Як зламати плато схуднення кето

Кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом жиру та вуглеводів, яка часто використовується для схуднення.

Хоча багато людей, які дотримуються дієти, швидко втрачають вагу незабаром після початку цієї дієти, плато - на яких ваша вага вперто залишається незмінним - також часто зустрічаються.

У цій статті розглядаються причини зниження ваги плато на кето, а також прості стратегії його подолання.

Причини зниження ваги плато на кето

Втрата ваги не завжди є лінійним процесом. Переживання плато - або періоди, коли ви не втрачаєте вагу - є загальним явищем на будь-якій дієті, зокрема на кето-дієті.

Плато є частково тим, що ваш метаболізм сповільнюється, коли ви худнете, а це означає, що ви починаєте спалювати менше калорій протягом дня.

Плато також може сигналізувати про необхідність переоцінити співвідношення макроелементів та розглянути можливість більш ретельного відстеження споживання.

Зокрема, можливо, вам доведеться додатково обмежити споживання вуглеводів та білків, які ваш організм перетворює на глюкозу (цукор). Занадто велика кількість глюкози може перешкодити вам увійти в кетоз - бажаний метаболічний стан на кето-дієті, який змушує ваше тіло спалювати жир для палива.

Крім того, споживання занадто багато калорій з їжею з високим вмістом жиру може перешкодити вам досягти дефіциту калорій, що може перешкодити втраті ваги.

Декілька інших факторів також можуть сприяти зниженню ваги на плато, включаючи режим вправ, рівень стресу, графік сну та історію хвороби.

Майте на увазі, що, хоча плато часто зустрічаються на кето-дієті, можливо, ви захочете проконсультуватися зі своїм лікарем, якщо плато супроводжується іншими стійкими несприятливими симптомами, такими як головний біль, втома, запор або нудота.

Хоча ці симптоми, які часто називають кето-грипом, є загальними при першому переході до цієї дієти, вони, як правило, повинні зникнути протягом декількох днів або тижнів.

резюме

Плато для схуднення на кето-дієті може бути пов’язано зі змінами у вашому метаболізмі, а також з вашим харчуванням та способом життя.

Поради щодо подолання плато схуднення на кето

Ось декілька порад, які допоможуть вам зламати плато втрати ваги на кето-дієті.

Шукайте приховані вуглеводи

Якщо ви виявите, що не втрачаєте вагу на кето-дієті, важливо ретельно оцінити споживання вуглеводів. Навіть якщо з’їсти лише кілька зайвих грамів вуглеводів, то тут і там швидко накопичується і може перешкодити вам потрапити в кетоз.

На стандартній кето-дієті слід споживати лише 20–50 грамів вуглеводів на день.

Подумайте про використання програми або відстежувача їжі, щоб отримати точне уявлення про щоденне споживання вуглеводів, і обов’язково враховуйте приховані вуглеводи, що містяться в таких продуктах, як оброблене м’ясо, приправи, приправи та крохмалисті овочі.

Спробуйте періодичне голодування

Періодичне голодування передбачає циклічність між періодами прийому їжі та голодування.

У поєднанні з кето-дієтою це може пришвидшити перехід у кетоз, переключивши основне джерело енергії організму з цукру на жир.

Періодичне голодування також може сприяти посиленню спалювання жиру, збільшуючи обмін речовин. Крім того, дослідження показують, що це може зменшити голод і споживання калорій, що може допомогти зниженню ваги.

Хоча існує кілька методів періодичного голодування, голодування 16/8 є одним з найпростіших і найпопулярніших способів розпочати. Це передбачає обмеження споживання їжі до 8-годинного вікна щодня.

Змініть режим тренувань

Фізична активність є важливим аспектом будь-якої програми схуднення.

Вправи допомагають спалювати калорії, створюючи дефіцит калорій, що може збільшити втрату ваги. Це також може посилити ріст м’язів, продовжити ваше життя та захистити від хронічних захворювань.

Ви повинні прагнути отримувати принаймні 150 хвилин помірних до енергійних вправ на тиждень.

Можливо, ви також захочете поекспериментувати з новими заходами, щоб змінити свій розпорядок дня, такими як біг, їзда на велосипеді, плавання або силові тренування.

Зменште споживання калорій

На відміну від багатьох інших дієт, кето-дієта не вимагає від вас підрахунку калорій.

Це пов’язано з тим, що в багатьох основних продуктах харчування дієти містять багато жирів і білків, які можуть посилити відчуття ситості, щоб запобігти переїданню.

Однак якщо ви виявите застряглим і не можете схуднути, можливо, ви споживаєте занадто багато калорій.

Щоб зменшити споживання калорій, обов’язково уважно стежте за розмірами порцій та закушуйте продуктами з низькою щільністю калорій.

Знизьте рівень стресу

Можливо, ви захочете подумати, чи не сприяють інші аспекти вашого способу життя вашому плато для схуднення. Зокрема, деякі дослідження пов'язують хронічний стрес із збільшенням набору ваги з часом.

У деяких людей підтримка високого рівня гормону стресу кортизолу може також призвести до збільшення споживання їжі та зменшення енергетичних витрат, що може сприяти збільшенню ваги.

Роблячи регулярні перерви, встановлюючи режим самообслуговування, покращуючи графік сну та застосовуючи такі практики, як йога або медитація, може знизити рівень стресу та сприяти зниженню ваги.

резюме

Зменшення споживання вуглеводів або калорій, розширення режиму тренувань, зниження рівня стресу та пробування періодичного голодування - все це стратегія, яка допомагає зламати плато втрати ваги на кето-дієті.

Інші заходи прогресу кето

Навіть якщо число на шкалі не рухається, ви все одно можете втратити вагу або жир.

Це пов’язано з тим, що багато факторів спричиняють незначні коливання ваги тіла, зокрема те, що ви їсте або п’єте протягом дня, що ви носите та чи утримує ваше тіло зайву воду.

З цієї причини важливо дивитись на загальні тенденції вашої ваги, а не зосереджуватися на одній цифрі щодня.

Існує також безліч інших способів контролювати свій прогрес, крім зважування. Сюди входять немасштабні перемоги (NSV), які є ознаками того, що ви можете покращувати своє здоров’я та досягати втрати ваги, навіть коли ваги не зрушуються з місця.

Наприклад, притаманність вашого одягу дещо вільнішим є загальним NSV. Підвищений рівень енергії, покращений настрій та підвищений рівень уваги також є ознаками поліпшення стану.

Крім того, ви можете розглянути можливість вимірювання співвідношення талії та стегон або відсотка жиру в організмі за допомогою рулетки, шкали жирових відкладень або тесту на складку шкіри.

Зміни рівня цукру в крові, артеріального тиску або рівня холестерину також можуть допомогти визначити, чи ви на правильному шляху.

резюме

Навіть якщо ви потрапили на плато схуднення на кето-дієті, слід врахувати ще кілька ознак прогресу.

Суть

Плато для схуднення часто зустрічається на кето-дієті і може бути спричинене багатьма факторами.

Однак важливо поглянути на загальні тенденції вашої ваги та розглянути інші показники прогресу, включаючи покращення настрою та рівня енергії.

Ви також можете спробувати кілька стратегій, включаючи періодичне голодування, скорочення споживання вуглеводів або калорій, більші фізичні вправи та зниження рівня стресу, щоб допомогти зламати плато.