Приготування смаженої їжі - це простий спосіб приготування збалансованої їжі.
Більшість рецептів смажених страв містять джерело білка, некрохмалисті овочі та деякі типи вуглеводів. Зазвичай вони покриваються смачним соусом і готуються не довго.
Виносні фритюри, як правило, завантажені натрієм і можуть містити багато рафінованих вуглеводів, таких як рис та локшина. Приготування їх вдома дасть вам більше контролю над інгредієнтами, щоб ви могли насолоджуватися здоровою смаженою картоплею.
Ось 7 корисних рецептів смажених страв, які можна спробувати.
1. Куряча зажарка
Курка - одне з найпопулярніших видів м’яса, яке включають у запіканку, оскільки це доступне джерело ситного білка і добре вбирає смаки.
Щоб зробити легку смажену курку, нагрійте 1 столову ложку (15 мл) олії у великому воку або сотейнику на середньому сильному вогні. Додайте 1 фунт (450 грам) курячої курячої грудки і варіть по 2-3 хвилини з кожного боку до готовності. Вийміть з сотейника і відкладіть.
Додайте до сотейника ще одну столову ложку (15 мл) олії разом з 1 склянкою (149 грам) нарізаного кубиками болгарського перцю і 1 склянкою (155 грам) нарізаної моркви.
В окремій мисці збийте 1/4 склянки (60 мл) соєвого соусу з низьким вмістом натрію, 1/4 склянки (60 мл) курячого бульйону, 2 столові ложки (42 грами) меду, 2 зубчики подрібненого часнику і 1 столову ложку кукурудзяного крохмалю.
Коли овочі злегка стануть ніжними через кілька хвилин варіння, вилийте соус у сотейник і зменште вогонь до середнього. Додайте курку і варіть ще кілька хвилин, поки соус не загусне.
Факти харчування на порціюПорції: 4
- Калорії: 333
- Загальний жир: 12 грам
- Насичені жири: 2,4 грама
- Ненасичені жири: 8,6 грам
- Натрій: 748 мг
- Вуглеводи: 18 грам
- Клітковина: 2 грами
- Білок: 37 грам
2. Смажена креветка
Додавання креветок у зажарку - це простий спосіб збільшити споживання здорових для серця омега-3 жирних кислот, що містяться в морепродуктах.
Варіть приблизно 1 фунт (450 грамів) очищених і розроблених креветок в 1 столовій ложці (15 мл) олії, поки вони не стануть рожевими, приблизно 2-3 хвилини на сторону. Використовуйте великий вок або сотейник на середньому сильному вогні. Видаліть креветки і нагрійте ще одну столову ложку (15 мл) олії.
Додайте в сотейник 1 склянку (98 грам) сніжного горошку, 1 склянку (91 грам) квітів брокколі та 1 склянку (155 грам) нарізаної моркви. Варіть кілька хвилин, поки трохи не стане м’яким, а потім додайте креветки до овочів.
У невеликій мисці розмішайте 3 столові ложки (45 мл) соєвого соусу з низьким вмістом натрію, 2 столові ложки (30 мл) устричного соусу, 1 столову ложку (15 мл) соку лайма, 1 столову ложку (21 грам) меду, 2 гвоздики подрібненого часнику і 1 ч. ложка кукурудзяного крохмалю.
Вилийте суміш у сотейник, зменште вогонь і варіть кілька хвилин, поки соус не загусне.
Факти харчування на порціюПорції: 4
- Калорії: 206
- Загальний жир: 9 грам
- Насичені жири: 1,5 грама
- Ненасичені жири: 5,8 грам
- Натрій: 1537 мг *
- Вуглеводи: 16 грам
- Клітковина: 2,5 грама
- Білок: 18 грам
* Зверніть увагу, що устричний соус багатий натрієм. За потреби опустіть це з рецепта.
3. Зажарка з яловичини
Якщо ви налаштовані на смачну смажену засмажку, використовуйте яловичину як джерело білка.
Наріжте 1 фунт (450 грам) яловичої філе тонкими смужками. У великій сковороді або воку на середньому сильному вогні нагрійте 1 столову ложку (15 мл) олії, додайте яловичину і варіть кілька хвилин з усіх боків до готовності, приблизно 4-5 хвилин. Перекладіть яловичину на тарілку.
Додайте ще одну столову ложку (15 мл) олії до сотейника з 2 склянками (182 грами) квітів брокколі, 1 склянкою (145 грам) зеленого горошку та 2 нарізаними зеленою цибулею. Варити кілька хвилин.
Збийте 1/4 склянки (60 мл) соєвого соусу з низьким вмістом натрію, 1/4 склянки (60 мл) апельсинового соку, 1/4 склянки (60 мл) води, 2 столові ложки (42 грами) меду, 3 подрібнених часнику гвоздики, щіпка порошку імбиру та 1 столова ложка кукурудзяного крохмалю.
