ЯГНЯ 101: ФАКТИ ХАРЧУВАННЯ ТА НАСЛІДКИ ДЛЯ ЗДОРОВ’Я - ХАРЧУВАННЯ

Головна / Харчування / 2021

Ягня 101: Факти харчування та наслідки для здоров’я

Баранина - це м’ясо молодих домашніх овець (Овен Овіса).

Це різновид червоного м’яса - термін, що використовується для м’яса ссавців, яке багате залізом, ніж курятина або риба.

М'ясо молодих овець - у перший рік - відоме як баранина, тоді як баранина - це термін, що використовується для м'яса дорослих овець.

Найчастіше його їдять необробленим, але в деяких регіонах світу також часто зустрічається в’ялене (копчене і солоне) баранина.

Багатий високоякісним білком та багатьма вітамінами та мінералами, баранина може бути чудовим компонентом здорового харчування.

Ось все, що вам потрібно знати про баранину.

Факти харчування

Баранина в основному складається з білка, але також містить різну кількість жиру.

Порція смаженої баранини порцією 100 грамів (100 грамів) забезпечує такі поживні речовини:

Калорії: 258
Вода: 57%
Білок: 25,6 грам
Вуглеводи: 0 грам
Цукор: 0 грам
Клітковина: 0 грам
Жир: 16,5 грам

Білок

Як і інші види м’яса, баранина в основному складається з білка.

Вміст білка в нежирному, вареному баранині зазвичай становить 25–26%.

М'ясо баранини - це високоякісне джерело білка, яке забезпечує всі дев'ять необхідних амінокислот, необхідних вашому організму для росту та підтримки.

Тому вживання баранини - або інших видів м’яса - може бути особливо корисним для культуристів, спортсменів, що одужують, та людей після операції.

Вживання м’яса сприяє оптимальному харчуванню, коли м’язову тканину потрібно нарощувати або відновлювати.

Жир

Баранина містить різну кількість жиру в залежності від того, скільки його було оброблено, а також від раціону тварини, віку, статі та корму. Вміст жиру зазвичай становить близько 17–21%.

Він складається в основному з насичених та мононенасичених жирів - приблизно у рівних кількостях - але також має невелику кількість поліненасичених жирів.

Таким чином, порція смаженої баранини, що дотримується 3,5 грами (100 грамів), забезпечує 6,9 грама насиченого, 7 грамів мононенасичених і лише 1,2 грама поліненасичених жирів.

Баранячий жир, або жир, зазвичай містить трохи вищі рівні насичених жирів, ніж яловичина та свинина.

Насичені жири здавна вважалися фактором ризику серцево-судинних захворювань, але багато досліджень не знайшли жодного зв’язку.

Баранячий жир також містить сімейство трансжирів, відомих як жуйні трансжири.

На відміну від трансжирів, що містяться в перероблених харчових продуктах, жуйні жуйні тварини корисні для здоров'я.

Найпоширенішим трансжиром жуйних тварин є кон'югована лінолева кислота (CLA).

У порівнянні з іншими м'ясами жуйних, такими як яловичина та телятина, баранина містить найбільшу кількість CLA.

CLA пов'язують з різними перевагами для здоров'я, включаючи зменшення маси жиру в організмі, але великі кількості добавок можуть мати несприятливий вплив на метаболічне здоров'я.

РЕЗЮМЕ
Високоякісний білок є основним харчовим компонентом баранини. Він також містить різну кількість жиру - здебільшого насичених жирів, але також невелику кількість CLA, що має кілька корисних наслідків для здоров’я.

Вітаміни та мінерали

Баранина є багатим джерелом багатьох вітамінів і мінералів, серед яких:

Вітамін В12. Важливе значення для формування крові та роботи мозку. Їжа тваринного походження багата цим вітаміном, тоді як у веганській дієті його бракує. Дефіцит може спричинити анемію та неврологічні пошкодження.
Селен. М'ясо часто є багатим джерелом селену, хоча це залежить від корму тварини-джерела. Селен виконує різні важливі функції в організмі.
Цинк. Зазвичай цинк набагато краще засвоюється з м’яса, ніж рослини. Це важливий мінерал, важливий для росту та утворення гормонів, таких як інсулін та тестостерон.
Ніацин. Також називаний вітаміном B3, ніацин виконує різні важливі функції у вашому організмі. Недостатнє споживання пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Фосфор. Фосфор, який міститься в більшості продуктів харчування, необхідний для росту та підтримки організму.
Залізо. Баранина багата залізом, переважно у формі гемового заліза, яке є дуже біодоступним і засвоюється ефективніше, ніж негемове залізо, що міститься в рослинах.

