Кофеїн - стимулятор, який природним чином міститься в таких напоях, як кава та чай. Його також додають до інших, таких як енергетичні напої та газована вода.
Кофеїн збільшує кількість хімічних речовин у мозку, які покращують настрій, борються із втомою та покращують фокус.
З цієї причини багато людей звертаються до вибору напою, що містить кофеїн, щоб розпочати свій день або піднятися після аварії в середині дня.
Однак вважається, що стимулюючі ефекти кофеїну з часом стають менш помітними, оскільки ваше тіло стає толерантним або менш чутливим до його впливу.
У цій статті пояснюється, як кофеїн справляє стимулюючу дію та чи можливо розвинути толерантність до кофеїну.
Як розвивається толерантність до кофеїну
Кофеїн в основному діє, блокуючи аденозинові рецептори мозку, які відіграють роль у сні, збудженні та пізнанні.
Молекула під назвою аденозин зазвичай зв'язується з цими рецепторами, пригнічуючи вивільнення хімічних речовин мозку, таких як дофамін, які посилюють збудження і сприяють неспанню.
Блокуючи зв'язування аденозину з його рецептором, кофеїн збільшує вивільнення цих стимулюючих хімічних речовин мозку, які зменшують втому та підвищують пильність.
Одне дослідження показало, що висока доза кофеїну може блокувати до 50% аденозинових рецепторів мозку.
Стимулююча дія кофеїну виникає протягом 30–60 хвилин після споживання речовини і триває в середньому 3–5 годин.
Однак, згідно з основним дослідженням 1980-х років, регулярне споживання кофеїну збільшує вироблення в організмі аденозинових рецепторів і, отже, ймовірність зв’язування аденозину з цими рецепторами.
Отже, це зменшує вплив кофеїну, з часом ви стаєте толерантними.
резюмеКофеїн підвищує пильність і зменшує втому, блокуючи зв'язування аденозину з його рецептором. Регулярне споживання кофеїну збільшує кількість аденозинових рецепторів, зменшуючи вплив кофеїну.
Толерантність до кофеїну існує
Толерантність до кофеїну виникає, коли вплив кофеїну з часом зменшується при регулярному споживанні.
Продемонстровано толерантність до впливу кофеїну на артеріальний тиск, результативність фізичних вправ, розумову настороженість та працездатність.
Артеріальний тиск і частота серцевих скорочень
Кофеїн підвищує артеріальний тиск за короткий термін, але толерантність до цього ефекту швидко розвивається при регулярному прийомі.
В одному 20-денному дослідженні 11 людей, які вживали легкий кофеїн, споживали таблетки, що містять 1,4 мг кофеїну на фунт (3 мг на кг) ваги тіла на день, або плацебо.
Ця кількість представляє близько 200 мг кофеїну або дві чашки кави по 8 унцій (240 мл) для людини вагою 150 фунтів (68 кг).
Порівняно з плацебо кофеїн значно підвищував артеріальний тиск, але ефект зник через 8 днів. Кофеїн не впливав на частоту серцевих скорочень.
Дослідження показують, що кофеїн не призводить до більшого підвищення артеріального тиску у людей з високим кров'яним тиском, які регулярно вживають кофеїн.
Виконання вправ
Кілька досліджень продемонстрували, що кофеїн може покращити силу і силу м'язів, а також затримати втому при фізичних вправах.
Проте ці переваги щодо продуктивності можуть зменшуватися при регулярному споживанні кофеїну.
В одному 20-денному дослідженні 11 людей, які вживали легкий кофеїн, споживали таблетки, що містять 1,4 мг кофеїну на фунт (3 мг на кг) ваги або плацебо щодня.
Порівняно з плацебо, щоденне споживання кофеїну збільшувало циклічну силу під час 2 тестів фізичних вправ на 4-5% протягом перших 15 днів, але потім ефект від продуктивності знизився.
Учасники, які отримували кофеїн, продовжували відчувати вищі ефективність у порівнянні з плацебо через 15 днів, але поступове зниження ефективності в подальшому свідчить про поступову, але часткову толерантність до ефектів кофеїну.
Психічна настороженість і працездатність
Доведено, що стимулюючий ефект кофеїну покращує розумову настороженість та працездатність, особливо у людей, які регулярно його не вживають.
