Оцінка дієти Healthline: 3,29 з 5
При спробі схуднути необхідно створювати дефіцит калорій, вживаючи менше їжі або збільшуючи фізичну активність.
Багато людей вирішують дотримуватися 1500-калорійної дієти, щоб почати схуднення та контролювати споживання їжі.
У цій статті пояснюється, як дотримуватися 1500-калорійної дієти, включаючи їжу, їжу, якої слід уникати, та поради щодо здорової, довгострокової втрати ваги.
ПЕРЕГЛЯД ДІЄТИ
- Загальний бал: 3,29
- Втрата ваги: 5
- Здорове харчування: 3.25
- Стійкість: 3,75
- Здоров’я всього тіла: 2.25
- Якість харчування: 2.5
- Докази: 3
ВНИЗ: збалансована 1500-калорійна дієта, багата поживними продуктами, відповідає потребам багатьох людей, які хочуть втратити жир і поліпшити здоров’я. І все-таки, хоча 1500 калорій може бути хорошим орієнтиром для багатьох людей, для деяких цього може бути недостатньо.
Розуміння потреб у калоріях
Хоча 1500 калорій може бути хорошим орієнтиром для багатьох людей, не забудьте розрахувати свої точні потреби, щоб оптимізувати свою подорож до втрати ваги
Кількість калорій, яка вам потрібна, залежить від багатьох факторів, включаючи фізичну активність, стать, вік, цілі зниження ваги та загальний стан здоров’я.
Важливо оцінити, скільки калорій потрібно вашому тілу, щоб підтримувати і худнути, визначаючи свої потреби.
Щоб розрахувати загальні потреби в калоріях, необхідно розрахувати загальну кількість калорій, яку ви зазвичай спалюєте за день, яка відома як ваш загальний добовий енергетичний витрата (TDEE).
Найпростіший спосіб визначити свій TDEE - це за допомогою онлайн-калькулятора або Mifflin-St. Рівняння Жор, формула, в якій ви вказуєте свій зріст, вагу та вік.
Ось Mifflin-St. Рівняння Жор для чоловіків і жінок:
- Чоловіки: калорії на день = 10x (вага у кг) + 6,25x (зріст у см) - 5x (вік) + 5
- Жінки: Калорії на день = 10x (вага в кг) + 6,25x (зріст в см) - 5x (вік) - 161
Щоб розрахувати ваш TDEE, відповідь від Mifflin. Св.Потім рівняння Хеора множиться на число, яке відповідає вашому рівню активності, відоме як фактор активності.
Існує п’ять різних рівнів активності:
- Сидячий: х 1,2 (сидячі особи, які майже не виконують фізичних вправ)
- Легко активний: x 1,375 (легкі вправи менше 3 днів на тиждень)
- Помірно активний: х 1,55 (помірні фізичні вправи більшість днів тижня)
- Дуже активний: x 1,725 (важкі фізичні вправи щодня)
- Надзвичайно активний: x 1,9 (важкі фізичні вправи 2 або більше разів на день)
Після визначення вашого TDEE шляхом множення відповіді з Mifflin. Рівняння St-Jeor з правильним фактором активності, калорії можна регулювати залежно від ваших цілей щодо зниження ваги.
Створення дефіциту калорій для схуднення
Хоча втрата ваги набагато складніша, ніж спосіб мислення “калорії входять, калорії виходять”, загалом кажучи, для втрати жиру в організмі потрібно створювати дефіцит калорій.
Як правило, зменшення на 500 калорій на день пропонується втратити 1 фунт (450 грам) на тиждень.
Хоча це може дорівнювати втраті ваги вагою 52 фунти (23,5 кг) за один рік, дослідження показують, що середня швидкість втрати ваги набагато повільніша.
Поведінкові та біологічні фактори, такі як дотримання дієти та відмінності в бактеріях кишечника та швидкості метаболізму, змушують людей худнути з різною швидкістю.
Наприклад, огляд 35 досліджень спостерігав втрату ваги на 0,004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) на тиждень, коли калорії обмежувались на 240–1000 калорій на день.
