9 Користь для здоров’я від вживання цільнозернових злаків

Цільнозернові продукти були частиною раціону людини протягом десятків тисяч років.

Але прихильники багатьох сучасних дієт, таких як палео дієта, стверджують, що вживання в їжу зернових шкідливо для здоров’я.

Хоча велике споживання рафінованих зерен пов’язане з такими проблемами здоров’я, як ожиріння та запалення, цільне зерно - це інша історія.

Насправді вживання цільнозернових страв пов’язано з різними перевагами, включаючи менший ризик діабету, серцевих захворювань та високого кров’яного тиску.

Ось 9 найкращих переваг для здоров’я від вживання цільнозернових злаків.

Що таке цільні зерна?

Зерна - це насіння трав’янистих рослин, які називаються злаками. Одними з найпоширеніших сортів є кукурудза, рис та пшениця.

Деякі насіння нетравних рослин або псевдозернових також вважаються цільнозерновими, включаючи гречку, лободу та амарант.

Цільнозернові ядра складаються з трьох частин:

• Висівки. Це тверде, зовнішнє
  оболонка. Він містить клітковину, мінерали та антиоксиданти.
• Ендосперм. Середній шар
  зерно в основному складається з вуглеводів.
• Мікроб. Це
  внутрішній шар містить вітаміни, мінерали, білки та рослинні сполуки.

Зерно можна прокатувати, подрібнити або тріснути. Проте, поки ці три частини присутні у вихідній пропорції, вони вважаються цільними зернами.

Рафіновані зерна видалили зародки та висівки, залишивши лише ендосперм.

Хоча збагачені рафіновані зерна додали деякі вітаміни та мінерали, вони все ще не настільки корисні та поживні, як цілі версії.

Поширені сорти цільного зерна включають:

• вівсянка
• попкорн
• пшоно
• лобода
• коричневий рис
• ціле жито
• дикий рис
• пшенична ягода
• булгур
• гречка
• фріке
• ячмінь
• сорго

Продукти, виготовлені з цих продуктів, вважаються цільнозерновими. Сюди входять певні види хліба, макаронних виробів та пластівців для сніданку.

Коли ви купуєте перероблені цільнозернові продукти, прочитайте список інгредієнтів, щоб переконатися, що вони виготовлені повністю із цільних зерен, а не із суміші цільних та рафінованих зерен.

Крім того, слідкуйте за вмістом цукру, особливо у разі сухих пластівців, які часто завантажені доданим цукром. Побачення “цільного зерна” на упаковці не означає автоматично, що продукт здоровий.

РЕЗЮМЕ

Цілісні зерна містять усі три частини зерна. Є багато різних видів, включаючи цільну пшеницю та цільну кукурудзу, овес, коричневий рис та лободу.

1. З високим вмістом поживних речовин і клітковини

Цілісні зерна доставляють багато важливих поживних речовин. До них належать:

• Клітковина. Висівки забезпечують більшу частину клітковини в цільних зернах.
• Вітаміни. У цільнозернових продуктах особливо багато вітамінів групи В, в тому числі
  ніацин, тіамін та фолат (3,
  4).
• Мінерали. Вони також містять велику кількість мінералів, таких як цинк,
  залізо, магній і марганець.
• Білок. Цілісні зерна хваляться
  кілька грамів білка на порцію.
• Антиоксиданти. Багато
  сполуки в цільних зернах діють як антиоксиданти. Сюди входять фітинова кислота,
  лігнани, ферулова кислота та сполуки сірки.
• Рослина
  сполуки. Цілісні зерна доставляють багато видів рослинних сполук, які відіграють роль
  роль у запобіганні захворювань. Сюди входять поліфеноли, станоли та стерини.

Точна кількість цих поживних речовин залежить від виду зерна.

Тим не менше, щоб дати вам відчуття їх харчового профілю, ось ключові поживні речовини в 1 унції (28 грам) сухого вівса:

• Клітковина: 3 грами
• Марганець: 69% довідкового матеріалу
  Щоденне споживання (RDI)
• Фосфор: 15% від RDI
• Тіамін: 14% від RDI
• Магній: 12% від RDI
• Мідь: 9% від RDI
• Цинк
  і залізо: 7% від RDI

Резюме

Цілісні зерна доставляють різноманітні важливі поживні речовини, включаючи вітаміни, мінерали, білки, клітковину та інші здорові рослинні сполуки.

2. Знизьте ризик серцевих захворювань

Однією з найбільших переваг цільного зерна для здоров’я є те, що вони знижують ризик серцево-судинних захворювань, що є основною причиною смерті у всьому світі.

Огляд 10 досліджень показав, що три порції цільного зерна по 1 унція (28 грамів) щодня можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань на 22%.

