Якщо ви хочете отримати шість пакетів, важлива зміна дієти.
Деякі продукти можуть посилити обмін речовин, посилити спалювання жиру та забезпечити відчуття ситості між прийомами їжі.
Тим часом інші вносять трохи більше, ніж зайві калорії та цукор, збільшуючи ризик збільшення ваги та надлишку жиру в організмі.
У цій статті розглядається найкраща дієта для визначення визначених абс, включаючи продукти, які слід їсти та уникати, щоб максимізувати свої результати.
Як їсти при визначених абс
Дивно, але ваша кухня - чудове місце, щоб почати будувати абс. Важливо наповнити свій раціон великою кількістю поживних цільних продуктів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, корисні жири та продукти з високим вмістом білка.
У цих продуктах не тільки багато мікроелементів та антиоксидантів, але й мало калорій. Таким чином, вони можуть підтримувати схуднення та збільшувати спалювання жиру.
Крім того, вони постачають клітковину, білки та здорові жири, які відіграють центральну роль у поліпшенні складу тіла.
Однак важливо зосередитись на загальній втраті жиру, а не на зменшенні плям, що передбачає націлювання на певну ділянку тіла, наприклад на живіт, для зниження ваги або спалювання жиру.
Незважаючи на популярність цієї техніки у фітнес-індустрії, дослідження показують, що зменшення плям, як правило, неефективне.
Крім того, майте на увазі, що дієта - це не єдиний фактор, коли йдеться про отримання більш чітких абс.
Насправді регулярне фізичне навантаження настільки ж важливе для спалювання калорій та тонізації м’язів.
РезюмеДієта при абс повинна включати велику кількість цілісних продуктів, багатих клітковиною, білками та корисними жирами. Також важливо зосередитись на загальній втраті жиру, а не на зменшенні плям, і поєднувати свій раціон із регулярними фізичними навантаженнями.
Їжа, яку потрібно їсти
Окрім удару в спортзал, правильний вибір продуктів може допомогти швидше отримати абс. Ось декілька найкращих продуктів, які можна їсти на дієті, що складає страви.
Фрукти та овочі
Фрукти та овочі мають дуже багато поживних речовин, це означає, що вони мають низьку калорійність, але багато антиоксидантів, клітковини та асортименту вітамінів та мінералів.
Вони також можуть сприяти зниженню ваги та спалюванню жиру, що робить їх необхідними для будь-якої дієти, що відкладає страви.
Згідно з оглядом 10 досліджень, вживання принаймні 4 порцій овочів на день асоціювалося з меншим ризиком набору ваги та зменшенням обсягу талії у жінок.
Інше дослідження, проведене 26 000 людей, показало, що вживання більше фруктів та овочів пов’язано з меншою масою тіла та меншим загальним вмістом жиру в організмі, тоді як більше споживання фруктів пов’язано з меншою кількістю жиру на животі.
Цільного зерна
Цілісні зерна, такі як овес, ячмінь, гречка та лобода, можуть стати чудовим доповненням до вашого раціону, якщо ви хочете отримати абс.
Окрім того, що вони містять багато клітковини, яка може покращити втрату ваги, травлення та рівень цукру в крові, цільнозернові страви є хорошим джерелом вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Деякі дослідження показують, що вживання цільнозернових злаків може зменшити апетит і вплинути на споживання енергії вашого тіла, що може вплинути на склад тіла.
Одне невелике 12-тижневе дослідження, проведене серед 50 людей, також показало, що заміна рафінованого пшеничного хліба на цільнозерновий пшеничний хліб призвела до значного зменшення жиру на животі.
Горіхи та насіння
Горіхи та насіння забезпечують ідеальний баланс клітковини, білків та здорових жирів, що може бути неймовірно корисним для лікування абс.
У 6-тижневому дослідженні, проведеному у 48 людей, вживання 1,5 грам мигдалю на день призвело до значного зменшення жиру на животі.
Ще одне дослідження, проведене на 26 людях, показало, що вживання 12 унцій (35 грамів) борошна чіа щодня протягом 12 тижнів зменшувало масу тіла та окружність талії.
Фісташки, волоські горіхи, мигдаль, пекан і бразильські горіхи - це чудові горіхи, які можна включити у свій раціон, поряд із такими насінням, як чіа, льон, гарбуз та конопля.