Вилийте соус у сотейник з овочами та додайте яловичину. Зменшіть вогонь і варіть кілька хвилин, поки соус не загусне.
Факти харчування на порціюПорції: 4
- Калорії: 449
- Загальний жир: 24 грами
- Насичені жири: 8 грам
- Ненасичені жири: 13,8 грам
- Натрій: 657 мг
- Вуглеводи: 22 грами
- Клітковина: 3,5 грама
- Білок: 35 грам
4. Смажена локшина
Зажарка з локшини, яку часто називають ло мейн, містить локшину з рамен або спагетті, яку додають до сотейника в кінці процесу приготування.
Щоб приготувати локшину, смажте близько 170 унцій (170 грам) локшини на ваш вибір відповідно до інструкцій на упаковці. Злийте та відкладіть для подальшого використання.
Зробіть соус для смаження, збивши 3 столові ложки (45 мл) соєвого соусу з низьким вмістом натрію, 2 столові ложки (30 мл) рисового оцту, 2 чайні ложки (14 грам) меду, 2 чайні ложки (10 мл) кунжутного масла і 1 чайна ложка (5 мл) соусу шрірача.
Нагрійте 1–2 столові ложки (15–30 мл) олії у великій сковороді або воку на середньому сильному вогні. Додайте 2 склянки (168 грам) нарізаних грибів, 1 склянку (70 грам) подрібненого бок-чой або капусти, 1 склянку (155 грам) нарізаної моркви та 1 нарізаний солодкий перець.
Варіть кілька хвилин, поки овочі не почнуть розм'якшуватися. За бажанням додайте варену локшину та білок на ваш вибір. Перемішайте соус і варіть на середньому вогні кілька хвилин. Якщо соус занадто густий, додайте бризки води.
Факти харчування на порцію (з яєчною локшиною)Порції: 4
- Калорії: 168
- Загальний жир: 7 грам
- Насичені жири: 1 грам
- Ненасичені жири: 5 грам
- Натрій: 509 мг
- Вуглеводи: 23 грами
- Клітковина: 3 грами
- Білок: 5,6 грам
5. Смажена овоч та едамаме
Для вегетаріанських або веганських варіантів спробуйте овочеву засмажку.
Ви можете використовувати всі види овочів у зажарці, включаючи свіжі, заморожені або смажені. Додавання вареного едамаму збільшує вміст білка в страві і робить його більш ситним.
Нагрійте 2 столові ложки (30 мл) олії у великій сковороді або воку на середньому сильному вогні.
Додайте 1 склянку (84 грами) нарізаних грибів, 1 склянку (89 грам) подрібненої капусти, 1/2 склянки (78 грам) подрібненої моркви, 1/2 склянки (97 грам) нарізаної кубиками цибулі та 1/2 склянки (74 грами) подрібнених кабачків.
Якщо у вас є доступ до дитячих кукурудзяних або водяних каштанів, додайте їх замість одного з інших овочів, перерахованих тут. Готуйте 5–7 хвилин, поки овочі не стануть м’якими і не приготуються на ваш смак.
Розмішайте 1 склянку (180 грамів) вареного едамаме та соус, приготовлений з 2 столових ложок (30 мл) кленового сиропу та 1/4 склянки (60 мл) кожного овочевого відвару та соєвого соусу з низьким вмістом натрію.
В окремій мисці збийте 2 чайні ложки кукурудзяного крохмалю і 1 столову ложку (15 мл) холодної води. Додайте цю суміш до сотейника, щоб допомогти загустити соус.
Варіть кілька хвилин, поки блюдо не прогріється, а соус не набуде бажаної консистенції.
Факти харчування на порціюПорції: 4
- Калорії: 195
- Загальний жир: 10 грам
- Насичені жири: 1 грам
- Ненасичені жири: 7,6 грам
- Натрій: 644 мг
- Вуглеводи: 20,5 грам
- Клітковина: 4 грами
- Білок: 9 грам
6. Зажарка з тофу
Тофу є прекрасним джерелом рослинного білка, і його можна використовувати замість курки, яловичини або креветок у більшості рецептів смажених страв.
Для смачної зажарки з тофу злийте упаковку твердого тофу з 39 унцій (14 унцій) і наріжте його кубиками. Нагрійте 1 столову ложку (15 мл) олії у великому воку або сковороді на середньому сильному вогні. Додайте тофу і варіть по кілька хвилин з кожного боку, поки злегка не підрум’яниться.
Додайте до сотейника 1 нарізаний болгарський перець, 5 головок бейбі бок-чой, розрізаних навпіл, і 1 склянку (98 грам) сніжного горошку. Готуйте ще кілька хвилин.
