Калій - важливий мінерал, необхідний організму для різноманітних процесів. Оскільки організм не може виробляти калій, він повинен надходити з їжею.
Однак більшість американців не отримують достатньо калію з дієти.
Це головним чином через відсутність фруктів та овочів у типовому західному раціоні.
У США рекомендується здоровим дорослим споживати 4700 мг на день.
Отримання достатньої кількості калію в їжі має важливе значення для здоров’я кісток і серця. Це життєво важливо для людей з високим кров’яним тиском, і це може зменшити серцеві захворювання та ризик інсульту.
У цій статті перераховано 14 продуктів з найбільшим вмістом калію.
1. Біла квасоля
Квасоля та сочевиця є хорошими джерелами калію.
Біла квасоля є однією з найкращих, що містить 421 мг калію в 1/2 склянки (130 грам).
Біла квасоля містить хорошу кількість кальцію та заліза.
Крім того, 1/2 склянки білої квасолі забезпечує 4,9 грама клітковини, що становить 18% від вашої добової потреби. Вони також є чудовим джерелом рослинного білка.
Високий вміст клітковини та антиоксидантів у квасолі може допомогти зменшити запалення, поліпшити здоров’я товстої кишки та зменшити ризик серцевих захворювань та діабету.
Більше того, обширний огляд, що включав майже 250 000 людей, виявив, що щоденне споживання 1640 мг калію пов’язано з нижчим ризиком інсульту на 21%.
РезюмеКвасоля та сочевиця - хороші джерела калію, збагачені клітковиною, білками та іншими вітамінами та мінералами.
2. Картопля та солодка картопля
Біла картопля є одним з найкращих джерел їжі калію.
Велика печена картопля (299 грам) забезпечує 1600 мг.
Оскільки калій міститься як у м’якоті, так і в шкірці картоплі, найкорисніше вживати їх в митому та неочищеному вигляді.
Ще одним крохмалистим бульбою, багатим калієм, є запечена солодка картопля. Один з цих великих овочів (235 грам) містить 1110 мг.
Але картопля - це не просто хороші джерела калію. Вони також містять вітаміни А, С, В6 та марганець.
РезюмеКартопля та солодка картопля є чудовими джерелами калію. Велика печена картопля забезпечує 1600 мг, тоді як велика солодка картопля - 1110 мг.
Приготування їжі: Щоденний сніданок із солодкою картоплею
3. Буряк
Буряк випускається в різних кольорах, таких як насичений червоний, фіолетовий та білий. Цей коренеплід має природний солодкий смак.
1/2 склянки (85 грам) нарізаного і відвареного буряка містить 259 мг калію.
Буряк також багатий фолієвою кислотою і марганцем. Крім того, пігмент, який надає буряку насичений колір, діє як антиоксидант, який може допомогти боротися з окислювальними пошкодженнями та запаленнями.
Буряк також містить багато нітратів, що може сприяти роботі судин, високому кров’яному тиску та фізичним навантаженням.
Вміст калію в буряках також може допомогти поліпшити роботу судин, а також зменшити ризик серцевих захворювань.
РезюмеБуряк є хорошим джерелом калію, що містить 259 мг на 1/2 склянки (85 грам). Вони також містять антиоксиданти та нітрати, що може забезпечити подальші переваги для здоров’я.
4. Пастернак
Пастернак - це білий коренеплід, схожий на моркву.
Одна чашка (160 грам) пастернаку забезпечує 570 мг калію.
Пастернак також є хорошим джерелом вітаміну С та фолієвої кислоти, необхідних для здоров'я шкіри та тканин, поділу клітин та підтримки росту та розвитку плода.
Більше того, розчинна клітковина, що міститься в пастернаку, може сприяти зниженню рівня холестерину.
РезюмеПастернак є хорошим джерелом калію, забезпечуючи 570 мг на склянку (85 грам). Вони також містять вітамін С, фолат і розчинні клітковини.
5. Шпинат
Шпинат - дуже поживний овоч.
А для тих, хто хоче збільшити споживання, приготований шпинат - чудовий варіант, що містить 839 мг калію на склянку.
Він також забезпечує майже в 4 рази нижчі показники ІРВ для вітаміну А, у 10 разів - за вітамін К, приблизно 25% РДІ для кальцію та майже 85% ІРН для марганцю.
Ці поживні речовини важливі для обміну речовин, здоров’я зору, здоров’я кісток та імунної системи.
Темні листові зелені овочі, такі як шпинат, також повні антиоксидантів.
Наприклад, шпинат містить антиоксиданти, включаючи флавоноїди, які допомагають захистити від пошкодження клітин.