Подібним чином, десятирічне дослідження, проведене у 17 424 дорослих, показало, що ті, хто їв найбільшу частку цільнозернових культур у порівнянні із загальним споживанням вуглеводів, мали на 47% нижчий ризик серцевих захворювань.

Дослідники дійшли висновку, що здорові для серця дієти повинні містити більше цільнозернових і менше рафінованих зерен.

Більшість досліджень об’єднують різні види цільнозернових злаків, ускладнюючи поділ користі окремих продуктів.

І все-таки цільнозерновий хліб та злаки, а також додані висівки спеціально пов’язані зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань.

Резюме

Вживання цільнозернових злаків може знизити ризик серцевих захворювань, особливо коли вони замінюють рафіновані зерна.

3. Знизьте ризик інсульту

Цілісні зерна також можуть допомогти зменшити ризик інсульту.

В результаті аналізу 6 досліджень, проведених майже на 250 000 людей, ті, хто їсть найбільше цільнозернових страв, мають на 14% нижчий ризик інсульту, ніж ті, хто їсть менше всього.

Крім того, деякі сполуки в цільних зернах, такі як клітковина, вітамін К та антиоксиданти, можуть зменшити ризик інсульту.

Повноцінні зерна також рекомендуються під час дієт DASH та Середземномор'я, що може допомогти зменшити ризик інсульту.

Резюме

Як частина здорової для серця дієти, цільнозернові продукти можуть допомогти зменшити ризик інсульту.

4. Зменште ризик ожиріння

Вживання продуктів, багатих клітковиною, може допомогти вам насититися і запобігти переїданню. Це одна з причин, чому дієти з високим вмістом клітковини рекомендуються для схуднення.

Цілісні зерна та продукти, виготовлені з них, є більш ситними, ніж рафіновані зерна, і дослідження показують, що вони можуть знизити ризик ожиріння.

Насправді, вживання 3 порцій цільного зерна щодня було пов’язано з нижчим індексом маси тіла (ІМТ) та меншою кількістю жиру на животі в огляді 15 досліджень майже у 120 000 людей.

Інше дослідження, яке оглядало дослідження з 1965 по 2010 рр., Показало, що цільнозернові злаки та злаки з додаванням висівок асоціюються із помірно меншим ризиком ожиріння.

Резюме

Десятиліття досліджень свідчать про те, що цільні зерна пов’язані з меншим ризиком ожиріння.

5. Знизьте ризик діабету 2 типу

Вживання цільного замість рафінованих зерен може знизити ризик діабету 2 типу.

Огляд 16 досліджень зробив висновок, що заміна рафінованих зерен цілими сортами і вживання щонайменше 2 порцій цільного зерна щодня може знизити ризик діабету.

Почасти це тому, що цілі зерна, багаті клітковиною, також можуть допомогти у контролі ваги та запобігти ожирінню - фактору ризику розвитку діабету.

Більше того, дослідження пов’язують споживання цільного зерна із зниженням рівня цукру в крові натще і покращенням чутливості до інсуліну.

Це може бути пов’язано з магнієм, мінералом, що міститься в цільних зернах, який допомагає вашому організму засвоювати вуглеводи і пов’язаний з чутливістю до інсуліну.

Резюме

Клітковина і магній - це два поживні речовини в цільних зернах, які допомагають знизити ризик діабету 2 типу.

6. Підтримка здорового травлення

Клітковина в цільних зернах може підтримувати здорове травлення різними способами.

По-перше, клітковина допомагає виділяти велику кількість стільця та знижує ризик запорів.

По-друге, деякі види клітковини в зернах діють як пребіотики. Це означає, що вони допомагають годувати ваші корисні кишкові бактерії, які важливі для здоров’я травної системи.

Резюме

Завдяки вмісту клітковини цільні зерна допомагають підтримувати здорове травлення, даючи об’єм стілець та годуючи корисні бактерії кишечника.

7. Зменшити хронічне запалення

Запалення лежить в основі багатьох хронічних захворювань.

Деякі дані свідчать про те, що цільні зерна можуть допомогти зменшити запалення.

В одному дослідженні жінки, які їли найбільше цільнозернових страв, найменше помирали від хронічних захворювань, пов’язаних із запаленням.

Більше того, в недавньому дослідженні люди з нездоровим харчуванням замінили рафіновані продукти з пшениці продуктами з цільної пшениці і побачили зменшення запальних маркерів.

Результати цих та інших досліджень підтверджують рекомендації щодо охорони здоров'я щодо заміни більшості рафінованих зерен цільними.

Резюме

Регулярне вживання цільних зерен може допомогти зменшити запалення - ключовий фактор багатьох хронічних захворювань.

8. Може знизити ризик розвитку раку

Дослідження цільного зерна та ризику раку дали неоднозначні результати, хоча вони і обіцяють.

В одному огляді з 20 досліджень 6 показали знижений ризик раку, тоді як 14 не вказали жодного зв’язку.