У звичайних споживачів кофеїну підвищення психічної настороженості та працездатності, про яке часто повідомляють, більше пов’язане зі зміною симптомів відміни кофеїну, а не посиленням їхнього нормального стану.
Ви можете розвинути залежність від кофеїну вже за 3 дні використання та від доз до 100 мг на день, що еквівалентно чашці кави 8 унцій (240 мл).
Симптоми відміни кофеїну включають сонливість, відсутність концентрації уваги та головний біль. Вони з’являються через 12–16 годин без кофеїну і досягають піку приблизно через 24–48 годин.
резюмеРегулярне споживання кофеїну може підвищити вашу толерантність до багатьох його наслідків, включаючи вплив на артеріальний тиск, фізичні вправи та розумову настороженість та працездатність.
Як подолати толерантність до кофеїну
Ви можете подолати толерантність до впливу кофеїну, зменшивши споживання кофеїну або вживаючи його рідше.
Споживання більше кофеїну, ніж зазвичай, також може допомогти вам подолати свою толерантність в короткостроковій перспективі.
В одному дослідженні дослідники вивчали вплив кофеїну на самонадання настрою та пізнання у 17 людей, які щодня пили каву.
Учасникам було наказано або споживати каву, як зазвичай, або утримуватися від неї протягом 30 годин, перш ніж отримати таблетку, що містить 250 мг кофеїну, або плацебо.
Порівняно з плацебо, кофеїн покращував увагу та пам'ять учасників, навіть коли вони не утримувались від кави, припускаючи, що серед щоденних споживачів кави може бути певна користь від споживання більше, ніж зазвичай.
У будь-якому випадку не рекомендується постійно збільшувати споживання кофеїну, намагаючись відчути більшу користь. Це може бути небезпечно, і існує обмеження впливу кофеїну, оскільки споживання більше не завжди приносить більшу користь.
резюмеВи можете подолати толерантність до кофеїну, зменшивши щоденне споживання кофеїну, споживаючи його рідше або споживаючи більше, ніж зазвичай. Однак останній варіант не рекомендується.
Наскільки кофеїн безпечний?
Дослідження показують, що здорові дорослі люди можуть спокійно споживати до 400 мг кофеїну на день.
Вагітним жінкам слід вживати не більше 200 мг кофеїну на день, а деякі дослідження пропонують верхню межу 300 мг на день.
Для довідки нижче наведено список популярних напоїв, що містять кофеїн, та їх вміст кофеїну:
- Кава: 96 мг на 1 склянку (8 унцій або 240 мл)
- Стандартний енергетичний напій: 72 мг на 1 склянку (8 унцій або 240 мл)
- Зелений чай: 29 мг на 1 склянку (8 унцій 240 мл)
- Безалкогольний напій: 34 мг на 1 банку (12 унцій або 355 мл)
Рекомендації щодо безпечного вживання кофеїну включають кофеїн з усіх джерел.
Майте на увазі, що багато дієтичні добавки, такі як добавки перед тренуванням та спалювачі жиру, а також деякі безрецептурні засоби для зняття болю, такі як Excedrin або Midol, містять кофеїн.
Кофеїн у цих продуктах може вироблятися синтетичним шляхом або надходити з природних джерел, таких як зелені кавові зерна, гуарана або ірба-мате.
Темний шоколад, що містить 28 мг на унцію (28 грамів), також може бути важливим джерелом кофеїну при вживанні у великих кількостях.
резюмеДослідження показують, що здорові дорослі люди можуть спокійно споживати до 400 мг кофеїну на день. Вагітним жінкам слід вживати менше 300 мг на день, деякі дослідження показують, що не більше 200 мг на день.
Суть
Багато людей споживають напої, що містять кофеїн, такі як кава, чай та безалкогольні напої для їх енергетичного ефекту.
Регулярне вживання цих напоїв збільшує рецептори аденозину у вашому мозку, дозволяючи більшій кількості молекул аденозину зв’язувати їх. Це може з часом зменшити толерантність вашого організму до стимулюючих ефектів кофеїну.
Ви можете зменшити свою толерантність до кофеїну, зменшуючи щоденне споживання або споживаючи його рідше, наприклад один раз або два рази на тиждень замість щоденного.
Збільшення щоденного споживання кофеїну вище норми, яке ви також споживаєте, також може зменшити толерантність в короткостроковій перспективі, але це не рекомендується.
.jpg)
.jpg)