На додаток до цього, баранина містить низку інших вітамінів та мінералів у менших кількостях.

Натрій (сіль) може бути особливо високим у деяких перероблених продуктах з баранини, таких як в'ялене баранина.

РЕЗЮМЕ
Баранина є багатим джерелом багатьох вітамінів і мінералів, включаючи вітамін В12, залізо та цинк. Вони важливі для різних функцій організму.

Інші м’ясні сполуки

Окрім вітамінів та мінералів, м’ясо - включаючи баранину - містить ряд біоактивних поживних речовин та антиоксидантів, які можуть вплинути на здоров’я:

Креатин. Креатин важливий як джерело енергії для м’язів. Добавки популярні серед культуристів і можуть бути корисними для росту та підтримки м’язів.
Таурин. Це антиоксидантна амінокислота, яка міститься в рибі та м’ясі, але також утворюється у вашому організмі. Дієтичний таурин може бути корисним для вашого серця та м’язів.
Глутатіон. Цей антиоксидант у великій кількості присутній у м’ясі. Яловичина, яку годують травою, особливо багата глутатіоном.
Кон'югована лінолева кислота (CLA). Це сімейство жуйних жуйних тварин може мати різні корисні наслідки для здоров’я, якщо їх споживати в нормальних кількостях з продуктами харчування, такими як баранина, яловичина та молочні продукти.
Холестерин. Дієтичний холестерин, який міститься у більшості продуктів тваринного походження, не має значного впливу на рівень холестерину у більшості людей.

РЕЗЮМЕ
Баранина містить декілька біоактивних речовин, таких як креатин, CLA та холестерин, які можуть різними способами принести користь здоров’ю.

Користь баранини для здоров’я

Як багате джерело вітамінів, мінералів та високоякісних білків, баранина може бути чудовим компонентом здорового харчування.

Підтримка м’язів

М'ясо - одне з найкращих дієтичних джерел високоякісного білка.

Насправді він містить усі дев'ять амінокислот, які вам потрібні, і називається повноцінним білком.

Високоякісний білок дуже важливий для підтримки м’язової маси - особливо у дорослих людей.

Недостатнє споживання білка може прискорити і погіршити вікове витрачання м’язів. Це збільшує ризик саркопенії, несприятливого стану, пов’язаного з дуже низькою м’язовою масою.

У контексті здорового способу життя та адекватних фізичних вправ регулярне вживання баранини - або іншої їжі з високим вмістом білка - може допомогти зберегти м’язову масу.

Покращена фізична працездатність

Баранина не тільки допомагає зберегти м’язову масу, але може також мати важливе значення для роботи м’язів.

Він містить амінокислоту бета-аланін, яку ваш організм використовує для виробництва карнозину, речовини, необхідної для роботи м’язів.

Бета-аланін міститься у великій кількості в м’ясі, наприклад, баранині, яловичині та свинині.

Високий рівень карнозину в м’язах людини пов’язаний зі зниженням втоми та покращенням фізичних вправ.

Дієти з низьким вмістом бета-аланіну, такі як вегетаріанські та веганські дієти, можуть з часом знизити рівень карнозину в м’язах.

З іншого боку, було показано, що прийом високих доз добавок бета-аланіну протягом 4–10 тижнів спричиняє 40–80% збільшення кількості карнозину в м’язах.

Тому регулярне вживання баранини - або інших продуктів, багатих бета-аланіном - може принести користь спортсменам та тим, хто хоче оптимізувати свої фізичні показники.

Профілактика анемії

Анемія - загальний стан, що характеризується низьким рівнем еритроцитів і зниженою здатністю крові переносити кисень. Основні симптоми включають втому та слабкість.

Дефіцит заліза є основною причиною анемії, але його легко уникнути за допомогою правильних дієтичних стратегій.

М'ясо - одне з найкращих харчових джерел заліза. Він не тільки містить гем-залізо - високо біодоступну форму заліза - але також покращує засвоєння негемового заліза, форми заліза, що міститься в рослинах.

