Бублики, що зустрічаються ще в 17 столітті, є однією з найулюбленіших продуктів харчування для комфорту у всьому світі.
Хоча їх часто їдять на сніданок, нерідко трапляються бублики і в меню обіду чи вечері.
За останні роки ці хлібобулочні вироби заробили досить негативну репутацію серед тверджень, що їх високий вміст вуглеводів робить їх по суті нездоровими.
У цій статті розглядається, чи можна вживати бублики у здоровий раціон, та пропонуються поради щодо максимізації їх харчової цінності.
Факти харчування бубликів
Харчовий вміст бубликів може коливатися в широких межах, оскільки незліченна кількість сортів, виготовлених з безлічі інгредієнтів, доступні в різних розмірах.
Найосновніші бублики виготовляються з комбінації рафінованого пшеничного борошна, солі, води та дріжджів. Деякі типи можуть містити додаткові інгредієнти, такі як трави, спеції, цукор та сухофрукти.
Типовий, середнього розміру, звичайний бублик (105 грам) може містити таке:
- Калорії: 289
- Білок: 11 грам
- Жир: 2 грами
- Вуглеводи: 56 грам
- Клітковина: 3 грами
- Тіамін: 14% від денної норми (DV)
- Марганець: 24% від DV
- Мідь: 19% від DV
- Цинк: 8% від DV
- Залізо: 8% від DV
- Кальцій: 6% від DV
Бублики, як правило, мають дуже багато вуглеводів, забезпечуючи лише невелику кількість жиру та білка.
Вони також, природно, містять невелику кількість вітамінів і мінералів, але в деяких країнах, таких як США, бублики та інші продукти рафінованого зерна збагачуються деякими поживними речовинами, які втрачаються під час переробки, а саме вітамінами групи В та залізом.
РезюмеХоча їх харчовий вміст коливається в широких межах, бублики, як правило, містять багато вуглеводів і мало жиру та білка. У деяких країнах деякі бужики додають у бублики, щоб поліпшити їх харчову цінність.
Не завжди найздоровіший вибір
Хоча бублики можуть мати місце в здоровому харчуванні, вони мають потенційні недоліки.
Калорійний
Однією з найбільших потенційних проблем бубликів є те, скільки калорій вони забезпечують і наскільки легко їм ненавмисно переїсти за один прийом.
За даними Національного інституту охорони здоров’я, розмір порції середнього бублика майже подвоївся за останні 20 років.
Хоча більшість рогаликів здається однією порцією, деякі великі сорти можуть складати більше 600 калорій. Багатьом цього достатньо, щоб скласти цілу їжу - і сюди не входить масло або вершковий сир, які ви можете намазати зверху.
Надмірне споживання калорій з будь-якої їжі, включаючи бублики, може призвести до нездорового збільшення ваги та ускладнити схуднення.
Можливо, краще насолоджуватися бубликами в міру і знати, скільки калорій вони вносять у ваш раціон.
З високим вмістом рафінованих вуглеводів
Бублики традиційно виготовляються з пшеничного борошна, а деякі сорти також можуть містити значну дозу доданого цукру.
Деякі дослідження показують, що більш високе споживання рафінованих вуглеводів, таких як тістечка, може сприяти підвищеному ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу.
Більше того, дієти, багаті ультра обробленою їжею, як правило, пов'язані з поганою загальною якістю дієти.
Звичайно, нічого з цього не означає, що ви не повинні хвилюватися, насолоджуючись випадковим бубликом.
Просто важливо переконатися, що ви також включаєте у свій раціон велику кількість повноцінних цільних продуктів.
РезюмеБублики, як правило, мають багато калорій та рафінованих вуглеводів. Тому важливо практикувати помірність.
Деякі сорти можуть запропонувати користь для здоров'я
Не всі рогалики є рівними, але вибір сортів, що містять цілісні харчові інгредієнти, може допомогти вам скласти більш поживну дієту.
