8 дивовижних переваг квашеної капусти (плюс як це зробити)

Квашена капуста - вид ферментованої капусти, що має велику користь для здоров’я.

Вважається, що воно виникло в Китаї більше 2000 років тому. Тоді бродіння було одним із методів, що дозволяв їжі швидко псуватися.

Квашена капуста пережила випробування часом, щоб стати популярним гарніром та приправою у багатьох культурах. Це особливо цінують у Німеччині, звідки походить його назва.

Завдяки бродінню, квашена капуста надає користь для харчування та здоров’я набагато більше, ніж у свіжої капусти.

У цій статті викладено 8 переваг квашеної капусти для здоров’я та подано покроковий посібник щодо того, як зробити її самостійно.

1. Квашена капуста дуже поживна

Квашена капуста містить багато корисних речовин, важливих для оптимального здоров’я. Одна чашка (142 грами) забезпечує:

• Калорії: 27
• Жир: 0 грам
• Вуглеводи: 6 грам
• Клітковина: 4 грами
• Білок: 1 грам
• Натрій: 41% від денної норми (DV)
• Вітамін С: 23% від DV
• Вітамін K1: 15% від DV
• Залізо: 12% від DV
• Марганець: 9% від DV
• Вітамін B6: 11% від DV
• Фолієва кислота: 9% DV
• Мідь: 15% від DV
• Калій: 5% від DV

Квашена капуста особливо поживна, оскільки в ній відбувається бродіння - процес, під час якого мікроорганізми на капусті перетравлюють її природні цукри та перетворюють їх на вуглекислий газ та органічні кислоти.

Бродіння починається, коли дріжджі та бактерії, які є в природі на капусті та ваших руках, а також у повітрі, стикаються з цукром у капусті.

Ферментація квашеної капусти створює умови, що сприяють росту корисних пробіотиків, які також містяться в таких продуктах, як йогурт та кефір.

Пробіотики - це бактерії, які забезпечують потужну користь для здоров’я. Вони також допомагають зробити їжу більш засвоюваною, що збільшує здатність кишечника засвоювати містяться в них вітаміни та мінерали.

Однак, на відміну від капусти, в квашеній капусті може бути багато натрію. Майте це на увазі, якщо стежите за споживанням солі.

РЕЗЮМЕ

Квашена капуста багата клітковиною, вітамінами та мінералами. Його пробіотики також допомагають вашому організму легше засвоювати ці поживні речовини, що робить квашену капусту більш поживною, ніж сира капуста або капуста.

2. Покращує травлення

Кажуть, що ваша кишка містить понад 100 трильйонів мікроорганізмів або «флору кишечника», що більше ніж у 10 разів перевищує загальну кількість клітин у вашому тілі.

Непастеризована квашена капуста містить пробіотики, корисні бактерії, які виступають першою лінією захисту від токсинів та шкідливих бактерій. Вони також можуть покращити ваше травлення та загальний стан здоров’я.

Такі пробіотики, як ті, що містяться в квашеній капусті, можуть допомогти поліпшити бактеріальний баланс у кишечнику після того, як його порушив прийом антибіотиків. Це може допомогти зменшити або запобігти діарею, спровоковану антибіотиками.

Дослідження також показують, що пробіотики допомагають зменшити газоутворення, здуття живота, запор, діарею та симптоми, пов’язані з хворобою Крона та виразковим колітом.

Пробіотичні добавки можуть містити від 1 до 50 мільярдів колонієутворюючих одиниць (КУО) на дозу. Для порівняння, 1 грам квашеної капусти може містити 1000–100 мільйонів КУО.

Різні пробіотичні штами можуть надати різні переваги. Таким чином, споживання великої кількості штамів може принести вам ширший спектр користі для здоров’я.

У цьому плані квашена капуста може мати перевагу. Дослідження показали, що одна порція може містити до 28 різних штамів бактерій.

Як і більшість інших ферментованих продуктів, квашена капуста містить різноманітні ферменти, які допомагають розщеплювати поживні речовини на менші, легше засвоювані молекули.

РЕЗЮМЕ

Квашена капуста є джерелом пробіотиків, які забезпечують багато потенційних переваг для здоров’я. Він також містить ферменти, які допомагають вашому організму легше засвоювати поживні речовини.

3. Підвищує вашу імунну систему

Квашена капуста - джерело пробіотиків та поживних речовин, що підвищують імунітет.

