Зв’язані присідання: переваги та 9 способів їх зробити

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Присідання за допомогою стрічок опору - доступний і зручний спосіб наростити м’язи та силу.

Присідання - це популярна вправа, спрямована на сідниці та навколишні м’язи. Однак багато людей не вважають регулярні присідання достатньо складними.

Використання стрічок опору може дати вам додатковий виклик, щоб зробити вправи на присідання більш ефективними.

У цій статті перелічено 9 способів робити присідання на групі та пояснюється, як вони можуть принести користь вашому розпорядку тренувань.

Переваги та використання

Стрічки опору ідеально підходять для присідань, оскільки вони допомагають контролювати рух присідання від початку до кінця.

Вони забезпечують опір, коли ви опускаєтесь у присідання, що називається ексцентричним рухом, а також опір, коли ви піднімаєтесь у положення стоячи, що називається концентричним рухом.

Це означає, що ваші м’язи працюють під напругою протягом усієї вправи, змушуючи їх працювати інтенсивніше.

Зрештою, це призводить до нарощування м’язів. Вправа призводить до того, що м’язи розриваються і руйнуються, що надсилає в організм сигнали про відновлення та ріст м’язів.

Присідання з резистентними стрічками націлено на сідничні м’язи, квадрицепс (передні стегна) та привідні м’язи стегна. Вторинні м’язи, які спрямовані на ці вправи, включають спину та серцевину, які потрібні вашому тілу для рівноваги та стабілізації.

Для присідань можна використовувати три основні типи смуг опору:

• Стрічки петлі. Ці безперервні петлі забезпечують різний рівень опору. Зазвичай їх носять трохи вище колін або щиколоток і дуже універсальні, що робить їх корисними для тренувань на всьому тілі.
• Міні смуги петлі. Ці коротші петлі призначені для носіння вище колін для тренувань нижньої частини тіла. Зазвичай вони виготовляються з м’якої тканини, щоб запобігти їх згортанню.
• Безкоштовні групи. Ви можете зв’язати ці довгі тонкі аркуші в петлю або обернути їх навколо ніг або іншого предмета для опору. Ви можете використовувати їх як для тренувань верхньої та нижньої частини тіла.

Залежно від того, де ви перебуваєте у фітнес-подорожі, ви можете вибрати групи, які надають більший або менший опір.

Стрічки, як правило, мають опір навантаження 5–150 фунтів (2,3–68 кг).

Важливо вибрати групу, яка надає складний опір. Однак переконайтеся, що вибраний вами гурт все ще забезпечує належну форму.

Вибір занадто складного для вас опору може призвести до вигинання колін. Це посилене обертання коліна всередину може призвести до травми.

Смуги опору, як правило, поставляються в упаковках, забезпечуючи різний рівень складності. Ви можете легко придбати їх за доступною ціною у більшості магазинів тренажерів або в Інтернеті.

Купуйте стрічки опору в Інтернеті.

Резюме

Стрічки опору додають додаткове навантаження і стійкість до звичайних присідань. Це дозволяє активізувати більшу мускулатуру, що має вирішальне значення для нарощування сили та м’язів.

9 в’язаних вправ на присідання

Виконуючи стрічкові присідання, обов’язково тримайте серцевину зайнятою, спину рівною та з центром ваги. Крім того, обов’язково уникайте згорблень.

Якщо опір смуги занадто складний, спробуйте виконувати рух без смуги, поки не наберете сили та рівноваги. Ви не отримаєте вигоди від смуг опору, якщо ваша форма буде неправильною.

Співпраця з фізіотерапевтом, особистим тренером або іншим кваліфікованим медичним працівником може допомогти вам навчитися виконувати кожен рух правильно і безпечно.

Ось 9 в’язаних вправ на присідання, які ви можете легко додати до свого тренування.

