11 Доказові переваги для здоров’я від вживання риби

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Риба є однією з найкорисніших продуктів харчування на планеті.

Він завантажений важливими поживними речовинами, такими як білок і вітамін D.

Риба також є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, які надзвичайно важливі для вашого тіла та мозку.

Ось 11 переваг для здоров’я від вживання риби, які підтверджуються дослідженнями.

1. З високим вмістом важливих поживних речовин

Риба наповнена багатьма поживними речовинами, яких бракує більшості людей.

Це включає високоякісний білок, йод, а також різні вітаміни та мінерали.

Жирні види іноді вважають найздоровішими. Це тому, що жирна риба, включаючи лосось, форель, сардини, тунець і скумбрію, містить більше поживних речовин на основі жиру.

Сюди входить вітамін D, жиророзчинна поживна речовина, якої не вистачає багатьом людям.

Жирна риба також може похвалитися омега-3 жирними кислотами, які мають вирішальне значення для оптимальної роботи організму та мозку, і тісно пов’язані зі зниженим ризиком багатьох захворювань.

Щоб задовольнити ваші вимоги до омега-3, рекомендується їсти жирну рибу принаймні один або два рази на тиждень. Якщо ви веган, вибирайте добавки омега-3, виготовлені з мікроводоростей.

РЕЗЮМЕ Риба
містить багато важливих поживних речовин, включаючи високоякісний білок, йод,
і різні вітаміни та мінерали. Жирні сорти також містять жир омега-3
кислоти та вітамін D.

2. Може знизити ризик серцевих нападів та інсультів

Інфаркти та інсульти - дві найпоширеніші причини передчасної смерті у світі.

Риба вважається однією з найбільш корисних для серця їжі, яку ви можете їсти.

Не дивно, що багато великих спостережних досліджень показують, що люди, які регулярно їдять рибу, мають менший ризик серцевих нападів, інсультів та смерті від серцевих захворювань.

В одному дослідженні, проведеному понад 40 000 чоловіків у Сполучених Штатах, ті, хто регулярно їв одну або кілька порцій риби на тиждень, мали на 15% нижчий ризик серцевих захворювань.

Дослідники вважають, що жирні види риби ще більше корисні для здоров’я серця завдяки високому вмісту жирних кислот омега-3.

РЕЗЮМЕ Харчування
принаймні одна порція риби на тиждень пов'язана зі зниженим ризиком
інфаркти та інсульти.

3. Містять поживні речовини, які мають вирішальне значення під час розвитку

Омега-3 жирні кислоти необхідні для росту та розвитку.

Докозагексаєнова кислота омега-3 (DHA) особливо важлива для розвитку мозку та очей.

З цієї причини часто рекомендується вагітним і жінкам, які годують груддю, вживати достатню кількість жирних кислот омега-3.

Однак у деяких риб багато ртуті, що пов’язано з проблемами розвитку мозку.

Таким чином, вагітним жінкам слід їсти лише рибу з низьким вмістом ртуті, таку як лосось, сардини та форель, і не більше 12 грамів (340 грамів) на тиждень.

Їм також слід уникати сирої та сирої риби, оскільки вона може містити мікроорганізми, які можуть завдати шкоди плоду.

РЕЗЮМЕ Риба
з високим вмістом омега-3 жирних кислот, що важливо для мозку та очей
розвитку. Вагітним жінкам, які годують груддю, рекомендується вживати достатньо
омега-3, але уникайте риб з високим вмістом ртуті.

4. Може покращити здоров’я мозку

Функція мозку часто падає зі старінням.

Хоча легке занепад психіки є нормальним явищем, існують також такі серйозні нейродегенеративні захворювання, як хвороба Альцгеймера.

Багато спостережних досліджень показують, що люди, які їдять більше риби, мають менші темпи розумового занепаду.

Дослідження також виявляють, що люди, які їдять рибу щотижня, мають більше сірої речовини - основної функціональної тканини мозку - в частинах мозку, які регулюють емоції та пам’ять.

РЕЗЮМЕ Риба
прийом пов’язаний із зменшенням розумового спаду у літніх людей. Люди, які їдять рибу
регулярно також мають більше сірої речовини в мозкових центрах, які контролюють пам’ять
і емоції.

5. Може допомогти запобігти та лікувати депресію

Депресія - загальний психічний стан.

Він характеризується зниженим настроєм, сумом, зниженням енергії та втратою інтересу до життя та діяльності.

Хоча це не обговорюється майже так само, як хвороби серця або ожиріння, депресія в даний час є однією з найбільших проблем зі здоров'ям у світі.

Дослідження показали, що люди, які регулярно їдять рибу, набагато рідше впадають у депресію.

Численні контрольовані дослідження також виявляють, що омега-3 жирні кислоти можуть боротися з депресією та суттєво підвищити ефективність антидепресантів.

Риба та жирні кислоти омега-3 можуть також сприяти іншим психічним станам, таким як біполярний розлад.

