Легко заплутатися, коли справа стосується здоров’я та харчування.
Навіть кваліфіковані експерти часто здаються суперечливими думками.
Проте, незважаючи на всі розбіжності, низка оздоровчих порад добре підкріплюються дослідженнями.
Ось 27 порад щодо здоров’я та харчування, які насправді базуються на хорошій науці.
1. Не вживайте калорій цукру
Цукристі напої є одними з найбільш відгодованих продуктів, які ви можете ввести у свій організм.
Це пов’язано з тим, що ваш мозок не вимірює калорії з рідкого цукру так само, як і для твердої їжі.
Тому, коли ви п'єте соду, ви в результаті з'їдаєте більше загальних калорій.
Цукристі напої тісно пов’язані з ожирінням, діабетом 2 типу, хворобами серця та багатьма іншими проблемами зі здоров’ям.
Майте на увазі, що деякі фруктові соки можуть бути майже такими ж шкідливими, як сода в цьому відношенні, оскільки вони іноді містять рівно стільки ж цукру. Їх невелика кількість антиоксидантів не скасовує шкідливого впливу цукру.
2. Їжте горіхи
Незважаючи на високий вміст жиру, горіхи неймовірно поживні та корисні.
Вони завантажені магнієм, вітаміном Е, клітковиною та різними іншими поживними речовинами.
Дослідження демонструють, що горіхи можуть допомогти вам схуднути і можуть допомогти в боротьбі з діабетом 2 типу та серцевими захворюваннями.
Крім того, ваше тіло не засвоює 10–15% калорій у горіхах. Деякі дані також свідчать про те, що ця їжа може посилити метаболізм.
В одному дослідженні було показано, що мигдаль збільшує втрату ваги на 62% порівняно зі складними вуглеводами.
3. Уникайте обробленої шкідливої їжі (замість цього їжте справжню їжу)
Перероблена шкідлива їжа неймовірно нездорова.
Ці продукти розроблені для запуску ваших центрів задоволення, тому вони обманюють ваш мозок переїданням - навіть сприяючи пристрасті до їжі у деяких людей.
У них зазвичай мало клітковини, білка та мікроелементів, але багато нездорових інгредієнтів, таких як доданий цукор та рафінована крупа. Таким чином, вони забезпечують переважно порожні калорії.
4. Не бійтеся кави
Кава дуже корисна для здоров’я.
Він багатий на антиоксиданти, і дослідження пов’язують споживання кави з довголіттям та зниженням ризику діабету 2 типу, хвороб Паркінсона та Альцгеймера та багатьох інших захворювань.
5. Їжте жирну рибу
Риба є чудовим джерелом високоякісного білка та корисних жирів.
Особливо це стосується жирної риби, такої як лосось, яка завантажена жирними кислотами омега-3 та різними іншими поживними речовинами.
Дослідження показують, що люди, які їдять найбільше риби, мають менший ризик розвитку кількох захворювань, включаючи хвороби серця, деменцію та депресію.
6. Висипайтеся
Важливість отримання достатньо якісного сну не можна переоцінити.
Поганий сон може спричинити резистентність до інсуліну, порушити гормони апетиту та знизити фізичну та розумову працездатність.
Більше того, поганий сон є одним із найсильніших індивідуальних факторів ризику набору ваги та ожиріння. Одне дослідження пов’язувало недостатній сон із 89% та 55% підвищеним ризиком ожиріння у дітей та дорослих відповідно.
7. Подбайте про своє здоров’я в кишечнику за допомогою пробіотиків та клітковини
Бактерії в кишечнику, які разом називаються мікробіотою кишечника, надзвичайно важливі для загального стану здоров’я.
Порушення роботи кишкових бактерій пов’язане з деякими найсерйознішими хронічними захворюваннями у світі, включаючи ожиріння.
Хороші способи поліпшити стан кишечника включають вживання пробіотичних продуктів, таких як йогурт і квашена капуста, прийом пробіотичних добавок і вживання великої кількості клітковини. Варто відзначити, що клітковина функціонує як паливо для ваших кишкових бактерій.
8. Випийте трохи води, особливо перед їжею
Вживання достатньої кількості води може мати численні переваги.
Дивно, але це може збільшити кількість спалених калорій.
