Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Незважаючи на те, що деякі люди можуть думати, існує багато способів отримати достатню кількість білка на веганській або вегетаріанській дієті.
Однак не всі рослинні білки є повноцінними білками, тобто джерелами білка, які містять достатню кількість усіх дев'яти незамінних амінокислот.
Амінокислоти - це будівельні блоки білків. Хоча ваше тіло може виробляти деякі з них, дев’ять потрібно отримати за допомогою дієти. Вони називаються незамінними амінокислотами та включають:
- гістидин
- ізолейцин
- лейцин
- лізин
- метіонін
- фенілаланін
- треонін
- триптофан
- валін
Продукти тваринного походження, такі як яловичина, риба, молочні продукти та яйця, містять достатньо всіх цих незамінних амінокислот. Таким чином, вони вважаються повноцінними білками.
Однак у багатьох рослинних джерелах білка занадто мало або бракує однієї або декількох з цих незамінних амінокислот. Вони вважаються неповними джерелами білка.
Проте, враховуючи, що рослинна їжа містить різну кількість амінокислот, ви можете вжити достатньо кожної незамінної амінокислоти протягом дня, харчуючись різноманітно і поєднуючи додаткові рослинні білки.
Наприклад, у зернах, таких як рис, занадто мало лізину, щоб вважати їх повноцінним джерелом білка. Тим не менше, також вживаючи сочевицю або боби, які містять більше лізину, протягом дня, ви можете бути впевнені, що отримуєте всі дев’ять незамінних амінокислот.
Тим не менше, деяким людям подобається знати, що вони отримують повноцінні білки під час конкретного прийому їжі.
На щастя для веганів та вегетаріанців, кілька продуктів рослинного походження та комбінованих продуктів містять достатню кількість усіх дев’яти незамінних амінокислот.
Ось 13 майже повних джерел білка для вегетаріанців та веганів.
1. Кіноа
Кіноа - старовинне зерно, яке зовні схоже на кус-кус, але має хрустку консистенцію та горіховий смак.
Оскільки воно не росте із трав, як інші злаки та зернові культури, технічно воно вважається псевдозерновим і без клейковини.
Одна чашка (185 грам) вареної лободи забезпечує приблизно 8 грамів білка.
Окрім повноцінного білка, лобода забезпечує більше магнію, заліза, клітковини та цинку, ніж багато звичайних зерен.
У більшості рецептів ви можете використовувати лободу замість рису. Його також можна гасити в рослинному молоці для отримання кремоподібної каші для сніданку, багатої білками.
Хоча в більшості супермаркетів є лобода на складі, покупка в Інтернеті може запропонувати вам широкий вибір і, можливо, кращі ціни.
РезюмеКіноа - це безглютенове зерно, що містить 8 грамів білка на 1 приготовлену чашку (185 грам). Це також хороше джерело кількох мінералів, включаючи магній, залізо та цинк.
2. Тофу, темпе і едамаме
Тофу, темпе і едамаме виготовляються з сої і забезпечують чудові рослинні джерела білка.
Тофу виготовляється з коагульованого соєвого молока, яке пресується у білі блоки та має різноманітну фактуру, включаючи шовкову, тверду та надтверду. Оскільки тофу досить м'який, тофу, як правило, набуває смаку продуктів, з якими готується.
Порція тофу в 3 унції (85 грам) забезпечує приблизно 8 грамів білка. Він також пропонує 15% добової норми кальцію, а також меншу кількість калію та заліза.
Темпех набагато більш жувальний і поживний, ніж тофу, і виготовляється з ферментованої сої, яку часто поєднують з іншими насінням та зернами, утворюючи твердий щільний пиріг.
Тим часом, боби едамаме - це цілі, незрілі соєві боби, які мають зелений колір і мають трохи солодкуватий трав’янистий смак. Зазвичай їх готують на пару або варять, і їх можна смакувати самостійно як перекус. Як варіант, їх можна додавати в салати, супи або миски для зерна.
Три унції (85 грам) темпе містять 11 грамів білка. Ця порція також є хорошим джерелом клітковини та заліза і містить калій і кальцій.
1/2 склянки (85 грамів) цілого едамаму забезпечує 8 грамів білка разом з великою кількістю клітковини, кальцію, заліза та вітаміну С.
