Соя 101: Факти харчування та наслідки для здоров’я

Соя або соєві боби (Гліцин макс) - тип бобових культур, що походить із Східної Азії.

Вони є важливою складовою азіатських дієт і споживаються протягом тисяч років. Сьогодні їх переважно вирощують в Азії та Південній та Північній Америці.

В Азії сою часто їдять цілою, але сильно оброблені соєві продукти набагато частіше зустрічаються в західних країнах.

Доступні різні соєві продукти, включаючи соєве борошно, соєвий білок, тофу, соєве молоко, соєвий соус та соєву олію.

Соя містить антиоксиданти та фітонутрієнти, які пов’язані з різними перевагами для здоров’я. Однак були висловлені занепокоєння щодо можливих несприятливих наслідків.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про сою.

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Факти харчування

Соя в основному складається з білка, але також містить велику кількість вуглеводів і жиру.

Факти харчування для 3,5 грам (100 грам) вареної сої:

• Калорії: 173
• Вода: 63%
• Білок: 16,6 грам
• Вуглеводи: 9,9 грам
• Цукор: 3 грами
• Клітковина: 6 грам
• Жир: 9 грам
  • Насичені: 1,3 грама
  • Мононенасичений: 1,98 грама
  • Поліненасичені: 5,06 грам
  • Омега-3: 0,6 грама
  • Омега-6: 4,47 г.

Білок

Соя є одним з найкращих джерел рослинного білка.

Вміст білка в сої становить 36–56% від сухої маси.

Одна чашка (172 грами) вареної сої може похвалитися приблизно 29 грамами білка.

Харчова цінність соєвого білка хороша, хоча якість не така висока, як тваринного білка.

Основними видами білка в сої є гліцинін і конгліцинін, які складають приблизно 80% від загального вмісту білка. Ці білки можуть викликати алергічні реакції у деяких людей.

Споживання соєвого білка було пов’язано із помірним зниженням рівня холестерину.

Жир

Соя класифікується як насіння олійних культур і використовується для виготовлення соєвої олії.

Вміст жиру становить приблизно 18% від сухої маси - переважно поліненасичених та мононенасичених жирних кислот з невеликою кількістю насичених жирів.

Переважним видом жиру в сої є лінолева кислота, що становить приблизно 50% від загального вмісту жиру.

Вуглеводи

Будучи з низьким вмістом вуглеводів, у цільній сої дуже низький рівень глікемічного індексу (ГІ), що є мірою того, як продукти впливають на підвищення рівня цукру в крові після їжі.

Цей низький ГІ робить сою придатною для людей з діабетом.

Клітковина

Соя містить достатню кількість як розчинної, так і нерозчинної клітковини.

Нерозчинні волокна - це в основному альфа-галактозиди, які можуть спричинити метеоризм та діарею у чутливих людей.

Альфа-галактозиди належать до класу волокон, які називаються FODMAP, які можуть посилювати симптоми синдрому подразненого кишечника (СРК).

Незважаючи на те, що у деяких людей розчинні волокна в сої спричиняють неприємні побічні ефекти, вони, як правило, вважаються здоровими.

Вони ферментуються бактеріями в товстій кишці, що призводить до утворення коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), які можуть поліпшити стан кишечника та зменшити ризик раку товстої кишки.

РЕЗЮМЕ

Соя є дуже багатим джерелом рослинного білка та жиру. Більше того, їх високий вміст клітковини корисний для здоров’я кишечника.

Вітаміни та мінерали

Соя є хорошим джерелом різних вітамінів і мінералів, серед яких:

• Молібден. Соя багата молібденом - важливим мікроелементом, який в основному міститься в насінні, зернах та бобових.
• Вітамін К1. Форма вітаміну К, що міститься у бобових, відома як філохінон. Він відіграє важливу роль у згортанні крові.
• Фолат. Також відомий як вітамін В9, фолат виконує різні функції у вашому організмі і вважається особливо важливим під час вагітності.
• Мідь. Харчове споживання міді часто низьке серед західних груп населення. Дефіцит може негативно позначитися на здоров’ї серця.
• Марганець. Мікроелемент, що міститься в більшості продуктів харчування та питній воді. Марганець погано засвоюється із сої через високий вміст фітинової кислоти.
• Фосфор. Соя є хорошим джерелом фосфору, необхідного мінералу, якого багато в західній дієті.
• Тіамін. Також відомий як вітамін В1, тіамін відіграє важливу роль у багатьох функціях організму.