РезюмеШпинат поживний і є чудовим джерелом калію. Одна чашка (180 грам) містить 839 мг. Він також забезпечує інші необхідні вітаміни, мінерали та здорові рослинні сполуки.
6. Швейцарський мангольд
Швейцарський мангольд - це листовий зелений овоч, який є дуже поживним.
Він наповнений поживними речовинами. Одна чашка (175 грам) вареного мангольду містить 961 мг калію.
Він також містить вітамін А, К та С, залізо, плюс магній, марганець та клітковину.
Як шпинат, капуста та інші листові зелені овочі, швейцарський мангольд також містить здорові рослинні сполуки, які діють як антиоксиданти, щоб захистити ваші клітини.
РезюмеШвейцарський мангольд - це листовий зелений овоч, наповнений корисними речовинами. У ньому 961 мг калію в 1 склянці (175 грам).
7. Томатний соус
Помідори та томатні продукти, такі як томатний соус, наповнені калієм. Одна чашка (245 грам) томатного соусу містить 728 мг калію.
Помідори багаті іншими мінералами, такими як марганець та вітамінами, включаючи вітаміни А, С, Е та В6.
Більше того, помідори містять такі корисні рослинні сполуки, як лікопін, які можуть допомогти в боротьбі із запаленням та зменшити ризик раку простати.
Невелике дослідження людей з метаболічним синдромом, які отримували томатний сік чотири рази на тиждень протягом 2 місяців, суттєво покращило запалення, дисфункцію судин та резистентність до інсуліну.
Учасники також зазнали зниження рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину та незначне збільшення холестерину ЛПВЩ (хорошого).
Благотворний вплив калію та лікопіну на фактори ризику серцево-судинних захворювань робить помідори чудовим вибором для здоров’я серця.
РезюмеПомідори та томатні вироби багаті вітамінами та мінералами, зокрема калієм. Одна чашка (245 грам) томатного соусу забезпечує 728 мг калію.
8. Апельсини та апельсиновий сік
Цитрусові фрукти, такі як апельсини, добре відомі тим, що вони містять багато вітаміну С, але вони також є хорошим джерелом калію.
Одна чашка (248 грам) апельсинового соку забезпечує 496 мг калію. Він також багатий фолієвою кислотою, вітаміном А, тіаміном та антиоксидантами.
Спостережні дослідження показали, що люди, які регулярно вживають апельсиновий сік, можуть з більшою ймовірністю задовольнити потреби у вітамінах та мінералах та дотримуватися більш здорової дієти. Вони також рідше страждають ожирінням або мають метаболічний синдром.
Крім того, високий рівень антиоксидантів, що містяться в апельсинах та їх соку, може допомогти поліпшити здатність організму боротися із вільними радикалами, запаленнями та серцевими захворюваннями.
Крім того, споживання апельсинового соку, збагаченого кальцієм і вітаміном D, може допомогти поліпшити здоров'я кісток - тим більше, що надмірне споживання калію може принести користь здоров’ю кісток.
Але майте на увазі, апельсиновий сік містить більше цукру і містить менше клітковини, ніж весь фрукт.
Таким чином, краще зосередитись на вживанні фруктів, а не на вживанні соку як джерела вітамінів та мінералів. Якщо ви вирішите пити апельсиновий сік, переконайтеся, що це 100% сік без додавання цукру.
РезюмеАпельсини багаті калієм; 1 склянка (248 грам) соку забезпечує 496 мг. Апельсини та апельсиновий сік також багаті іншими вітамінами, мінералами та антиоксидантами.
9. Банани
Відомо, що банани є хорошим джерелом калію. Насправді один банан містить 451 мг калію.
Цей смачний фрукт також багатий вітаміном С, вітаміном В6, магнієм, клітковиною та антиоксидантами.
У той час як у стиглих бананах, як правило, багато цукру, у зелених бананах є низький вміст стійкого крохмалю, що може допомогти контролювати рівень цукру в крові та покращувати стан кишечника.
Зелені банани та зелений банановий порошок можуть допомогти посилити повноту, поліпшити запор та діарею та покращити втрату ваги у деяких людей.
Зручна натуральна упаковка банана робить його простим та поживним способом збільшити споживання калію в дорозі.
РезюмеБанани відомі як хороше джерело калію. Один середній банан забезпечує 451 мг.
10. Авокадо
Авокадо неймовірно поживний, смачний та унікальний.
Вони містять здорові для серця мононенасичені жири і дуже багаті клітковиною, антиоксидантами, вітамінами С, К і В6, фолієвою кислотою та пантотеновою кислотою.