РезюмеТофу, темпе і едамаме отримують із цільної сої та чудових джерел повноцінного білка. 85-грамова порція едамаме або тофу забезпечує 8 грамів білка, тоді як та ж порція темпе має 11 грамів.
3. Амарант
Амарант - це ще одна псевдозернова культура, яка є повноцінним джерелом білка.
Коли він вважався основною їжею в культурах інків, майя та ацтеків, він став популярною альтернативою зерна без глютену.
Амарант - це універсальне зерно, яке можна відварити для гарніру або каші або покласти в сотейник, щоб додати текстуру барам з граноли або салатам. Подібно до лободи, вона має ніжний, горіховий смак і зберігає хрусткість навіть при варінні.
Перетираючи в борошно, амарант також можна використовувати у випічці без глютену.
Одна чашка (246 грам) вареного амаранту забезпечує приблизно 9 грамів білка. Це також відмінне джерело марганцю, фосфору магнію та заліза.
Насправді 1 склянка (246 грам) вареного амаранту забезпечує понад 100% DV для марганцю, необхідного мінералу, важливого для здоров’я мозку.
Якщо ви не можете знайти амарант локально, ви можете купити його в Інтернеті.
РезюмеАмарант - це безглютенова псевдозерна, яка забезпечує 9 грамів білка на 1 приготовлену чашку (246 грамів). Він також забезпечує понад 100% ПД для марганцю.
4. Гречка
Хоча в ньому не так багато білка, як у лободі або амаранті, гречка - ще одна псевдозернова культура, яка є рослинним джерелом повноцінного білка.
Горіхові на смак, вилущені ядра або крупи можна готувати подібно до вівсяних пластівців або подрібнювати в борошно та використовувати для випічки. В японській кулінарії гречку найчастіше вживають у вигляді локшини, яку називають соба.
Одна чашка (168 грам) вареної гречаної крупи забезпечує приблизно 6 грамів білка.
Ця псевдокрипка також є добрим джерелом багатьох важливих мінералів, включаючи фосфор, марганець, мідь, магній та залізо.
Ви можете купити гречку в спеціалізованих магазинах або в Інтернеті.
РезюмеГречка - це ще одне безглютенове зерно, яке є джерелом повноцінного білка, з 6 грамами білка на 1 приготовлену склянку (168 грамів).
5. Хліб Єзекіїля
Хліб Єзекіїль виготовляється з пророщених цільнозернових та бобових культур, включаючи ячмінь, сою, пшеницю, сочевицю, просо та спельту.
Два скибочки (68 грамів) хліба містять 8 грамів білка.
На відміну від більшості хлібів, поєднання цільнозернових та бобових культур у хлібі Езекіель забезпечує усі дев’ять незамінних амінокислот.
Плюс, дослідження показують, що пророщування зерен та бобових збільшує вміст амінокислот, особливо вміст амінокислоти лізину.
Для додаткового підсилення білка використовуйте хліб Ezekiel, щоб приготувати вегетаріанський BLT-бутерброд з темпе, замість бекону, або підсмажте хліб і залийте його арахісовим маслом та насінням чіа.
Ви можете шукати хліб Єзекіїль у своєму місцевому супермаркеті або купувати його в Інтернеті.
РезюмеХліб Езекіель виготовляється з пророщених цільнозернових та бобових культур і містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Всього два скибочки (68 грам) забезпечують 8 грамів білка для наповнення.
6. Спіруліна
Спіруліна - це вид синьо-зелених водоростей, який є популярним доповненням серед веганських та вегетаріанських дієт.
Хоча його можна придбати у вигляді таблеток, порошкоподібну форму спіруліни можна легко додавати в смузі, батончики з гранолою, супи та салати для посилення харчування.
Всього 1 столова ложка (7 грам) сушеної спіруліни забезпечує 4 грами білка.
Окрім того, що спіруліна є джерелом повноцінного білка, спіруліна багата антиоксидантами і хорошим джерелом кількох вітамінів групи В, міді та заліза.
Якщо ви хочете спробувати спіруліну, ви можете знайти її в спеціалізованих магазинах або в Інтернеті.
РезюмеСпіруліна, добавка, виготовлена з синьо-зелених водоростей, є джерелом повноцінного білка. Одна столова ложка (7 грамів) забезпечує 4 грами білка, а також велику кількість вітамінів групи В, міді та заліза.
