит вітаміну D - одна з найпоширеніших нестач поживних речовин у світі.
Це пояснюється тим, що джерела їжі вітаміну D є рідкісними. Вони включають жирну рибу, олії риб’ячої печінки та - меншою мірою - яєчні жовтки та гриби.
Вітамін D необхідний для здоров’я кісток. Це також найважливіша частина багатьох процесів організму, включаючи функцію імунної системи та профілактику раку.
Олія печінки тріски є чудовим доповненням до будь-якої дієти - особливо для людей, які живуть далеко від екватора, де жоден вітамін D не може синтезуватися в шкірі протягом зимових місяців.
Лише 1 столова ложка (14 мл) олії печінки тріски забезпечує 2-3 грами омега-3 жирів і 1400 МО вітаміну D. Це понад 200% від RDI для вітаміну D.
Однак така ж кількість олії печінки тріски також містить 270% RDI для вітаміну А. Вітамін А може бути шкідливим у надмірних кількостях, тому дорослим рекомендується приймати не більше 2 столових ложок (28 мл) олії печінки тріски на день .
РЕЗЮМЕОлія печінки тріски є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, вітаміну D та вітаміну А. Однак приймати більше 1–2 столових ложок (14–18 мл) на день не рекомендується.
Суть
Хоча полівітаміни можуть бути корисними для деяких людей, вони для більшості непотрібні. У деяких випадках вони можуть навіть забезпечувати надмірну кількість певних поживних речовин.
Якщо ви хочете збільшити споживання поживних речовин лише за допомогою дієти, подумайте про те, щоб додати деякі з цих поживних цільних продуктів до свого режиму.
.jpg)
.jpg)