Сучасні дослідження показують, що найсильніші протиракові переваги цільного зерна призводять до колоректального раку, одного з найпоширеніших видів раку.

Крім того, деякі переваги для здоров’я, пов’язані з клітковиною, можуть допомогти знизити ризик розвитку раку. Сюди входить його роль пребіотика.

Нарешті, інші компоненти цільних зерен, включаючи фітинову кислоту, фенольні кислоти та сапоніни, можуть уповільнити розвиток раку.

Резюме

Цілісні зерна можуть допомогти запобігти колоректальному раку, одному з найпоширеніших видів раку. І все-таки дослідження щодо протипухлинних ефектів цільного зерна неоднозначні.

9. Пов’язано зі зниженим ризиком передчасної смерті

Коли ризик хронічних захворювань знижується, ризик передчасної смерті також зменшується.

Насправді, одне дослідження припустило, що споживання цільного зерна спеціально знижує ризик смерті від серцевих захворювань, а також з будь-якої іншої причини.

У дослідженні використовувались дані двох великих когортних досліджень з урахуванням інших факторів, які могли вплинути на рівень смертності, таких як куріння, вага тіла та загальний режим харчування.

Результати показали, що кожна порція цільного зерна в 1 унцію (28 грамів) була пов’язана із зниженням на 5% ризику смерті.

Резюме

Цілісні зерна пов’язані з меншим ризиком передчасної смерті від будь-якої причини.

Цілісні зерна підходять не всім

Незважаючи на те, що цільні зерна здорові для більшості людей, вони можуть не підходити всім людям у будь-який час.

Целіакія та чутливість до глютену

Пшениця, ячмінь та жито містять глютен - тип білка, на який деякі люди не переносять або мають алергію.

Алергія на глютен, целіакію або чутливість до глютену може спричинити ряд симптомів, включаючи втому, розлад шлунку та біль у суглобах.

Цілісні зерна без глютену, включаючи гречку, рис, овес та амарант, добре підходять для більшості людей із цими захворюваннями.

Однак деякі з труднощами переносять будь-який тип зерна і відчувають розлад травлення та інші симптоми.

Синдром подразненого кишечника

Деякі зерна, такі як пшениця, містять вуглеводи з короткими ланцюгами, які називаються FODMAP. Це може спричинити симптоми у людей із синдромом подразненого кишечника (СРК), що є дуже поширеним явищем.

Резюме

Деякі люди важко переносять зерно. Найбільш відомою проблемою є глютен, який впливає на людей з алергією на глютен, целіакією або чутливістю до глютену.

Як включити цільнозернові продукти у свій раціон

Ви можете включити цілісні зерна у свій раціон багатьма способами.

Мабуть, найпростішим є пошук цільнозернових альтернатив рафінованим зернам у вашому раціоні.

Наприклад, якщо білі макарони є основним продуктом у вашій коморі, замініть їх на 100% цільнозернові або інші цільнозернові макарони. Те саме зробіть для хліба та круп.

Обов’язково прочитайте список інгредієнтів, щоб побачити, чи виготовлений продукт із цільнозернових злаків.

Шукайте слово “ціле” перед видами зерен. Якщо там просто сказано "пшениця" замість "цільна пшениця", це не ціла.

Ви також можете експериментувати з новими цільними зернами, які ви, можливо, ще не пробували, наприклад, лободою.

Ось кілька ідей щодо додавання цільнозернових страв у свій раціон:

• Зробіть варену кашу з вівсянки або інших зерен.
• Посипте підсмажену гречану крупу на крупи або йогурт.
• Перекус попкорну з повітряним попкором.
• Зробіть поленту з цільнозернової кукурудзяної крупи.
• Поміняйте білий рис коричневим рисом або іншим цільним зерном
  як лобода або фарро.
• Додайте ячмінь в овочеві супи.
• Спробуйте використовувати цільнозернові борошна, такі як борошно з цільної пшениці,
  у випічці.
• Використовуйте
  кукурудзяні коржі з меленого в камені, а не білі коржі в тако.

Резюме

Є багато способів включити цільнозернові страви у свій раціон. Заміна рафінованих зерен цільними - це хороший початок.

Суть

Цілісні зерна приносять різноманітну користь для здоров’я.

Регулярне вживання цільнозернових злаків може зменшити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та ожиріння. Це особливо актуально, коли вони замінюють рафіновані зерна у вашому раціоні.

Продукти з високим вмістом клітковини, такі як цільні зерна, також значно покращують ваше травлення, хоча люди з непереносимістю глютену повинні уникати пшениці, ячменю та жита.

Для поліпшення здоров’я та довголіття розгляньте можливість додавання цілісних зерен у свій раціон щодня. Популярним вибором є здорові цільнозернові пластівці для сніданку, такі як вівсяна каша, вирізана сталлю.