7. Насіння конопель
Походить із заводу конопель Cannabis sativa, насіння конопель є представниками того ж виду, що і марихуана, але вони містять лише слідові кількості тетрагідроканабінолу (ТГК), психоактивного компонента марихуани.
Як результат, насіння конопель навряд чи міститиме достатньо THC, щоб викликати відчуття почуття або будь-який інший психоактивний ефект, пов’язаний з марихуаною.
Однак існує занепокоєння тим, що насіння конопель може забруднитися ТХГ з інших частин рослини під час збирання або зберігання. Тому важливо купувати насіння у перевірених брендів, які перевіряють рівень ТГК.
Технічно горіх, їстівні білки всередині насіння конопель називають конопляними сердечками і неймовірно поживними.
Окрім того, що конопляні серця є джерелом повноцінного білка, вони особливо багаті незамінними жирними кислотами лінолевою кислотою (омега-6) та альфа-ліноленовою кислотою (омега-3).
Три столові ложки (30 грамів) сирих насіння конопель коноплі можуть похвалитися вражаючими 10 грамами білка та 15% DV для заліза. Вони також є хорошим джерелом фосфору, калію, магнію та цинку.
Конопляні серця мають м’який горіховий аромат, їх можна посипати йогуртом або салатами, додавати до смузі або включати до домашньої граноли та енергетичних батончиків.
Ці смачні насіння широко доступні в магазинах та в Інтернеті.
РезюмеНасіння конопель часто продають як конопляні серця і неймовірно поживні. Окрім того, що вони містять 10 грамів білка в 3 столових ложках (30 грамів), вони є хорошим джерелом незамінних жирних кислот, заліза, калію та ряду інших важливих мінералів.
8. Насіння чіа
Насіння чіа - це крихітні круглі насіння, які часто мають чорний або білий колір.
Вони унікальні тим, що можуть поглинати рідину і утворювати гелеподібну речовину. В результаті з них можна готувати пудинги та варення без пектину. Вони також часто використовуються як замінник яєць у веганській випічці.
Однак насіння чіа також можна використовувати в сирому вигляді як топінг для вівсянки або салатів, змішувати у випічці або додавати в смузі.
Дві столові ложки (28 грам) насіння чіа забезпечують 4 грами білка. Вони також є хорошим джерелом омега-3, заліза, кальцію, магнію та селену.
Якщо ви хочете спробувати насіння чіа, запасіться у місцевому супермаркеті або в Інтернеті.
РезюмеНасіння чіа - це крихітні круглі насіння, які містять усі дев’ять незамінних амінокислот. Дві столові ложки (28 грам) містять 4 грами білка, а також велику кількість жирних кислот омега-3 та кілька важливих мінералів.
9. Харчові дріжджі
Поживні дріжджі є дезактивованим штамом Saccharomyces cerevisiae що вирощується спеціально для виробництва харчових продуктів.
У комерційних цілях поживні дріжджі продаються у вигляді жовтого порошку або пластівців і мають відмітний аромат умами, який можна використовувати для додавання сироподібного смаку до веганських страв, таких як попкорн, макарони або картопляне пюре.
1/4 склянки (15 грамів) порції харчових дріжджів забезпечує 8 грамів повноцінного білка.
При збагаченні харчові дріжджі також можуть бути чудовим джерелом цинку, магнію, міді, марганцю та всіх вітамінів групи В, включаючи В12.
Ви можете робити покупки харчових дріжджів місцево або через Інтернет.
РезюмеПоживні дріжджі - це деактивований штам дріжджів, який надає сирний смак умамі веганським стравам. Всього 1/4 склянки (15 грамів) забезпечує 8 грамів білка.
10. Рис і квасоля
Рис і квасоля - це класична пара, яка є джерелом повноцінного білка.
І в коричневому, і в білому рисі мало лізину, але багато метіоніну. На відміну від них, в квасолі багато лізину, але мало метіоніну. Таким чином, їх поєднання дозволяє отримувати достатньо кожної, а також решти семи незамінних амінокислот, щоб зарахувати до повноцінного білка.
Одна чашка (239 грам) рису та квасолі забезпечує 12 грамів білка та 10 грамів клітковини.
