Журавлина 101: Факти харчування та користь для здоров’я

Журавлина є членом сімейства вересових і пов’язана з чорницею, чорницею та брусницею.

Найбільш часто вирощуваний вид - це журавлина північноамериканська (Вакциній макрокарпон), але інші типи зустрічаються в природі.

Через дуже гострий і кислий смак журавлину рідко їдять сирою.

Насправді їх найчастіше вживають у вигляді соку, який зазвичай підсолоджують та змішують з іншими фруктовими соками.

Інші продукти на основі журавлини включають соуси, сушену журавлину, а також порошки та екстракти, що використовуються в добавках.

Журавлина багата різноманітними здоровими вітамінами та рослинними сполуками, деякі з яких показали свою ефективність проти інфекцій сечовивідних шляхів (ІМП).

Ця стаття розповідає про все, що вам потрібно знати про журавлину, включаючи факти її харчування та користь для здоров’я.

Факти харчування

Свіжа журавлина майже на 90% складається з води, а решта - це переважно вуглеводи та клітковина.

Основними поживними речовинами в 1 склянці (100 грам) сирої, несолодкої журавлини є:

• Калорії: 46
• Вода: 87%
• Білок: 0,4 грама
• Вуглеводи: 12,2 грама
• Цукор: 4 грами
• Клітковина: 4,6 грама
• Жир: 0,1 грам

Вуглеводи та клітковина

Журавлина в основному складається з вуглеводів і клітковини.

В основному це прості цукри, такі як сахароза, глюкоза та фруктоза.

Решта складається з нерозчинної клітковини - наприклад, пектину, целюлози та геміцелюлози - яка проходить через ваш кишечник майже неушкодженою.

Також журавлина містить розчинні волокна. З цієї причини надмірне вживання журавлини може спричинити травні симптоми, такі як діарея.

З іншого боку, журавлинний сік практично не містить клітковини і зазвичай розбавляється іншими фруктовими соками - і підсолоджується додаванням цукру.

Вітаміни та мінерали

Журавлина є багатим джерелом кількох вітамінів і мінералів, особливо вітаміну С.

• Вітамін С. Відомий також як аскорбінова кислота, вітамін С є одним з переважних антиоксидантів у журавлині. Це дуже важливо для підтримки шкіри, м’язів та кісток.
• Марганець. Марганець, який міститься в більшості продуктів харчування, необхідний для росту, метаболізму та антиоксидантної системи вашого організму.
• Вітамін Е. Клас основних жиророзчинних антиоксидантів.
• Вітамін К1. Відомий також як філохінон, вітамін К1 необхідний для згортання крові.
• Мідь. Мікроелемент, часто низький у західній дієті. Недостатнє споживання міді може негативно позначитися на здоров’ї серця.

РЕЗЮМЕ

Журавлина в основному складається з вуглеводів і клітковини. Вони також можуть похвалитися кількома вітамінами та мінералами, включаючи марганець, мідь та вітаміни С, Е та К1. Майте на увазі, що журавлинний сік майже не містить клітковини.

Інші рослинні сполуки

У журавлині дуже багато біоактивних рослинних сполук та антиоксидантів - зокрема, поліфенолів флавонолу.

Багато з цих рослинних сполук концентруються в шкірі - і значно зменшуються в журавлинному соку.

• Кверцетин. Найбільш поширений антиоксидант поліфенол у журавлині. Насправді журавлина є одним з основних фруктових джерел кверцетину.
• Міріцетин. Основний антиоксидант поліфенол у журавлині, мірицетин може мати ряд корисних наслідків для здоров’я.
• Пеонідин. Поряд з ціанідином, пеонідин відповідає за насичений червоний колір журавлини та деякі наслідки для здоров’я. Журавлина є одним з найбагатших дієтичних джерел пеонідину.
• Урсолова кислота. Урзолова кислота, зосереджена в шкірі, є тритерпеновою сполукою. Це інгредієнт багатьох традиційних рослинних ліків і має сильну протизапальну дію.
• Проантоціанідини А-типу. Також називаються конденсованими дубильними речовинами, і ці поліфеноли є ефективними проти ІМП.

РЕЗЮМЕ

Журавлина є багатим джерелом різних біоактивних рослинних сполук. Деякі з них, такі як проантоціанідини типу А, можуть допомогти запобігти ІМП.

Профілактика інфекцій сечовивідних шляхів

ІМП є одними з найпоширеніших бактеріальних інфекцій - особливо серед жінок.

Вони найчастіше спричинені кишковою бактерією Кишкова паличка (Кишкова паличка), який прикріплюється до внутрішньої поверхні сечового міхура та сечовивідних шляхів.

Журавлина містить унікальні фітонутрієнти, відомі як проантоціанідини типу А або конденсовані дубильні речовини.

Проантоціанідини типу А запобігають Кишкова паличка від прикріплення до оболонки сечового міхура та сечовивідних шляхів, роблячи журавлину потенційним профілактичним засобом проти ІМП.

