Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Коли ви ведете напружений спосіб життя, закуски можуть бути корисними, коли настає голод, і ви не встигаєте приготувати їжу.
Однак у багатьох закусочних продуктах, які сьогодні доступні, багато рафінованих вуглеводів та цукру, що може спричинити занепокоєння та тягу до більше їжі.
Головне - переконатися, що ваші закуски поживні та містять білок.
Білок сприяє насиченню, оскільки він сигналізує про вивільнення пригнічуючих апетит гормонів, уповільнює травлення та стабілізує рівень цукру в крові.
Ось 30 закусок із високим вмістом білка, які є здоровими та портативними, тому ви зможете насолоджуватися ними навіть у дорозі.
1. Відривистий
Каркас - це м’ясо, яке було оброблене жиром, нарізане соломкою та висушене. Це чудова та зручна закуска.
У ньому дуже багато білка, він містить вражаючих 9 грамів за унцію (28 грам).
З яловичини, курки, індички та лосося часто роблять відриви. Його можна знайти в більшості продуктових магазинів, але майте на увазі, що куплені в магазині версії, як правило, містять багато цукру та штучних інгредієнтів.
Ваша найкраща ставка - зробити свій власний ривок, використовуючи лише м’ясо та деякі приправи.
2. Суміш траси
Trail mix - це поєднання сухофруктів та горіхів, яке іноді поєднується з шоколадом та зернами. Це хороше джерело білка, забезпечуючи 8 грамів в порції по 2 унції.
Ви можете збільшити кількість білка в суміші слідів, використовуючи мигдаль або фісташки, які мають трохи більше білка, ніж інші види горіхів, такі як волоські та кеш'ю.
Сушені фрукти та горіхи в суміші роблять дуже калорійними, тому важливо не вживати занадто багато за один раз. Жменя - це розумна порція.
3. Індичанка
Турецькі закуски - це смачна і поживна високобілкова закуска, що складається з сиру та овочів, загорнутих у скибочки грудей індички.
Вони по суті бутерброд без хліба.
Показано, що закуски з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, такі як індика з індички, покращують рівень цукру в крові, що є важливим фактором регулювання апетиту.
Можна зробити згортки, поклавши на тарілку чотири скибочки грудей індички, а потім намазавши кожен чайною ложкою вершкового сиру. Покладіть солоний огірок або смужку огірка і скибочку помідора на індичку і скрутіть їх в обгортання.
Кожне обгортання містить близько 5 грамів білка з індички та сиру, а також додаткові поживні речовини та клітковину з помідорів та огірків.
4. Грецький йогурт парфе
Грецький йогурт - ідеальна здорова закуска з високим вмістом білка, з 20 грамами білка на 1 склянку (224-грамова) порція. Показано, що він ситніший, ніж йогурти з меншим вмістом білка.
Окрім того, що грецький йогурт є чудовим джерелом білка, він містить багато кальцію, що важливо для здоров’я кісток.
Щоб зробити йогурт ще смачнішим і ситнішим, можна зробити парфе, поєднавши одну чашку йогурту з гранолою та змішаними ягодами шарами.
Додавання граноли до йогурту забезпечує ще 4 грами білка на унцію. Однак пам’ятайте, скільки ви вживаєте, оскільки гранола має багато калорій і легко переїдати. Одна столова ложка або дві - це розумний розмір порції.
5. Овочі та йогурт
Овочі чудово підходять для перекусів, але самі по собі вони не дуже багаті білком. Ви можете збільшити споживання білка, поєднуючи їх з йогуртовим падінням.
Йогуртове занурення, як правило, виробляється шляхом поєднання йогурту з травами та ароматизаторами, такими як кріп та лимонний сік, як у цьому рецепті. Для отримання більшої кількості білка найкраще використовувати грецький йогурт, який містить майже вдвічі більше білка, ніж звичайний йогурт.
Для зручності заздалегідь зробіть партію йогурту, зануріть її в порції та розкладіть по контейнерах для закусок, щоб ви могли захопити її, коли вам це потрібно.
6. Тунець
Тунець завантажений білком і робить дуже корисну та зручну закуску. Одна чашка містить вражаючі 39 грамів білка, що робить його додатковим наповненням.
Крім того, тунець містить багато інших поживних речовин, таких як вітаміни групи В та селен, і містить значну кількість жирних кислот омега-3.
