Спроба втратити жир і наростити м’язи - загальна мета для багатьох людей.
Серед безлічі міфів про фітнес однією з найпопулярніших є ідея про те, що ви можете перетворити жир на м’язи за допомогою силових тренувань та здорового способу життя. Однак процес втрати жиру та нарощування м’язів не є настільки простим.
У цій статті пояснюється, як втрачати жир і нарощувати м’язи здоровим, стійким способом.
Чи перетворюється жир на м’язи?
Проста відповідь - ні. Перетворення жиру в м’язи є фізіологічно неможливим, оскільки м’язи та жир складаються з різних клітин. Хорошою аналогією з цим було б те, що ви не можете перетворити банан на яблуко - це дві різні речі.
Різниця між м’язами та жиром
М'язи бувають трьох форм: скелетні, серцеві (серцеві) та гладкі (в основному містяться в кишечнику). М'язи, про які найчастіше думають щодо складу тіла, це скелетні м'язи, які прикріплені до кісток сухожиллями і дозволяють довільно рухатись тілом.
Скелетна м’язова тканина містить пучки м’язових волокон, відомих як міофібрили. Міофібрили містять більш дрібні волокна, які складаються з довгих ланцюжків амінокислот, які є будівельним матеріалом білка.Амінокислоти містять унікальну азотну групу у своїй хімічній структурі.
Навпаки, жирові відкладення, також відомі як жирова тканина, містять тригліцериди, які складаються з кістяка гліцерину та трьох ланцюгів жирних кислот. Хоча існують різні типи жиру в організмі, жир складається виключно з різних атомів вуглецю, водню та кисню.
Оскільки м’язові та жирові клітини мають різний хімічний склад, жоден з них не може бути перетворений в інший.
РезюмеОскільки жирова та м’язова тканини мають абсолютно різний клітинний макіяж, ви не можете перетворити жир на м’язи або навпаки.
Що змінюється під час схуднення?
Втрата ваги найчастіше є поєднанням втрати жиру, м’язів та запасів глікогену (ваги води). В ідеалі більшість втрат ваги має відбуватися через втрату жиру.
Щоб схуднути, ви повинні досягти дефіциту калорій, вживаючи менше калорій, ніж потрібно вашому тілу щодня, збільшуючи фізичну активність для спалювання калорій або поєднуючи обидва.
Однак занадто великий дефіцит калорій може призвести до швидкої втрати м’язової маси, оскільки організм розщеплює м’язи, щоб використовувати їх як надзвичайне джерело палива. Таким чином, рекомендується помірний дефіцит близько 500 калорій, або 10–20% від загальної кількості калорій на день.
Під час помірного дефіциту калорій жир в організмі використовується як паливо для підтримки регулярних функцій організму.
Тригліцериди, що зберігаються в жирових клітинах, розщеплюються і направляються в мітохондрії з виробленням аденозинтрифосфату (АТФ), який є основним джерелом енергії в організмі.
Відомий як бета-окислення, цей процес утворює вуглекислий газ та воду як побічні продукти. Вони як видихаються під час дихання, так і виводяться з сечею та потом.
Таким чином, коли жир спалюється, він не перетворюється на м’яз, а скоріше розпадається на корисну енергію.
Для збереження м’язової маси під час схуднення рекомендується займатися силовими тренуваннями не рідше 2–3 разів на тиждень. Крім того, доведено, що вживання дієти, багатої білками, зменшує втрату м’язів під час дефіциту калорій.
РезюмеПід час схуднення жир перетворюється на корисну енергію та побічні продукти. Щоб зберегти м’язову масу, важливо дотримуватися помірного дефіциту калорій, вживати багато білків і тренувати силу кілька разів на тиждень.
Як втратити жир
Якщо ви хочете втратити жир і наростити м’язи, ось як ви можете це зробити здоровим, стійким способом.
Щоб втратити жир, організм повинен відчувати дефіцит калорій. Ви можете досягти дефіциту калорій, збільшивши фізичну активність, з’ївши менше калорій або поєднавши обидва варіанти. Помірне збільшення фізичної активності та зменшення споживання калорій є найбільш стійким.
Вживання в основному мінімально оброблених цільних продуктів, багатих клітковиною, корисними жирами та білками, допоможе вам досягти дефіциту калорій, не відчуваючи себе позбавленим або голодним.
Крім того, найкраще включати як серцево-судинні, так і силові тренування, такі як підняття тягарів за допомогою стрічок опору або пілатес, 5–7 днів на тиждень.
Приклади помірної інтенсивності кардіотренування включають ходьбу, біг або їзду на велосипеді більше 20 хвилин, при цьому ви все ще можете говорити з обмеженою боротьбою.
Тим часом силові тренування допомагають зберегти і наростити м’язи і можуть збільшити швидкість метаболізму в організмі понад 72 години. Це означає, що навіть після хорошого силового тренування, ваше тіло все одно буде спалювати зайві калорії.
Більше того, м’язи є більш метаболічно активними, ніж жири, а значить, більша кількість м’язів у вашому тілі може додатково підтримувати втрату ваги, спалюючи більше калорій.
Таким чином, поєднання цих двох форм фізичних вправ разом із мінімально обробленою повноцінно-дієтичною дієтою допоможе організму досягти дефіциту калорій.
Як наростити м’язи
Якщо ви намагаєтесь нарощувати м’язи і одночасно втрачати жир, важливо зайнятися силовими вправами. Силові тренування в поєднанні з високобілковою дієтою допомагають будувати нові м’язові клітини за допомогою процесу, відомого як синтез м’язового білка.
Більшість експертів рекомендують щонайменше 2–3 силові тренування на тиждень, спрямовані на декілька груп м’язів, а також достатньо днів відпочинку для відновлення м’язів.
М’язи будуються з дієти з високим вмістом азоту, що в основному міститься в багатих білками продуктах. Білок з їжі розщеплюється і перетворюється на амінокислоти для підтримки нарощування м’язів.
Щоб зберегти м’язи під час схуднення, обов’язково вживайте достатньо білка і уникайте великого дефіциту калорій. Більшість людей повинні прагнути отримувати 0,6–0,9 г білка на фунт (1,4–2,0 г на кг) ваги тіла щодня, або близько 20–40 г білка на один прийом їжі.
РезюмеСтійка втрата жиру при збереженні м’язів включає вживання їжі з помірним дефіцитом калорій, споживання достатньої кількості білка та участь у кардіотренажерах (аеробних) та силових тренуваннях 5–7 днів на тиждень.
Суть
Це міф, що ти можеш перетворити жир на м’язи.
Під час схуднення жир береться з жирових клітин і використовується для виробництва енергії в організмі разом з іншими побічними продуктами. В ідеалі м’язи зберігаються завдяки силовим тренуванням та споживанню дієти, багатої білками.
Для стійкого, тривалого схуднення намагайтеся включати кардіотренажери та силові тренування у свій розпорядок дня принаймні 5–7 днів на тиждень і харчуйтеся дієтою, що складається з переважно цільної їжі з мінімальною обробкою.
Хоча схуднення та набір м’язів вимагає відданості, хороша новина полягає в тому, що, доклавши трохи зусиль, організм відповідно налаштується.
.jpg)
.jpg)
