Чи можуть люди з діабетом їсти коричневий рис?

Коричневий рис - цільне зерно, яке часто вважають здоровою їжею.

На відміну від білого рису, який містить лише крохмальний ендосперм, коричневий рис зберігає багаті поживними речовинами зародки та висівки. Вилучена лише тверда зовнішня оболонка.

Проте, хоча він у кількох поживних речовинах перевищує білий рис, коричневий рис залишається багатим вуглеводами. Як результат, ви можете задатися питанням, чи безпечно це для людей з діабетом.

Ця стаття розповідає, чи можна їсти коричневий рис, якщо у вас діабет.

Як коричневий рис впливає на діабет

Коричневий рис є здоровим доповненням до збалансованого харчування, навіть якщо у вас діабет.

Проте важливо стежити за розмірами порцій і знати, як ця їжа впливає на рівень цукру в крові.

Загальна користь для здоров’я

Коричневий рис має вражаючий харчовий профіль. Це хороше джерело клітковини, антиоксидантів та кількох вітамінів та мінералів.

Зокрема, цілісні зерна містять багато флавоноїдів - рослинних сполук з потужним антиоксидантним ефектом. Вживання їжі, багатої флавоноїдами, пов’язане зі зниженим ризиком хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, рак та хворобу Альцгеймера.

Зростаючі дані свідчать про те, що продукти з високим вмістом клітковини, такі як коричневий рис, корисні для здоров'я органів травлення та можуть зменшити ризик хронічних захворювань. Вони також можуть підвищити повноту і допомогти схудненню.

Харчові переваги

Одна чашка (202 грами) вареного довгозернистого коричневого рису забезпечує:

• Калорії: 248
• Жир: 2 грами
• Вуглеводи: 52 грами
• Клітковина: 3 грами
• Білок: 6 грам
• Марганець: 86% від денної вартості (DV)
• Тіамін (B1): 30% DV
• Ніацин (B3): 32% від DV
• Пантотенова кислота (В5): 15% DV
• Піридоксин (В6): 15% від DV
• Мідь: 23% від DV
• Селен: 21% від DV
• Магній: 19% від DV
• Фосфор: 17% від DV
• Цинк: 13% від DV

Як бачите, коричневий рис є чудовим джерелом магнію. Всього 1 чашка (202 грами) забезпечує майже всі ваші щоденні потреби в цьому мінералі, який сприяє розвитку кісток, скороченню м’язів, функціонуванню нервів, загоєнню ран і навіть регулюванню рівня цукру в крові.

Крім того, коричневий рис є хорошим джерелом рибофлавіну, заліза, калію та фолатів.

Переваги для людей з діабетом

Було показано, що корисний рис завдяки високому вмісту клітковини значно знижує рівень цукру в крові після їжі у людей із зайвою вагою, а також у тих, хто страждає на діабет 2 типу.

Загальний контроль рівня цукру в крові важливий для запобігання або затримки прогресування діабету.

У дослідженні, проведеному на 16 дорослих з діабетом 2 типу, вживання 2 порцій коричневого рису призвело до значного зниження рівня цукру в крові після їжі та гемоглобіну А1с (маркер контролю рівня цукру в крові) порівняно з вживанням білого рису.

Тим часом, 8-тижневе дослідження на 28 дорослих з діабетом 2 типу показало, що ті, хто їв коричневий рис принаймні 10 разів на тиждень, суттєво покращили рівень цукру в крові та функції ендотелію - важливе вимірювання здоров’я серця.

Коричневий рис може також допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові, сприяючи втраті ваги.

У 6-тижневому дослідженні на 40 жінках із зайвою вагою або ожирінням вживання 3/4 склянки (150 грам) коричневого рису на день призвело до значного зменшення ваги, окружності талії та індексу маси тіла (ІМТ) порівняно з білим рис.

Втрата ваги є важливою, оскільки спостережне дослідження на 867 дорослих зазначає, що ті, хто втратив 10% або більше маси тіла протягом 5 років після отримання діагнозу діабету 2 типу, мали вдвічі більше шансів досягти ремісії протягом цього періоду.

Може захищати від діабету 2 типу

На додаток до потенційних переваг для хворих на цукровий діабет, коричневий рис може навіть зменшити ризик розвитку діабету 2 типу.

Дослідження, проведене на 197 228 дорослих, пов’язувало вживання принаймні 2 порцій коричневого рису на тиждень із істотно зниженим ризиком діабету 2 типу. Крім того, заміна лише 1/4 склянки (50 грамів) білого рису на коричневий асоціювалась із зниженням ризику розвитку цього захворювання на 16%.

Хоча механізм не до кінця зрозумілий, вважається, що більший вміст клітковини в коричневому рису принаймні частково відповідає за цей захисний ефект.

Крім того, коричневий рис має більше магнію, що також пов’язано з меншим ризиком діабету 2 типу.

резюме

Завдяки вмісту клітковини коричневий рис може покращити контроль рівня цукру в крові, що є критично важливим для людей з діабетом. Для початку це також може знизити ризик розвитку діабету 2 типу.

Який глікемічний індекс коричневого рису?

Глікемічний індекс (ГІ) вимірює, наскільки їжа підвищує рівень цукру в крові, і може бути корисним інструментом для людей з діабетом.

Їжа з високим GI підвищує рівень цукру в крові більше, ніж з середнім або низьким GI. Таким чином, вживання більшої кількості продуктів низької та середньої категорії може допомогти контролювати рівень цукру в крові.