7. Яйця, зварені круто
Яйця, безперечно, здорові, вони складаються майже з усіх поживних речовин, які потрібні вашому організму. Вони особливо багаті на вітаміни групи В та мікроелементи.
Окрім того, що вони поживні, вони універсальні. Яйця, зварені круто, роблять чудову портативну закуску.
Одне яйце, зварене круто, складається з 6 грамів білка, який забезпечить вас ситими та задоволеними до наступного прийому їжі. Їх властивості, що сприяють повноті, можуть також зменшити кількість калорій, які ви споживаєте пізніше протягом дня.
8. Палички селери з арахісового масла
Палички із селери, намазані 1-2 ложками арахісового масла, роблять смачну та легку закуску. Вони містять пристойну кількість білка з арахісового масла, яке забезпечує 4 грами білка на столову ложку (32 грами).
Арахісове масло і арахіс відомі тим, що допомагають вам почуватись ситими, і, як було показано, вони сприяють відчуттю насичення при споживанні між їжею.
Одне дослідження показало, що арахісове масло є більш ситним, ніж цілі горіхи, такі як мигдаль або каштани.
9. Енергетичні укуси без запікання
Енергетичні укуси - це смачна закуска з високим вмістом білка, що готується шляхом поєднання різноманітних інгредієнтів, таких як горіхове масло, овес та насіння, а потім згортання їх у кульки.
Найкраще в енергетичних укусах - це те, що вони не вимагають випічки. Ви можете підготувати партію заздалегідь, щоб вам було доступно перекусити, коли вам потрібно захопити одну і піти.
Ось рецепт енергетичного укусу арахісового масла, який забезпечує 5 грамів білка на порцію.
10. Сирні скибочки
Окрім швидкої та легкої закуски, сир неймовірно корисний та ситний. Це відмінне джерело кальцію, фосфору та селену, і воно містить невелику кількість багатьох інших поживних речовин.
Крім того, сир багатий білком. Лише одна скибочка сиру чеддер забезпечує 7 грамів цієї поживної речовини, що може допомогти придушити апетит.
В одному дослідженні серед чоловіків із зайвою вагою споживання калорій зменшилось на 9% після того, як вони вживали сир для перекусу.
Ще одне дослідження показало, що дітям, які їли поєднання сиру та овочів на перекус, потрібно було значно менше калорій, щоб наситити їх, порівняно з тими, хто їв картопляні чіпси.
Розумний розмір порції для сиру становить приблизно 1–2 унції (28–57 грам). Оскільки він містить значну кількість калорій, найкраще вживати його в помірних кількостях.
11. Жменя мигдалю
З’їсти жменю мигдалю або іншого виду горіха на закуску - це простий спосіб заповнити білок.
Одна унція мигдалю забезпечує 6 грамів білка, крім великої кількості вітаміну Е, рибофлавіну, мікроелементів та корисних жирів.
Регулярне перекушування мигдалем пов’язане з багатьма іншими перевагами для здоров’я і може навіть допомогти вам контролювати свою вагу.
Мигдаль також калорійний, тому важливо дотримуватися рекомендованого розміру порції. Жменя еквівалентна приблизно 22 мигдалю.
12. Смажений нут
Нут або боби гарбанцо - бобові культури з вражаючим профілем поживних речовин. Вони також є чудовим джерелом білка та клітковини.
Порція в півсклянки (82 грами) містить 7,5 грамів білка та 6 грамів клітковини, крім того, що вона містить майже всі вітаміни та мінерали. У них особливо багато фолієвої кислоти, заліза, магнію, фосфору, міді та марганцю.
Поєднання клітковини та поживних речовин у нуті може допомогти зменшити ризик ряду захворювань, таких як хвороби серця, діабет 2 типу та деякі види раку.
Один із смачних способів приготування нуту до закуски - це запекти його з деякими основними приправами та оливковою олією. Смажений нут хрусткий і портативний, тому ви можете взяти його з собою і насолоджуватися ним, коли нападає голод.
13. Хумус та овочі
Хумус виготовляється з вареного та розтертого в нут нуту, який змішують з тахіном або оливковою олією, а потім використовують як занурення або намазку.
Порція 1/3 склянки (82 грами) містить 4 грами білка, що робить його ситною закускою, яка також містить багато інших поживних речовин.
Овочі - це фантастична їжа, насичена поживними речовинами, яку можна поєднати з хумусом. Щоб насолодитися цією закускою в дорозі, просто помістіть трохи морквяних або селерових паличок вертикально в переносну ємність з хумусом на дні.
