Яблука є одними з найпопулярніших у світі фруктів.
Вони ростуть на яблуні (Malus domestica), родом із Середньої Азії.
У яблуках багато клітковини, вітаміну С та різних антиоксидантів. Вони також дуже ситні, враховуючи їх низьку кількість калорій. Дослідження показують, що вживання яблук може мати багато переваг для вашого здоров’я.
Зазвичай вживані в сирому вигляді яблука також можна використовувати в різних рецептах, соках та напоях. Різноманітні типи, різноманітні кольори та розміри.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про яблука.
Факти харчування про яблука
Ось факти харчування одного сирого, неочищеного, середнього розміру яблука (100 грам):
- Калорії: 52
- Вода: 86%
- Білок: 0,3 грама
- Вуглеводи: 13,8 грам
- Цукор: 10,4 грам
- Клітковина: 2,4 грама
- Жир: 0,2 грама
Вуглеводи в яблуках
Яблука в основному складаються з вуглеводів і води. Вони багаті простими цукрами, такими як фруктоза, сахароза та глюкоза.
Незважаючи на високий вміст вуглеводів та цукру, їхній глікемічний індекс (ГІ) є низьким і становить 29–44.
ШКТ - це показник того, як їжа впливає на підвищення рівня цукру в крові після їжі. Низькі значення пов'язані з різними перевагами для здоров'я.
Через високий вміст клітковини та поліфенолу плоди часто мають низький показник ГІ.
Клітковина
Яблука дуже багаті клітковиною. Одне яблуко середнього розміру (100 грамів) містить близько 4 грамів цієї поживної речовини, що становить 17% від денної норми (ДВ).
Частина їх клітковини походить з нерозчинних і розчинних волокон, званих пектином. Розчинна клітковина пов’язана з численними перевагами для здоров’я, частково тому, що вона живить дружні бактерії в кишечнику.
Клітковина також може допомогти поліпшити повноту і спричинити втрату ваги, одночасно знижуючи рівень цукру в крові та посилюючи травну функцію.
РЕЗЮМЕЯблука в основному складаються з вуглеводів і води. Вони також містять клітковину, яка зменшує рівень цукру в крові та сприяє здоров’ю кишечника.
Вітаміни та мінерали
Яблука можуть похвалитися багатьма вітамінами та мінералами, хоча і не у великій кількості. Однак яблука, як правило, є хорошим джерелом вітаміну С.
- Вітамін С. Цей вітамін, який також називають аскорбіновою кислотою, є загальним антиоксидантом у фруктах. Це необхідна дієтична поживна речовина, яка виконує багато важливих функцій у вашому організмі.
- Калій. Основний мінерал у яблуках - калій може сприяти здоров’ю серця, якщо його вживати у великих кількостях.
РЕЗЮМЕЯблука не особливо багаті вітамінами та мінералами. Однак вони містять гідну кількість як вітаміну С, так і калію.
Інші рослинні сполуки
У яблуках багато різних антиоксидантних рослинних сполук, які відповідають за багато користі для здоров’я. До них належать:
- Кверцетин. Поживна речовина, яка також міститься у багатьох рослинних продуктах, кверцетин може мати протизапальну, противірусну, протипухлинну та антидепресантну дії, згідно з дослідженнями на тваринах.
- Катехін. Природний антиоксидант, катехін також у великих кількостях присутній у зеленому чаї, і було показано, що він покращує роботу мозку та м'язів у дослідженнях на тваринах.
- Хлорогенова кислота. У деяких дослідженнях, виявлений також у каві, хлорогенова кислота знижує рівень цукру в крові та спричинює втрату ваги.
РЕЗЮМЕЯблука є хорошим джерелом кількох антиоксидантів, включаючи кверцетин, катехін та хлорогенну кислоту. Ці рослинні сполуки відповідають за багато переваг яблук.
Яблука і втрата ваги
Дві властивості яблук - їх висока клітковина і низький вміст калорій - роблять їх їжею, сприятливою для схуднення.
Таким чином, вживання яблук може зменшити щоденне споживання калорій та сприяти довгостроковій втраті ваги.
В одному 12-тижневому дослідженні жінки, яким було наказано їсти 1,5 великих яблука (300 грамів) на день, втрачали 1,3 кг за час дослідження.
З цієї причини цей фрукт може бути корисним доповненням до дієти для схуднення, особливо якщо його їсти між або перед їжею.
РЕЗЮМЕЯблука можуть дати комплімент здоровій дієті для схуднення, багато в чому завдяки великій кількості клітковини та низькій кількості калорій.
Користь для здоров’я яблук
З огляду на величезну популярність яблук, не дивно, що їх вивчили досить ретельно.
Контроль рівня цукру в крові та діабет 2 типу
Деякі дані свідчать про те, що вживання яблук може допомогти знизити рівень цукру в крові та захистити від діабету.
Деякі антиоксиданти в яблуках також можуть уповільнити травлення та засвоєння цукру.
В одному дослідженні на 38 018 жінок вживання 1 або більше яблук на день було пов'язано з 28% меншим ризиком розвитку діабету 2 типу.
Холестерин у крові та хвороби серця
Кілька досліджень вивчали вплив яблук на фактори ризику серцево-судинних захворювань.
Дослідження хом'яків припустило, що яблука можуть знизити загальний рівень холестерину і призвести до різкого зменшення накопичення нальоту в артеріях на 48%.
Дослідження на людях у Фінляндії показали, що ті, хто споживав понад 1,9 унції (54 грами) яблук на день, мали значно менший ризик розвитку серцевих захворювань.
Зокрема, ризик смерті від серцевих захворювань був на 43% нижчим у жінок та на 19% у чоловіків.
Рак
Багато досліджень у пробірках та на тваринах свідчать, що фітонутрієнти яблук можуть захищати від раку легенів та товстої кишки.
Потенційні докази існують також у дослідженнях на людях.
Одне дослідження показало, що ті, хто споживав 1 або більше яблук на день, мали нижчий ризик раку, включаючи 20% та 18% нижчий ризик раку прямої та прямої кишки відповідно.
РЕЗЮМЕДеякі дослідження показують, що яблука можуть допомогти захистити від діабету, серцевих захворювань та раку.
Як очистити яблуко
Потенційні мінуси
Яблука, як правило, добре переносяться.
Однак вони можуть викликати проблеми у людей із синдромом роздратованого кишечника (СРК), оскільки вони містять FODMAP, широку категорію клітковини, яка у деяких людей викликає травні симптоми, включаючи гази та болі в животі.
Вміст їх фруктози також може бути проблематичним для людей з непереносимістю фруктози.
РЕЗЮМЕЯк правило, яблука вважають здоровими, але у деяких людей можуть спричинити проблеми з травленням.
Суть
Яблука корисні, смачні та серед найпопулярніших фруктів у світі.
Хоча вони не особливо багаті вітамінами та мінералами, вони є хорошим джерелом клітковини та антиоксидантів.
Яблука можуть мати кілька переваг, включаючи поліпшення здоров’я серця та менший ризик раку та діабету. Вони також можуть сприяти зниженню ваги.
Якщо ви хочете харчуватися здорово, яблука - чудовий вибір.