У мисці розмішайте 1/4 склянки (64 грами) вершкового арахісового масла, 2 столові ложки (30 мл) соєвого соусу з низьким вмістом натрію, 1 столову ложку (15 мл) соку лайма, 1 столову ложку (21 грам) меду і 1 столова ложка тертого свіжого імбиру.
Додайте води, якщо потрібно, щоб розріджилася Вилийте соус у сотейник з овочами та тофу, і варіть до нагрівання.
Факти харчування на порціюПорції: 4
- Калорії: 277
- Загальний жир: 17 грам
- Насичені жири: 2,8 грама
- Ненасичені жири: 6,5 грам
- Натрій: 382 мг
- Вуглеводи: 18 грам
- Клітковина: 4 грами
- Білок: 18 грам
7. Холодильник або морозильна камера
Більшість фрі, як правило, мають однакову основну формулу.
Ви можете поєднати будь-який вид білка та овочів, що є у вас під рукою, і приготувати основний соус з інгредієнтів комори.
Ось кілька ідей щодо того, що використовувати для приготування запіканки з речей, які є в холодильнику або морозильній камері:
- Овочі (4–5 склянок): заморожена, свіжа або залишки вареної брокколі, моркви, цибулі (зеленої, жовтої або червоної), кукурудзи (ядер або дитячої кукурудзи), солодкої картоплі, цвітної капусти, кабачків, капусти, шпинату, капусти, бок чой, горох (сніговий, цукровий, зелений), гриби
- Білок (1 фунт або 450 грамів м'яса або 1 склянка на рослинній основі): курка, яловичина, креветки, свинина, квасоля, тофу, горіхи або насіння
- Вуглеводи (1 склянка): залишки макаронних виробів, локшина, рис або навіть картопля
- Соус: приготуйте основний соус з 1/4 склянки (60 мл) соєвого соусу, 1/4 склянки (60 мл) на вибір бульйону, 1 столової ложки (15 мл) рисового винного оцту (під яблучний оцет або лайм соку), 1 столова ложка (21 грам) меду або кленового сиропу
Якщо ваш білок ще не приготований, почніть з того, що готуєте його у великій сковороді з трохи олії. Зніміть його з вогню і відкладіть.
Варіть овочі протягом декількох хвилин з трохи більше олії, додайте білок назад і перемішайте соус. Подавайте на вибір вуглеводи за вашим бажанням.
Щоб загуснути соус для смаження, додайте до кінця приготування до соусу або сковороди до 2 столових ложок кукурудзяного крохмалю, змішаних з 2 столовими ложками (30 мл) холодної води.
РезюмеПриготувати швидку засмажку з інгредієнтами, які є в холодильнику або морозильній камері, легко. Поєднуйте овочі, білки та вуглеводи на ваш вибір з основним соусом для смаження.
Загальні поради щодо приготування засмажки
Фрі-фрі можна легко налаштувати, але є кілька загальних порад, про які слід пам’ятати, коли їх готуєш.
Оскільки фритюру зазвичай готують на середньому сильному вогні, найкраще використовувати олії, які витримують сильний жар, наприклад, авокадо або арахісове масло. Однак оливкова, ріпакова, рослинна та кокосова олії також підійдуть.
Рецепти засмажених страв також зазвичай подають до рису або локшини. Якщо ви стежите за споживанням вуглеводів, пам’ятайте про розмір порції, включаючи рис або локшину.
Щоб додати поживні речовини та зайву клітковину, використовуйте макарони з цільної пшениці або коричневий рис. Якщо ви хочете з низьким вмістом вуглеводів або без глютену, спробуйте замінити локшину з кабачків або рис з цвітної капусти.
Не соромтеся змінювати інгредієнти соусу залежно від ваших уподобань або потреб. Імбир, часник та свіжі цитрусові соки - це завжди чудові доповнення.
Якщо ви стежите за споживанням натрію, використовуйте соєвий соус зі зниженим або низьким вмістом натрію. Амінокислоти тамарі та кокосового горіха - альтернатива сої без глютену.
Перед тим, як подати зажарку, подумайте про заливку її подрібненим кеш'ю, підсмаженим насінням кунжуту або нарізаною зеленою цибулею.
РезюмеРецепти запіканок можна налаштувати відповідно до ваших потреб. Ви можете змінити інгредієнти, які використовуєте для зменшення вуглеводів, зменшення споживання натрію або уникання глютену.
Суть
Зажарка зазвичай готується з овочів та білка, покритих соусом і подається до рису або локшини.
Вони також збалансовані з поживної точки зору, прості у виготовленні та чудово налаштовуються. Часто вони можуть бути виготовлені з інгредієнтів, які у вас вже є під рукою.
.jpg)
.jpg)