Цільного зерна
Більшість бубликів виготовляються з рафінованого пшеничного борошна, яке може забезпечити багато калорій і дуже мало поживних речовин. Проте деякі з них виготовляються з цільних зерен, які можуть запропонувати різноманітні поживні речовини та потенційні переваги для здоров’я.
Цільні зерна багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та багатьма рослинними сполуками, що зміцнюють здоров’я, яких не вистачає в рафінованих зернах. Ці харчові особливості можуть допомогти збалансувати рівень цукру в крові та сприяти здоровому травленню.
Деякі дослідження показують, що вживання до 2-3 порцій цільного зерна на день може допомогти запобігти хронічним захворюванням, таким як хвороби серця, цукровий діабет 2 типу та деякі типи раку.
Щоб скористатися цими перевагами, знайдіть бублики, виготовлені з цільних зерен, таких як овес, жито, спельта або цільна пшениця - але пам’ятайте, що потрібно контролювати розмір порції.
РезюмеБублики з цільних зерен можуть допомогти збалансувати рівень цукру в крові, підтримати здорове травлення та запобігти захворюванню.
Як оптимізувати харчову цінність вашого бублика
Можна дотримуватися своїх цілей щодо здоров’я, включаючи бублики у свій раціон. Для цього потрібно лише трохи продумати і спланувати.
Зверніть увагу на розмір порції
Перевірте етикетку на упаковці ваших улюблених бубликів, щоб побачити, що вони містять.
Якщо ви виявите, що вони містять більше калорій або вуглеводів, ніж дозволяють ваші дієтичні цілі, зупиніть свій вибір на менших бубликах або подумайте, щоб їсти лише половину. Збережіть другу половинку на потім або поділіться нею з іншою людиною.
Багато брендів також пропонують мініатюрні бублики або бублики, що розріджуються. Ці варіанти, як правило, є більш відповідним розміром порції.
Якщо ви виявите, що ваш улюблений бублик - не найздоровіший вибір, перейдіть на більш здоровий варіант або спробуйте їсти його рідше. Змінюйте свої варіанти сніданку та зберігайте бублики для особливих випадків, щоб скоротити і підтримувати більш збалансовану дієту.
Будьте уважні до інгредієнтів
Інгредієнти вашої улюбленої бублика можуть істотно вплинути на вміст поживних речовин та ваше здоров’я.
Найпоживніші варіанти виготовляються з цільних зерен і містять майже не доданий цукор. Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом натрію, вам слід уникати бубликів, які містять багато солі.
Вибирайте свої начинки з розумом
Багато найпопулярніших начинок з бубликів, таких як вершковий сир, масло та варення, можуть містити багато зайвих калорій у вигляді насичених жирів та цукру.
Хоча в випадкових потураннях немає нічого поганого, є й більш поживні варіанти.
Подумайте про вибір хумусу, авокадо чи горіхового масла замість вершкового сиру для більшої кількості клітковини та поживних речовин. Для додаткового білка додайте нарізану індичку, лосось або яєчню.
Бублики - це також чудова можливість підкрастися до порції або двох овочів разом зі своїм сніданком. Покладіть на скибочки помідорів, шпинату, огірків та цибулі, щоб перетворити свій бублик на багатий овочами бутерброд.
РезюмеЩоб покращити харчовий профіль вашої бублика, виберіть цільнозерновий сорт та додайте до нього інгредієнти, щільні поживними речовинами, такі як авокадо, горіхове масло, яйця або овочі.
Суть
Бублики часто роблять із пшеничного борошна та цукру. Крім того, розміри порцій часто занадто великі.
І все-таки, з деякими модифікаціями, вони можуть вписатись у здоровий раціон.
Для оптимального здоров’я пам’ятайте про розмір порції та вибирайте бублики та начинки, виготовлені з цілих, мінімально оброблених інгредієнтів.
.jpg)
.jpg)