14. Сирний сир
Сир, як відомо, багатий на білок. Це ситна закуска, яку можна їсти в дорозі.
У половині склянки (113 грамів) сиру міститься 14 грамів білка, що в кінцевому підсумку становить 69% від загальної калорійності.
Сир також є хорошим джерелом деяких інших важливих поживних речовин, зокрема кальцію, фосфору, селену, вітаміну В12 та рибофлавіну.
Ви можете насолодитися сиром самостійно або поєднати його з фруктами та горіхами для смачної закуски.
15. Яблуко з арахісовим маслом
Яблука та арахісове масло чудово смакують разом, забезпечуючи щільну поживну речовину закуску з високим вмістом білка, яка забезпечує багато переваг для здоров’я.
Клітковина та антиоксиданти в яблуках можуть поліпшити стан кишечника та зменшити ризик серцевих захворювань, тоді як арахісове масло підвищує рівень холестерину ЛПВЩ та знижує рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) та тригліцеридів.
Незважаючи на позитивний вплив арахісового масла на ваше здоров'я, воно досить калорійне, тому його краще вживати в помірних кількостях.
Перекус середнього яблука з 1 столовою ложкою арахісового масла містить 4 грами білка, а також деякі поживні речовини, такі як вітамін С і калій.
16. Яловичі палички
Яловичі палички - чудова високопродуктивна і портативна закуска, але важливо правильно вибрати тип.
Яловичі палички, які ви споживаєте, повинні складатися лише з яловичини та солі, а може, і деяких приправ. В ідеалі їх слід робити з яловичини, що годується травою, оскільки вона містить більше корисних жирних кислот омега-3, ніж яловичина, яка годується зернами.
Більшість яловичих паличок містять близько 6 грамів білка на унцію (28 грам).
17. Білкові батончики
Білкові батончики - це простий спосіб споживання значної кількості білка.
Вони набагато здоровіші, якщо ви робите їх самостійно, оскільки версії, що купуються в магазинах, часто містять цукор та інші непотрібні інгредієнти.
Primal Kitchen робить популярний білковий батончик, виготовлений з мінімальними інгредієнтами.
Купуйте первинні кухонні бари в Інтернеті.
Крім того, ви можете легко зробити партію самостійно, дотримуючись цього рецепту, в якому використовуються горіхи, фініки та сухофрукти.
18. Консервований лосось
Консервований лосось - відмінна закуска з високим вмістом білка, яку ви можете взяти з собою куди б ви не поїхали. Всього 1 унція забезпечує 8 грамів білка та велику кількість кількох інших поживних речовин, включаючи ніацин, вітамін В12 та селен.
Лосось також забезпечує омега-3 жирні кислоти, які є протизапальними і можуть знизити ризик серцевих захворювань, депресії та деменції.
Ви можете їсти консервований лосось самостійно або додати трохи додаткового аромату, додавши трохи солі та перцю. Він чудово смакує в поєднанні з сухарями або рубаною овочевою начинкою.
19. Пудінг Чіа
Пудінг з чіа став популярною закускою в останні роки - і це не даремно. Окрім високого вмісту білка, він смачний і корисний.
У 1 унції насіння чіа міститься 4 грами білка, і вони забезпечують деякі інші поживні речовини, такі як кальцій, фосфор та марганець.
Більше того, вони відзначаються високим вмістом омега-3 жирних кислот, що забезпечує кілька переваг для здоров’я.
Наприклад, перекушування насінням чіа може допомогти знизити рівень тригліцеридів, що може зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Щоб приготувати пудинг чіа, замочіть насіння чіа в молоці на кілька годин, поки воно не досягне консистенції, подібної до пудингу. Потім додайте ароматизатори, такі як ваніль та какао, як у цьому рецепті.
20. Домашня гранола
Гранола - це запечена закуска, яка складається з прокату вівса, горіхів та підсолоджувача, подібного меду. Це робить ситну закуску завдяки вмісту білка. Більшість видів граноли забезпечують щонайменше 4 грами білка на унцію.
Гранола, що купується в магазині, як правило, містить багато доданого цукру, чого можна уникнути, якщо зробити самостійно гранолу вдома. Все, що вам потрібно зробити, - це спекти овес, сухофрукти та насіння разом, як у цьому рецепті.
Гранола, хоч і корисна в помірних кількостях, є досить калорійною. Одна чашка забезпечує майже 600 калорій, тому легко переборщити. Щоб контролювати споживання, дотримуйтесь порції приблизно 1/4 склянки.