Жирна риба
Жирна риба, така як лосось, скумбрія, тунець і сардини, наповнена омега-3 жирними кислотами, які відіграють ключову роль у здоров’ї серця, роботі мозку, запаленні та контролі ваги.
Вживання риби може не тільки допомогти вам знизити жир на животі, але й потенційно зменшити рикові фактори для серцевих захворювань, таких як високий рівень тригліцеридів.
Одне дослідження, проведене на 2874 дорослих, показало, що ті, хто регулярно вживає жирну рибу, мають менше жиру на животі та нижчий рівень тригліцеридів. Подібним чином їжа нежирної риби була прив'язана до нижчої окружності талії та рівня тригліцеридів у жінок.
Більше того, у рибі багато білка, що може сприяти тонізуванню живота.
Дослідження показують, що збільшення споживання білка може бути пов’язане з меншим вмістом жиру в животі і може допомогти зменшити апетит і збільшити втрату ваги.
Бобові культури
Бобові - сімейство рослин, до складу яких входять сочевиця, квасоля, горох та арахіс.
Як правило, вони є чудовим джерелом необхідних поживних речовин, таких як білки, клітковина, вітаміни групи В, залізо, мідь, магній і цинк.
Зокрема, вживання більшої кількості білка пов’язано з поліпшенням складу тіла та зменшенням жиру на животі.
Тим часом збільшення споживання клітковини пов’язане із втратою ваги та зменшенням жиру в животі.
Чай
Зелений чай вивчався на предмет його потенціалу для збільшення схуднення та спалювання жиру.
Це значною мірою пов’язано з наявністю катехінів, таких як епігалокатехінгалат (EGCG), сполука, яка збільшує кількість спалених калорій протягом дня.
В одному огляді шести досліджень було зазначено, що регулярне вживання зеленого чаю призвело до зменшення жиру на животі, ваги та окружності талії.
Чорний чай також багатий флавоноїдними сполуками, які можуть стимулювати схуднення.
Одне 3-місячне дослідження, проведене серед 111 людей, виявило, що вживання 3 чашок (710 мл) чорного чаю щодня призводило до зменшення обсягу талії на 1/3 дюйма та зменшення ваги на 0,6 кг.
Інші чаї, такі як білий, улун та трав'яні сорти, також можуть бути корисними.
Насправді, під час дослідження, проведеного за участю 6432 людей, було встановлено, що люди, які п'ють чай, як правило, мають меншу масу тіла та окружність талії, ніж люди, які не вживають чай.
РезюмеФрукти, овочі, цільнозернові страви, горіхи, насіння, жирна риба, бобові та чай - все це живильне доповнення до дієтичного харчування.
Їжі, якої слід уникати
Окрім того, що ви додаєте до свого раціону здорові продукти, що відтворюють їжу, вам слід уникати таких, які можуть зашкодити вашій талії або загальному здоров’ю.
Ось кілька пунктів, які ви повинні обмежити або вирізати повністю, якщо хочете отримати абс.
Підсолоджені цукром напої
Цукристі напої, такі як газована вода, спортивні напої та сік, можуть збільшити жир у організмі та зупинити прогрес при захворюванні на абс.
Ці напої не тільки калорійні, але й наповнені цукром.
Дослідження показують, що вживання підсолоджуваних цукром напоїв може бути пов’язане з більшим ризиком жиру на животі та збільшення ваги.
Крім того, дослідження, проведене на 31 людині, показало, що вживання підсолоджуваних цукром напоїв протягом 10 тижнів зменшує як спалювання жиру, так і обмін речовин у порівнянні з тим, що їх не пити.
Смажена їжа
Окрім калорійності, смажена їжа, така як картопля фрі, курячі смужки та палички моцарели, також містять багато жирів.
Трансжири утворюються шляхом гідрування - процесу, який дозволяє маслам залишатися твердими при кімнатній температурі.
Транс-жири не тільки пов’язані з більш високим ризиком серцево-судинних захворювань, але дослідження тварин також виявили, що вони можуть сприяти збільшенню ваги та збільшенню жиру в організмі.
Насправді, одне шестирічне дослідження на мавпах виявило, що дієта з високим вмістом трансжирів спричиняє збільшення ваги та збільшення жиру на животі - навіть без надмірних калорій.