Замість того, щоб ставити нереальну мету, прагніть до повільної послідовної втрати ваги на 1–2 фунта (0,5–1 кг) на тиждень.
Однак, оскільки втрата ваги різко відрізняється від людини до людини, важливо не падати духом, якщо ви худнете не так швидко, як очікувалося.
Підтягування фізичних навантажень, витрачання менше часу на сидіння, вирізання доданого цукру та зосередження на цілісних продуктах повинні допомогти пришвидшити втрату ваги та допомогти вам не відставати.
РезюмеВизначте свої потреби в калоріях, а потім створіть дефіцит калорій, віднявши 500 калорій з вашого TDEE. Прагніть до повільної втрати ваги на 1–2 фунта (0,5–1 кг) на тиждень.
Їжа, яку потрібно їсти на 1500-калорійній дієті
При спробі схуднути та прийняти кращі харчові звички важливо вибирати необроблені цілісні продукти.
Хоча цілком здоровим є час від часу частування, більшу частину дієти слід складати з таких продуктів:
- Некрохмалисті овочі: капуста, рукола, шпинат, брокколі, цвітна капуста, перець, гриби, спаржа, помідори тощо.
- Фрукти: ягоди, яблука, груші, цитрусові, диня, виноград, банани тощо.
- Крохмалисті овочі: картопля, горох, солодка картопля, подорожники, патисони з гірчичного горіха та ін.
- Риба та молюски: морський окунь, лосось, тріска, молюски, креветки, сардини, форель, устриці тощо.
- Яйця: цілі яйця є більш поживними речовинами, ніж білки.
- Птах та м’ясо: Курка, індичка, яловичина, бізон, баранина тощо.
- Джерела білка на рослинній основі: тофу, темпе, білкові порошки на рослинній основі.
- Цільнозернові: овес, коричневий рис, фарро, лобода, булгур, ячмінь, пшоно тощо.
- Бобові: нут, квасоля, сочевиця, чорна квасоля тощо.
- Корисні жири: авокадо, оливкова олія, несолодкий кокос, олія авокадо, кокосова олія тощо.
- Молочні продукти: нежирний або нежирний простий йогурт, кефір і нежирні сири.
- Насіння, горіхи та горіхове масло: мигдаль, макадамія, гарбузове насіння, волоські горіхи, насіння соняшнику, натуральне арахісове масло, мигдальне масло та тахіні.
- Несолодке молоко на рослинній основі: кокосове, мигдальне, кешью та конопляне молоко.
- Приправи: куркума, часник, орегано, розмарин, перець чилі, чорний перець, сіль тощо.
- Приправи: яблучний оцет, сальса, лимонний сік, часниковий порошок тощо.
- Некалорійні напої: вода, газована вода, кава, зелений чай тощо.
Обов’язково вживайте багато їжі, багатої клітковиною, та якісних джерел білка під час кожного прийому їжі.
Білок є найбільш наповнюючим з трьох макроелементів, і поєднання білка з наповнюючими джерелами клітковини, такими як некрохмалисті овочі, квасоля або ягоди, може допомогти запобігти переїданню.
Дослідження показують, що дієти з високим вмістом клітковини та білка ефективно сприяють втраті жиру.
РезюмеЦілісні продукти, такі як овочі, фрукти, яйця, риба та горіхи, повинні складати більшість будь-якої здорової дієти.
Їжі, якої слід уникати
Оброблені продукти та доданий цукор повинні бути мінімальними у будь-якому здоровому плані схуднення.
Вирізання або обмеження наведених нижче продуктів може допомогти вам схуднути та покращити загальний стан здоров’я.
- Фаст-фуд: курячі нагетси, картопля фрі, піца, хот-доги тощо.
- Рафіновані вуглеводи: білий хліб, цукристі пластівці, біла паста, бублики, сухарики, кукурудзяні чіпси, коржі тощо.
- Додані цукри: цукристі закусочні, цукерки, хлібобулочні вироби, цукерки, столовий цукор, агава тощо.
- Перероблені продукти: Упаковані продукти, перероблене м'ясо (гастрономічне м'ясо, бекон), страви з макаронних виробів, батончики із злаків тощо.
