Виною тому можуть бути такі фактори, як стрес, перетренованість та дієта.
З: Мені 40-річна, здорова, спортивна жінка. Як триатлоніст, я отримую 60 або більше хвилин фізичних вправ 6 або 7 днів на тиждень, але я вважаю, що все одно набираю вагу. Чи можуть гормональні зміни вплинути на мою харчову тягу і, якщо так, як я можу керувати ними? Як скинути метаболізм, щоб схуднути?
Багато речей можуть вплинути на вашу здатність схуднути, наприклад:
- вибір їжі
- рівень активності
- генетика
- вік
Стрес також може вплинути на втрату ваги, а надмірні фізичні вправи можуть призвести до гормональних коливань, пов’язаних зі стресом, що може ускладнити схуднення.
Хоча фізична активність потрібна для загального стану здоров’я, перетренування та недостатній відпочинок між тренуваннями можуть утримати вас від схуднення. Ось чому збалансування вправ з періодами відновлення є критичним.
Перетренованість - особливо фізично вимоглива серцево-судинна діяльність, така як марафон або триатлон - може підвищити рівень кортизолу, гормону, що виділяється у відповідь на стрес.
Хоча цей гормон відіграє важливу роль у здоров’ї, хронічно підвищений рівень кортизолу пов’язаний із:
- збільшення ваги
- порушення сну
- посилене запалення
- надлишок жиру на животі (навіть у нежирних людей)
Підвищений рівень кортизолу зумовлює голод і тягу до смачної нездорової їжі, саме тому хронічно підвищений рівень може призвести до збільшення ваги або запобігти втраті ваги.
Розумні способи запобігання набору ваги, пов’язаного зі стресом, включають:
- скорочення навчальних занять
- даючи своєму тілу час на відновлення між тренуваннями
- додавання заходів до зниження рівня кортизолу до вашої рутини, таких як йога або медитація
Хоча стрес і високий рівень кортизолу можуть уповільнювати втрату ваги, слід враховувати ще кілька факторів.
Вибір їжі
Дієта - один з найважливіших факторів підтримки здорової ваги. Внесення невеликих коригувань у свій раціон є одним з найкращих способів поліпшити здоров’я та сприяти зниженню ваги.
Вживання в їжу продуктів, багатих білками, наповнення волокнистими овочами та включення здорових жирів у їжу - це кілька стійких способів стимулювати втрату ваги на основі фактичних даних.
Силові тренування
Якщо ви виявите, що більшість ваших тренувань стосуються серцево-судинної діяльності та тренувань з невеликим опором, спробуйте замінити деякі свої кардіотренування на активізацію м’язів, наприклад, вправи на вагу тіла - припустіть, віджимання або суглоби - або високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT ).
Силові тренування допомагають нарощувати м’язи і можуть збільшити кількість калорій, які ви спалюєте під час відпочинку.
Перименопауза
Перехід у менопаузу (перименопауза) зазвичай починається у середині 40-х років. Однак у деяких жінок це може статися і раніше. Дослідження показують, що гормональні коливання протягом цього часу можуть призвести до збільшення ваги, особливо в області живота.
Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас спостерігаються симптоми перименопаузи, такі як припливи, нерегулярні місячні, збільшення ваги або втома.
Поради щодо тяги
Якщо тяга до їжі заважає вам підтримувати здорову масу тіла, ось кілька простих, ефективних способів їх приборкати:
- Переконайтеся, що ви вживаєте достатньо калорій. Недоїдання вдень може призвести до тяги до таких продуктів, як цукерки та печиво вночі.
- Залишайтеся зволоженим. Це особливо важливо для активних людей, таких як триатлети. Вживання достатньої кількості води протягом дня може допомогти зменшити тягу до їжі.
- Поповнити білок. Додайте джерело високоякісного білка - наприклад, яйця, натуральне арахісове масло, курку або тофу - до страв та закусок, щоб утримати тягу.
- Висипайтеся. Недосипання може підвищити рівень кортизолу, і це було пов’язано зі збільшенням тяги до їжі та збільшенням ваги в дослідженнях.
Щоб запобігти набору ваги та зберегти здорову вагу тіла, спробуйте реалізувати декілька перелічених вище пропозицій. Якщо після випробування цих порад у вас все ще виникають проблеми, проконсультуйтеся з лікарем.
Джилліан Кубала - зареєстрований дієтолог, що базується в Вестгемптоні, штат Нью-Йорк. Джилліан отримала ступінь магістра в галузі харчування з медичної школи Університету Стоні Брук, а також ступінь бакалавра в галузі харчування. Окрім того, що вона пише для Healthline Nutrition, вона веде приватну практику, засновану на східному кінці Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк, де допомагає своїм клієнтам досягти оптимального самопочуття завдяки змінам харчування та способу життя. Джилліан практикує те, що вона проповідує, проводячи вільний час, доглядаючи за своєю маленькою фермою, що включає овочеві та квіткові сади та зграю курей. Зверніться до неї через неї веб-сайт або далі Instagram.
.jpg)
.jpg)