Авокадо також є хорошим джерелом калію. Одна чашка (150 грам) пюре з авокадо забезпечує 1120 мг калію.
Високий вміст антиоксидантів, корисних жирів та клітковини в авокадо, швидше за все, відповідає за їх позитивний вплив на здоров’я. Дослідження показали, що авокадо може бути корисним для здоров'я серця, контролю ваги та метаболічного синдрому (50,.
Вживання авокадо пов’язане з кращою якістю дієти, нижчим ІМТ, масою тіла, об’ємом талії та значно меншим ризиком метаболічного синдрому.
Багатий вміст калію в авокадо, крім інших корисних властивостей, робить їх простим вибором для задоволення ваших потреб у поживних речовинах.
РезюмеОдна чашка (150 грам) пюре з авокадо забезпечує 1120 мг калію та велику кількість корисних для серця жирів, клітковини та антиоксидантів.
11. Йогурт
Йогурт є чудовим джерелом кальцію, рибофлавіну та калію. Одна чашка (245 грам) цього вершкового ласощі забезпечує вам 380 мг калію.
Оскільки йогурт є ферментованою їжею, він також містить бактерії, які можуть принести користь здоров’ю кишечника. Деякі дані також свідчать, що йогурт також може бути корисним для управління апетитом або підтримкою ваги.
Купуючи йогурти, прагніть до простого сорту, оскільки йогурти зі смаком фруктів, як правило, мають багато доданого цукру. Якщо ви вважаєте йогурт занадто терпким, підсолоджуйте його свіжими фруктами, горіхами, трохи меду або кленовим сиропом.
РезюмеОдна чашка (245 грам) йогурту забезпечує 380 мг калію. Йогурт також містить корисні бактерії, хоча слід уникати сортів з додаванням цукру.
12. Молюски
Молюски - чудове джерело калію. Порція молюсків у 3 унції (85 грам) забезпечить вас 534 мг.
Молюски також надзвичайно багаті іншими поживними речовинами. Одна порція пропонує 78% від RDI на селен і перевершує ваші щоденні RDI на залізо та вітамін B12.
Вони також є чудовим джерелом білка і містять багато корисних жирів омега-3, які пов’язані з різними перевагами для здоров’я, включаючи зменшення запалення, а також інші фактори ризику, пов’язані із супутніми захворюваннями.
РезюмеПорція молюсків у 3 унції (85 грам) забезпечує 534 мг калію та упакована селеном, залізом та В12.
13. Лосось
Лосось - надзвичайно поживна їжа. Він містить високоякісний білок, корисні жири омега-3 та багато вітамінів та мінералів, включаючи калій.
Половина філе лосося (178 грам) забезпечує 684 мг калію.
Дієта, багата жирною рибою, також пов’язана з різними перевагами для здоров’я, зокрема, зменшенням ризику серцевих захворювань.
Фактично, огляд 17 досліджень показав, що споживання до чотирьох порцій риби щотижня відповідало зменшенню ризику смерті від серцевих захворювань.
Багатий вміст калію в лососі може зробити його корисним і для серцевих захворювань.
РезюмеПоловина філе лосося (178 грам) містить 684 мг калію, а також велику кількість високоякісного білка, вітамінів та омега-3 жирів.
14. Кокосова вода
Кокосова вода стала популярним оздоровчим напоєм. Він солодкий і горіховий, з низьким вмістом цукру та високим вмістом електролітів.
Тіло потребує електролітів, щоб допомогти збалансувати свій рН і підтримувати належну роботу нервів, серця та м’язів та гідратацію.
Одним з таких електролітів є калій. Вживання 1 склянки (240 грамів) кокосової води забезпечить 600 мг калію.
Високий вміст електролітів у кокосовій горісі робить його чудовим напоєм для регідратації після складних фізичних навантажень.
Два дослідження показали, що кокосова вода була ефективнішою, ніж вода, і настільки ж ефективною, як електролітовмісні спортивні напої для регідратації учасників після тренування.
Однак у третьому дослідженні кокосова вода асоціювалася з більшим здуттям живота та розладом шлунка.
РезюмеОдна чашка (240 грам) кокосової води містить 600 мг калію. У ньому повно електролітів, які необхідні для зволоження та підтримки рівноваги рН організму.
Суть
Більшість американців не вживають достатньо калію, що може бути пов’язано з негативними наслідками для здоров’я.
14 продуктів, включених до цього списку, є одними з найкращих джерел калію.
Зосередження уваги на цілісних продуктах, таких як фрукти, овочі, молочні продукти та бобові, є здоровим та смачним способом збільшити кількість калію у вашому раціоні.
.jpg)
.jpg)