РЕЗЮМЕ
Омега-3 жирні кислоти можуть боротися з депресією
як самостійно, так і при прийомі з антидепресантами.

6. Хороші дієтичні джерела вітаміну D

Вітамін D функціонує як стероїдний гормон у вашому тілі, і колосальні 41,6% населення США відчувають його дефіцит або низький вміст.

Риба та рибні продукти є одними з найкращих дієтичних джерел вітаміну D. Така жирна риба, як лосось та оселедець, містить найбільшу кількість.

Одноразова 113-грамова порція вареного лосося складає приблизно 100% від рекомендованого споживання вітаміну D.

Деякі риб’ячі жири, такі як жир печінки тріски, також мають дуже багато вітаміну D, забезпечуючи понад 200% добової норми (DV) в одній столовій ложці (15 мл).

Якщо ви не отримуєте багато сонця і не їсте жирної риби регулярно, можливо, ви захочете взяти добавку з вітаміном D.

РЕЗЮМЕ Жирний
риба є чудовим джерелом вітаміну D, важливої ​​поживної речовини, в якій над
40% людей у ​​США можуть відчувати дефіцит.

7. Може зменшити ризик розвитку аутоімунних захворювань

Аутоімунні захворювання, такі як діабет 1 типу, виникають, коли ваша імунна система помилково атакує та руйнує здорові тканини організму.

Кілька досліджень пов'язують споживання омега-3 або риб'ячого жиру зі зниженим ризиком розвитку діабету 1 типу у дітей, а також з формою аутоімунного діабету у дорослих.

Омега-3 жирні кислоти та вітамін D у рибі та риб’ячому жирі можуть бути відповідальними.

Деякі експерти вважають, що споживання риби також може знизити ризик розвитку ревматоїдного артриту та розсіяного склерозу, але поточні дані в кращому випадку слабкі.

РЕЗЮМЕ Харчування
риба пов’язана зі зниженим ризиком розвитку діабету 1 типу та ряду інших
аутоімунні стани.

8.Може допомогти запобігти астмі у дітей

Астма - поширене захворювання, яке характеризується хронічним запаленням дихальних шляхів.

За останні кілька десятиліть рівень цього стану різко зріс.

Дослідження показують, що регулярне вживання риби пов’язане із зниженням ризику астми у дітей на 24%, однак значного ефекту не виявлено у дорослих.

РЕЗЮМЕ Деякі
Дослідження показують, що діти, які їдять більше риби, мають менший ризик астми.

9. Може захистити ваш зір у літньому віці

Вікова дегенерація жовтої плями (ВМД) є основною причиною погіршення зору та сліпоти, яка в основному вражає людей похилого віку.

Деякі дані свідчать про те, що риба та омега-3 жирні кислоти можуть захистити від цієї хвороби.

В одному дослідженні регулярне споживання риби було пов'язано з 42% меншим ризиком розвитку ВМД у жінок.

Інше дослідження показало, що вживання жирної риби один раз на тиждень пов’язане із зниженням на 53% ризику неоваскулярної («мокрої») ВМД.

РЕЗЮМЕ Люди
ті, хто їсть більше риби, мають набагато менший ризик розвитку ВМД, що є основною причиною зору
порушення та сліпота.

10. Риба може покращити якість сну

Порушення сну стали неймовірно поширеними у всьому світі.

Підвищений вплив синього світла може зіграти свою роль, але деякі дослідники вважають, що дефіцит вітаміну D також може бути пов’язаний.

У 6-місячному дослідженні 95 чоловіків середнього віку, їжа з лососем 3 рази на тиждень призвела до поліпшення сну та щоденної роботи.

Дослідники припустили, що це було викликано вмістом вітаміну D.

РЕЗЮМЕ Попереднє
дані свідчать про те, що вживання жирної риби, як лосось, може покращити ваш сон.

11. Смачно і легко готується

Риба смачна і проста в приготуванні.

З цієї причини включити його у свій раціон має бути відносно легко. Вживання в їжу риби один-два рази на тиждень вважається достатнім, щоб скористатися її користю.

Якщо можливо, вибирайте виловлену в дикому вигляді рибу, а не вирощувану. У дикій рибі, як правило, більше омега-3, і вона рідше забруднюється шкідливими забруднювачами.

Лосось можна приготувати запеченим, смаженим, обсмаленим або відвареним. Він добре поєднується з безліччю овочів та зерен.

РЕЗЮМЕ Ви
може готувати рибу різними способами, включаючи запечену та смажену. Якщо ти
можна вибрати сорти, що ловляться в дикому вигляді, аніж вирощувані у вирощуванні.

Суть

Риба - чудове джерело високоякісного білка. Жирні види також містять здорові для серця омега-3 жирні кислоти.

Більше того, він має численні переваги, включаючи захист зору та покращення психічного здоров’я у літньому віці.

Більше того, риба готується легко, тому сьогодні ви можете додати її до свого раціону.