Куди падає бурий рис?

Відварений коричневий рис має 68 балів, класифікуючи його як їжу середнього ГІ.

Щоб поставити це на перспективу, приклади інших продуктів, заснованих на їх оцінці GI, включають:

• Продукти з високим вмістом ГІ (оцінка 70 і більше): білий хліб, кукурудзяні пластівці, вівсяна каша швидкого приготування, білий рис, рисові сухарі, біла картопля, кавун
• Продукти середнього ГІ (оцінка 56–69): кус-кус, мюслі, ананас, солодка картопля, попкорн
• Продукти з низьким вмістом ГІ (оцінка 55 і менше): вівсяна каша (рулонна або розрізана), ячмінь, сочевиця, квасоля, некрохмалисті овочі, морква, яблука, фініки

Для порівняння, показник білого рису 73 складає їжу з високим ГІ. На відміну від коричневого рису, він містить менше клітковини і, отже, швидше засвоюється - що призводить до більшого стрибка рівня цукру в крові.

Людям, що страждають на цукровий діабет, зазвичай рекомендується обмежувати споживання їжі з високим ГІ.

Щоб допомогти зменшити загальний ГІ своєї їжі, важливо їсти коричневий рис разом із продуктами з низьким ГІ, джерелами білка та корисними жирами.

резюме

Коричневий рис має середній показник GI, що робить його більш придатним, ніж білий рис - який має високий бал - для людей з діабетом.

Розміри порцій та якість дієти

Контроль загального споживання вуглеводів є важливою частиною контролю рівня цукру в крові. Як результат, ви повинні пам’ятати, скільки коричневого рису ви їсте.

Оскільки немає рекомендацій щодо кількості вуглеводів, які ви повинні з’їсти, ви повинні засновувати своє оптимальне споживання на основі цілей на рівень цукру в крові та реакції організму на вуглеводи.

Наприклад, якщо ваша мета - 30 грамів вуглеводів за один прийом їжі, ви хочете обмежити споживання коричневого рису до 1/2 склянки (100 грамів), яка містить 26 вуглеводів. Решту їжі тоді можна було б скласти з таких видів вуглеводів, як куряча грудка та смажені овочі.

Окрім перегляду розмірів порцій, важливо пам’ятати, що цільні зерна - це лише одна частина збалансованого харчування. Намагайтеся включати інші поживні продукти під час кожного прийому їжі, включаючи нежирні білки, корисні жири, фрукти та овочі з низьким вмістом вуглеводів.

Харчування різноманітним, збалансованим, з високим вмістом цільної їжі та обмеженою кількістю оброблених, рафінованих продуктів, не тільки забезпечує більше вітамінів та мінералів, але й допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

Насправді, дослідження, проведене на 229 дорослих з діабетом 2 типу, показало, що ті, хто має більш високу якість дієти, мали значно кращий контроль рівня цукру в крові, ніж ті, у кого погана якість харчування.

Можливо, ви захочете проконсультуватися з медичним працівником, щоб визначити, як для вас виглядає збалансоване харчування.

резюме

Дотримання збалансованої дієти з високим вмістом цільної їжі та низьким вмістом надмірно обробленої їжі було пов’язане з поліпшенням контролю рівня цукру в крові у людей з діабетом.

Як приготувати коричневий рис

Коричневий рис - це основна комора, яка недорога і проста в приготуванні.

Промивши рис під холодною проточною водою, просто помістіть 1 горнятко (180 грамів) сухого рису в казан і залийте 2 склянками (475 мл) води. За бажанням можна додати невелику кількість оливкової олії та солі.

Доведіть його до кипіння, накрийте кришкою, потім зменште вогонь до мінімуму. Варити на повільному вогні 45–55 хвилин або до тих пір, поки більша частина води не вбереться. Зніміть з вогню і дайте йому відпочити 10 хвилин із закритою кришкою.

Перед подачею використовуйте виделку для розпушування рису для кращої текстури.

Коричневий рис - універсальний інгредієнт, який можна використовувати в мисках для зерна, каррі, салатах, фрі, супах та овочевих гамбургерах. Його також можна поєднувати з яйцями та овочами для ситного сніданку або використовувати в рисовому пудингу з низьким вмістом цукру.

Ось кілька рецептів, придатних для цукрового діабету, із цільним зерном:

• коричневий рис та миска з квасолею з куркою та піко де галло
• Смажена азіатська тофу
• рисова випічка з індички та капусти
• весняний салат з рулетом
• Середземноморський не фарширований перець
• лосось з коричневим рисом та овочами
• хуевос ранчерос з квасолею, коричневим рисом та курячою ковбасою
• коричневий рисовий пудинг

резюме

Коричневий рис простий у приготуванні і може використовуватися в різних стравах, включаючи фрі, міски для зерна та салати.

Суть

Коричневий рис абсолютно безпечно вживати в помірних кількостях, якщо у вас діабет.

Хоча в ній багато вуглеводів, клітковина, антиоксиданти, вітаміни та мінерали можуть покращити контроль рівня цукру в крові, тим самим допомагаючи управляти діабетом.

Тим не менш, ви все одно повинні стежити за розмірами порцій і поєднувати коричневий рис з іншими корисними продуктами, такими як нежирні білки або корисні жири, щоб допомогти контролювати рівень цукру в крові.

Горіховий смак і жувальна консистенція коричневого рису може стати поживним доповненням до збалансованої дієти.