21. Гарбузове насіння
Насіння гарбуза ідеально підходять для швидкого перекусу, вони містять багато білка та деяких інших цінних поживних речовин.
Одна унція гарбузового насіння містить 5 грамів білка, а також значну кількість клітковини, магнію, цинку та поліненасичених жирних кислот. Вони також забезпечують антиоксиданти, які борються із захворюваннями, включаючи вітамін Е та каротиноїди.
Деякі дані свідчать про те, що вживання гарбузового насіння може допомогти запобігти певним ракам, тоді як вміст здорового жиру може принести користь здоров’ю серця.
Крім того, вміст білка та клітковини робить їх чудовою закускою, щоб приборкати голод, поки ви не зможете повноцінно з’їсти. Їх можна їсти сирими, а можна спробувати засмажити їх з деякими спеціями. Відповідний розмір порції - приблизно 1/4 склянки (16 грам).
22. Горіхове масло
Горіхове масло ідеально підходить, коли вам потрібна швидка та портативна закуска з високим вмістом білка.
У США ви можете знайти упаковки горіхового масла на одну порцію. Їх часто можна зустріти у розділі з горіховим маслом чи на касах багатьох продуктових магазинів.
Одним із поширених брендів є Wild Friends. Упаковки мигдального масла на одну порцію містять 7 грамів білка і виготовляються лише з двох інгредієнтів - смаженого мигдалю та морської солі.
Купуйте пакети арахісового масла Wild Friends онлайн.
Горіхове масло має досить поживні речовини, забезпечуючи значну кількість корисних жирів, вітамінів групи В, вітаміну Е, магнію, фосфору та мікроелементів.
23. Білкові коктейлі
Незважаючи на те, що отримання білка з цільних джерел їжі є ідеальним, протеїнові коктейлі дозволяють зробити легку закуску, яка введе до вашої дієти трохи білка та інших поживних речовин.
Вони можуть бути виготовлені з декількома типами білкового порошку, включаючи сироватку, яєчний білок, сою та гороховий білок.
Зокрема, сироватковий білок може бути корисним для повноти. В одному з досліджень чоловіки, які споживали закусочну, яка містила сироватковий білок, споживали значно менше калорій, ніж ті, хто їв закуску з нижчим вмістом білка.
В іншому дослідженні закуска з йогурту з додаванням сироваткового білка знижує апетит більше, ніж багата вуглеводами закуска з такою ж кількістю калорій.
Як правило, совок білкового порошку забезпечує близько 20 грамів білка, який, безсумнівно, забезпечить вас ситими до наступного прийому їжі.
Щоб приготувати білковий коктейль, просто поєднайте 1 совок білкового порошку, 1 склянку молока або соку, 1 склянку льоду і фруктів, якщо бажаєте. Потім перелийте його в переносний контейнер, щоб ви могли брати його з собою, куди б ви не пішли.
24. Едамаме
Квасоля едамаме - це незріла соя, яка все ще знаходиться в стручку. Вони містять багато білків, вітамінів та мінеральних речовин, завдяки чому можна швидко та легко перекусити.
Одна чашка едамаму забезпечує майже кожну необхідну вам поживну речовину, включаючи 17 грамів білка, 52% щоденної потреби у вітаміні К та понад 100% щоденної потреби у фолієвій кислоті.
Як правило, едамаме подають як страву на пару. Багато магазинів пропонують готові та заморожені сорти, які потрібно нагрівати в мікрохвильовці. Все, що вам потрібно зробити, - це помістити нагріте едамаме в переносний контейнер, щоб ви могли насолоджуватися ним в дорозі.
Щоб підсилити смак едамаме, додайте спеції та приправи на ваш вибір.
25. Салат з авокадо та курки
Салат з авокадо та курки - це смачна, ситна та портативна закуска. Поєднання білка з курки та корисних жирів з авокадо обов’язково забезпечить вас ситими та задоволеними.
Крім того, в авокадо багато важливих поживних речовин, включаючи вітамін К, вітамін Е, калій та фолат.
Щоб зробити цей простий салат, просто поєднуйте приготовлену курячу грудку та авокадо з деякими приправами та подрібненими овочами, як, наприклад, у цьому рецепті, який містить 22,5 грам білка.
26. Фруктово-горіхові батончики
Фруктові та горіхові батончики - це хрустка закуска з високим вмістом білка, яку можна їсти в дорозі.