Алкоголь
У помірних кількостях алкогольний напій тут і там можна насолоджуватись частиною здорової дієти, що складає страви.
Однак надмірне пиття може завдати шкоди як здоров’ю, так і талії.
Наприклад, одне дослідження, яке проводилось у понад 8600 людей, показало, що більший прийом алкоголю пов’язаний з більшою окружністю талії.
Інше дослідження, проведене серед 11 289 людей, показало, що ті, хто вживав більше алкоголю під час кожного виїзду, частіше мали надлишок жиру на животі, ніж ті, хто вживав менше 2 напоїв за один раз.
Цукристі закуски
Закуски, наповнені цукром, такі як печиво, тістечка та цукерки, повинні бути мінімальними, якщо ви хочете зменшити жир на животі та збільшити визначення рівня ab.
Багато з цих продуктів мають високу калорійність, а також додають цукор у вигляді фруктози.
Одне дослідження показало, що підлітки, які споживали найбільшу кількість фруктози на день, мали, як правило, більше жиру на животі та приблизно 5,7 фунтів (2,6 кг) більше жирової маси, ніж ті, хто споживав найменшу кількість.
Крім того, дослідження показують, що фруктоза може збільшити голод та апетит більше, ніж звичайний цукор, що потенційно може призвести до збільшення ваги.
Рафіновані зерна
Рафіновані зерна, такі як білий рис, хліб та макарони, під час обробки позбавлені багатьох поживних речовин, щоб продовжити термін зберігання та поліпшити текстуру.
У порівнянні зі своїми цільнозерновими аналогами, у рафінованих зернах, як правило, менше клітковини та кількох основних вітамінів та мінералів.
Дослідження показують, що обмін рафінованих зерен на цільнозернові може допомогти зменшити вагу та зменшити жирові відкладення.
Одне дослідження, проведене серед 2834 людей, показало, що вживання більше цільного зерна пов’язано з меншим вмістом жиру на животі, тоді як споживання рафінованого зерна пов’язане зі збільшенням жиру на животі.
РезюмеОбмеження споживання підсолоджуваних цукром напоїв, смаженої їжі, алкоголю, солодких закусок та рафінованих зерен може допомогти зменшити жир на животі, щоб допомогти вам отримати абс.
Вправи для абс
Вправи настільки ж важливі, як дієта, коли йдеться про нарощування м’язів і підвищення рівня визначення ab.
Кардіо- або аеробні вправи передбачають збільшення пульсу за допомогою таких занять, як біг підтюпцем, їзда на велосипеді, бокс або плавання.
Додавання кардіо до вашого розпорядку може допомогти спалити калорії та збільшити загальну втрату ваги, щоб швидше отримати абс.
Можливо, ви також захочете розробити свій розпорядок дня за допомогою тренувань на опір, що є формою фізичної активності, спрямованої на нарощування сили та витривалості.
Згідно з одним оглядом, тренування з опором можуть допомогти збільшити масу тіла, зменшити жирову масу та активізувати обмін речовин на 7% всього за 10 тижнів.
Тренування опору, як правило, передбачають підняття тягарів або виконання вправ на вагу тіла, таких як віджимання, присідання та випади.
Вправи, що використовуються для тонусу основних м’язів, також можуть допомогти вам отримати абс. Сюди входять сухарі, дошки, альпіністи та присідання.
Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) - це ще один режим, який передбачає обертання між інтенсивними спалахами фізичної активності та короткими періодами відновлення.
Дослідження показують, що HIIT може зменшувати жир на животі та загальний жир в організмі більше, ніж інші види вправ, що робить це гарним доповненням до вашої рутинної процедури побудови.
РезюмеКардіо, тренування на опір та HIIT можуть збільшити втрату жиру та наростити м’язи, щоб привести вас до сильних, чітко визначених абс.
Суть
Якщо ви хочете отримати шість упаковок, зміна дієти є ключовим.
Фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, насіння, бобові, жирна риба та чай можуть допомогти прискорити спалювання жиру та поліпшити склад тіла.
Тим часом ви хочете уникати смаженої їжі, солодких закусок, рафінованих зерен, напоїв, що підсолоджуються цукром, і надмірного споживання алкоголю.
Для досягнення найкращих результатів обов’язково поєднуйте свою поживну дієтичну дієту зі звичайними фізичними вправами та здоровим способом життя.
.jpg)
.jpg)