РЕЗЮМЕ

Соя є хорошим джерелом кількох вітамінів та мінералів, включаючи вітамін К1, фолат, мідь, марганець, фосфор та тіамін.

Інші рослинні сполуки

Соя багата різними біоактивними рослинними сполуками, включаючи:

• Ізофлавони. Сімейство антиоксидантних поліфенолів, ізофлавонів, має різноманітний вплив на здоров’я.
• Фітинова кислота. Міститься у всіх насінні рослин, фітинова кислота (фітат) погіршує засвоєння таких мінералів, як цинк та залізо. Рівень цієї кислоти можна зменшити кип’ятінням, пророщуванням або бродінням квасолі.
• Сапоніни. Встановлено, що один із основних класів рослинних сполук у сої - сапоніни знижують рівень холестерину у тварин.

Ізофлавони

Соя містить більшу кількість ізофлавонів, ніж інші звичні продукти харчування.

Ізофлавони - це унікальні фітонутрієнти, які нагадують жіночий статевий гормон естроген. Насправді вони належать до сімейства речовин, що називаються фітоестрогенами (рослинні естрогени).

Основними видами ізофлавонів у сої є геністеїн (50%), дайдзеїн (40%) та гліцитеїн (10%).

Деякі люди мають особливий тип кишкових бактерій, які можуть перетворити дайдзеїн в еквал, речовина, яка вважається відповідальною за багато корисних наслідків для здоров’я сої.

Очікується, що люди, чиї організми можуть виробляти еквал, отримують набагато більше користі від споживання сої, ніж ті, чиї тіла не можуть.

Відсоток виробників екволів вищий серед азіатських популяцій та серед вегетаріанців, ніж серед загальної західної популяції.

РЕЗЮМЕ

Соя є багатим джерелом різних біоактивних рослинних сполук, включаючи ізофлавони, сапоніни та фітинову кислоту. Ізофлавони, зокрема, імітують естроген і відповідають за багато наслідків для здоров’я сої.

Користь сої для здоров’я

Як і більшість цільних продуктів, соя має ряд корисних наслідків для здоров’я.

Може зменшити ризик розвитку раку

Рак є однією з основних причин смерті в сучасному суспільстві.

Вживання соєвих продуктів пов’язане зі збільшенням тканин молочної залози у жінок, що гіпотетично збільшує ризик раку молочної залози.

Однак більшість спостережних досліджень вказують на те, що споживання соєвих продуктів може зменшити ризик раку молочної залози.

Дослідження також вказують на захисний ефект проти раку простати у чоловіків.

Ряд сполук сої, включаючи ізофлавони та луназин, може бути відповідальним за потенційні профілактичні ефекти проти раку.

Вплив ізофлавонів на ранніх етапах життя може бути особливо захисним від раку молочної залози в подальшому житті.

Майте на увазі, що ці докази обмежуються спостережними дослідженнями, які вказують на зв'язок між споживанням сої та профілактикою раку, але не доводять причинно-наслідкових зв'язків.

Полегшення симптомів менопаузи

Менопауза - це період у житті жінки, коли менструація припиняється.

Часто це пов’язано з неприємними симптомами - такими, як пітливість, припливи та перепади настрою - які спричинені зниженням рівня естрогену.

Цікаво, що азіатські жінки - особливо японки - рідше відчувають симптоми менопаузи, ніж західні жінки.

Дієтичні звички, такі як збільшення споживання соєвих продуктів в Азії, можуть пояснити цю різницю.

Дослідження показують, що ізофлавони, сімейство фітоестрогенів, що містяться в сої, можуть полегшити ці симптоми.

Соєві продукти впливають таким чином не на всіх жінок. Соя здається ефективною лише у так званих виробників екволів - тих, хто має тип кишкових бактерій, здатних перетворювати ізофлавони в еквол.

Екуол може бути відповідальним за багато користі для здоров’я сої.

Щоденне споживання 135 мг ізофлавонів протягом 1 тижня - що еквівалентно 2,4 унції (68 грамів) сої на день - зменшує симптоми менопаузи лише у виробників еквола.