Для початку бактерії, які заселяють кишечник, можуть мати сильний вплив на вашу імунну систему. Пробіотики, що містяться в квашеній капусті, можуть допомогти поліпшити баланс бактерій у кишечнику, що допомагає підтримувати здорову оболонку кишечника.

Потужніша оболонка кишечника допомагає запобігти „витіканню” небажаних речовин у ваше тіло та спричиненню імунної відповіді.

Підтримка здорової флори кишечника також допомагає запобігти росту шкідливих бактерій і навіть може стимулювати вироблення природних антитіл.

Більше того, регулярне вживання таких пробіотичних продуктів, як квашена капуста, може зменшити ризик розвитку інфекцій, таких як застуда та інфекції сечовивідних шляхів.

Якщо ви все-таки захворіли, регулярне вживання продуктів, багатих на пробіотики, може допомогти вам швидше одужати.

Окрім того, що квашена капуста є джерелом пробіотиків, вона багата вітаміном С та залізом, що сприяє здоровій імунній системі.

Зокрема, збільшення споживання вітаміну С при застуді може допомогти швидше позбутися симптомів.

РЕЗЮМЕ

Квашена капуста є джерелом пробіотиків, вітаміну С та заліза, що сприяє зміцненню імунної системи.

4. Може допомогти вам схуднути

Регулярне споживання квашеної капусти може допомогти вам схуднути і утримати його.

Це частково тому, що квашена капуста, як і більшість овочів, має низьку калорійність і багато клітковини. Дієта з високим вмістом клітковини довше робить вас ситішими, що може допомогти вам природним чином зменшити кількість калорій, які ви вживаєте щодня.

Вміст пробіотиків у квашеній капусті також може сприяти створенню лінії талії.

Точні причини ще не до кінця зрозумілі, але вчені вважають, що певні пробіотики можуть мати здатність зменшувати кількість жиру, який ваше тіло поглинає з вашого раціону

Різні дослідження повідомляють, що учасники, які отримували продукти, багаті на пробіотики, або добавки втратили більше ваги, ніж ті, хто отримував плацебо.

Недавнє дослідження навіть повідомляє, що цілеспрямовано перегодовані учасники, яким давали пробіотики, отримували приблизно на 50% менше жиру в організмі, ніж перегодовані учасники, які отримували плацебо. Це говорить про те, що збагачена пробіотиками дієта може навіть допомогти запобігти збільшенню ваги.

Однак ці результати не є універсальними. Крім того, різні пробіотичні штами можуть мати різну дію. Таким чином, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити ефективність специфічних для квашеної капусти пробіотичних штамів щодо зниження ваги.

РЕЗЮМЕ

Низька калорійність, багато клітковини та високий вміст пробіотиків квашеної капусти може допомогти запобігти збільшенню ваги та сприяти втраті небажаного жиру в організмі.

5. Допомагає зменшити стрес і підтримує здоров’я мозку

Хоча ваш настрій може впливати на те, що ви їсте, навпаки також вважається правдою. Те, що ви їсте, може вплинути на ваш настрій і роботу мозку.

Все більше досліджень виявляє тісний зв’язок між кишечником та мозку.

Вони виявили, що тип бактерій, що знаходяться в кишечнику, може мати здатність надсилати повідомлення до мозку, впливаючи на його функціонування та сприйняття світу.

Наприклад, ферментовані пробіотичні продукти, такі як квашена капуста, сприяють створенню здорової флори кишечника, що, як показують дослідження, може допомогти зменшити стрес і підтримати здоров’я мозку.

Встановлено, що пробіотики допомагають поліпшити пам’ять і зменшити симптоми тривоги, депресії, аутизму та навіть обсесивно-компульсивний розлад (ОКР).

Квашена капуста також може підтримувати здоров’я мозку, збільшуючи засвоєння кишечником мінералів, що регулюють настрій, включаючи магній і цинк.

При цьому деякі дослідники попереджають, що сполуки в квашеній капусті можуть взаємодіяти з інгібіторами моноаміноксидази (МАО), типом ліків, призначених для лікування депресії, тривожних розладів та хвороби Паркінсона.

Особи, які приймають ці ліки, повинні проконсультуватися зі своїм медичним працівником, перш ніж додавати в свій раціон квашену капусту.

РЕЗЮМЕ

Квашена капуста сприяє здоровій флорі кишечника і може збільшити засвоєння мінералів, що регулюють настрій, з вашого раціону. Обидва ці ефекти допомагають зменшити стрес і підтримують здоров’я мозку.