Два дослідження відзначають, що це може збільшити обмін речовин на 24–30% протягом 1–1,5 години. Це може становити 96 додаткових спалених калорій, якщо ви випиватимете 8,4 склянки (2 літри) води на день.
Оптимальний час його випити - до їжі. Одне дослідження показало, що зливання 2,1 склянки (500 мл) води за 30 хвилин до кожного прийому їжі збільшило втрату ваги на 44%.
9. Не перепікайте і не спалюйте м’ясо
М’ясо може бути поживною та здоровою частиною вашого раціону. У ньому дуже багато білка і містяться різні важливі поживні речовини.
Однак проблеми виникають, коли м’ясо пережарене або підгоріло. Це може призвести до утворення шкідливих сполук, які підвищують ризик розвитку раку.
Коли ви готуєте м’ясо, переконайтесь, що його не перепекли та не спалили.
10. Уникайте яскравого світла перед сном
Коли ввечері ви потрапляєте під яскраве світло, це може порушити виробництво гормону сну мелатоніну.
Однією із стратегій є використання окулярів, що підфарбовують бурштин, які заважають ввечері потрапляти в очі синьому світлу.
Це дозволяє виробляти мелатонін так, ніби він повністю темний, допомагаючи вам краще спати.
11. Візьміть вітамін D3, якщо ви не надто перебуваєте на сонці
Сонячне світло - чудове джерело вітаміну D.
Тим не менше, більшість людей не отримують достатнього випромінювання сонця.
Насправді близько 41,6% населення США відчуває дефіцит цього важливого вітаміну.
Якщо ви не можете адекватно перебувати на сонці, добавки з вітаміном D є гарною альтернативою.
Їх переваги включають поліпшення здоров'я кісток, збільшення міцності, зменшення симптомів депресії та менший ризик раку. Вітамін D також може допомогти вам жити довше.
12. Їжте овочі та фрукти
Овочі та фрукти завантажені пребіотичними клітковинами, вітамінами, мінералами та багатьма антиоксидантами, деякі з яких мають потужний біологічний ефект.
Дослідження показують, що люди, які їдять найбільше овочів і фруктів, живуть довше і мають менший ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу, ожиріння та інших захворювань.
13. Обов’язково вживайте достатньо білка
Вживання достатньої кількості білка життєво важливо для оптимального здоров’я.
Більше того, ця поживна речовина особливо важлива для схуднення.
Високе споживання білка може суттєво посилити обмін речовин, змушуючи почувати себе досить ситим, щоб автоматично вживати менше калорій. Це також може зменшити тягу та ваше бажання перекусити пізно ввечері.
Також було доведено, що достатнє споживання білка знижує рівень цукру в крові та артеріальний тиск.
14. Робіть кілька кардіо
Заняття аеробними вправами, які також називають кардіотренажерами, є однією з найкращих речей, які ви можете зробити для свого психічного та фізичного здоров’я.
Це особливо ефективно для зменшення жиру на животі, шкідливого типу жиру, який накопичується навколо ваших органів. Зниження жиру на животі має призвести до значного поліпшення стану метаболізму.
15. Не паліть і не вживайте наркотики і пийте лише помірковано
Якщо ви палите або зловживаєте наркотиками, спочатку вирішіть ці проблеми. Дієта та фізичні вправи можуть зачекати.
Якщо ви вживаєте алкоголь, робіть це помірковано і подумайте про те, щоб повністю його уникати, якщо ви, як правило, п'єте занадто багато.
16. Використовуйте оливкову олію першого віджиму
Оливкова олія першого віджиму - одне з найбільш здорових рослинних олій.
Він завантажений здоровими для серця мононенасиченими жирами та потужними антиоксидантами, які можуть боротися із запаленням.
Оливкова олія екстра вірджин приносить користь здоров’ю серця, оскільки люди, які споживають його, мають набагато менший ризик смерті від серцевих нападів та інсультів.
17. Мінімізуйте споживання цукру
Доданий цукор є одним з найгірших інгредієнтів сучасної дієти, оскільки велика кількість може завдати шкоди вашому метаболічному здоров’ю.
Високе споживання цукру пов’язане з численними недугами, включаючи ожиріння, діабет 2 типу, серцеві захворювання та багато форм раку.
18. Не їжте багато рафінованих вуглеводів
Не всі вуглеводи створені рівними.