Цей ефект м’яса не зовсім зрозумілий і називається „м’ясним фактором”.

Гем-залізо міститься лише в продуктах тваринного походження. Тому він часто має низький вміст вегетаріанської дієти та відсутній у веганській дієті.

Це пояснює, чому вегетаріанці більше схильні до анемії, ніж м’ясоїди.

Простіше кажучи, вживання м’яса може бути однією з найкращих дієтичних стратегій запобігання залізодефіцитній анемії.

РЕЗЮМЕ
Ягня може сприяти зростанню та підтримці м’язової маси та покращувати м’язову функцію, витривалість та фізичні вправи. Як багате джерело високодоступного заліза баранина може допомогти запобігти анемії.

Хвороби ягняти та серця

Хвороби серця є основною причиною передчасної смерті.

Це група несприятливих станів серця та судин, включаючи інфаркти, інсульти та високий кров’яний тиск.

Спостережні дослідження виявили неоднозначні результати щодо зв’язку між червоним м’ясом та хворобами серця.

Деякі дослідження виявляють підвищений ризик вживання великої кількості як обробленого, так і необробленого м’яса, тоді як інші відзначають підвищений ризик лише для обробленого м’яса - або взагалі не впливають.

Жодні вагомі докази не підтверджують це посилання. Спостережні дослідження лише виявляють асоціацію, але не можуть довести прямий причинно-наслідковий зв’язок.

Було запропоновано декілька теорій, що пояснюють зв'язок високого споживання м'яса із захворюваннями серця.

Наприклад, велике споживання м’яса може означати менший прийом інших корисних продуктів, таких як здорові для серця риба, фрукти та овочі.

Це також пов’язано з нездоровими факторами способу життя, такими як відсутність фізичної активності, куріння та переїдання.

Більшість спостережних досліджень намагаються скоригувати ці фактори.

Найпопулярнішою теорією є гіпотеза про дієту і серце. Багато людей вважають, що м'ясо викликає хвороби серця, оскільки воно містить велику кількість холестерину та насичених жирів, що погіршує ліпідний профіль крові.

Однак зараз більшість вчених сходяться на думці, що холестерин в їжі не є фактором ризику серцевих захворювань.

Крім того, роль насичених жирів у розвитку серцевих захворювань не зовсім зрозуміла. Багато досліджень не змогли зв'язати насичені жири з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Саме по собі м’ясо не чинить негативного впливу на ваш ліпідний профіль крові. Показано, що нежирна баранина має подібні ефекти, як риба або біле м’ясо, наприклад, курка.

Тим не менше, слід уникати вживання великої кількості в’яленого баранини або м’яса, приготовленого при сильному вогні.

РЕЗЮМЕ
Обговорюється, чи не збільшує ризик серцевих захворювань вживання баранини. Їсти м’яко приготовлене м’ясо ягняти в помірних кількостях, мабуть, безпечно та здорово.

Ягня та рак

Рак - це захворювання, яке характеризується аномальним ростом клітин. Це одна з провідних причин смерті у світі.

Ряд спостережних досліджень показує, що люди, які їдять багато червоного м’яса, з часом мають підвищений ризик раку товстої кишки.

Проте не всі дослідження це підтверджують.

Кілька речовин, що містяться в червоному м’ясі, можуть збільшити ризик розвитку раку, включаючи гетероциклічні аміни.

Гетероциклічні аміни - це клас речовин, що викликають рак, що утворюються при впливі м’яса на дуже високі температури, наприклад, під час смаження, випікання або смаження на грилі.

Вони містяться у відносно великих кількостях у добре обробленому та пересмаженому м’ясі.

Дослідження постійно вказують, що вживання перепеченого м’яса - або інших дієтичних джерел гетероциклічних амінів - може збільшити ризик різних видів раку, включаючи товсту кишку, молочну залозу та простату.

Хоча немає чітких доказів того, що споживання м’яса спричиняє рак, здається розумним уникати вживання великої кількості перепеченого м’яса.

Помірне споживання м’яко приготовленого м’яса, швидше за все, безпечне та корисне для здоров’я - особливо, коли воно готується на пару або відварене.

РЕЗЮМЕ
Вживання великої кількості червоного м’яса пов’язане з підвищеним ризиком розвитку раку. Це може бути пов’язано із забрудненнями м’яса - особливо тими, що утворюються при пережаренні м’яса.