- Смажена їжа: картопляні чіпси, смажена їжа, пончики, палички моцарели тощо.
- Дієтична та нежирна їжа: дієтичні батончики, нежирне морозиво, чіпси з низьким вмістом жиру, дієтичні заморожені страви, низькокалорійні цукерки тощо.
- Підсолоджені напої: газована вода, фруктовий сік, енергетичні напої, ароматизоване молоко, підсолоджені кавові напої тощо.
Хоча час від часу насолоджуючись улюбленою їжею або напоєм, це не зашкодить вашим цілям щодо схуднення, регулярне захоплення цим буде.
Наприклад, якщо у вас є звичка їсти морозиво щовечора після обіду, зменшіть споживання до однієї порції морозива один або два рази на тиждень.
Зниження звичок, які заважають схудненню, може зайняти час, але це необхідно для досягнення ваших оздоровчих цілей.
РезюмеФаст-фуд, рафіновані вуглеводи та доданий цукор повинні бути обмежені при дотриманні поживної дієти для схуднення.
Тижневий зразковий план харчування
Ось поживне однотижневе зразкове меню на 1500 калорій.
Їжа може бути адаптована до будь-яких харчових уподобань, включаючи вегетаріанців та тих, хто їсть безглютенові страви.
Наступні страви складають приблизно 500 калорій кожен:
Понеділок
Сніданок - тости з яєць та авокадо
- 2 яйця
- 1 скибочка тосту Єзекіїля
- 1/2 авокадо
Обід - Салат з куркою на грилі
- 2 склянки (40 грам) шпинату
- 112 грам курки на грилі
- 1/2 склянки (120 грам) нуту
- 1/2 склянки (25 грам) подрібненої моркви
- 1 унція (28 грам) козячого сиру
- Бальзамічний вінегрет
Вечеря - Тріска з кіноа та брокколі
- 5 унцій (140 грам) запеченої тріски
- 1 столова ложка (15 мл) оливкової олії
- 3/4 склянки (138 грам) лободи
- 2 склянки (176 грам) смаженої брокколі
Вівторок
Сніданок - корисна йогуртна чаша
- 1 склянка (245 грам) повножирного простого йогурту
- 1 склянка (123 грами) малини
- 2 столові ложки (28 грам) нарізаного мигдалю
- 2 столові ложки (28 грам) насіння чіа
- 1 столова ложка (14 грам) несолодкого кокосового горіха
Обід - обгортання моцарелою
- 2 унції (46 грам) свіжої моцарели
- 1 склянка (140 грам) солодкого червоного перцю
- 2 скибочки помідора
- 1 столова ложка (15 грам) песто
- 1 невелика цільнозернова обгортання
Вечеря - лосось з овочами
- 1 невеликий солодкий картопля (60 грам)
- 1 чайна ложка (5 грам) вершкового масла
- 4 унції (112 грам) ловленого диким лососем
- 1 склянка (88 грам) смаженої брюссельської капусти
Середа
Сніданок - вівсянка
- 1 склянка (81 грам) вівсяної каші, звареної в 1 склянці (240 мл) несолодкого мигдалевого молока
- 1 склянка (62 грами) нарізаного яблука
- 1/2 чайної ложки кориці
- 2 столові ложки (32 грами) натурального арахісового масла
Обід - обгортання з овочами та хумусом
- 1 невелике цільнозернове обгортання
- 2 столові ложки (32 грами) хумусу
- 1/2 авокадо
- 2 скибочки помідора
- 1 склянка (20 грам) свіжої руколи
- 1 унція (28 грам) сиру Мюнстер
Вечеря - Чилі
- 3 унції (84 грами) меленої індички
- 1/2 склянки (120 грам) чорної квасолі
- 1/2 склянки (120 грам) квасолі
- 1 склянка (224 грами) подрібнених помідорів
Четвер
Сніданок - арахісове масло і банановий тост з яйцями
- 2 смажені яйця
- 1 скибочка тосту Єзекіїля
- 2 столові ложки (32 грами) натурального арахісового масла
- 1/2 нарізаного бананом