6. Може зменшити ризик деяких видів раку

Капуста, основний інгредієнт квашеної капусти, містить антиоксиданти та інші корисні рослинні сполуки, які можуть допомогти зменшити ризик деяких видів раку.

Дослідники вважають, що ці сполуки можуть допомогти зменшити пошкодження ДНК, запобігти мутація клітин і блокувати надмірний ріст клітин, що зазвичай призводить до розвитку пухлини.

Процес бродіння капусти може також створити особливі рослинні сполуки, які пригнічують ріст передракових клітин.

Певні гени пов'язані з підвищеним ризиком розвитку раку. Експресія цих генів іноді модулюється хімічними сполуками в їжі, яку ви їсте.

Два останні дослідження показують, що капустяний і квашений капустяний сік можуть допомогти зменшити ризик раку, зменшуючи експресію генів, пов'язаних з раком.

В іншому дослідженні дослідники відзначали, що жінки, які їли багато капусти та квашеної капусти з підліткового віку, мали знижений ризик раку молочної залози.

Жінки, які споживають більше 3 порцій на тиждень, мали на 72% нижчий ризик раку молочної залози, ніж ті, хто їв менше 1,5 порцій на тиждень.

Інше дослідження на чоловіках показує, що капуста мала подібний вплив на ризик раку простати.

Однак кількість досліджень обмежена, і не всі дослідження давали однакові результати. Таким чином, для того, щоб зробити важкі висновки, потрібно більше.

РЕЗЮМЕ

Квашена капуста містить корисні рослинні сполуки, які можуть зменшити ризик розвитку та поширення ракових клітин.

7. Може сприяти здоров’ю серця

Квашена капуста може сприяти здоров’ю серця.

Це тому, що він містить велику кількість клітковини та пробіотиків, що може допомогти знизити рівень холестерину.

Пробіотики, такі як ті, що містяться в квашеній капусті, також можуть допомогти трохи знизити артеріальний тиск у людей з гіпертонією. Люди, здається, досягають найкращих результатів, коли приймають щонайменше 10 мільйонів КУО на день довше 8 тижнів.

Більше того, квашена капуста є одним із рідкісних рослинних джерел менахінону, більш відомого як вітамін К2.

Вважається, що вітамін К2 допомагає зменшити ризик серцевих захворювань, запобігаючи накопиченню відкладень кальцію в артеріях.

В одному дослідженні регулярний прийом продуктів, багатих на вітамін К2, був пов’язаний з 57% меншим ризиком смерті від серцевих захворювань протягом 7–10-річного періоду дослідження.

В іншому, жінки знижували ризик серцево-судинних захворювань на 9% на кожні 10 мкг вітаміну К2, які вони споживали на день.

Довідково: 1 склянка квашеної капусти містить близько 6,6 мкг вітаміну К2.

РЕЗЮМЕ

Вміст клітковини, пробіотиків та вітаміну К2 у квашеній капусті може сприяти зниженню рівня холестерину, незначному поліпшенню артеріального тиску та меншому ризику серцевих захворювань.

8. Сприяє зміцненню кісток

Квашена капуста містить вітамін К2, який відіграє важливу роль у здоров’ї кісток.

Більш конкретно, вітамін К2 активує два білки, які зв’язуються з кальцієм, основним мінералом, що міститься в кістках.

Вважається, що це сприяє зміцненню здорових кісток. Насправді кілька досліджень показали, що вітамін К2 може принести користь здоров’ю кісток.

Наприклад, у 3-річному дослідженні жінок у постменопаузі спостерігалося, що у тих, хто приймав добавки з вітаміном К2, спостерігалися повільніші темпи вікової втрати мінеральної щільності кісткової тканини.

Подібним чином кілька інших досліджень повідомляють, що прийом добавок з вітаміном К2 знижує ризик переломів хребта, стегна та хребта на 60–81%.

Однак деякі з цих досліджень використовували добавки для забезпечення дуже високих доз вітаміну К2. Таким чином, невідомо, чи вітамін К2, який ви отримаєте, вживаючи в їжу лише квашену капусту, забезпечить ті ж переваги.

РЕЗЮМЕ

Квашена капуста містить вітамін К2, поживна речовина, яка сприяє зміцненню здорових і міцних кісток.