Хоча ви можете насолоджуватися сумішшю самостійно, рис і квасоля можна залити гуакамоле, сальсою та смаженими овочами для простого ситного страви.
РезюмеРазом рис і квасоля містять усі дев’ять незамінних амінокислот, утворюючи повноцінне джерело білка. Приблизно 1 склянка (239 грам) забезпечує 12 грамів цієї поживної речовини.
11. Піта і хумус
Смачна класика Близького Сходу, лаваш і хумус - ще одне поєднання, яке забезпечує усі дев’ять незамінних амінокислот.
Подібно до рису, пшениця, яка використовується для виготовлення лаваша, має занадто низький вміст лізину, щоб вважати його повноцінним джерелом білка. Однак нут - основний інгредієнт хумусу - багатий лізином.
Один середній (57 грам) цільнозерновий лаваш із 2 столовими ложками (30 грамів) хумусу забезпечує приблизно 7 грамів білка.
На додаток до подання як закуски, додавання смаженого або запеченого меленого курячого нуту, відомого як фалафель, ще більше збільшить вміст білка у вашому лаваші та хумусі.
РезюмеПоєднання лаваша і хумусу - ще одна класична пара, яка є повноцінним джерелом білка. Один середній (57-грамовий) лаваш з 2 столовими ложками (30 грамів) хумусу забезпечує 7 грамів білка.
12. Бутерброд з арахісовим маслом
Ще одне поширене поєднання, яке дає повноцінне джерело білка, - це натуральне арахісове масло, затиснуте між цільнозерновим хлібом, в обідній коробці.
Як вже згадувалося раніше, пшениця має низький вміст лізину, тоді як бобові, такі як арахіс, заповнюють це тим, що містять багато лізину.
Два шматочки (62 грами) хліба з бутербродів із цільної пшениці з 2 столовими ложками (32 грами) арахісового масла дають приблизно 14 грамів білка.
Однак точна кількість білка може відрізнятися залежно від марки хліба, який ви купуєте.
Вибираючи арахісове масло, націлюйтесь на продукт з мінімальними інгредієнтами, в ідеалі лише арахіс і, можливо, трохи солі.
РезюмеУ пшеничному хлібі мало лізину, але в поєднанні з багатим лізином арахісовим маслом він стає повноцінним джерелом білка. Один бутерброд з арахісовим маслом містить приблизно 14 грамів білка.
13. Мікопротеїн (кворн)
Мікопротеїн - це м’ясний замінник, який продається під назвою Quorn.
Виготовлений із природного гриба, який називається Fusarium venenatum, його іноді змішують з яйцями або молочним білком, перш ніж формувати у котлети, котлети або смужки. Як результат, не всі продукти мікопротеїнів є веганами.
І Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) та Агентство з харчових стандартів Великобританії визначили, що мікопротеїн є достатньо безпечним для продажу населенню.
Однак є певні занепокоєння щодо того, що грибний інгредієнт, що входить до нього, може викликати небезпечні алергічні реакції у деяких людей.
І все ж, оскільки це багате джерело незамінних амінокислот з низьким вмістом натрію, цукру та жиру, це популярний варіант для тих, хто шукає рослинну альтернативу курятині.
Поки кількість білка залежить від продукту, одна 75-грамова пиріжка Quorn Chik’N містить 9 грамів білка.
Якщо ви хочете спробувати мікопротеїн, ви можете знайти багато продуктів Quorn в магазинах та в Інтернеті.
РезюмеМікопротеїн, популярна м'ясна альтернатива, продається під торговою маркою Quorn. Хоча кількість білка залежить від продукту, одна пиріжка Quorn Chik’N забезпечує близько 9 грамів повноцінного білка.
Суть
Незважаючи на певні занепокоєння щодо можливості отримувати адекватний білок на веганській або вегетаріанській дієті, існує багато продуктів з високим вмістом білка, що містять рослинні продукти.
Крім того, деякі з цих продуктів навіть забезпечують усі дев'ять незамінних амінокислот, і тому вважаються повноцінними білками.
Щоб переконатися, що ви задовольняєте свої потреби в амінокислотах на веганській або вегетаріанській дієті, спробуйте включити різноманітні ці повноцінні джерела білка або комбінації майже повного вибору у свій рослинний раціон.
.jpg)
.jpg)