Обід - суші на ходу
- 1 рулет із суші з огірків і авокадо, приготований з коричневим рисом
- 1 овочевий рулет з коричневим рисом
- 2 шматочки сасімі лосося і зелений салат
Вечеря - гамбургер із чорної квасолі
- 1 склянка (240 грам) чорної квасолі
- 1 яйце
- Подрібнена цибуля
- Подрібнений часник
- 1 столова ложка (14 грам) панірувальних сухарів
- 2 склянки (20 грам) змішаної зелені
- 1 унція (28 грам) сиру фета
П’ятниця
Сніданок - сніданок-смузі
- 1 совок порошку білка гороху
- 1 склянка (151 грам) замороженої ожини
- 1 склянка (240 мл) кокосового молока
- 1 столова ложка (16 грам) масла кешью
- 1 столова ложка (14 грам) насіння конопель
Обід - салат з капусти з куркою на грилі
- 2 склянки (40 грам) капусти
- 112 грам курки на грилі
- 1/2 склянки (120 грам) сочевиці
- 1/2 склянки (25 грам) подрібненої моркви
- 1 склянка (139 грам) помідорів черрі
- 1 унція (28 грам) козячого сиру
- Бальзамічний вінегрет
Вечеря - креветки фахітас
- 112 грам креветок на грилі
- 2 склянки (278 грам) цибулі та перцю обсмажені в 1 столовій ложці (15 мл) оливкової олії
- 2 маленькі кукурудзяні коржі
- 1 столова ложка нежирної сметани
- 1 унція (28 грам) подрібненого сиру
Субота
Сніданок - вівсянка
- 1 склянка (81 грам) вівсяних пластівців, зварених на 1 склянці (240 мл) несолодкого мигдального молока
- 1 склянка (123 грами) чорниці
- 1/2 чайної ложки кориці
- 2 столові ложки (32 грами) натурального мигдального масла
Обід - салат з тунця
- 5 унцій (140 грам) консервованого тунця
- 1 столова ложка (16 грам) майонезу
- Подрібнений селера
- 2 склянки (40 грам) змішаної зелені
- 1/4 нарізаного авокадо
- 1/2 склянки (31 грам) нарізаного зеленого яблука
Вечеря - Курка з овочами
- 5 унцій (120 грам) запеченої курки
- 1 склянка (205 грам) смаженої кабачкової горіхової крупи, звареної в 1 столовій ложці (15 мл) оливкової олії
- 2 склянки (176 грам) смаженої брокколі
Неділя
Сніданок - омлет
- 2 яйця
- 1 унція (28 грам) сиру чеддер
- 1 склянка (20 грам) шпинату, звареного в 1 столовій ложці (15 мл) кокосової олії
- 1 склянка (205 грам) соте солодкої картоплі
Обід - на ходу Чіпотл
- 1 чаша для бурріто Chipotle, виготовлена з салатом ромен, куркою Барбакоа, коричневим рисом, 1/2 порцією гуакамоле та свіжою сальсою
Вечеря - макарони з песто та квасолею
- 1 склянка (140 грам) макаронних виробів з коричневого рису або цільної пшениці
- 1 столова ложка (14 грам) песто
- 1/4 склянки (60 грам) бобів каннелліні
- 1 склянка (20 грам) шпинату
- 1 склянка (139 грам) помідорів черрі
- 1 столова ложка (5 грам) тертого сиру пармезан
Як бачите, здорове харчування не повинно бути нудним.
Більше того, хоча приготування їжі та пакування їжі з дому має бути пріоритетним, існує безліч корисних варіантів харчування на ходу.
Якщо ви знаєте, що будете їсти в ресторані, заздалегідь перегляньте меню та виберіть варіант, який є одночасно апетитним та поживним.
Таким чином, ви будете менш схильні робити нездоровий вибір їжі в останню хвилину.
Резюме1500-калорійна дієта повинна бути багата на свіжі продукти, білки та клітковину. Незважаючи на те, що готувати їжу вдома найкраще, можна робити здоровий вибір під час їжі поза помешканням, попередньо переглянувши меню.