Як купувати квашену капусту

Ви можете легко знайти квашену капусту у більшості супермаркетів, але не всі типи, з якими ви зіткнетесь, будуть однаковими.

Щоб ви отримали максимум користі від купленої в магазині квашеної капусти, спробуйте пам’ятати про ці прості поради:

• Уникайте пастеризованих сортів. Готова квашена капуста зазвичай пастеризується - процес, який вбиває корисні пробіотики. Холодильні сорти рідше пастеризуються, але перевірте етикетку, щоб бути впевненим.
• Уникайте консервантів. Багато торгових марок квашеної капусти містять консерванти, які можуть знизити кількість пробіотиків.
• Уникайте додавання цукру. Квашена капуста повинна містити лише два основних інгредієнти: капусту і сіль. Деякі сорти також можуть додавати додаткові овочі, але уникайте тих, які додають цукор або щось інше в суміш.

Крім того, щоб переконатися, що ви отримуєте всі переваги для здоров’я квашеної капусти, ви можете зробити це самостійно.

РЕЗЮМЕ

Ви отримаєте найбільшу користь від купленої в магазині квашеної капусти, вибравши непастеризовані сорти, які не містять доданого цукру або консервантів.

Як зробити квашену капусту

Приготувати квашену капусту легко, просто і недорого. Ось як:

Основна квашена капуста

Інгредієнти

• 1 середня зелена капуста
• 1 столова ложка (15 мл) нейодованої солі
• 2-3 моркви, подрібнені (за бажанням)
• 2-3 зубчики часнику, дрібно нарізані (за бажанням)

У вас є 1-літрова (1-літрова) банка, готова для зберігання квашеної капусти, 4-унційна (120 мл) менша банка для її притискання та кухонна вага для зважування вашої капустяної суміші.

Напрямки

1. Якщо ви хочете додати моркву та часник, почніть з того, що покладете їх у велику миску.
2. Відкиньте зовнішнє листя капусти, відклавши один приємніший лист. Потім наріжте капусту на четвертинки, залишаючи серцевину. Це полегшує подрібнення.
3. Подрібніть четвертинки капусти у велику миску з морквяно-часниковою сумішшю. Включіть достатню кількість капусти, щоб загальна вага досягла 800 грам (28 грамів), що вмістить 1-літрову банку.
4. Додайте сіль і масажуйте її в капустяну суміш протягом декількох хвилин, поки розсіл не почне накопичуватися на дні вашої миски.
5. Запакуйте капустяну суміш у чисту 1-літрову (1-літрову) банку, натискаючи, щоб позбутися повітряних кишень. Залийте розсолом, що залишився, в банку. Повітря в банці дає можливість шкідливим бактеріям рости, тому переконайтеся, що суміш повністю занурена.
6. Обріжте капустяний лист, який ви відклали раніше, за розміром отвору вашої банки. Помістіть його в банку поверх суміші, щоб овочі не плавали на поверхні.
7. Помістіть 4-унційну (120-мл) желейну банку без кришки всередину більшої банки, зверху суміші. Це затримає вашу овочеву суміш під розсолом під час бродіння.
8. Накрутіть кришку на 1-літрову банку. Це притисне банку з желе, тримаючи вашу капустяну суміш нижче розсолу. Залиште кришку трохи вільною, що дозволить газам виходити в процесі бродіння.
9. Зберігайте його при кімнатній температурі та під прямими сонячними променями протягом 1–4 тижнів.

Майте на увазі, що чим більша качанна капуста, з якої ви починаєте, тим солодшою ​​і кращою буде смак вашої квашеної капусти.

Якщо вам не терпиться скуштувати своє творіння, ви можете зробити це через 7 днів. Чим довше ви дозволите йому бродити, тим сильнішим буде смак.

Ось кілька додаткових рецептів квашеної капусти:

• бурякова квашена капуста
• по-тісному радує квашена капуста
• квашена капуста по-кимчі

РЕЗЮМЕ

Виконайте наведені вище дії, щоб зробити самостійно недорогу, смачну квашену капусту вдома.

Суть

Квашена капуста неймовірно поживна і корисна.

Він забезпечує пробіотики та вітамін К2, які відомі своєю користю для здоров’я, та багато інших поживних речовин.

Вживання квашеної капусти може допомогти вам зміцнити імунну систему, поліпшити травлення, зменшити ризик деяких захворювань і навіть схуднути.

Щоб отримати найбільші переваги, спробуйте їсти потроху квашеної капусти щодня.