Насправді журавлина є одним із найбагатших фруктових джерел проантоціанідинів - особливо А-типу.

Ряд досліджень на людях вказує на те, що вживання журавлинного соку або прийом журавлинних добавок може зменшити ризик розвитку ІМП як у дітей, так і у дорослих.

Систематичні огляди та мета-аналізи підтверджують ці висновки, особливо для жінок із повторюваними ІМП.

На відміну від цього, кілька досліджень не виявили суттєвих переваг.

Не всі продукти з журавлини ефективні проти ІМП. Насправді, проантоціанідини можуть бути втрачені під час переробки, що робить їх невизначеними у багатьох продуктах.

З іншого боку, журавлинні добавки - які містять достатню кількість проантоціанідинів типу А - можуть бути корисною профілактичною стратегією.

Якщо ви підозрюєте, що у вас є ІМП, поговоріть зі своїм медичним працівником. Основним курсом лікування повинні бути антибіотики.

Майте на увазі, що журавлина не є ефективною для лікування інфекцій. Вони лише зменшують ваш ризик отримати їх у першу чергу.

РЕЗЮМЕ

Журавлинний сік та добавки можуть зменшити ризик розвитку ІМП. Однак вони не лікують цю інфекцію.

Інші потенційні переваги

Журавлина може мати ряд інших корисних наслідків для здоров’я.

Профілактика раку шлунка та виразки

Рак шлунка є поширеною причиною смерті, пов’язаної з раком, у всьому світі.

Зараження бактерією хелікобактер пілорі (H. pylori) вважається основною причиною раку шлунка, запалення шлунку та виразки.

Журавлина містить унікальні рослинні сполуки, відомі як проантоціанідини типу А, які можуть зменшити ризик раку шлунка, запобігаючи H. pylori від прикріплення до слизової оболонки живота.

Одне дослідження на 189 дорослих припустило, що вживання 2,1 склянки (500 мл) журавлинного соку щодня може значно зменшитись H. pylori інфекції.

Інше дослідження на 295 дітей показало, що щоденне споживання журавлинного соку протягом 3 тижнів пригнічувало ріст H. pylori приблизно у 17% інфікованих.

Здоров’я серця

Хвороби серця є основною причиною смерті у всьому світі.

Журавлина містить різні антиоксиданти, які можуть бути корисними для здоров’я серця. До них належать антоціани, проантоціанідини та кверцетин.

В ході досліджень на людях журавлинний сік або екстракти виявились корисними для різних факторів ризику серцевих захворювань. Продукти з журавлини можуть допомогти:

• підвищення рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого)
• зниження рівня холестерину ЛПНЩ (поганого) у людей з діабетом
• захист холестерину ЛПНЩ (поганого) від окислення
• зменшення скутості судин у людей із серцевими захворюваннями
• зниження артеріального тиску
• зниження рівня гомоцистеїну в крові, зменшуючи тим самим ризик запалення в судинах

Тим не менш, не всі дослідження виявили подібні результати.

РЕЗЮМЕ

Якщо регулярно вживати журавлину або журавлинний сік, це може зменшити ризик раку шлунка. Сік і екстракт також покращують кілька факторів ризику серцевих захворювань, включаючи рівень холестерину та кров'яний тиск.

Безпека та побічні ефекти

Журавлина та продукти з брусниці, як правило, безпечні для більшості людей, якщо вживати їх в помірних кількостях.

Однак надмірне споживання може спричинити розлад шлунку та діарею, а також може збільшити ризик утворення каменів у нирках у схильних осіб.

Камені в нирках

Камені в нирках утворюються, коли певні мінерали в сечі досягають високих концентрацій. Часто це дуже болісно.

Ви можете мінімізувати свій ризик завдяки дієті.

Більшість каменів у нирках зроблені з оксалату кальцію, тому надмірна кількість оксалату в сечі є одним з основних факторів ризику.

Журавлина - особливо концентровані екстракти журавлини - може містити високий вміст оксалатів. З цієї причини вони вважаються фактором ризику розвитку каменів у нирках при споживанні у великих кількостях.

Однак дослідження на людях дали суперечливі результати, і це питання вимагає подальших досліджень.

Схильність до розвитку каменів у нирках у різних осіб різняться. У більшості людей журавлина, ймовірно, істотно не впливає на утворення каменів у нирках.

І все ж, якщо ви схильні хворіти на сечокам’яну хворобу, може бути розумним обмежити споживання журавлини та інших продуктів із високим вмістом оксалатів.

РЕЗЮМЕ

Високе споживання журавлини може збільшити ризик утворення каменів у нирках у схильних людей.

Суть

Журавлину широко вживають в сушеному вигляді, у вигляді соку або в якості добавок.

Вони є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів - і надзвичайно багаті кількома унікальними рослинними сполуками.

Деякі з цих сполук можуть допомогти запобігти ІМП, рак шлунка та серцеві захворювання.