1. Стандартний смугастий присідання

Додавання смуги опору до звичайного присідання може створити нову проблему для вашого тренування. Ось як це зробити:

1. Встаньте, розставивши ноги трохи більше ширини стегон, за допомогою петлі або міні-петлі трохи вище колін. Ваші пальці ніг повинні бути спрямовані трохи назовні, поклавши руки на стегна або перед собою.
2. Повільно відсуваючи стегна назад, сидячи, згинаючи коліна.
3. Продовжуйте опускатися, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Коліна повинні бути під кутом 90 градусів. Затримайтеся в положенні на 2-3 секунди, а потім повільно підніміть назад у вихідне положення.
4. Виконайте 8–12 повторень.

Порада: Не піднімайтеся занадто швидко. Найбільше вигоди від присідання приносить концентричний рух підйому. Повільно встаньте, зосереджуючись на стисканні сідниць.

2. Приземлене сумо на сусідках

Сумо присідання добре відомі тим, що вирощують сідниці. Вони схожі на звичайний присідання, але націлені на більшу частину сідничних м’язів.

1. Встаньте, розставивши ноги трохи більше ширини стегон. Ваші пальці ніг повинні бути спрямовані назовні приблизно на 45 градусів. Помістіть петлю або міні-петлю трохи вище вершин колін.
2. Опустіть стегна назад і зігніть коліна в присідання.
3. Затримайтеся в положенні, поверніться в нормальне положення, натиснувши на п’яти і активізуючи сідниці.
4. Виконайте 8–12 повторень.

3. Прив’язаний келихоподібний присідання

Складений кубовим присіданням фокусується на опусканні тіла до землі, що допомагає активувати сідниці, квадратики, литки та ядро.

1. Розставте ноги трохи більше ширини стегон, пальці пальців мають бути під кутом трохи назовні. Встановіть вільну стрічку під ноги. Тримайте кінці стрічки двома руками і зближуйте їх перед грудьми, щоб створити трикутник.
2. Почніть опускатися в положення присідання, повернувши зад прикладом, ніби намагаєтесь сісти на п’яти. Опустіться якомога нижче і затримайте 2-3 секунди.
3. Підніміть тіло, штовхаючи п’яти в землю і стискаючи сідниці, поки не опинитеся в положенні стоячи.
4. Виконайте 8–12 повторень.

4. Полосатий пульсовий присідання

Цей рух передбачає стандартний присідання з додатковим кроком перед підйомом.

1. Встаньте, розставивши ноги трохи більше ширини стегон, за допомогою петлі або міні-петлі трохи вище колін. Наведіть пальці ніг назовні і покладіть руки на стегна або перед собою.
2. Повільно відсуваючи стегна назад, сидячи, згинаючи коліна.
3. Продовжуйте опускатися, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Коліна повинні бути під кутом 90 градусів.
4. Перш ніж встати, злегка підніміться і пульсуйте вгору-вниз на рахунок п’ять.
5. Підніміться назад, зосередившись на тому, щоб рухати п’ятами вниз і активізувати сідниці.
6. Виконайте 8–12 повторень.

5. Зв’язане бокове підняття ноги присідання

Цей крок вимагає рівноваги, але може бути дуже ефективним для націлювання сідниць. Важливо тримати спину рівною і міцно стриженою, щоб допомогти вам залишатися врівноваженим.

1. Встаньте, ступні трохи більше, ніж ширина стегон, за допомогою петлі безпосередньо над щиколотками. Пальці ніг повинні бути спрямовані трохи назовні, а руки - на стегнах або перед собою.
2. Опустіться в стандартне положення присідання, зосереджуючись на відведенні стегон назад і згинанні колін. Утримуйте 2-3 секунди.
3. Повернувшись у положення стоячи, підніміть праву ногу вбік, доки не відчуєте натягнення стрічки. Потім поверніться в положення стоячи.
4. Чергуйте кожен представник з іншою ногою.
5. Виконайте 8–12 повторень.

Порада: якщо вам цей рух важкий, виконайте спочатку присідання і поверніться в положення стоячи. Зробіть паузу на хвилину, а потім продовжте витягнення ноги назовні.