Рафіновані вуглеводи були високо оброблені для видалення їх клітковини. Вони мають відносно низький вміст поживних речовин і можуть згубити ваше здоров’я при надмірному вживанні.
Дослідження показують, що рафіновані вуглеводи пов’язані з переїданням та численними метаболічними захворюваннями.
19. Не бійтеся насичених жирів
Насичені жири були суперечливими.
Хоча правда, що насичені жири підвищують рівень холестерину, вони також підвищують рівень холестерину ЛПВЩ і зменшують частки ЛПНЩ (поганих), що пов’язано з меншим ризиком серцевих захворювань.
Нові дослідження сотень тисяч людей поставили під сумнів зв'язок між споживанням насичених жирів та серцевими захворюваннями.
20. Піднімайте важкі речі
Підняття тягарів - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для зміцнення м’язів та поліпшення складу тіла.
Це також призводить до значного поліпшення стану метаболізму, включаючи покращення чутливості до інсуліну.
Найкращий підхід - це підняття тягарів, але виконання вправ на вагу тіла може бути настільки ж ефективним.
21. Уникайте штучних трансжирів
Штучні трансжири - це шкідливі штучні жири, які тісно пов’язані із запаленнями та серцевими захворюваннями.
Хоча транс-жири в основному заборонені в Сполучених Штатах та в інших регіонах, заборона США не вступила в силу повністю - і деякі продукти все ще містять їх.
22. Вживайте багато трав і спецій
Існує багато неймовірно корисних трав та спецій.
Наприклад, імбир та куркума мають сильну протизапальну та антиоксидантну дію, що призводить до різноманітних переваг для здоров'я.
Завдяки їх потужним перевагам, ви повинні намагатися включати якомога більше трав та спецій у свій раціон.
23. Подбайте про свої стосунки
Соціальні відносини неймовірно важливі не тільки для вашого психічного благополуччя, але і для вашого фізичного здоров’я.
Дослідження показують, що люди, які мають близьких друзів та родину, здоровіші і живуть набагато довше, ніж ті, хто цього не робить.
24. Відстежуйте споживання їжі час від часу
Єдиний спосіб точно знати, скільки калорій ви з’їдаєте, - зважити свою їжу та скористатися відстежувачем харчування.
Також важливо переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка, клітковини та мікроелементів.
Дослідження показують, що люди, які відстежують споживання їжі, як правило, успішніше втрачають вагу і дотримуються здорової дієти.
25. Якщо у вас надлишок жиру на животі, позбудьтеся від нього
Жир на животі особливо шкідливий.
Він накопичується навколо ваших органів і тісно пов’язаний з метаболічними захворюваннями.
З цієї причини ваш розмір талії може бути набагато сильнішим маркером вашого здоров'я, ніж ваша вага.
Скорочення вуглеводів і вживання більше білка і клітковини - це прекрасні способи позбутися від жиру на животі.
26. Не сідайте на дієту
Дієти, як відомо, неефективні і рідко добре працюють в довгостроковій перспективі.
Насправді дієти є одним з найсильніших провісників набору ваги в майбутньому.
Замість того, щоб сідати на дієту, спробуйте прийняти здоровий спосіб життя. Зосередьтеся на тому, щоб живити своє тіло, а не позбавляти його.
Втрата ваги повинна відбуватися під час переходу на цільну, поживну їжу.
27. Їжте яйця, жовток і все
Цілі яйця настільки поживні, що їх часто називають «полівітамінами природи».
Це міф, що яйця шкідливі для вас через вміст холестерину. Дослідження показують, що вони не впливають на рівень холестерину в крові у більшості людей.
Крім того, масовий огляд 263938 людей показав, що споживання яєць не пов'язане з ризиком серцевих захворювань.
Натомість яйця є однією з найбільш поживних продуктів на планеті. Примітно, що жовток містить майже всі здорові сполуки.
Суть
Кілька простих кроків можуть значно покращити ваш раціон харчування та самопочуття.
І все ж, якщо ви намагаєтесь жити здоровіше, не зосереджуйтесь лише на їжі, яку ви їсте. Також важливі фізичні вправи, сон та соціальні стосунки.
За допомогою наведених вище порад, ви легко зможете почувати своє тіло щодня.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