Хоча гормональна терапія традиційно застосовується як лікування симптомів менопаузи, сьогодні препарати ізофлавону широко використовуються.

Здоров’я кісток

Остеопороз характеризується зниженою щільністю кісткової тканини та підвищеним ризиком переломів, особливо у жінок старшого віку.

Вживання соєвих продуктів може зменшити ризик остеопорозу у жінок, які перенесли менопаузу.

Ці сприятливі ефекти, схоже, викликані ізофлавонами.

РЕЗЮМЕ

Соя містить рослинні сполуки, які можуть допомогти запобігти раку молочної залози та простати. Більше того, ці бобові можуть полегшити симптоми менопаузи та зменшити ризик розвитку остеопорозу у жінок в постменопаузі.

Проблеми та негативні наслідки

Незважаючи на те, що соя має ряд переваг для здоров'я, деяким особам потрібно обмежити споживання соєвих продуктів - або взагалі уникати їх.

Пригнічення функції щитовидної залози

Високе споживання соєвих продуктів може пригнічувати функцію щитовидної залози у деяких людей та сприяти розвитку гіпотиреозу - стану, що характеризується низьким виробленням гормонів щитовидної залози.

Щитовидна залоза - це велика залоза, яка регулює ріст і контролює швидкість, з якою ваше тіло витрачає енергію.

Дослідження на тваринах та людях показують, що ізофлавони, що містяться в сої, можуть пригнічувати утворення гормонів щитовидної залози.

Одне дослідження, проведене серед 37 дорослих японців, показало, що вживання 30 грамів сої щодня протягом 3 місяців спричиняло симптоми, пов’язані з пригніченою функцією щитовидної залози.

Симптоми включали дискомфорт, сонливість, запор та збільшення щитовидної залози - і все це зникло після закінчення дослідження.

Інше дослідження серед дорослих з легким гіпотиреозом виявило, що прийом 16 мг ізофлавонів щодня протягом 2 місяців пригнічував функцію щитовидної залози у 10% учасників.

Кількість споживаних ізофлавонів було досить невеликим - еквівалентно вживанню 8 грамів сої в день.

Однак більшість досліджень на здорових дорослих не виявили суттєвих зв'язків між споживанням сої та змінами функції щитовидної залози.

Аналіз 14 досліджень не показав значних негативних наслідків споживання сої на функцію щитовидної залози у здорових дорослих, тоді як немовлята, народжені з дефіцитом гормонів щитовидної залози, вважалися ризиком.

Коротше кажучи, регулярне вживання соєвих продуктів або добавок із ізофлавону може призвести до гіпотиреозу у чутливих людей, особливо тих, у кого недостатня активність щитовидної залози.

Метеоризм і діарея

Як і більшість інших квасолі, соя містить нерозчинні волокна, що може спричинити метеоризм та діарею у чутливих людей.

Ці побічні ефекти, хоча і не шкідливі для здоров’я, можуть бути неприємними.

Належачи до класу клітковин, що називаються FODMAP, волокна рафіноза та стахіоза можуть погіршити симптоми СРК, поширеного розладу травлення.

Якщо у вас СРК, уникати або обмежувати споживання сої може бути гарною ідеєю.

Алергія на сою

Харчова алергія - загальний стан, спричинений шкідливою імунною реакцією на деякі компоненти продуктів.

Алергію на сою провокують соєві білки - гліцинін та конгліцинін - які містяться в більшості соєвих продуктів.

Незважаючи на те, що соя є однією з найпоширеніших алергенних продуктів, алергія на сою порівняно рідко зустрічається як у дітей, так і у дорослих.

РЕЗЮМЕ

У деяких людей соєві продукти можуть пригнічувати роботу щитовидної залози, викликати метеоризм та діарею та призвести до алергічних реакцій.

Суть

У сої багато білка та гідне джерело вуглеводів та жиру.

Вони є багатим джерелом різних вітамінів, мінералів та корисних рослинних сполук, таких як ізофлавони.

З цієї причини регулярне вживання сої може полегшити симптоми менопаузи та зменшити ризик раку простати та молочної залози.

Однак вони можуть викликати проблеми з травленням і пригнічувати функцію щитовидної залози у схильних людей.