6. Розділений присідання

Розділений присідання допомагає націлити інші м’язи разом із сідничними м’язами, такі як ікри, біцепс та плечі.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і зробіть крок вперед правою ногою. Помістіть вільну стрічку або петлю під праву ногу. Тримайте кінці стрічки руками по боках.
2. Опустіть тіло, поки обидва коліна не будуть під кутом 90 градусів. Це має виглядати схоже на положення випадів, коли ліве коліно звернене до землі, а праве коліно вгору.
3. Натисніть на праву ногу, щоб повернути себе в стояче положення. Обов’язково активуйте сідницю протягом усього руху.
4. Виконайте 8–12 повторень.

7. Якірний присідання

Якщо у вас є доступ лише до довгих вільних груп, ви все одно можете виконувати присідання на групі.

1. Візьміть довгу вільну стрічку і зав’яжіть її навколо твердої конструкції (наприклад, жердини, обтяженої гімнастичної лавки або ручки на міцно закритих дверях). Він повинен знаходитися на відстані 91–121 см від землі.
2. Помістіть інший кінець стрічки навколо стегон і крокуйте обома ногами вперед, поки не відчуєте напруги.
3. Опинившись у стабільному положенні, трохи зігніть коліна і відсуньте стегна назад. Група, природно, тягне ваш таз назад, коли ви згинаєте коліна. Зосередьтеся на дотриманні належної форми і не дозволяючи гурту тягнути вас назад.
4. Затримайтеся 2–3 секунди і поверніться в стояче положення.
5. Виконайте 8–12 повторень.

8. Присідання зі штангою

Якщо у вас є доступ до стійки зі штангою, ви можете додати стрічки опору для додаткового випробування. Однак виконуйте це, лише якщо вам вже зручно виконувати традиційні присідання зі штангою.

1. Помістіть петлю або міні-петлю трохи вище колін. Далі підійдіть до стійки зі штангою та обережно покладіть штангу на плечі.
2. Відступите назад і повільно опустіться в стандартне положення присідання. Ви повинні відчути додатковий опір смуг опору. Потримайте 2–3 секунди, перш ніж повернутися в стояче положення.
3. Виконайте 8–12 повторень або скільки б ви не могли виконати безпечно.

Порада: Не використовуйте стрічки опору, якщо ви не можете безпечно виконати присідання зі штангою.

Додатковий опір може відвести вашу увагу від безпечного присідання з вагою, яку ви тримаєте. Це може призвести до травмування колін, спини та інших областей.

9. Бічна гурткова прогулянка

Хоча технічно це не присідання, бічна ходова смуга поєднує положення присідання з рухом в сторону.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, за допомогою петлі або міні-петлі трохи вище колін.
2. Опустіться в чверть присідання, поклавши руки на стегна або перед собою. Чверть присідання - це приблизно половина звичайного присідання.
3. Зробіть праву ногу вбік, зробивши ноги ширшими за стегна.
4. Рухайте лівою ногою в тому ж напрямку, щоб повернути тіло в положення ширини стегон. Не піднімайтеся вгору і обов’язково весь час залишайтеся в присіданні.
5. Продовжуйте крокувати вправо 3–4 кроки. Потім виконуйте той самий рух ліворуч, поки не повернетеся до місця, яке ви розпочали. На цьому один представник закінчується
6. Виконайте 8–12 повторень.

Порада: Обов’язково тримайте постійну напругу на стрічці. Якщо стрічка ковзає вниз, спробуйте меншу смужку або замість цього зав'яжіть вільну стрічку навколо колін.

Резюме

Існує багато різних присідань у гуртах опору, які ви можете виконувати. Зосередження на правильній формі та безпечних рухах допоможе вам отримати найкращі результати та запобігти травмам.

Суть

Присідання з резистентними стрічками - це недорогий, зручний та ефективний спосіб наростити м’язи та силу м’язів сідниць.

Ви можете сміливо додавати смуги опору до більшості присідань, за умови, що ви все ще можете підтримувати належну форму. Найкраще починати з смуг з меншим опором і поступово збільшувати опір звідти.

Якщо ви не впевнені, чи виконуєте присідання безпечно та ефективно, поговоріть з фізичним тренером, який може оцінити вашу форму та надати персоналізовані рекомендації.