Поради для успішного схуднення
Хоча дотримання 1500-калорійної дієти, безумовно, може спричинити втрату ваги, є кілька інших способів забезпечити досягнення цілей зниження ваги здоровим та стійким способом.
Слід пам’ятати про споживання калорій
Хоча вам може здатися, що ви їсте менше, зазвичай недооцінюють кількість споживаної їжі.
Найпростіший спосіб переконатись, що ви дотримуєтесь своїх калорій, - це використовувати журнал їжі або додаток для відстеження калорій.
Зарахування їжі, закусок та напоїв разом із калоріями, які вони містять, може допомогти вам не відставати від шляху і зменшує шанси занизити споживання калорій.
Хоча відстеження продуктів є корисним інструментом при першому складанні плану харчування, у деяких людей воно може створити нездорові стосунки з їжею.
Зосередження уваги на контролі порцій, вживанні цільної їжі, уважному харчуванні та достатній фізичному навантаженні є кращими способами утримати вагу в довгостроковій перспективі.
Їжте цільну їжу
Будь-який здоровий план харчування повинен обертатися навколо цільної, натуральної їжі.
Оброблені продукти харчування та напої, такі як фаст-фуд, цукерки, хлібобулочні вироби, білий хліб та газована вода, не є корисними для вашого здоров'я та є основним фактором, що сприяє епідемії ожиріння.
Хоча оброблена дієта та нежирні закуски та страви можуть здатися розумним вибором при спробі схуднути, ці продукти часто містять такі інгредієнти, як доданий цукор, які можуть сприяти запаленню та збільшенню ваги.
Цілісні продукти, такі як овочі, фрукти, риба, яйця, птиця, горіхи та насіння, містять поживні речовини і, як правило, є більш ситними, ніж оброблені продукти.
Розташування їжі на цілісних однокомпонентних продуктах є одним з найкращих способів сприяти тривалому зниженню ваги або підтримці здорової ваги тіла.
Будьте активнішими
Навіть незважаючи на те, що можна схуднути, просто скоротивши калорії, додавання фізичних вправ у ваш розпорядок не лише сприяє зниженню ваги, але і покращує загальний стан здоров’я.
Початок нової фітнес-програми може здатися непростим завданням, але це не обов'язково.
Якщо ви ніколи не займалися спортом, просто прогулянка на півгодини три рази на тиждень - чудовий спосіб підсилити активність.
Коли ви перебуваєте у кращій фізичній формі, додайте різні типи тренувань або занять, таких як їзда на велосипеді, плавання, піші прогулянки або біг підтюпцем.
Збільшення фізичних вправ може підвищити ваш настрій та зменшити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет та деякі види раку.
Не захоплюйтеся своєю вагою
Хоча люди зазвичай заявляють, що хочуть схуднути, вони часто мають на увазі, що хочуть схуднути.
Коли ви приймаєте здоровий, стійкий план схуднення, який включає велику кількість фізичних вправ, ви повинні набирати м’язову масу.
Хоча це призводить до уповільнення втрати ваги, збільшення м’язової маси допомагає вашому тілу спалювати жир.
Покладайтеся менше на шкалу та випробуйте різні методи відстеження втрати жиру, такі як вимірювання стегон, стегон, живота, грудей та надпліч.
Це може показати вам, що, незважаючи на те, що шкала показує повільну втрату ваги, ви все одно втрачаєте жир і набираєте м’язи.
РезюмеУсвідомлення споживання калорій, споживання цільної їжі, збільшення фізичної активності та не зациклення на вазі тіла - це прості способи досягти цілей, пов’язаних із зниженням ваги.
Суть
Незалежно від того, скільки ваги вам потрібно втратити, вирізання зайвої калорії та збільшення фізичної активності є ключовим фактором.
Дієта на 1500 калорій відповідає потребам багатьох людей, які хочуть втратити жир і поліпшити здоров’я. Як і будь-яка здорова дієта, вона повинна включати переважно цілі, необроблені продукти.
Зменшення зайвої калорії та використання деяких простих порад у цій статті можуть допомогти вам досягти успіху у подорожі щодо схуднення.
.jpg)
.jpg)