Зазвичай вони розфасовані, що не завжди є найздоровішим варіантом. Однак деякі марки використовують натуральні інгредієнти без додавання цукру.
Багато фруктових та горіхових батончиків містять доданий цукор, який слід обмежити в будь-якому здоровому харчуванні. Пророщені батончики GoRaw, бари Larabars та RX підсолоджують лише фініками та містять 5–12 грамів білка на порцію.
27. Салат з сочевиці
Салат з сочевиці - чудова закуска. Це надзвичайно поживна речовина та чудове рослинне джерело білка. Насправді 1 чашка забезпечує 18 грамів білка, а також велику кількість заліза, фолієвої кислоти та марганцю.
Крім того, сочевиця забезпечує понад 50% рекомендованого щоденного споживання клітковини. Конкретний тип клітковини, що міститься в сочевиці, може сприяти здоровому розвитку кишечника, оскільки він допомагає годувати корисні бактерії в товстій кишці.
Поєднання білка, клітковини та вуглеводів у сочевиці особливо корисно для підвищення повноти, і регулярне споживання може допомогти контролювати діабет та зменшити ризик серцевих захворювань та деяких видів раку.
Щоб приготувати салат із сочевиці, поєднуйте варену сочевицю з подрібненими овочами, спеціями та заправкою на ваш вибір. Він чудово смакує, якщо його заправити бальзамічним оцтом та оливковою олією, як у цьому рецепті.
28. Вівсянка на ніч
Вівсянка на ніч проста у виготовленні, переносна і дуже поживна.
Овес багатий на білок і містить багато вітамінів і мінералів. Крім того, порція 1 чашки (234 грами) забезпечує 16% від рекомендованого щоденного споживання клітковини.
У кількох дослідженнях було показано, що овес сприяє повноті. Ймовірно, це пов’язано з їх поєднанням здорових клітковини та білка.
В одному дослідженні овес привів до посилення відчуття ситості та зменшення бажання їсти, порівняно з готовою до вживання крупою з такою ж кількістю калорій.
Інше дослідження порівнювало відчуття голоду та споживання їжі після вживання вівсянки або апельсинів. Ті, хто їв вівсяну кашу, відчували менше голоду відразу після їжі і споживали менше їжі пізніше протягом дня.
Щоб приготувати вівсянку на ніч, змішайте 1/2 склянки молока з 1/2 склянки вівса. Для додаткового смаку додайте трохи арахісового масла, насіння чіа або фруктів, як у цьому рецепті. Помістіть у накриту банку на ніч, і вона буде готова насолоджуватися здоровою закускою наступного дня.
29. Яєчні кекси
Яєчні кекси - це надзвичайно корисна закуска з великою кількістю білка.
Їх виготовляють, змішуючи яйця з овочами та приправами, виливаючи суміш у форму для здоби, а потім випікаючи здобу.
Вони також дуже зручні, оскільки їх можна їсти як гарячими, так і холодними. Ви можете збільшити вміст поживних речовин, приготувавши їх з овочами та додавши більше білка, додавши до них 1-2 ложки сиру.
Цей рецепт яєчних булочок поєднує яйця з брокколі, цибулею та болгарським перцем.
30. Сирний попкорн
Попкорн - це популярна і корисна закуска, яка містить деякі вітаміни групи В, магній, фосфор, цинк і марганець. Він також містить значну кількість клітковини, з 4 грамами на унцію.
Крім того, деякі дослідження показали, що попкорн є особливо ситною закускою. В одному дослідженні ті, хто їв попкорн, були менш голодними і їли менше, ніж ті, хто їв картопляні чіпси.
Незважаючи на ефект наповнення попкорну, він не є неймовірно високим вмістом білка. Ви можете значно збільшити вміст білка, додавши пармезан, який забезпечує 10 грамів білка за унцію.
Щоб насолодитися сирним попкорном як закуску, просто поєднайте 3 склянки попкорну з 2 столовими ложками сиру Пармезан.
Суть
Закуски з високим вмістом білка дуже важливі для того, щоб відчувати відчуття голоду між прийомами їжі, оскільки вони залишають вас ситими і задоволеними.
Хоча багато закусок можуть бути шкідливими для здоров’я, є безліч корисних та портативних варіантів, якими ви зможете насолодитися, навіть коли вас хрустить час.
-good-or-bad.jpg)
.jpg)
.jpg)
